ماہرین کے مطابق، یہ ایک ہفتے میں 20 منٹ 3 بار مشق کرنے کے لئے کافی ہے، 27٪ کی طرف سے قبل از وقت موت کے خطرے کو کم کرنے کے لئے. اگر آپ اس مواد میں پیش کردہ تمام سفارشات کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ صحت میں اس موقع کو بڑھانے کے لۓ سونے کے جیلے کی مدت تک 50 فی صد تک رہیں گے. ہم نے کارڈیو اور پاور بوجھ کو اس طرح سے تقسیم کیا ہے کہ آپ مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرسکتے ہیں. جم میں خواتین کے لئے مشقوں کا ایک پیچیدہ، کارڈیو آپریشن آپ کو زیادہ پرکشش اور چھوٹا سا دیکھنے میں مدد ملے گی!
کلاس شیڈول: کارڈیو سرجری کے بعد، اس ترتیب میں تمام مشق کریں. اس طاقت کو شامل کریں کہ آپ اپنے پٹھوں میں اس پیچیدہ کو مکمل کرنے کے بعد محسوس کریں گے، اور آپ کو یہ احساس ہو گا کہ یہ صرف آپ کی صحت کو مضبوط نہیں کرے گا بلکہ آپ کے روزمرہ معاملات سے نمٹنے میں بھی مدد ملتی ہے. آپ آسانی سے سیڑھیوں پر لے جاتے ہیں، بیگیاں لے جاتے ہیں (اور بچوں!) اور گھریلو کام کرتے ہیں، بغیر حادثاتی زخموں اور زخمیوں کے بغیر.
میں کتنا تربیت کروں؟
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، امریکی دل ایسوسی ایشن کے ساتھ مل کر اندازہ لگایا جاتا ہے کہ ہفتے میں کم از کم 2 دن اہم پٹھوں گروپوں کو استعمال کرنا ضروری ہے، ہر مشق کے 8-12 بار بار سے کم از کم ایک نقطہ نظر لے لے. اگر آپ کا وقت ہے تو، آپ ہر مشق کے 2-3 سیٹ انجام دے سکتے ہیں. تحریکوں کے درمیان 6 سیکنڈ تک باقی.
- بینچ پریس کے ساتھ پادری
ٹانگوں، بٹوے، بیک اور کندھے گیڑی کے کام کی پٹھوں. کھڑے ہو جائیں، آپ کے ٹانگوں کو اپنے کندھوں سے زیادہ وسیع ہو، جسم میں چراغ لے لو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں کے سامنے رکھو، آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی میں ہیں. آدھا بیٹھتے ہیں، اس کی ریڑھ کی قدرتی موڑ کو برقرار رکھنا. پھر نیچے بیٹھ جاؤ (جسم کا وزن ہیلس پر گر جانا چاہئے) اور ایک ساتھ ساتھ جسم کے کندھوں کو کندھوں میں بڑھانا، آگے بڑھانے کے لۓ "نظر" کھاتے ہیں. بٹنوں کو ٹھنڈا کرنا، جلدی سیدھا رکھو، پھر اپنے سر سے اوپر جسم بلڈر کو نچوڑنا - ایک بار پھر. ایک اکاؤنٹ پر رکھو. شروع میں واپس جائیں اور 8-12 بار دوبارہ کریں.
- گیند پر ہاتھ بڑھانا
سینے کے پٹھوں، کندھے اور پٹھوں کے استحکام کا کام. dumbbells لے لو اور فٹ بال کے سربراہ، گیند کے وسط میں فٹ بال فٹ بال پر جھوٹ بولتے ہیں. اپنے پیروں کی چوڑائی پر اپنا پاؤں رکھیں اور اپنی بازوؤں کے سامنے اپنے سینے کے سامنے باہر کھینچیں. ایک ہی وقت میں، دائیں کونے پر گونگا لائیں، دائیں کندھے کو لے کر اپنے کندھے کی سطح پر اپنا بائیں ہاتھ کم کریں، اس کی خمیر تھوڑی دیر سے جھک گئی، کھجور "نظر آتی ہے". 1 اکاؤنٹ پر رکھو، پھر اپنے ہاتھوں کو چھاتی سے پہلے اور دوبارہ تبدیل کرنے کے لۓ، اطراف تبدیل کرنا. یہ ایک تکرار ہوگا. یہ 6 بار کرو
- تحریک کے ساتھ پش اپ
بازو کی پٹھوں اور استحکام کا کام فٹ بال کے چہرے پر لیٹ کر آگے بڑھیں اور اسلحے پر آگے بڑھو - تاکہ جھٹکے گیند کے اوپر ہو، اپنے ہاتھوں کندھوں کی چوڑائی پر رکھیں. اپنے ہپس کو بلند رکھو تاکہ سر سے پیر پورے سوراخ سے سیدھی لائن بنائیں. اس پوزیشن کو حاصل کرنے کے بعد، آپ کے کوڑوں کو جھکانا اور جسم کو فرش پر لے آئے. اس کے بعد، اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور اپنے ہاتھوں پر چلے جائیں - تاکہ ہپس فٹ ببول پر ہو. پھر پھر آگے بڑھنا شروع کرو. لہذا، مشق کے 8-12 بار بار
- متحرک رہنا
ٹانگوں، بٹوے اور پٹھوں کے استحکام کا کام. کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، آپ کے پیچھے پیچھے جسم کے پیرس ڈالیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے سے تھوڑا زیادہ وسیع رکھیں. آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا، دائیں پاؤں قدم آگے، گھٹنے سے زیادہ چمک. اپنے دائیں پاؤں سے پش اور ایک پیچھے قدم بنانا - یہ ایک تکرار ہوگا. 1 اکاؤنٹ کے لئے رکھو اور دوبارہ کریں. 8-12 ترمیم کریں، پھر اپنے پیروں کو تبدیل کریں.
کافی وقت نہیں ہے؟
اس پاور کمپلیکس کو مکمل ورزش میں تبدیل کریں، ہر مشق کے بعد 2 منٹ منٹ کارڈی لوڈنگ میں اضافہ (اعتدال پسند سے اونچا شدت سے سرگرمی). اعتدال پسند کاریو کے 10-15 منٹ کے ساتھ ایکسپریس سیشن کو مکمل کریں.
- سائیڈ لتھ
بٹوے اور پٹھوں کے استحکام کے کاموں کا کام. دائیں طرف بائیں نیچے - ٹانگوں براہ راست، اپنے آپ پر جرابیں. اپنے بائیں ہاتھ میں گونگا لے لو اور اسے صحیح ران پر رکھو. دائیں ہاتھ کے زاویہ کو کندھے کے نیچے سختی کے ساتھ رکھا جانا چاہئے اور اٹھائیں، دائیں بازو پر جھکنا. اپنے ہونٹوں کو بڑھو اور پریس کے پٹھوں کو پھینک دو تاکہ سر سے پیر کو سیدھی لائن بنائیں. پٹھوں کی قوت کے ساتھ، جسم کو ابھی تک برقرار رکھنا، دائیں کندھے پر گر نہیں. ہپ سطح پر بائیں ٹانگ اٹھائیں. ٹانگ کو کم کریں (ہونٹ اٹھائے جاتے ہیں) اور دوبارہ کریں. 8-12 ترمیم کریں اور نقطہ نظر کو پورا کرنے کے لئے اپنے پیروں کو تبدیل کریں.
- فٹبال پر ٹاسپس کے لئے مشق
Triceps اور پٹھوں کے استحکام کا کام. فٹ بال پر بیٹھو، گھٹنوں پر بندھے ہوئے، فرش پر پاؤں، ہتھیاروں کے پیچھے بال کے خلاف جھگڑا. آپ کے کوبوں کو سیدھا کریں، اپنے ہونٹوں کو اٹھانا اور تھوڑا آگے آگے بڑھائیں، پھر پاؤں سے گیندوں کو آگے بڑھیں - آپ کے ٹانگوں، بھاری تحریک اور بھاری بوجھ کو تیز کرنا. اپنے کوڑے جھکاؤ اور اپنے ہونٹوں کو فرش پر کم کرو. پھر آپ کے ہاتھوں کو سیدھا اور دوہرائیں. مجموعی طور پر، 8-12 تکرار کرتے ہیں.
- جھٹکا جذباتی بیلٹ کے ساتھ توسیع
بٹوے، پیچھے، سامنے ران اور چپس کا کام. جھٹکا جذب کی گرفت کو پکڑو، اپنے ہاتھوں کو ہتھیار کے اطراف کے اندر اندر رکھیں اور ٹیپ کے مرکز میں کھڑا ہو، فٹ کندھے چوڑائی کے سوا. جسم کو ریڑھائی کی قدرتی وکر کو برقرار رکھنے کے دوران، 45-90 ڈگری کے زاویے پر آگے جھکاؤ. اگر ٹیپ بہت ڈھیلا ہے تو، جب تک اسے کشیدگی محسوس نہ ہوتی ہے اسے کھینچیں. اپنے کوڑوں کو جھکانا اور برشوں کو پہلوؤں کو لے لو. آپ کے ہاتھوں کو ابھی تک پکڑنے اور اپنے بٹوے کو روکنے کے دوران، سیدھے مقام پر واپس جائیں. اپنا ہاتھ کم کرو اور دوبارہ مجموعی طور پر، 8-12 تکرار کرتے ہیں.
- کلاسیکی
پیروں اور بٹوں کی پٹھوں کا کام. اپنے پیروں کو اپنے کندھے سے زیادہ وسیع کرو اور آدھے گدھے میں ڈوبو. اطراف پر ہاتھ ہولڈنگ یا توازن کے لئے تھوڑا سا اٹھانے، فرش سے اپنے بائیں ٹانگ کو کھو. قائم توازن کے بعد، دائیں پاؤں پر کود اور بائیں طرف تھوڑا سا کود. پھر ایک ہی قدم آگے اور دائیں طرف. 8-12 زگ زگ چھلانگ کو انجام دیں، اس کے بعد گھومیں، اپنے ٹانگوں کو تبدیل کریں اور مخالف سمت میں کود شروع کریں. دل کی مشق کے فوائد واضح ہیں، کیونکہ وہ براہ راست دل کے کام سے متعلق ہیں. باقاعدگی سے انہیں پیش کرتے ہیں، آپ بلڈ پریشر کو کم کرتے ہیں، "اچھی" کولیسٹرول کے مواد میں اضافہ کریں اور کشیدگی اور تشویش کی سطح کو کم کرتے ہیں، اور اس وجہ سے نمایاں طور پر مریض بیماری کے خطرے کو کم. اس کے علاوہ، آپ کو اوسٹیوپروزس، قسم 2 ذیابیطس اور بعض کینسر کی ترقی کے امکانات کو کم.
- کتنا تربیت کرنا
ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ بار، کم از کم آدھے گھنٹہ کارڈیڈٹی شدت کی شدت کی تربیت (یہ یہ ہے کہ جب اس مشق کے دوران آپ بات کر سکتے ہیں، لیکن گانا نہیں کرتے ہیں!). متبادل طور پر، آپ 10 منٹ کی اونچی شدت ورزش کا انتخاب کرسکتے ہیں (جب آپ مشکل سے سانس لے سکتے ہیں اور بات چیت نہیں کرسکتے ہیں) کم از کم 3 بار ہفتے میں. صحت کے لئے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لئے، ماہرین کو مشورہ دیتے ہیں کہ درمیانی اور اعلی شدت کا بوجھ جمع ہوجائیں اور ٹریننگ ٹائم میں اضافہ کریں (مندرجہ بالا سفارشات کی وجہ سے کم سے کم ہیں). ظاہر شدہ حکم میں منتخب کردہ پیچیدہ کام کریں (کسی بھی قسم کی کارڈ مناسب ہے: سائیکل، چل رہا ہے، چلنے، قدم)، یہ آپ کو ہفتے کے دنوں میں لوڈ تقسیم کرنے میں مدد ملے گی.
ڈبل سرگرمی
کیلوری جلانے کے بجائے صحت کو بہتر بنانے کے لئے اوپر کی منصوبہ بندی زیادہ ہیں. اگر آپ اضافی پاؤنڈ کھو یا نئے نوکرانیوں سے دور رہنا چاہتے ہیں تو، تربیت کے ایک اعلی درجے کی سطح پر جائیں. آپ کو کم سے کم 60-90 منٹ کارڈ لوڈنگ کی ضرورت ہوگی (درمیانے سے ہائی شدت سے) ہفتے میں 5-6 بار. ہفتہ وار، آپ کو 300-450 منٹ مشقیں دینا ضروری ہے. مشکل کام کی آواز بالکل نہیں. ظاہر نتیجہ حاصل کرنے کے لئے، مختلف افراد کو کام کے مختلف سطحوں کی ضرورت ہے. بہترین نتیجہ ایک مناسب خوراک کے ساتھ تربیت کا ایک مجموعہ ہے. کم کیلوری آپ کھاتے ہیں، کم وقت آپ انہیں جلانے کی ضرورت ہے.