دنیا کے معروف ماہرین نے ایسی غذا تیار کی ہے جس میں جسم میں انسولین ہارمون کی مسلسل سطح کو برقرار رکھنے کے لئے خوراک میں کاربوہائیڈریٹ کی موجودگی کو محدود کیا جاسکتا ہے. ایسی خوراک کے ساتھ، جسم بنیادی طور پر چربی کے آکسیکرن اور کم امینو ایسڈ کی وجہ سے توانائی پیدا کرنے شروع ہوتا ہے. آسانی سے حساس کاربوہائیڈریٹوں کی کم مقدار کے ساتھ ایک غذا بہت کم لوگوں میں بہت کم وقت میں ناقابل برداشت فارم تلاش کرنے میں مدد ملی ہے. کوشش کریں اور آپ!
کون سی غذائیت کم کاربوہائیڈریٹ ہے؟
یہ بنیادی مصنوعات جو اس غذا کو کم کرتی ہے وہ چربی اور پروٹین میں امیر ہیں، لیکن کاربوہائیڈریٹ میں کم ہے. اس گروپ میں شامل ہیں:
- گری دار میوے
- گوشت اور گوشت کی مصنوعات
- انڈے
- مچھلی اور سمندری غذا
- بیج
- دودھ (پورا) اور دودھ کی مصنوعات (پنیر، کاٹیج، پنیر وغیرہ)
انسولین ہارمون کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے، فی دن جسم فی وزن فی کلوگرام کاربوہائیڈریٹ 0.8 سے 1.1 جی سے کھپت کرنا عام ہے. وہ روٹی، چاول اور چاول کی مصنوعات، اناج، مکئی، آلو، مٹر، مکھیوں اور بخلوں سے حاصل کی جاسکتی ہیں. روزمرہ کیلیوری توازن کا حساب لگانے کے بعد، آپ کو کھانے کی چیزوں میں چربی کی صحیح رقم معلوم ہو گی، تاکہ وزن میں کمی آسانی سے اور مسلسل ہوجائے. غذا سے مکمل طور پر چربی نکالنے کے لئے یہ ناقابل یقین ہے. وہ بہت سے اعضاء کے عام کام اور عمل کے لئے ضروری ہیں. چربی کے ذرائع سب سے زیادہ اہمیت کے حامل ہیں. اہم بات یہ ہے کہ وہ قدرتی ہیں، نہ ہی تھرمل طور پر عملدرآمد ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، مصنوعات کو بھلانے کے بعد چربی چھوڑ دیئے گئے ہیں. ہر ایک مصنوعات میں چربی کی مقدار مختلف ہوتی ہے اور مادہ کی مقدار بھی مختلف ہے. سب سے زیادہ "مفید" چربی آپ سبزیوں، بیجوں، گری دار میوے، زیتون کا تیل، چربی (نمک)، مکھن، کریم، کریم پنیر سے زیادہ 60 فی صد سے زائد خوراک، کھجور اور ناریل کے تیل سے حاصل کرسکتے ہیں.
پھل کی کھپت کو محدود کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے اور ناشتہ سے پہلے صبح میں نمکین پھل کے چھوٹے حصوں (200 -300 گرام) میں استعمال کرنا شروع ہوتا ہے. سبزیاں سلڈ ہر کھانے کے لئے ضروری ہیں. اگر آپ نے کھانا تیار کیا ہے تو اس میں کسی بھی چربی شامل نہیں ہوتی ہے، پھر آپ ترکاریاں میں تھوڑی سبزیوں کا تیل شامل کر سکتے ہیں - لہذا آپ فرق کو ڈھونڈ سکتے ہیں. غیر ملکی ذائقہ کے لئے، آپ ایک ایسی مصنوعات شامل کرسکتے ہیں جو وٹامن، معدنیات اور امینو ایسڈ کی اعلی مواد کے لئے بھی قابل قدر ہے - یہ گندم پھیلا ہوا ہے. سلادوں میں اس کی موجودگی تقریبا ضروری ہے اگر آپ ایک ہم آہنگ شخص حاصل کرنا چاہتے ہیں اور اسی وقت اپنی صحت کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں. گندم کے نچوڑوں کی کھپت جسم کو وٹامن اور معدنی سپلیمنٹ کی ایک پیچیدگی سے محفوظ کرے گی. سویا بین اور دیگر کھیتوں کے استعمال سے بچنے کے لئے یہ ترجیح ہے.
کھانے کی کھپت کی منصوبہ بندی
کھانے کے مطابق، اس غذا کے مطابق، ہر 2-3 گھنٹے باقاعدگی سے وقفوں پر کیا جانا چاہئے اور 5 سے 7 سرنگوں میں شامل ہوسکتا ہے، جس کے مطابق دن کے دوران ضروری پروٹین پر منحصر ہوتا ہے. سخت حالتوں میں، تیاری اور گلوکوز کی غیر موجودگی میں، جسم ایک اہم مقدار میں امینو ایسڈ کھو دیتا ہے. اس طرح، دیگر پروٹین کے مقابلے میں کھلاڑیوں کو اس طریقہ کار کے بعد زیادہ مقدار میں نہیں لے جانا چاہئے. مردوں کے لئے روزانہ کا اندازہ 2.5 سے 3 جی تک رینج میں چلتا ہے، اور خواتین کی وزن فی کلو گرام 2.3 سے 2.7 گرام تک ہوتی ہے. یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ جلد ہی بستر سے نکلنے کے بعد آپ کو نمکین پھل کا ایک چھوٹا حصہ کھایا. یہ آپ کے ہضم نظام کو چالو کرے گا، اور اس وقت ناشتا کم وقت میں جذب کیا جائے گا.
کھانے کا ایک دوسرا حصہ - سب سے پہلے 30 منٹ - پروٹین میں اعلی اور اس کی ساخت میں اعتدال پسند مقدار میں زیادہ مقدار میں ہونا چاہئے. یہ 2 گھنٹے پہلے یا صبح کے کھانے کے فورا بعد کھپت کرنے کے لئے بہتر ہے. اس غذا میں کلیدی نقطہ نظر چربی اور پروٹین کی متبادل انتباہ ہے، بعد میں ورزش کو فوری طور پر ورزش کے بعد جسم میں داخل ہونا چاہیے (جو بھی ضروری ہے). کھانے کے کھانے کے وقت کا وقت فریم کئی عوامل پر منحصر ہوتا ہے، یعنی: اگر آپ کی بنیادی سرگرمی (تربیت، کام، جسمانی محنت) دن کی پہلی سہ ماہی (9 سے 12 گھنٹوں تک) ہوتا ہے، تو وقت کا اہم حصہ وقت کے زون میں 12.00 کے درمیان ہوتا ہے. اور 13.00. گھنٹے (یعنی، کم از کم 2 گھنٹے تک کام کے بعد)
اگر آپ دن کے اختتام پر خاص طور پر فعال ہیں (کام یا اسکول کے بعد ورزش میں جائیں)، پھر اس خوراک کے مطابق کھانے کے وقت، ہضم کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار کے ساتھ، 5 بجے ہے. 20.00 تک. بعد میں یہ بہتر نہیں ہے کہ وہ چکنائی میں غذائیت سے متعلق غذا کھائیں، کیونکہ وہ رات کو مناسب طریقے سے کھینچ نہیں پائیں گے.
10.00 کے درمیان استعمال ہونے والے دو چھوٹے حصوں میں آسانی سے حساس کاربوہائیڈریٹ الگ کرنے کا امکان بھی ہے. اور 14.00. گھنٹے اور آپ صرف ایک موٹی مواد کے ساتھ کھانا کھا سکتے ہیں. اس طرح، آستین میں پروٹین جسم میں امینو ایسڈ کی کمی کو پورا کرنے کے لئے تیزی سے پہنچ جائے گا. اس کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے ساتھ، جسم میں پروٹین کی کمی کی حیثیت سے بچنے کے لئے کھانے کے درمیان فاصلہ چار گھنٹے سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. یہ عضلات کی ٹشو کا ناقابل اعتماد نقصان ہوتا ہے. بنیادی طور پر دن کا آخری کھانا پروٹین پر مشتمل ہونا چاہئے. ترجیحی طور پر، شام کے کھانے میں 2 سے زیادہ قسم کے پروٹین (گوشت اور دودھ یا انڈے اور دودھ، وغیرہ) میں شامل کیا گیا تھا. کم چربی کے ساتھ مل کر.
اس غذا کے مطابق کھانے کی تیاری کیسے کی جاتی ہے؟
گوشت کی مصنوعات ضروری طور پر گرمی کے علاج کو منتقل کرنا ضروری ہے. تمباکو نوشی کی مصنوعات کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. سبزیوں کو خام، پکایا یا چربی کے لئے پکایا جاتا ہے. اچھی طرح سے سٹو یا گوشت بھاپ کا استعمال. مچھلی اور چکن تندور یا گلی میں پکا ہوا یا پکایا جاتا ہے.
اس قسم کی خوراک میں کس قسم کی تربیت زیادہ تر موثر ہوگی؟
اس طرح کے غذا کے ساتھ (خاص طور پر پہلے سے) اعتدال پسند سے کم خون کے گلوکوز سے دیکھا جا سکتا ہے. سب سے زیادہ موثر مشق وہ لوگ ہیں جن کی اوسط مدت سے 30 سے 45 منٹ تک نسبتا بڑی مقدار (طاقت کی برداشت میں) شامل ہونے کے ساتھ ہے. ایسی تربیت کی ایک اچھی مثال تائی بو جمناسٹکس ہے. تاہم، زیادہ تر طویل عرصے سے ایروبک تربیت جلد ہی صحت کے خطرات کا باعث بن سکتی ہے، خاص طور پر کم کاربوہائیڈریٹ اور ہائپوگلیسیمیا (کم خون کے شکر) کے ساتھ. تھکاوٹ ختم ہونے سے پہلے ورزش کو روکنے سے اس زندگی کی دھمکی دینے والی حالت کو روکنے کے قابل ہو جائے گا. اگر آپ ابھی تک برا محسوس کرتے ہیں تو، آپ کو ہر روز مکمل وصولی تک 100 دن چاکلیٹ یا ذیابیطس کے فروغ کو کھانے کی ضرورت ہے.
یہ غذا آپ کی صحت کو کس طرح متاثر کرتی ہے ؟
پینے کے کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار کے ساتھ یہ غذائیت چربی کے خاتمے کا تیز رفتار اور نسبتا مستقل طریقہ ہے. 4-8 ہفتوں کے اس طرح کے عمل کے بعد، جسم بہتر طور پر اہم تبدیلیوں سے گزرتا ہے: چربی کا ایک توازن قائم کیا جاتا ہے، اس کے مطابق "مشکل" علاقوں میں ذخائر کے قیام کے بغیر اس کی صحیح عدم اطمینان قائم کی جا رہی ہے. پروٹین کی کمی کی وجہ سے، اور نتیجے میں، پٹھوں کے ریشوں کی بحالی کے لئے ضروری ہے جس میں اعلی سطح کی انسولین کو برقرار رکھنے کے بعد، پٹھوں کی کمی کی کمی کو غائب کر دیا جاتا ہے، اس کے بعد قائم کیا جا رہا ہے. اگر خوراک اور اس کی ساخت کی مقدار صحیح طریقے سے منتخب کی جاتی ہے تو وزن کی کمی مستحکم اور مسلسل ہے. ایک طرف کی جانب سے نقصان ہر ماہ 5٪ سے 8 فیصد جسم کا وزن ہے. کل چربی میں ایک وردی کمی حاصل کی جاتی ہے، جبکہ پٹھوں کی ٹشو کی کمی کم سے کم ہے.
لوگ جو عام طور پر انسولین پیدا کرنے میں کامیاب ہیں، اس خوراک کو کم از کم ہر چھ ماہ میں پینے کے کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار کے ساتھ اس غذا کو دیکھنے کے لئے ضروری ہے. یہ انہیں نسبتا مسلسل جل رہا ہے کی شرح کو برقرار رکھنے کے لئے کی اجازت دے گا. کھانے میں زیادہ چربی کچھ جراثیمی تکلیف پیدا ہوسکتی ہے. اگر ایسا ہوتا ہے تو، وزن بہتر کرنے کے لئے آسان غذا میں تبدیل کرنا بہتر ہے.