dumbbells کے ساتھ وسیع مسودہ
کندھے، پیچھے، ہتھیار اور سینے کا کام. کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی میں ڈالیں، گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھا اور ہر ہاتھ وزن 4.5-7 کلو وزن پر ڈالیں. ہپ سے آگے آگے بڑھو تاکہ اس کے پیچھے فرش پر متوازی ہو. اپنا ہاتھ اپنے سامنے رکھو، ہتھیار اپنے ہونٹوں کا سامنا کریں. آپ کے پاس ڈوبببل ھیںچیں، اپنی طرفہ آپ کے کوبوں کو پھیلانے اور تھوڑی دیر کے پیچھے ھیںچو. 2 اکاؤنٹس پر حتمی نقطہ میں تاخیر ہونے سے، اپنے ہاتھوں کو کم. 15 تکرار انجام دیں.
بیٹھ پوزیشن میں بائیسکل
پٹھوں کے استحکام کا کام براہ راست بیٹھ جاؤں، ٹانگیں توڑیں، پاؤں، اپنے آپ پر، آپ کے انگلیوں کے ساتھ اپنے سروں کے پیچھے اپنے سر کو چھونے دیں، اور اپنے کوہوں کو اطراف پر اشارہ کریں. اپنے ٹانگوں کو بڑھو اور تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا دباؤ، کوکسیکس پر توازن رکھو. دائیں گھٹنے ھیںچو، جبکہ جسم کے اوپری حصے کو تبدیل کر کے. 2 شماروں کے لئے پکڑو، پھر ٹانگوں کی حیثیت کو تبدیل کریں اور جسم کو دوسرے سمت میں تبدیل کریں - یہ تکرار ہو جائے گا. مکمل 30 نقطہ نظر.
"چھلانگ"
پٹھوں، ٹانگیں، عضلات-استحکام کاروں کا کام. کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، گھٹنوں سے تھوڑا سا لگے ہوئے ہیں، ہاتھوں میں سینے کی سطح پر آپ کے آگے ہاتھ میں شامل ہوتے ہیں. دائیں گھٹنے کو بڑھو اور بائیں جانب بائیں طرف بائیں طرف باندھے. فوری طور پر ٹانگوں کی حیثیت کو تبدیل کریں، بائیں گھٹنے کو ھیںچو. میں یہ کروں گا. 15 نقطہ نظر کرو، جتنا جلدی جلدی جلدی کودتے ہو. اپنے کندھوں کو مخاطب کے خلاف منتقل نہ کریں.
ایک موڑ کے ساتھ Dumbbells
سینے اور بازو کی پٹھوں کا کام. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، گھٹنوں پر جھکنا، فرش پر پاؤں، ہر ہاتھ وزن 4-5-7 کلو گرام پر رکھیں اور انہیں سینے سے اوپر رکھیں. کبوتروں کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے، ہتھیار نظر آتے ہیں. اپنی بازوؤں کو اپنے سینے پر سیدھا کر، ان کو اپنی طرف سے اپنے کھجوروں کے ساتھ جھکانا. حتمی نقطہ نظر میں، dumbbells چھونے چاہئے. نقل و حرکت میں ریورس آرڈر کرتے ہیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں. 15 تکرار انجام دیں.
گھٹنے کی حمایت کے ساتھ منسلک ہاتھ لچکدار
چوہوں کا کام بائیں ہاتھ گوبھی وزن لیں وزن 4.5-7 کلو بائیں پاؤں دائیں اور squat کے تھوڑا آگے ڈال دیا. دائیں گھٹنے فرش پر کم ہوتی ہے، ہیل کو اٹھایا جاتا ہے. بائیں ہاتھ بائیں ٹانگ کی اندرونی طرف کے ساتھ بڑھایا جاتا ہے، کھجور حق کو ہدایت کی جاتی ہے. اپنے دائیں ہپ پر اپنا دائیں ہاتھ رکھیں. بائیں ہاتھ کے اوپری حصے کو مدنظر رکھتے ہوئے، آہستہ آہستہ کندھے پر گونج اٹھاتے ہیں. شروع کی پوزیشن میں کم اور دوبارہ. 15 تکرار کریں اور ورزش کرنا شروع کریں.
فرنٹ اسکواٹس
پٹھوں، ٹانگوں اور چپس کا کام. کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے چوڑائی پر پاؤں ڈالیں، ہر ہاتھ میں، 4.5-7 کلو وزن کا گونج لگائیں اور چنک کی اونچائی پر آپ کے آگے رکھو. کوہیاں خیمے ہیں، ہتھیاروں کو اپنی طرف متوجہ کیا جاتا ہے. آہستہ آہستہ بیٹھ کر بغیر بیٹھے بیٹھے. 2 اکاؤنٹس کے لئے حتمی نقطہ میں رکھو، کھڑے ہوجائیں اور دوبارہ کریں. 15 تکرار انجام دیں.
dumbbells کے ساتھ بتھ
کندھے اور پٹھوں کے استحکام کا کام. دائیں ہاتھ گوبھی وزن 2.5-3.5 کلو وزن لے لو اور بار کا پیچ لے لو. پاؤں ہپس سے کہیں زیادہ وسیع ہیں. کندھوں کے کندھوں کے بارے میں نہیں منتقل کرنے کی کوشش کریں، کندھے کی اونچائی پر دائیں ہاتھ لے لو، کھجور نیچے کی ہدایت کی جاتی ہے. اپنی بازو کو کم کرو اور جسم کے مرکز میں گوبھی رکھو، چن کے نیچے، پھر اپنے بائیں ہاتھ سے مشق کرو. یہ ایک تکرار ہوگا. 15 نقطہ نظر کریں.
گھومنا
پریس کام کی پٹھوں. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، ٹانگوں کو سیدھا، آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ. سر سے فرش سے 8 سینٹی میٹر تک آنسو. اپنے ٹانگوں کو بڑھو اور آہستہ آہستہ بیٹھ جاؤ، اپنے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں کو کھینچیں. 2 اکاؤنٹس کے لئے اس پوزیشن میں رکھو، پاؤں کے ساتھ زمین مت چھونا. پھر جسم آہستہ آہستہ کم اور ٹانگوں کو بڑھاؤ (فرش پر مکمل طور پر سر اور پاؤں نہ ڈالا) اور پھر دو. 30 تکرارات انجام دیں.
کارڈیورورٹ
میٹابولزم کو تیز کرنے اور زیادہ کیلوری کو جلانے کے لئے، اس وقفے کی تربیت آپ کے فٹنس شیڈول میں درج کریں. ایک elliptical سمیلیٹر اور ایک veloergometer کے لئے تیار، یہ دوسرے سمیلیٹروں اور کسی بھی قسم کی جسمانی سرگرمی کے لئے مرضی کے مطابق کیا جا سکتا ہے. صرف اپنے ION پر توجہ مرکوز کریں. " بونس! ہر بار جب آپ سمیلیٹرٹر پر مزاحمت میں اضافہ کرتے ہیں تو آپ کو اضافی بوجھ اور پریس کے عضلات دیتے ہیں، اور انہیں استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے کوشش کرنے پر زور دیتے ہیں.