یہ کیسے کام کرتا ہے
مضبوط واپس - اوپری جسم کے لئے معاونت، کسی بھی نوکری میں آپ کا اسسٹنٹ: کیا آپ کو دکان سے ایک بیگ ہے، کمپیوٹر پر کام کرو یا dumbbells. اس کے علاوہ، یہ تربیت پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے، جس میں "کندھے بلیڈ" ھیںچنے اور کرنسی کو بہتر بنانا. اور آخر میں، پیٹھ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے علاج جمناسٹکس کی مشقوں کا شکریہ، وہ آپ کے کمر کے ساتھ ایک معجزہ بنائے گا، جس میں امدادی واپس کے پس منظر کے خلاف پتلی نظر آئے گی.
اناتومی کا سبق
زیادہ سے زیادہ پیچھے کی پٹھوں ہومس سے لمبر بٹی برب اور شریر تک پھیل جاتی ہے. بڑے راؤنڈ کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ، وہ کندھوں کو چلاتا ہے. rhomboid اور trapezius پٹھوں scapula کے کام کے لئے ذمہ دار ہیں اور، ایک دوسرے کو ان کو ھیںچو، پیچھے اور کندھے کو براہ راست.
تفصیلات
اپنے جم میں پلس اپ کے لئے ایک کراس بار تلاش کریں، عمودی کشن، ہینڈل کشن اور سمتھ سمیلیٹر کے لئے ہینڈل کے ساتھ ایک بلاک سمیلیٹر. ہفتے میں تین بار، تین سیٹ مشقیں کرتے ہیں، 60 سیکنڈ تک ان کے درمیان آرام کر رہے ہیں.
واپس پل اپ
پیچھے پٹھوں اور چپس کا کام. پلس کی چوڑائی پر ٹانگوں، ٹانگوں کے لئے کراسبار کے تحت کھڑے ہو جاؤ. ہینڈل کے مربع کراس بامس کو چھلانگ اور پکڑو، ایک دوسرے کو کھجور. اگر کوئی قلم نہیں ہے تو اسے وسیع گرفت کے ساتھ پکڑو، اپنے ہاتھ سے کھجور. تنگ رہو اپنے ہاتھوں کو چار شماروں پر سیدھے رکھیں، فرش کو ڈوب کر. دوبارہ مضبوط کریں، 3-5 بار دوبارہ کریں. اگر یہ مشق آپ کے لئے بہت مشکل ہے تو، اس کے ساتھ ایک سمیولیٹر پر کرو، شروع کرنے کے لئے، آپ کے جسم کے نصف بڑے پیمانے پر مساوی وزن.
عمودی زور
پیچھے پٹھوں اور چپس کا کام. ہینڈل وزن کے ساتھ بلاک سمیلیٹر پر نصب 10-15 کلو گرام، تقریبا ایک قدم میں اس سے پہلے توازن تکیا ڈالیں. دائیں ہاتھ میں سمیلیٹر کا ہینڈل لے لو، کھجور نیچے. دائیں پاؤں کے پیچھے باندھنے کے بعد، گھٹنے توازن تکیا میں کم. اگر ضروری ہو تو، تھوڑا تھوڑا سا اس کو دھکا دے تاکہ کیبل اچھی طرح سے کشیدگی کا باعث بن سکے. اپنا ہپ ہاتھ اپنے ہپ پر رکھیں. ہاتھ کی کھجور کو تبدیل کرنے کی طرف سے دائیں طرف کی طرف ھیںچو. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، دوبارہ دو. 10-12 تکرار کرنے کے بعد، نقطہ نظر کو پورا کرنے کے لئے ورزش کا دوسرا حصہ پر عمل کریں. خیال رکھو کہ اس مشق میں تحریک ہاتھ سے شروع نہیں ہوتی ہے، لیکن کندھے بلیڈ سے: صرف اس صورت میں آپ کی پیٹھ کو کافی بوجھ ملے گی.
سمتھ سمیلیٹر پر زور
ٹانگوں، پٹھوں اور پتیوں کے پٹھوں کام کرتے ہیں. سمتھ سمیلیٹر وزن 2.5-7 کلوگرام پر مقرر کریں اور نیچے کی پوزیشن پر بار کم کریں. سمیلیٹر کے دائیں جانب گردن پر کھڑے ہو، اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ پھیپھڑوں کو آگے بڑھاؤ، جھکنا اور گردن کو اپنے دائیں ہاتھ سے لے لو. بار کھولیں اور دائیں طرف کی طرف اشارہ کریں. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، دوبارہ دو. 10-12 تکراریں کریں، پھر ورزش کریں دوسرے طریقے سے. کراسبار کے وزن کے ساتھ ورزش انجام دینے کی کوشش کریں. اگر آپ آسانی سے درست تکنیک کے ساتھ کچھ تکرار کرتے ہیں تو، بوجھ شامل کریں.
گھر پر یہ کیسے کریں
آپ کی ضرورت ہو گی: exertube، تکیا اور جسم پینٹر.
واپس پل اپ
چھاتی کی سطح سے اوپر ٹھوس چیز پر خارنبس منسلک کریں اور ھیںچو ھیںچو (آپ اپنے گھٹنوں پر پوزیشن سے کرسکتے ہیں).
عمودی زور
لمبے اور پائیدار آبجیکٹ کو منتخب کرکے پروربوب کو درست کریں، اور تکیا پر گھٹنے پر مشق انجام دینے کے لۓ چھوڑ دیں.
سمتھ سمیلیٹر میں زور
جیسا کہ مندرجہ بالا بیان کردہ مشق کرتے ہیں، لیکن، عام طور پر باڈیبار کے ساتھ (منزل پر مڈل اور متوازی کی طرف سے پکڑو).