درد کم کرنے کے لئے، سردی کمپریسس کا استعمال بہت اچھا ہے، اور مختلف ادویات جو تکلیف کو کم کرسکتے ہیں بھی مدد کریں گے. تاہم، اس کے پیچھے کچھ خاص مشقیں موجود ہیں جن کے ساتھ آپ پٹھوں کے ٹون کو بحال کرسکتے ہیں، جو پٹھوں کے ٹشو کو بظاہر بنائے گی. لہذا، مستقبل میں، تاکہ آپ کو صحت کے مسائل کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو خاص مشقوں کی مدد سے باقاعدہ طور پر اس کی مدد کی ضرورت ہے جو اس کے پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط بنانا ہے. آج اس طرح کی مشقوں کی ایک وسیع اقسام ہے جو گھریلو حالات کے لئے مناسب ہیں، بغیر خصوصی سمیلیٹروں کے استعمال کے بغیر.
درد کے احساس کے خوف پر قابو پانے کے لئے ضروری ہے، جو آپ کو ان مشقوں سے بچنے سے روک نہیں پائے. اگر، مشق کے دوران، آپ کو دردناک احساسات ہیں، تو آپ کو تھوڑی دیر تک روکنا چاہئے جب تک کہ آپ بہتر محسوس نہ کریں، اور پھر صاف مشق اسی مشق کو جاری رکھیں. مستقبل میں، جب جسمانی مشقیں انجام دیتے ہیں، تو آپ کو آہستہ آہستہ لوڈ میں اضافہ کرنا چاہئے. یاد رکھیں، پٹھوں پر جسمانی بوجھ میں کمی کے ساتھ، پیچھے کے علاقے میں درد، عضلات کی سرگرمی اور عضلات کی تعداد میں کمی، اور لچک میں کمی کو روکنے کے لئے جاتا ہے.
جسمانی مشق کرنے سے پہلے، ڈاکٹر سے مشورہ ضروری ہے. بہت سے لوگوں کے لئے، پس منظر میں دائمی درد خصوصیت ہے، لہذا انفرادی ورزش پروگرام ان کے لئے تیار کی جاتی ہے. مشقوں میں پہلی بار ایک ڈاکٹر-فزیوتھراپسٹ کی نگرانی کے تحت کئے جاتے ہیں، مستقبل میں اسی طرح کی جسمانی مشقیں گھر پر پیش کی جا سکتی ہیں.
اگر آپ کو جسمانی مشقوں کی کارکردگی کے بارے میں کوئی شک نہیں ہے تو، آپ کو فزیوتھراپیسٹ کو مشورہ دینے کے لئے ضرور مشورہ دینا چاہئے.
مقصد حاصل کرنے کے لئے، آپ کو اپنے وقت کے روزانہ حصے کو باقاعدگی سے، باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے. آپ کو انفرادی طور پر ملنے والی عضلات کے لۓ جسمانی پھیلانے کی مشقیں چلانا اور انجام نہ بھولنا. یہاں کچھ مشقوں کی وضاحت ہے جو آپ کو کم پیٹھ میں درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
جھوٹے یا کھڑے مقام میں جسمانی درد رکھنے والوں کے لئے مشق
ورزش # 1
- آپ کی پیٹھ پر جارہے ہیں، جسم کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں، جبکہ آپ کی گردن کے تحت تولیہ ڈالنا، اور گھٹنے کے علاقے میں آپ کے پیروں کے نیچے تکیا.
- ایک آرام دہ حالت میں، سانس لینے پرسکون ہونا چاہئے اور یہاں تک کہ.
- اس پوزیشن میں، یہ تقریبا 10 منٹ ہونا چاہئے.
اس مشق کو دن کے دوران 2-3 بار ہونا چاہئے.
ورزش # 2
- اپنے پیٹ پر جھوٹا پوزیشن لے لو، کوہوں پر جھلانے والے ہتھیار پر زور ڈالیں.
- فرش پر ایک ہی پوزیشن میں رہنا، کوہلووں پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے بھول نہیں، آپ کو اوپری جسم اٹھانے کی ضرورت ہے. ایک ہی وقت میں ہم پیٹ کی پٹھوں کو آرام کرتے ہیں، ٹرنک کو بلند کرنے کے لئے جاری رکھیں گے، لیکن یہ نہ بھولنا کہ رانیں ناقابل برداشت ہونا لازمی ہیں.
- اس پوزیشن میں، آپ کو 15 سے 30 سیکنڈ تک رہنا ہوگا. اس کے بعد آپ پوزیشن پر واپس آتے ہیں، اپنے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں.
اسے 2-4 کے نقطہ نظر کو لاگو کرنے کی ضرورت ہے.
ورزش 3
- یہ ایک لازمی حیثیت حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے، جس میں گھٹنوں پر ٹانگوں پر چڑھایا جانا چاہئے، فرش صرف اس ہیلس کے ساتھ چھوڑا جا سکتا ہے. شروع ہونے والی پوزیشن میں گھٹنوں کو 90 ڈگری سے خالی ہونا چاہئے.
- ہم پیٹ کی پٹھوں کو روکتے ہیں، علامتی طور پر اسے ریڑھ کی پردہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. ہم تاکوں کو نچوڑ، فرش پر سختی سے ہیلس دبائیں. ہونوں کے ساتھ کندھوں کو براہ راست لائن بنانے کے لۓ اس کے اوپر سطح کے اوپر ہپس کو ہٹانے کے لئے ضروری ہے.
- اس پوزیشن کو چھ سیکنڈ تک مقرر کیا جاسکتا ہے، جبکہ سانس لینے میں بھی رہنا چاہئے. اس کے بعد چند سیکنڈ کے لئے آرام کرنے کے بعد، ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کے لئے بہت آہستہ ضروری ہے. 10-15 نقطہ نظر بنانے کے لئے ضروری ہے. اگر آپ کو اس مشق کے دوران درد محسوس ہوتا ہے، تو اسے ختم کر دیا جائے گا. اس معاملے میں ان پر واپس آ جاؤ، آپ اگلے تربیتی سیشن میں کرسکتے ہیں.
ورزش 4
- اپنے پیروں کو اپنی کندھوں کی چوڑائی نہیں رکھ کر کھڑا مقام رکھو. اپنے پہلوؤں کو اپنے اطراف پر لائیں.
- گردن اور ٹانگوں کو موڑنے کے بغیر، آپ کو جھٹکا دینا چاہئے. آپ کو جھکنا پڑنا ہے جب تک کہ آپ ناقابل احساس محسوس نہ کریں، یہ حد تک ہے. پھر، چند سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو درست کریں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
- ورزش کو تین سے دس گناہ دوبارہ کریں.
لوگوں کے لئے ڈیزائن کردہ مشقیں جو بیٹھے پوزیشن میں درد رکھتے ہیں
ورزش # 1
- اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور اپنے پاؤں کو سطح کی سطح پر رکھ کر دوبارہ استحکام کا مقام لیں.
- سینے کے علاقے پر پھینک دو، پہلے ایک گھٹنے، پھر دوسرا. اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ جوڑ کر اس مشق کو مت کرو.
- گھٹنوں کو سینے کی پوزیشن میں تقریبا 15-30 سیکنڈ کے لئے متبادل طور پر مقرر کیا جانا چاہئے. اپنے ہاتھوں سے اپنے گھٹنوں کو نہ ڈالو.
- یہ مشق 2-4 بار ہوتا ہے.
ورزش # 2
- آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، ایک گھٹنے جھکنا، سطح پر ایک ہی پاؤں کا ایک پاؤں رکھ.
- بائیں ٹانگ کا ایک ٹخ دائیں گھٹنے پر رکھا جانا چاہئے.
- بائیں گھٹنے سے گزرنا چاہئے، اور دائیں طرف واقع کندھے پر کھینچنا شروع کرنا چاہئے. ایک ہی وقت میں، چھتوں کی نچلیوں اور نچلے حصے میں واضح محسوس ہوتا ہے.
- یہ پوزیشن 15-20 سیکنڈ تک رکھی جانی چاہئے.
- تھوڑی دیر سے آرام کرو، جاری رکھنے کی تیاری
- ہر ایک کے لئے دو یا چار مرتبہ انجام دیا جاتا ہے.
لوگوں کے لئے مشق جس کے درد جسم کی کسی بھی پوزیشن کے تحت غائب نہ ہو
ورزش # 1
- کھڑے پوزیشن میں اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھیں
- ہپ کو اس حد تک رد کردیں کہ پچھلے اور ہونٹوں کی لائن بھی بن جائے گی
- پھر اصل میں واپس جائیں.
- اپنی ہونٹوں کو آگے بڑھائیں، اپنی پیٹھ موڑ دیں.
- پھر شروع کی پوزیشن لیں.
- بار بار 8-12 بار ہونا چاہئے.
ورزش # 2
- ہر چاروں پر کھڑے ہوئے، اپنا ہاتھ فرش پر رکھیں
- گردن کو آرام کرو تاکہ سر جھک جائے.
- اپنے بیک اپ کو موڑنا شروع کرو جب تک کہ آپ محسوس کریں کہ کس طرح بیک اور کمر کے علاقے آرام نہیں ہے.
- آپ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک پکڑ سکتے ہیں.
- پھر، آپ کی پیٹھ کو سنبھالنے کے بعد، آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس جانا چاہئے.
- آپ کے ہونٹوں کو اٹھانے کے بعد پیچھے سے کرول.
- اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں.
- 2-4 بار دوپہر