1
جھاڑو پر سست گھٹنے پر، کمر پر کم. جھاڑو پر بائیں گھٹنے اٹھاتا ہے، اپنی ٹانگ کو سیدھا اور آگے بڑھاؤ، گھسنا - گھٹنے جھکاؤ اور اسے کم. تکرار کی تعداد: 16.
2
پرہیزیشن بائیں گھٹنے میں اضافہ، پریرتا پر - کم ہے. جھاڑو پر، گھٹنے میں صحیح ٹانگ جھکنا، ٹانگ کو دائیں طرف (دائیں طرف دھکا) سیدھا، گھٹنے - گھٹنے جھکنا اور اسے کم. تکرار کی تعداد: 16.
3
طہارت پر دائیں گھٹنے اٹھاتے ہیں، اپنی ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور اسے آگے بڑھانے کے لۓ، inhaling پر کم کریں. جھاڑو پر بائیں گھٹنے جھکنا، پیٹھ واپس لے جاؤ اور سیدھی پر لے، سیدھا ٹانگ. تکرار کی تعداد: 16.
4
طہارت پر دائیں گھٹنے اٹھاتے ہیں، اپنی ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور اسے آگے بڑھانے کے لۓ، inhaling پر کم کریں. جھاڑو پر، گھٹنے میں بائیں ٹانگ جھکاؤ اور اسے بائیں طرف سیدھا رکھنا، گھسنا - گھٹنے جھٹکا اور اسے کم. تکرار کی تعداد: 16.
5
ہم متبادل: دائیں گھٹنے لائیں، اپنی ٹانگ سیدھا کرو اور اسے آگے بڑھو، اسے کم کرو. اپنے بائیں گھٹنے کو بڑھو، بائیں طرف اپنی ٹانگ سیدھا کرو، اسے کم کرو. اپنے دائیں گھٹنے کو بڑھو، اپنی ٹانگ سیدھا کرو اور اسے آگے بڑھو، اسے کم کرو؛ بائیں گھٹنے جھکنا، اپنا ٹانگ واپس لے لو، براہ راست، اسے کم کرو. تکرار کی تعداد: 8.
ایکوا ایروبکس کے دوران، آپ تیزی سے وزن کھو جاتے ہیں، کیونکہ جسم پانی کی مزاحمت پر قابو پانے اور جسم کو گرم کرنے کی کوشش کرتا ہے. اور آپ کو چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل ہوتا ہے، اور پانی نہیں، کیونکہ آپ ایروبکس میں پسینہ نہیں کرتے ہیں.
6
اپنے سینے کے خلاف اپنے کوڑے پر دبائیں. اب تنہائی پر بائیں طرف بائیں ہاتھوں کو بائیں طرف بائیں ہاتھ سے نکال دیں. پانی پر ہاتھ. تکرار کی تعداد: 16.
7th
پرہیزیشن بائیں گھٹنے میں اضافہ، پریرتا پر - کم ہے. جھاڑو پر اپنے دائیں گھٹنے کو بڑھاؤ، اپنے ٹانگ کو سیدھ کرو اور آگے بڑھو، جھگڑا کرو - اپنے گھٹنے کو جھکاؤ اور اپنے ٹانگوں کو کم کرو. تکرار کی تعداد: 16.
8
پرہیزیشن بائیں گھٹنے میں اضافہ، پریرتا پر - کم ہے. جھاڑو پر گھٹنے میں دائیں ٹانگ جھکاؤ اور اسے دائیں طرف سیدھا رکھے، پرورش پر - گھٹنے جھکاؤ اور ٹانگ کو کم.
9
اپنے ہاتھوں سے (یا پریس کے پٹھوں کی قیمتوں میں) کے ساتھ مسلسل حمایت پر ہولڈنگ، پرہیزگی سے نکلنے اور گھٹنے دونوں دونوں، ایک ساتھ ساتھ آپ کے پیروں کے آگے اور براہ راست، inhaling گھٹنے اور گھٹنے. تکرار کی تعداد: 16.
10
جھاڑو پر بائیں گھٹنے کو بڑھا، اپنی ٹانگ سیدھا اور اسے آگے بڑھانے کے لۓ، inhaling پر - نیچے کم. جھاڑو پر گھٹنے میں دائیں ٹانگ جھکاؤ اور اسے دائیں طرف سیدھا رکھے، پرورش پر - گھٹنے جھکاؤ اور ٹانگ کو کم. تکرار کی تعداد: 16.
11
ہم متبادل: بائیں گھٹنے اٹھاو، اسے کم کرو؛ پھر اپنے دائیں گھٹنے کو بڑھو، اپنا ٹانگ سیدھا کرو، اسے آگے بڑھو، اسے کم کرو. اپنے بائیں گھٹنے کو بڑھو، اسے کم کرو؛ اپنے دائیں گھٹنے کو بڑھو، اپنی ٹانگ کو دائیں طرف سیدھے، اپنا ٹانگ کم کرو. اپنی سانس دیکھیں تکرار کی تعداد: 8.
12
جھاڑو پر بائیں گھٹنے کو بڑھا، اپنی ٹانگ سیدھا اور اسے آگے بڑھانے کے لۓ، inhaling پر - نیچے کم. جھاڑو پر، دائیں گھٹنے جھکاؤ، اپنے ٹانگ کو واپس لے لو اور سیدھا ہو، اپنے پیر کو ایک پریرتا کے ساتھ کم. تکرار کی تعداد: 16.
13
ہم متبادل: بائیں گھٹنے بلند کرو، اپنی ٹانگ سیدھا کرو، اسے آگے بڑھو، اسے کم کرو. گھٹنے اور لفٹ میں دائیں ٹانگ باندھائیں، اپنے دائیں ٹانگ کو سیدھی کریں، اپنا ٹانگ کم کریں. اپنے بائیں گھٹنے کو بڑھو، اپنا ٹانگ سیدھا کرو اور اسے آگے بڑھو، اسے کم کرو؛ دائیں گھٹنے جھکنا، اپنا ٹانگ واپس لے لو، براہ راست، اسے کم کرو. اپنی سانس دیکھیں تکرار کی تعداد: 8.
14
اپنے ہاتھوں سے (یا پریس کے پٹھوں کی قیمت پر) کے ساتھ مستحکم حمایت پر ہولڈنگ، گھٹنوں پر باندھ اور گھٹنوں کو بڑھانا، ایک ہی وقت میں آپ کے پیروں کو اطراف پر تقسیم اور سیدھے، سجدے - دونوں ٹانگوں اور سٹمپ کے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں. تکرار کی تعداد: 16. متبادل مشقیں 10 اور 15. سانس کی پیروی کریں. تکرار کی تعداد: 8.