ایک فلیٹ پیٹ صرف جسم کا حصہ نہیں ہے. ایک اچھی طرح سے ترقی پذیر پیٹ پریس آپ کے ران پتلا، ایک کمر - پتلی، ایک اعداد و شمار - قد اور اسپورٹی بنائے گا. کیا یہ نہیں ہے کہ ہر عورت کے بارے میں کیا خیال ہے؟ ایک خوبصورت آلودہ پریس کا خوش مالک بننے کے لئے، آپ کے پیر یا آپ کے جسم کو گھنٹوں کے لئے بڑھانے کے لئے ضروری نہیں ہے، کراسک پر پھانسی اور سینکڑوں دیگر مشقوں کو انجام دینا ضروری ہے. ایک دن صرف 20 منٹ سبق دینا کافی ہے. اور یہ، تم دیکھتے ہو، اتنی مشکل نہیں ہے.
دس باڈی بلڈروں سے سوال پوچھنا: "پریس کے لئے کونسا مشق سب سے مؤثر اور سادہ ہے؟". آپ، اس بات کا یقین کرنے کے لئے، ایک درجن مکمل طور پر مختلف جوابات حاصل کریں. افسوس، بہت سے لوگ، بہت سے رائے. اس تنازع کو حل کرنے کے لئے، سائنسدانوں کو "الیکٹومومیگراف" (مختصر ای ایم جی) کہا جاتا ہے، اس آلات کی بنیاد پر ہم نے آخر میں اعلی درجے کی سائنسی تحقیق کی مدد کی. ٹیکنالوجی کی یہ معجزہ یہ ظاہر کرتا ہے کہ انسانی جسم کے عضلات کو ان یا دیگر جسمانی مشقوں سے کیسے کام کرنا پڑتا ہے. اور، ان نتائج سے آگے بڑھتے ہوئے، یہ تعین کرنا ممکن ہے: گھر میں دیوتاؤں کے قابل پریس پمپ کیسے کریں.
الیکٹومیگرافک مطالعہ نے پیٹ کی پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ موثر مشقوں کا پتہ چلا ہے: سمیلیٹر ("رومن کرسی") پر ٹانگیں اٹھانے، ویز میں ٹانگوں کو لانے، موڑنے، عمودی موڑنے، ریورس موڑ، فٹ بال پر گھومنے، پل پلوں پر گھومنے. پیچیدہ سے پیچیدہ کرنے کے لئے مشق کی طرف سے دیا جاتا ہے.
"رومن کرسی" یا سمیلیٹرٹر میں ٹانگیں اٹھانے
الیکٹومیگرافیک مطالعہ کے اعداد و شمار کا کہنا ہے کہ سمیلیٹر میں ٹانگوں کو اٹھانے کا سب سے زیادہ مؤثر طریقہ ہے جس سے پریس کی پٹھوں کو سب سے بڑی حد تک فعال ہوتی ہے. لیکن یہ صرف ان لوگوں کے لئے مناسب ہے جو گھر میں سمیلیٹر ہیں. ایک خوبصورت جسم اور آن لائن اسٹورز کے اعداد و شمار کے چالو کرنے کا فیصلہ کرتے ہوئے، سمیلیٹرز خریدنے کے لئے ایک فیشن اور ضروری چیز ہے. سب کے بعد، سمیلیٹر فوری طور پر پریس پمپ کرنے میں مدد ملے گی - اور آپ کو جم میں جانے کی ضرورت نہیں ہے!
پھانسی کی تکنیک: سمیلیٹرٹر میں ویزا کی حیثیت رکھتا ہے (زوروں پر زور ہوتا ہے)، جبکہ آہستہ آہستہ سیدھی ٹانگیں اوپر بڑھتی ہے (بلند ترین پوزیشن میں وہ منزل پر متوازی ہونا چاہئے). آپ کے پیٹ میں پٹھوں کو الگ کرنے کی کوشش کریں، جڑواں بچے کا استعمال نہ کریں. اپنے ٹانگوں کو سب سے اوپر نقطہ بڑھانے کے لۓ، اس پوزیشن میں ان کو تھوڑا سا پکڑو، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
جب مشق کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں تو ہر لفٹ کے سب سے اوپر پوائنٹ پر تھوڑا سا آگے بڑھانے کی کوشش کریں (جیسا کہ گھومتے ہیں)، اپنے پیروں کو عمودی طور پر منزل پر رکھیں. ورنہ، پریس نہیں، لیکن ہونٹوں کو تربیت اور پٹھوں کی سر میں آتے ہیں. آپ کے لئے صحیح "رومن کرسی" کا سب سے اہم اشارہ رییکس پیٹومینس پٹھوں میں دردناک احساسات کی ظاہری شکل ہوگی. یہ احساس آپ کو بتائیں گے کہ آپ کو کیا ملا ہے اگر آپ نے فوری طور پر پریس پمپ نہیں کیا، تو پھر اسے تھوڑا سا پھینکنے کا یقین ہے. شروع کر دیا گیا ہے!
ویز میں ٹانگیں
تکنیک: کراسبار پر ویز کی حیثیت لے لو، ہاتھوں کندھوں کی چوڑائی پر ہاتھ ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ تمباکو نوشی کو سیدھی طور پر اٹھائیں جب تک کہ تم جھکتے ہو، جب تک وہ فرش پر عمودی ہو. آپ اپنی ٹانگوں کو اپنی اصل پوزیشن میں کم کرنے سے پہلے، مختصر طور پر انہیں سب سے اوپر رکھے. نہ صرف اپنے پیروں کو بلند کرنے کی کوشش کریں، لیکن پلس کو موڑنے کے لئے، اسے تھوڑا آگے آگے بڑھانا.
اس مشق کا پیٹ پیٹ پریس کے مستحکم عضلات کا مقصد ہے.
پھانسی کی تکنیک: کراسبار پر ویز کی حیثیت رکھنا، پھر مٹھیوں کی سطح تک مڑے ہوئے ٹانگیں اٹھاؤ (تصور کریں کہ آپ ایک کرسی پر بیٹھیں). اب اپنے گھٹنوں کو تبدیل کرنا شروع کرو. مخاطب کو مخالف سمت میں اٹھایا جانا چاہئے. سب سے اوپر نقطہ نظر میں رہیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. پھر دوسری طرف کے لئے دوہرائیں.
بائیسکل موڑ (بحران)
بائیسکل موڑوں کی کارکردگی میں اہم بوجھ پریس اور رانوں کی معدنی پٹھوں میں ہے. یہ مشق بہت آسان ہے، یہ گھر میں پڑھنے کے لئے مثالی ہے.
عملدرآمد کی تکنیک: فرش پر جھوٹ، اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھو (کوہوں کو اطرافوں کو ہدایت کی جانی چاہیئے). ٹانگیں تھوڑا گھٹنوں پر جھکتے ہیں اور اٹھاتے ہیں. اب آپ کو ٹرنک کے اوپری حصے کو لانے کی ضرورت ہے. کندھے کو گھٹنے کے خلاف توسیع کرنا چاہئے (بائیں کندھے بائیں گھٹنے تک پہنچ جاتا ہے، بائیں جانب دائیں کندھے). جسم کو اٹھانے اور گھومنے کے لۓ، آپ کو گھٹنے تک پہنچنے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے، لیکن براہ راست اپنے جسم کے ساتھ. ٹورسو کے اوپر کے ساتھ ساتھ ساتھ، غیر مربوط ٹانگ سیدھا ہونا چاہئے. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، پھر دوسری طرف کے لئے ورزش دوبارہ کریں.
عمودی موڑیں
یہ مشق پیٹ کے براہ راست پٹھوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
پھانسی کی تکنیک: فرش پر جھوٹ، اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھو، براہ راست ٹانگوں کو فرش پر منحصر اضافہ. جھاڑو پر، کندھوں کو اٹھاو اور سر اٹھائیں. جب اٹھانے لگے تو، محسوس کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کی پیٹ کی پٹھوں کی معاہدے کس طرح ہے. اوپری نقطہ نظر میں، چند سیکنڈ تک رکھو، پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. فوری طور پر ورزش کے اگلے تکرار شروع.
عمودی موڑوں کو کرتے وقت، آپ کو گردن اور پیچھے کی پٹھوں کی قیمت پر چڑھنے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے، لیکن پریس.
بینچ پر واپس ٹور
جو اس مشق پر عمل کرے وہ پیٹ پیٹ بننا چاہئے - جس میں، اصل میں، غیر معمولی نہیں، خاص طور پر ان لڑکیوں میں گھر پر جنہوں نے سنجیدگی سے کھیلوں میں جانے کا فیصلہ کیا ہے.
تکنیک: تھوڑا سا جھکاؤ کے ساتھ پیٹ کی بینچ رکھیں. اس کے سر پر جھٹلاؤ، ہاتھ ہینڈل پکڑ، ٹانگیں جھکتے اور اٹھاتے ہیں. جسم کو اٹھانے کے لۓ، گھٹنوں کو سر کو گھبراو جتنی جلدی ممکن ہو. جڑواں اور بالا بازی بنچ بننا چاہئے. جسم کو زیادہ سے زیادہ بنائیں، آہستہ آہستہ اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھا رکھیں. شروع ہونے والے پوزیشن کو منتقل کرنے کے لۓ، اپنے ٹانگوں کو سیدھا رکھیں، نیچے سے نیچے کے چند سیکنڈ تک رکھیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
فٹ بال پر باری ہوئی ریکٹس پیٹومینس پٹھوں کے کام کو چالو کرتی ہے. اس شاندار multifunctional گیند کے ساتھ ایک پریس دباؤ بہت آسان ہو سکتا ہے - اور یہ سب گھر پر ہوتا ہے، جو خاص طور پر آسان ہے!
پھانسی کی تکنیک: فٹ بال پر جھوٹ، ایک مستقل حیثیت رکھ، اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھو، اپنی بازو کو اپنے سینے پر پار، اپنے کندوں کے چوڑائی پر اپنا پاؤں رکھو. شروع ہونے والے پوزیشن میں، آپ کی کمر تھوڑی دیر تک پھینک دی جائے گی، گیند کی سطح کے موڑ کو دوبارہ دیکھنا چاہئے. خارجی طور پر جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر، انلائشن پر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آتی ہے. ٹورسو کو باندھنے سے ہاتھوں یا گردن کے بجائے پریس کے پٹھوں کی قیمت پر انجام دینے کی کوشش کی جاتی ہے. اپنے ہاتھوں سے اپنا سر مت کرو.
فٹ بال پر موڑنے کے وقت جب ٹانگوں کی پوزیشن کو تبدیل کرنا آپ کو دباؤ کے پٹھوں پر بوجھ تبدیل کر سکتے ہیں. آپ کے پاؤں کے وسیع پاؤں رکھے جاتے ہیں، کم وزن پیٹ کی پٹھوں پر رکھے جاتے ہیں، اور اس کے برعکس.
باہمی پل
اگرچہ پل پل سب سے مقبول مشقوں میں سے ایک نہیں ہیں، وہ مکمل طور پر بیکار کو مستحکم کرتے ہیں، اور پریس کے مستحکم عضلات کے کام کو بھی فعال کرتے ہیں.
پھانسی کی تکنیک: آپ کی طرف جھوٹ، ٹانگیں اور فورٹم پر زور ڈالنا، فرش کے اوپر پتلون اٹھا. پہلے ہی اس سادہ مشق کو ایک اور پھر ٹرنک کے دوسرے حصے کے مطابق پیش کریں. پھانسی کے وقت واپس، براہ راست رکھنے کی کوشش کریں.