تھراکیم بیٹھے پوزیشن میں
پٹھوں کو مضبوط کرنا. مشق سینے کی عضلات اور کندھوں کی سامنے کی سطح کو مضبوط کرتی ہے. سمیلیٹر پر بیٹھو، سینے کو سیدھا کرو، پریس کے پٹھوں کو بڑھو، تاکہ ریڑھ کی غیر جانبدار پوزیشن میں ہو. ہینڈل پکڑو؛ جسم کے خلاف ڑبڑ دباؤ اور 90 ° کی زاویے پر جھکا جاتا ہے. اپنا ہاتھ سیدھے اور ہینڈلوں کو دھکا دے، جبکہ سینے کو سیدھا ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی اور ورزش کو دوبارہ کریں. سفارش شدہ وزن: 15-30 کلو. پٹھوں کو پھینک دیں. سمیلیٹر پر بیٹھا، اپنے سینے کو سیدھا کرو، اپنی بازوؤں کو پہلوؤں پر پھیلاؤ. پٹھوں کی پٹھوں کو پھیلاتے ہیں. 20 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو.
دو طرفہ پل
وزن میں کمی کے دوران ہم پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں. ورزش کے پیچھے کے وسط حصے کے عضلات کو مضبوط بناتا ہے. سمیلیٹر پر بیٹھو، مضبوطی سے پیچھے پر دباؤ. کھجور کے نیچے آپ کے کوبوں اور ہاتھوں کو کھجور آرام پر رکھیں. پریس کے پٹھوں کو دباؤ، جسم کو ایک پوزیشن میں رکھنے کی کوشش کر، اور اپنے کندھوں کو آرام کرو. نیچے اور پیچھے رک جاتا ہے. سفارش شدہ وزن: 15-30 کلو. پٹھوں کو پھینک دیں. کندھوں کی چوڑائی پر سیدھی ٹانگوں، سمیلیٹرٹر پر کھڑے ہو، گھٹنوں کو پھنس نہیں پائے جاتے ہیں. دونوں ہاتھوں کے ساتھ کراسبار پکڑو (بازو براہ راست). اپنے گھٹنوں کو جھکائیں (واپس براہ راست). کراسب پر ہولڈنگ کرنا، پیچھے کی پٹھوں کو بڑھنے کے لئے بٹوے واپس لے لو. 20 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو.
اپنی ہتھیاروں کو بڑھانے کے لئے
وزن کم کرنے کے بعد ہم پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں. ورزش کندھے کے درمیانے حصے کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. سمیلیٹر پر بیٹھو، اسلحہ، کوبوں اور بازوؤں کو ضائع کرنے کے لۓ کوۂ آرام سے اوپر پکڑ، تھامس اٹھایا جاتا ہے، پریس کے پٹھوں کو پھنسایا جاتا ہے. اپنی گردن کو روکنے کے بغیر اپنے ہاتھوں کندھے کی سطح پر اٹھائیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ اور ورزش دوبارہ کریں. سفارش شدہ وزن: 10-30 کلو گرام. پٹھوں کو پھینک دیں. کندھوں کے چوڑائی پر براہ راست ٹانگوں سمیلیٹر، چہرے کے سامنے کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں کو پھنس نہیں دیا جاتا ہے. بائیں ہاتھ پکڑو سمیلیٹر کے دائیں ہینڈل کے ساتھ. جسم کو بائیں طرف باندھائیں، کندھوں کے پھیلنے کے وسط اور پیچھے کی پٹھوں کو محسوس کریں. 20 سیکنڈ تک پھیلاؤ کو پکڑو، پھر دائیں ہاتھ سے لے کر بائیں ہینڈل پکڑ کر ھیںچو.
زاویہ موڑنے والا
پٹھوں کو مضبوط کرنا. ورزش باڑیوں کو مضبوط کرتی ہے. سمیلیٹر پر بیٹھتے ہیں، گھٹنیں خیمے ہیں، پاؤں فرش پر کھڑے ہیں. زاویہ کے مرکز کے خلاف دباؤ، براہ راست ہتھیار منزل پر متوازی ہیں. نیچے ہتھیاروں کے ساتھ ہینڈل پکڑو. کندھے بلیڈ سے منسلک کریں اور ان کو نیچے ڈالو، پھر کوہوں کو جھکانا اور بازو کو کندھوں میں پھینک دیں. جسم کو سیدھا رکھو، آگے بڑھنے کے بغیر. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور ورزش کو دوبارہ کریں. سفارش شدہ وزن: 7-20 کلو گرام. پٹھوں کو پھینک دیں. ابتدائی پوزیشن میں، برش دبائیں. ہینڈل پر برش کا استعمال کرتے ہوئے، کیس تھوڑا سا تھوڑا سا ھیںچو، محسوس کریں کہ کس طرح کی چپس بڑھ جاتی ہیں. 20 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو.
کوہوں میں بازو کی توسیع
پٹھوں کو مضبوط کرنا. ورزش ٹاسسپس کو مضبوط کرتی ہے. سمیلیٹر پر بیٹھتے ہیں، گھٹنیں خیمے ہیں، پاؤں فرش پر کھڑے ہیں. روکنے کے مرکز پر اپنے کوہوں کو لے لو، ہتھیاروں کو پکڑو، جبکہ کھجوروں کے اندر چلے جائیں گے، کوہلیوں کو خشک کر دیا جاتا ہے. پریس کے پٹھوں کو دباؤ. اپنی ہتھیاروں کو سیدھا رکھیں اور اپنے کوڑوں کو روکنے کے بغیر، ہینڈل نیچے نکلے. ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ اور ورزش دوبارہ کریں. سفارش شدہ وزن: 7-20 کلو گرام. پٹھوں کو پھینک دیں. بیٹھ کی پوزیشن سے، اپنا بازو بڑھاؤ، اسے واپس رکھو اور نشست کے پیچھے پہنچنے کی کوشش کرو. کیوب لگ رہا ہے. 20 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو.
مختلف مقاصد
ہمارے پروگرام کو فی ہفتہ سات سبقوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے: تین طبقات کو طاقت اور لچک اور چار کارڈی تربیت تیار کرنے کے لئے. فی ہفتہ تقریبا 6.5 گھنٹے (ابتدائی افراد کو کارڈیو ٹریننگ کے لئے کم وقت کی ضرورت ہوگی). آپ اپنے مقاصد پر منحصر ہے کہ ان مقاصد پر منحصر ہے. وزن کم کرنے کے لئے: وزن کی تربیت سے پہلے فوری طور پر دل کی مشقیں انجام دیں. طاقت کو فروغ دینا: متبادل کارڈی اور طاقت کی تربیت. لہذا آپ بہت وزن کے ساتھ کام کر سکتے ہیں اور آپ کو کم تھکاوٹ ملے گی.