ربڑ فٹنس گیند، مشقیں

جم میں باقاعدگی سے تربیت ہر عورت کا خواب ہے. ذاتی ٹرینر اور خاص طور پر ترقی پذیر پروگرام لوڈ کرنے کے پٹھوں کے لئے. لیکن کیا یہ ہمیشہ ممکن ہے؟ بدقسمتی سے، کبھی کبھی صرف وقت نہیں ہے اور تربیت میں حصہ لینے کے لئے پیسہ نہیں ہے. لیکن آپ کی ضرورت آپ کی شکل میں رکھو. اس صورت میں، آپ کو گھروں میں کلاس کی مدد ملے گی. ہمارے آرٹیکل "فٹنس کے لئے ربڑ کی گیند: مشقیں" آپ کو بتائیں گے کہ آپ کی مثالی صلاحیت حاصل کرنے کے لۓ آپ اور کہاں کی کوششیں کریں.

صحت کے لئے ربڑ کی گیند کی ایک اچھی خصوصیت: اس پر مشق بہت آسان ہیں، لیکن ایک ہی وقت میں ناقابل یقین حد تک مؤثر. فراہم کی جاتی ہے کہ آپ پیچھے پیچھے چلتے ہیں اور کلاس میں کافی وقت وقف کریں گے، چند ہفتوں کے بعد، پہلے نتائج خود کو محسوس کریں گے. سینٹی میٹر ہمارے آنکھوں سے پہلے پگھلنے لگے گی- اور یہ جاری رکھنے کے لئے بہت اچھا حوصلہ افزائی ہے.

آپ ان تمام مشقوں کو انجام دینے سے پہلے، آپ کو اس ربڑ کی گیند خریدنے کی ضرورت ہے، جو گھر میں فٹنس کیلئے بہت ضروری ہے. ویسے، اس کا دوسرا، زیادہ مقبول نام - فٹ بال ہے. ہم اس لفظ پر رہیں. لہذا، آپ نے ایک معجزہ گیند خریدنے کا فیصلہ کیا، اور کھیلوں کی سامان کی دکان میں چلا گیا. یقینا یہ جرات بڑی ہو گی اور آپ کی آنکھوں کو تمام سمتوں میں پھینک دیں گے، نہ جانیں کہ کیا روکنے کے لئے. یہ قابل ذکر ہے: فٹ بال ہر سائز اور رنگوں میں آتے ہیں، ہموار سطح یا چھوٹے spikes کے ساتھ، "کانوں" اور "سینگ" کے ساتھ .... کون سی گیند روزانہ سرگرمیاں منتخب کرتی ہے؟ ہم آپ کو کچھ عملی مشورہ دیں گے.

سب سے پہلے، طاقت کے لئے گیند کو چیک کریں. اگر آپ اس کی کیفیت پر بھی شک کرتے ہیں، تو اس طرح کی فٹبال نہیں خریدیں. سب کے بعد، اس پر مشق بہت متحرک ہیں، لہذا ربڑ کودنے اور کودنے کے لئے اچھا ہونا چاہئے. اگر گیند بہت پتلی ہے تو، یہ صرف آپ کے تحت پھٹنے والا ہے، جو بہت ناپسندیدہ ہے. ایک اچھا اور دیرپا بال، یہاں تک کہ اگر یہ اچانک پھینکیں تو، یہ صرف ایئر پر جانے اور آرام دہ اور پرسکون ہو جائے گا، لیکن یقینی طور پر "پھٹنے نہیں".

اگر آپ نے بہترین معیار کا انتخاب اٹھایا ہے تو آپ محفوظ طریقے سے اسے استحصال کرسکتے ہیں. خوف نہ کریں کہ فٹ بال آپ کے وزن کا سامنا نہیں کر سکتا. سب کے بعد، معیار کی گیند پرسکون سے 300 کلو گرام ایک آدمی کو پھیلاتا ہے!

فٹبال سائز کا انتخاب کرتے وقت، مندرجہ ذیل مشورہ پر عمل کریں. گیند پر بیٹھ جاؤ اور اپنے ہونٹوں کی بیٹھ کی پوزیشن میں فرش پر کیا زاویہ پر توجہ دینا. اگر یہ بالکل 90 ڈگری ہے تو پھر گیند آپ کے لئے بہترین ہے. آپ ترقی پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، بچوں کو بال کے ساتھ 55 سینٹی میٹر (اگر ان کی اونچائی 1.5 میٹر سے زیادہ نہیں ہوتی ہے)، بالغوں کی تعداد (170 سینٹی میٹر تک) - 65 سینٹی میٹر کی قطرہ، اعلی کے لئے، 190 سینٹی میٹر کی اونچائی تک پہنچے، قطر کے ساتھ ایک فٹ بال 75 سینٹی میٹر میں. ٹھیک ہے، اگر آپ "باسکٹ بال" کی ترقی کے مالک ہیں تو، ربڑ کی گیند کو تھوڑا سا مزید لینے کے لئے آزاد محسوس ہوتا ہے.

بالکل، حالات مختلف ہیں. فرض کریں کہ آپ کے فٹ بال، معیار اور پائیدار، اب بھی کہیں پھانسی. اسے پھینکنے کے لئے جلدی مت کرو - گیند ابھی بھی بحال ہوسکتی ہے. تاہم، سب سے زیادہ گلو نہیں - زیادہ امکان ہے، یہ صرف آپ کی گیند کے لئے کام نہیں کرے گا. اس گلو کو لے لو جس کارخانہ دار، جن کا فٹبال آپ نے خریدا ہے - اس اختیار کے ساتھ آپ ضرور ضرور کھو نہیں جائیں گے.

تیسری نکات گیند کو رکھنے کے لئے شرط ہے. ایسا ہوتا ہے کہ آپ صرف کلاسوں کے لئے وقت نہیں ڈھونڈتے ہیں: گھریلو کام آپ کو اور منٹ کے لئے اپنے آپ کو نہیں چھوڑتی ہیں. اس صورت میں، آپ کی گیند کو ملتوی کر دیا، لیکن اسے بند نہ کرو (اگرچہ، ہاؤسنگ کی شرائط کی اجازت ہے). یہ بھی ضروری ہے کہ فٹ بال کو براہ راست سورج کی روشنی میں چھوڑ نہ سکے. بیٹریاں یا دیگر ہیٹنگ عناصر کے قریب مقامات سے بچیں - اعلی درجہ حرارت سے مسلسل نمائش کے ساتھ کوئی ربر نہیں کھڑا ہو گا اور گیند پھٹ جائے گی.

رنگ اور ساخت کے طور پر، یہاں کوئی سفارشات نہیں ہیں. صرف آپ کے ذائقہ، ترجیحات، خواہشات. آپ منتخب کرسکتے ہیں، یہاں تک کہ داخلہ کے بنیادی رنگوں کی طرف سے بھی ہدایت کی جاتی ہے - فٹ بال کے ساتھ اس مشق سے کم اثر انداز نہیں ہوتا.

یہاں، شاید، اور تمام بنیادی تجاویز، جو فٹنس کے لئے فٹ بال کا انتخاب کرتے ہوئے توجہ دینی چاہئے. ہم آپ کے مشقوں کی وضاحت کے ساتھ تھوڑا دور ہوسکتے ہیں تاکہ آپ کو تربیت دینے کی چھوٹی لیکن اہم تفصیلات کو وقف کرنے کے لئے - یہ چھوٹی چالیں آپ کو فوری طور پر نئی انوینٹری کے مطابق اپنانے میں مدد ملے گی، اور اس طرح طویل عرصے تک انتظار کی نتائج کی رفتار کو تیز کرے.

لہذا، کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، یاد رکھیں کہ گیند کے ساتھ سبق صرف ایک ٹھوس سطح پر ہونا چاہئے. یہ، خود اپنے آپ کو تربیت کے لئے ایک چھوٹا سا جگہ مفت، فرش سے قالین کو ہٹا دیں.

دوسرا قاعدہ اس کھیل پر مشتمل ہوتا ہے جو آپ کلاسوں کے لئے منتخب کرتے ہیں. ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے اعداد و شمار کو سب سے مضبوط طریقے سے مناسب کیا جاسکے. قدرتی طور پر، مواد لچکدار ہونا چاہئے، تاکہ تحریکوں کی طرف سے کچھ بھی نہیں ہے. اوپر کے لئے کسی ٹی شرٹ مناسب ہے، اور ٹانگیں ٹائٹس میں پہنا جا سکتا ہے.

اب کھیلوں کے جوتے کے بارے میں بات کرتے ہیں. ہمیں یاد دلانے کی ضرورت نہیں ہے کہ جوتے ممکنہ طور پر آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے. انہیں آپ پر مجبور نہ ہونے دو یا اس کے برعکس آزادانہ طور پر بیٹھ جاؤ. اس کے علاوہ، واحد سلائڈ نہیں ہونا چاہئے. آپ کو اپنے ٹانگوں کے ساتھ سخت محنت کرنا پڑے گا، اور اگر آپ غلطی سے گرتے ہیں تو یہ ناخوشگوار نتائج اور زخموں کا سامنا کرسکتا ہے.

یاد رکھیں، ہم نے اس بات کا اندازہ کیا کہ کس طرح گیند ترقی کے لئے موزوں ہے؟ عملی طور پر، گیند پر آپ کی لینڈنگ کی درستی بھی طے کی جاتی ہے. نویں ڈگریوں کے تین زاویہ - آپ کو کیا ہونا چاہئے. جسمانی اور ہونٹوں، ران اور چمک، شال اور پاؤں: یہ سادہ جامیاتی آپ کے جسم کے تین نکات کو پورا کرنا چاہئے. اگر آپ غلط بیٹھتے ہیں - درست ہے، ایک "وکر" لینڈنگ کے ساتھ مشق شروع نہ کریں - آپ کو صرف تھکاوٹ ہو جائے گی، لیکن ان کا کوئی اثر نہیں ہوگا.

آسانی سے بیٹھ جاؤ، اس سے پہلے کہ ہر مشق کو ادائیگی کی جانچ پڑتال کے لۓ: چاہے واپس براہ راست ہو، چاہے پیٹ جتنا ممکن ہو سکے، چاہے پریس کشیدگی ہو. یہ صرف ضروری ہے! آپ کی پوزیشن کے باقی نانوں کو صرف اس یا اس کے مشق سے طے کیا جا سکتا ہے - لیکن یہ تین قوانین ہمیشہ احترام کی جانی چاہئے، اپنے آپ کو سلیک بیٹھنے کی اجازت نہ دیں.

گیند پر بیٹھے ہوئے توازن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں - یہاں تک کہ اگر آپ کاموں کا ایک سیٹ مکمل کرتے ہیں اور فٹ بال پر آرام کریں. اندرونی کور کو محسوس کریں جو آپ کے جسم کی مدد کرے گی. اس کے علاوہ، پاؤں کی پوزیشن پر توجہ دینا - وہ ایک دوسرے کے ساتھ متوازی موقف رکھنا چاہیئے (استثنا یہاں صرف ایک ہی ہے: مشقیں ہیں جو پاؤں کی ایک مختلف پوزیشن سمجھتے ہیں، تو آپ اس اصول سے دور جا سکتے ہیں).

اس کے علاوہ، ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اس موسیقی کو اٹھاؤ جو آپ کو منتقل ہو جائے گا. اسے ایک تال کے بارے میں رکھنا چاہئے، سست یا تیز نہ ہو. یہ بھی ضروری ہے کہ تمباکو نوشی آپ کو پسند کریں - تو فٹنس آپ کو دوپہر خوشی دے گی.

ایک اور چیز، ایک اصول نہیں، لیکن خواہش ہے. اگر آپ نے فٹ بال کے ساتھ کبھی بھی کیس نہیں کیا ہے، تو اس بات کا یقین کرنے کے لئے مشق کے ساتھ ایک ویڈیو خریدنا بہتر ہے کہ آپ سب کچھ ٹھیک کر رہے ہیں.

چونکہ آپ اکثر فٹ بال کے ساتھ فٹنس کے مسئلے میں ابتدائی طور پر ابتدائی ہیں، پھر دیوار کے قریب تربیت شروع کرتے ہیں - یہ کبھی کبھار گیند پر رکھنا بہت مشکل ہے، خاص طور پر اگر کوئی تجربہ نہیں ہے. لہذا، دیوار آپ کو سب سے پہلے توازن برقرار رکھنے میں مدد کرے گی.

اب ہم مشقوں کی تعداد کے بارے میں بات کرتے ہیں جو آپ کو دن سے دن کرنا ہوگا. 10-16 گنا کے ساتھ شروع کریں، یہ پٹھوں کو یاد دلانے کے لئے کافی ہوسکتے ہیں: لوڈ کیا ہے. آپ کی جسمانی حالت پر منحصر ہے 3-5 نقطہ نظر. جیسے ہی آپ محسوس کرتے ہیں کہ مشق کررہے ہیں، اب آپ کو عضلات کم نہیں ہوتی اور آپ کو اپنے آپ کے بعد طویل عرصہ تک آرام نہیں، نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ. مثالی طور پر، آپ کو دس تک پہنچنے کی ضرورت ہے.

کسی فیملی بیماریوں کے اضافے کا تجربہ کرنے والے افراد کو فٹ فٹ کے ساتھ مشغول کرنے کے لئے سختی سے منع کیا جاتا ہے. بہتر گیند کو نیچے ڈال اور بہتر ہو. اس کے علاوہ، اگر آپ کسی بھی وجہ سے پیچھے رہیں گے تو آپ کو پتہ نہیں ہے، یا کسی دوسرے عضو کو تحریک میں درد کے ساتھ جواب دینا - اپنے آپ کو ختم نہ کریں، بہتر طبی جانچ پڑتال کریں اور اندرونی صحت کی دیکھ بھال کریں. سب کے بعد، باہر انتظار کر سکتے ہیں.

کوچ کے ساتھ کلاس شروع کرنے کے لئے بھی مشورہ دیا جاتا ہے - کم از کم پہلے. سب کے بعد، آپ باہر سے باہر کی تشخیص نہیں کر سکتے ہیں - یہ یا اس کے مشق کرنے کے لئے آپ کی تکنیک درست ہے؟ کوچ آپ کو تیار کیا اور ان کی کمی محسوس کرنے کے لئے شروع کرتے وقت، آپ کو اور پھر، آپ کو درست کریں گے، ماہر آپ کو مزید ضرورت نہیں ہوگی.

ایک فٹ بال کے ساتھ احتیاط سے آپ کو کسی ایسے شخص کی ضرورت ہے جو مشکوکولک نظام کے ساتھ مشکلات ہو. کیا آپ کو ایک مخصوص اختتام کے ساتھ ماہرین کی تفصیلی مشاورت کی ضرورت ہے؟ کیا آپ فٹ بال کے قریب بھی ہوسکتے ہیں، یا dumbbells خرید سکتے ہیں؟

لہذا، تمام اہم نکات جو تربیت کے آغاز سے پہلے سمجھنے کی ضرورت ہوتی ہے، طے کی جاتی ہیں اور اکاؤنٹ میں لے جاتے ہیں - آپ مشقوں کا فوری پیچیدہ کام کرسکتے ہیں.

جنہوں نے کم از کم ایک بار ان کی زندگی میں فٹنس کلبوں کا دورہ کیا ہے وہ جانتے ہیں کہ کسی بھی پیچیدگی کے سبق سے پہلے آپ کو کم از کم ایک چھوٹے ورزش کی ضرورت ہے. یہ پٹھوں کو گرم کرنے میں مدد ملے گی اور انہیں آنے والی کشیدگی کے لئے تیار کریں گے. مناسب جگہ پر ایک جگہ پر، ایک ٹریڈمل پر اپنے آپ کو تصور کریں، کندھوں، کلائی اور کلون جوڑوں، گردن کی گردش کرنا. جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ خون رگوں کے ذریعے تیزی سے چلنے لگے تو - براہ راست بال کے ساتھ مشقوں کی تربیت کے اہم حصے پر آگے بڑھیں.

ایک مشق کریں.

بالکل کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پاؤں اپنے کندھوں کی چوڑائی پر رہیں، اپنی بائیں آگے بڑھیں، اور آپ کے دائیں پاؤں کو پیر پر آرام رکھنا چاہئے. فٹ بال اٹھاؤ، ان کے سامنے براہ راست ھیںچو. سانس لے: ٹانگوں کو جھکنا، جسم نیچے آتا ہے اور اس کے آگے "پھیپھڑوں" آگے بڑھا جاتا ہے، اس وقت گیند سے ہاتھ ایک راستہ رکھتا ہے. افسوس: براہ راست کھڑے ہو جاؤ، گیند کے سامنے آپ کے سامنے رکھو. اگلی بار، اپنے ہاتھوں کو دوسرے طریقے سے بائیں. کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں اہم نقطہ یہ ہے کہ گھٹنے پیر کو سختی سے منحصر ہونا چاہئے، یہ ہے، یہ اس کے تحت ہے، کوئی اور نہیں. دو نقطہ نظر 15 بار کافی ہوں گے. اس مشق کو بٹوے اور ٹانگوں کے ٹونس کی طرف جاتا ہے.

دو مشق.

اپنے پیروں کو وسیع طور پر پھیلانے کی کوشش کریں، اپنے گھٹنوں اور پیروں کو مختلف سمتوں میں، اور آپ کے ہاتھوں میں گیند نیچے آنا. افسوس: اپنے گھٹنوں کو جھکنا، ایک گہری پلی میں بیٹھا. سانس لینے: آہستہ آہستہ آپ کے اوپر اوپر گیند اٹھانے کی طرف سے شروع کی پوزیشن میں واپس. اپنے گھٹنوں کو دیکھو، جو پیر کے اوپر سختی سے ہونا چاہئے. یہاں آپ بنا سکتے ہیں اور تین نقطہ نظر 15 بار - سب کے بعد، اس طرح کی pleie مکمل طور پر ٹانگیں، بٹن، بازو اور کندھوں کو تربیت دیتا ہے.

تین مشق.

اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کو چٹائی کی ضرورت ہوگی. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، فٹ بال پر اپنا براہ راست ٹانگیں ڈالیں تاکہ اس کے بعد گیندوں پر مضبوطی لگے. طہارت: آہستہ آہستہ، ہر پٹھوں کے کام کو محسوس کرتے ہوئے، زیادہ تر ممکنہ طور پر بٹوے لپیٹیں - جب تک کہ آپ کے پورے جسم کو ایک قطار، برتن اور کک کے بغیر ہونا چاہئے. اس پوزیشن میں رہو. جیکوں کے بغیر، آہستہ آہستہ، گیند سے ایک پاؤں کو روکنے کے لۓ رکھنا، پھر جیسے ہی آہستہ آہستہ اسے فٹبال سے ہٹا دیا جائے. ہر پاؤں پر، 15 لفٹیں بنائے، تھوڑا سا آرام کریں، اور کم سے کم دو سے زیادہ نقطہ نظر رکھیں. اس طرح کے ایک مشق کو رانوں اور ران کے پیچھے دھکا دیتا ہے.

چار مشق کریں.

آرام دہ اور پرسکون اپنے پیٹ کو فٹ بال پر رکھیں، جبکہ گیند کو چھونے اور اپنے ہونٹوں کو چھونا چاہئے. پاؤں فرش پر ہونا چاہئے، ہیلس کو نہ نکالیں (اگر ابتدا میں یہ کرنا مشکل ہے - دیوار کے خلاف جھگڑا). ہینڈلوں کو سینے میں گھومنے اور "قیادت" میں جھک جاتا ہے، لہذا وہ شامل نہیں ہیں. افسوس: آہستہ آہستہ جسم میں فٹ بال کے ساتھ اٹھا، بازوؤں کو پھیلانے کے بعد ہاتھوں سے بچانے کے. سانس لینے کے لئے شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آو. تین نقطہ نظر 15 بار ہر ایک کو لے لو - اور آپ کو اپنی پیٹھ کو مکمل طور پر واپس کر دے گا.

پانچویں ورزش کریں.

اپنے پیٹ پر لیٹو، پھر اپنے ہاتھوں پر بھروسہ کرو اور اپنے پاؤں کو فٹ بال پر رکھیں. یہ آپ کے پیچھے کشیدگی رکھنے کے لئے ضروری ہے، ایک تار کی طرح - تاکہ یہ کندھے مشترکہ کا تسلسل ہے. کھجوروں کے کندھے کے نیچے سختی سے ہونا چاہئے. اب اپنی ہتھیاروں کو جھکنا، فرش کے قریب پہنچنے والا ہے - وہ باہر نکلنا ہے. کسی بھی معاملے میں ہم نے ہتھیاروں کی کٹوتیوں کی اجازت نہیں دی ہے: اس کی پیٹھ کو مکمل طور پر یہاں تک کہ مکمل طور پر بھی ہونا چاہئے. اگر آپ اس پوزیشن سے باہر نہیں نکل سکتے، تو جسم کے قریب فٹ بال کو منتقل کریں - مثال کے طور پر، آپ کے ہونٹوں کے ساتھ گیند پر دباؤ - تو یہ آسان ہو جائے گا. دو نقطہ نظروں میں، کم از کم 8-10 بار پیچھے کرنے کی کوشش کریں.

ورزش چھ.

اپنے گھٹنوں پر کھڑے ہو جاؤ، اپنی پیٹھ کی سطح پر رکھیں اور اپنے ہاتھ فٹ بال پر رکھیں. اب آہستہ آہستہ گیند کو آگے بڑھاؤ، محسوس ہو کہ کس طرح پٹھوں کو پیچھے اور پریس پر کتنا سخت لگتا ہے. بیلٹ میں بکسوا مت کرو! فٹ بال کے طور پر جتنی جلدی ممکن ہو، اس کی اصل پوزیشن میں آہستہ آہستہ واپس لوٹنے کے بعد. کم سے کم ایک سے زیادہ نقطہ نظر کے ساتھ، 15 بار طریقہ کار کو دوبارہ کریں. ورزش دوبارہ کام کرنے اور پریس کرنے میں مدد ملے گی.

ساتویں ورزش

فٹبال اسپالوں پر دبائیں. جسمانی جسم بالکل فرش کی سطح پر متوازی طور پر رکھتا ہے، اور ٹانگوں کے گھٹنوں پر جھکا جاتا ہے کندھوں کی چوڑائی پر (اگر آپ اس توازن میں توازن برقرار رکھنے کے لئے مشکل ہو تو آپ تھوڑا سا کچھ کرسکتے ہیں). آپ کو گندم کی ضرورت بھی ہوگی، پہلے آپ کلوگرام لے سکتے ہیں. طہارت: آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو ایک ہی وقت میں ان کو ضائع کرنے کے بغیر dumbbells کے ساتھ بلند. ہاتھوں متوازی براہ راست لائنوں کے ساتھ جانا چاہئے. سانس لینے: اپنے ہاتھوں کو اپنے اصل مقام پر واپس لو. اس حقیقت پر توجہ رکھو کہ آپ اپنے اوپر اوپر اٹھاتے ہیں، اس سے رابطہ نہیں کرتے، اور بدن بالکل فلیٹ رہتا ہے. اس کے علاوہ، آپ کے ہاتھوں کے پیچھے آپ کے ہاتھ پھینکنے کے لئے یہ مشورہ نہیں دیا جاتا ہے، اور خود کو ہمیشہ فٹ بال میں کم کرنے کے بغیر، معطل میں رکھا جانا چاہئے.

آٹھواں ورزش.

اوپری پریس پمپ کرنے کے لئے، آپ کو اس طرح کا ایک ورزش کرنا ہوگا. شروع کی پوزیشن: فٹ بٹ پر بیٹھا. کچھ قدم آگے بڑھیں تاکہ گیند آپ کے بٹوے اور پیچھے رہیں. اس وقت ہاتھوں کے سر کے پیچھے ہونا چاہئے، لیکن ان کو پار نہ کرو، اپنے آپ کو کام کرنے میں آسان بنانا. ٹانگیں گھٹنوں میں جھکتے ہیں، پاؤں کندھوں سے زیادہ پھیلاتے ہیں. طہارت: اس طرح کے ایک بہار میں کرلل، جب کندھوں اور سر کندھوں کے ساتھ جتنی جلدی ممکن ہو. تین سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہو. سانس لینے کے بغیر: بغیر کسی کو نقصان پہنچانے کے بغیر، بال سے آہستہ آہستہ گیند پر ڈرا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ پریس کی پٹھوں کو مسلسل تکلیف دی جاتی ہے، انہیں آرام نہ کرنے دیں. فٹبال پر گرنے کے بعد جتنی جلدی کم ہو سکے کی کوشش کریں. دو نقطہ نظر 15 بار کرو.

نویں مشق

یہ سادہ مشق آپ کے نچلے پریس صاف کرے گا. اپنے پاؤں کے نیچے فٹ فٹ ڈالنے کے لۓ: یہ اب بھی بچھڑے اور پاؤں کی طرف سے رکھنا ضروری ہے. ٹانگوں کو گھٹنوں پر جھکایا جانا چاہئے تاکہ بٹنوں اور رانوں کو ربڑ کی گیند چھڑکیں. اس مشق میں ہاتھ ملوث نہیں ہیں، تو صرف جسم کے ساتھ ان کو ھیںچو. طہارت: پریس کے پٹھوں کو دباؤ اور آہستہ آہستہ، ان کے کام کو محسوس، گھٹنوں کے سینے کو ممکن حد تک قریب کے طور پر ھیںچو. ٹانگوں کے ساتھ فٹبال کو اچھی طرح سے مقرر کیا جانا چاہئے. انتباہ کے دوران، شروع کی پوزیشن پر واپس جاؤ اور آرام کرو. ہاتھوں، یاد رکھنا، بغیر جھوٹ بولنا چاہئے. ویسے، اس معاملے میں، بہت مفید ایک چھوٹا سا فٹبال ہوگا - یہ زیادہ سے زیادہ بوجھ بنائے گا.

دسواں ورزش

آپ کے پریس کے پھنسے ہوئے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے، وقت اور اس مشق کو دینے کے لئے سست نہیں رہیں. گیند پر بیٹھو، اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ، پاؤں ڈال دو تاکہ جرابیں براہ راست نظر آئے. فٹ بال آپ کی پیٹھ کے نیچے رکھنے کے لئے کچھ قدم آگے بڑھو. اپنا بائیں ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. اپنے بٹوے کو سخت کرو اور ممکنہ حد تک ممکنہ طور پر پتلون اٹھاو. پیٹ کو پیٹ، اس وقت جسم کے اوپری حصے کو تھوڑا اٹھایا جانا چاہئے. اس کے بعد، بائیں کندھے لے کر مخالف سمت میں گھومنا. انفیکشن پر، آہستہ آہستہ گیند پر بیٹھ کر. اس کے بعد، knobs میں تبدیلی. جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر منتقل، مذاق سے بچنے سے بچیں. اس مشق کے عملدرآمد کے دوران پریس کو مسلسل قارئین اور محیط ہونا چاہئے. یہ صرف ضروری ہے کہ جھاڑو پر مڑ جائے، سانس بہت اہم ہے. دو ہاتھوں میں ہاتھ سے 15 گنا کرتے ہیں.

گیارہویں مشق

فرش پر فلیٹ لیتے ہیں، اپنی پیٹھ کو سیدھ کریں، اور اپنے ہاتھوں کو مختلف سمتوں میں پھیلائیں. ہتھیاروں کو منزل پر دباؤ دیا جانا چاہئے. فٹ بال پر ہیلس اور بچھڑوں پر پھیرنے والی ٹانگیں سیدھ کریں. بند کرو - خود کے لئے. پیٹ کو تنگ کرو، جبکہ بٹوں کے بٹ کو اٹھانا. ایک سے زیادہ سیکنڈ کے لئے چڑھنے کے سب سے اوپر پر بند کرو - اور پھر آہستہ آہستہ شروع ہونے کی پوزیشن پر چھوڑ دو. جب بٹنیں اٹھائے جاتے ہیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ پورے جسم کو براہ راست "تیر" ہے. کچھ بھی نہیں شیگا یا توڑنا چاہئے. دباؤ کی حالت میں پریس مسلسل رہنا چاہئے. ٹانگوں کو براہ راست طور پر ہونا چاہئے، گھٹنوں میں ان کو متفق نہ کرو، کیونکہ ایسا کرنے سے آپ کو صرف آپ کے کام کے پورے اثر کو صاف کرنا ہے. سب کے بعد، یہ آپ کے لئے آسان نہیں ہو گا، لیکن نتیجے، جس سے آپ اتنی کوشش کرتے ہیں، ایک میٹنگ کے لئے آپ کو جلدی نہیں کریں گے. تین نقطہ نظر 12 بار کرو.

ورزش بارہویں.

پھر، فرش پر لیٹ، گیند پر بھی پاؤں ڈال، فٹ بال ہیلس پر آرام. پچھلے ورزش میں جیسے ہی ممکنہ حد تک توازن کو بڑھا دیں. صرف اب، اور آپ کے اپنے ہیلس کے ساتھ ایک ربڑ کی گیند کو رول. اس کے بعد، فٹ بال اپنی اصل پوزیشن میں واپس آو. اس مشق کو دو نقطہ نظر میں 15 بار انجام دیں، جس کے بعد اسے تھوڑا سا تبدیل کرنا، گیند کو ہیلس کے ساتھ نہیں بلکہ رولوں کے ساتھ. پریس کے پٹھوں کو توجہ دینا چاہئے: انہیں آرام کرنے کا انتظام کرنا ہوگا. بٹوں کو کمپیکٹ کیا جانا چاہئے، لیکن فرش چھو نہیں. تم صرف ان کے تجربے سے 15 بار کر سکتے ہیں.

ورزشیں تیرہویں.

اس مشق گدی کے غیر معمولی شکل سے متاثر ہونے والوں کے لئے مفید ہے. یہ نہ صرف اس سے نکالا جائے گا، بلکہ ران کے پیچھے بھی مضبوط ہوگا. لہذا، فرش پر اپنا واپس رکھو، لائن اپ کریں اور جسم کو ایک قطار میں رکھنے کے لئے تیار ہو جاؤ، بیلٹ میں موڑنے کے بغیر. ٹانگیں تار میں سیدھے ہیں اور فٹ بال پر ان کے ٹانگوں اور پیروں کو چھوڑ دیتے ہیں. طہارت: جسم اور دائیں ٹانگ اٹھاو. ٹانگ دائیں زاویہ پر چھت لگتی ہے. اپنے پاؤں پر اپنے پیر کو ھیںچو، اور ہیل، اس کے برعکس، زیادہ سے زیادہ. سانس لینے کے لئے: آہستہ آہستہ اور آسانی سے گیند پر ٹانگ کم. فی فی 12 فی صد فی سیٹ میں اس مشق کو دوبارہ کریں.

چوڑائی کا مشق

فٹ بال اور پیچھے اور بوٹ پر فٹ بیٹھ جاؤ اور دبائیں، گھٹنوں پر گھٹنوں پر جھٹکا پر اہم زور اٹھائیں. ہینڈل - سر کے لئے. آپ کو دباؤ سوئنگ کرنے کی ضرورت ہوگی یہی وجہ ہے کہ جسمانی طور پر جسم کو فٹ بال سے اٹھایا جاسکتا ہے اور بائیں گھٹنے کو صحیح زاوی تک پہنچنے کی کوشش کر رہا ہے. تاہم، اس سے زیادہ نہیں بڑھتے: بہت زیادہ اضافہ ہوا ہے، آپ کو صرف آپ کے توازن اور گر نہیں رکھ سکتے ہیں. اس کے علاوہ، ورزش کے دوران، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوب مختلف طریقے سے مختلف سمتوں میں دیکھ رہے ہیں. ہر طرف سے دو یا تین نقطہ نظر میں بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار دوپہر دوپہروں کو دوپہر دیں.

ورزش پندرہیں ہے.

شروع کی پوزیشن: فٹ بال پر پیٹ پر لیٹنا. ٹانگوں کو براہ راست باہر، گھٹنوں میں ان کو موڑنے کے دوران، مسلسل وزن پر انعقاد. براہ راست ہاتھوں پر توجہ مرکوز کریں. اب، جیسا کہ یہ تھا، "آپ کے ہاتھوں سے ملتے جلتے ہیں"، گیند کو اپنے پیٹ سے اپنے پیروں سے لے کر آگے بڑھتے ہیں. ورزش کو 15 بار دوبارہ دوائیں، تین طریقوں پر عمل کریں.

سولہویں مشق

یہ آپ کو آپ کے ہونٹوں کو پمپ کرنے اور "کانوں" سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی. تو، فٹ بال پر آپ کی طرف آرام سے بیٹھو. جسم ایک تار میں سیدھا ہے. ایک ٹانگ فرش پر 30 ڈگری کی زاویہ پر، فریکوئینسی کی برقرار رکھنے، دوسرا - ہوا میں، فرش پر ہوتا ہے. ٹانگ اوپر کی طرف اٹھائیں اور تالی سے اسے کم کریں - لیکن اختتام تک نہیں، لیکن یہ وزن پر مسلسل چھوڑ رہا ہے. ہر ٹانگ کو چار نقطہ نظروں میں 15 لفٹس ہونا چاہئے.

ایک دن میں ان تمام مشقوں کی کوشش کرنا ضروری نہیں ہے. یہ بہتر ہے کہ انہیں پیچیدہ چیزیں توڑیں، جسے ہفتے کے دنوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. آپ دیکھیں گے کہ یہ سادہ اور غیر جانبدار، پہلی نظر میں، ربڑ کی گیند آپ کی شخصیت میں تبدیلی کرتی ہے، جیسے پلاسٹکین تھا. اس طرح کے خوشگوار میٹامورفس جاری مطالعہ اور بہتر بنانے کے لئے بہترین حوصلہ افزائی کریں گے. سب کے بعد، خوبصورت ہونا کسی بھی عورت کی شاہی فرض ہے!