کم سے کم پروگرام!
ان مشقوں پر عملدرآمد کے دوران، اہم مسئلہ علاقوں میں کام کیا جاتا ہے: ران، بٹن، کمر اور بازو کی پٹھوں. یہ جمناسٹکس فتنہ مند فٹنس ذہن میں بھی ممکن ہے. پروگرام کو پیچیدہ کریں: آپ کو، مثال کے طور پر معمولی عمل درآمد میں تھوڑا سا تبدیل کر سکتے ہیں - ایک ٹانگ لفٹ شامل کرنے کے لئے جسم کو بلند کرنے کے لئے.
تین ہفتوں - جسم کے لئے پہلا مرحلہ: فارم زیادہ فٹ ہو جائیں گے. ایک ٹونس روزانہ کی تربیت میں پٹھوں کی ایک شکل اور دیکھ بھال کی سنجیدہ اصلاح کے لئے ایک عادت میں داخل ہونا چاہئے.
صحت کے قواعد
گرم (10-15 منٹ) گرم. مثالی نقطہ نظر تیزی سے چلنے یا جھگڑا ہے. یہ پھیلنے کے ساتھ پٹھوں ھیںچنے کے قابل بھی ہے: کندھے کے سرکلر تحریکوں کے ساتھ، ہاتھ کے پیچھے سر کے ساتھ، طرف سے طرف سے اور آگے ٹانگ کی طرف مائل ہے.
سانس لینے کا کنٹرول لوڈ کرنے سے قبل آکسیجن کے ساتھ پٹھوں کو بہتر بنانے کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اس دوران ہم نے اس دوران ہوا میں سانس لینے والے مشق کا اقتدار حصہ انجام دینے سے پہلے.
سیکورٹی. جسم کے نچلے حصے کے دوران تحریکوں کو تیز نہیں ہونا چاہئے، یہ اختتام ("گرنے") تک تک آرام کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. پریس کے لئے مشق کی کارکردگی کا مظاہرہ فرش پر زور دیا جانا چاہئے.
معیار. تقریبا تمام مشقوں کے لئے تکرار کی تعداد 15 ہے. تاہم، یہ بہتر ہے کہ کم تکرار کرنا بہتر نہ ہو، لیکن مشق صحیح طریقے سے کریں.
ھیںچو پٹھوں کے ہر گروپ پر لوڈ کرنے کے بعد ضروری ہے کہ ان کی لچک کا عہد ہے. مثال کے طور پر، پٹھوں کے لئے مشق کرنے کے بعد، اس کردار کے ساتھ پیٹھ کے پیچھے جسم کی کھلیوں کو آگے بڑھانے کے لۓ ہاتھوں کے ساتھ آگے بڑھایا جائے گا، لوٹس پر بیٹھتے ہیں. گلیٹال پٹھوں کو بڑھنے کے لئے، موڑیں موزوں ہیں: لوٹس کی پوزیشن میں بیٹھا، سب سے پہلے بائیں طرف جسم کو باری بائیں طرف بائیں کے پیچھے دائیں شروع (پاؤں کے ہاتھوں سے اس کی حمایت). بائیں پاؤں کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں. کچھ تنازعات کافی ہو جائیں گے.
پینے کا نظام. ورزش کے دوران، جسم فعال طور پر مائع کھو دیتا ہے. لہذا، تربیت سے پہلے، اس کے دوران اور اس کے بعد، ایک وقت میں ایک چھوٹا سا سوپ - صاف پانی پینے کے قابل ہے.
مناسب نقطہ نظر. ایک دن تین بار کرنے کے لئے جسم کے خواب کی تعاقب میں بیکار ہے - عضلات کام کے دوران تبدیل نہیں کرتے، لیکن آرام کے دوران. اس کے علاوہ، پیچیدہ پیشہ ورانہ بنا دیا گیا ہے: یہ ممکن نہیں ہے کہ یہ کافی ہوگا.
خوبصورت ہاتھ
دائیں جانب جارہا ہے. بائیں ہاتھ فرش پر ٹھوس ہے، صحیح گلے جسم. دائیں ٹانگ جھکا ہوا ہے، بائیں ٹانگ براہ راست ہے.
جھاڑو پر، جسم کو اٹھائیں، بائیں بازو کو سیدھا کر دیں. انشورنس پر واپسی اور. ورزش مطالعہ کے چالیں. مشق نمبر 2 کرنے کے بعد - دائیں ہاتھ کی پٹھوں کو کام کرنے کی حیثیت کو تبدیل کریں.
بوٹ
پیٹ پر جھوٹ، جسم کے ہاتھوں ہاتھوں، کندھے اٹھائے ہوئے، پیٹ کی کشیدگی. جھاڑو پر جسم اور ٹانگیں اٹھاتے ہیں، ایک سیکنڈ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو درست کریں. پیچھے کی پٹھوں، بٹوں اور ہڑتالیں کام میں شامل ہیں.
پش اپ
گندگی پر: فرش پر ہاتھ آرام کرنے کے لئے، ٹانگیں جھکا، پیٹ تیار کیا. پکا اپ اپنائیں: موڑنے کوڑا - انشیلنگ، ان کو سنبھالنے - تنفس. سینے اور بازو کی پٹھوں کا کام.
اپلی کیشن فارم
دائیں گھٹنے گندگی پر ہے، دائیں ہاتھ منزل پر ہوتا ہے (ان کے درمیان خط "P" کے قریب سے باہر ہونا چاہئے)، بائیں ٹانگ باہر بڑھا دیا جاتا ہے، پیٹ تھوڑا آگے اور کشیدگی، پیٹ تیار کیا جاتا ہے. دوسرا سر سر کے پیچھے ہے.
جھاڑو پر، بائیں پیر کو متوازی کو فرش پر بڑھاؤ، اور اسے کم کرنے کے لۓ کم کریں. نقطہ نظر کو مکمل کرنے کے لئے ٹانگوں کی حیثیت کو تبدیل کریں. گلیٹالل عضلات، ران کی بیرونی سطح، جسم کی پٹھوں کا مطالعہ کیا جا رہا ہے.
کندھے پل
پیچھے سے جارہا ہے، کندھوں پر دباؤ پر زور دیا جاتا ہے، ٹانگوں فٹ بال پر ہوتا ہے. ٹانگوں کو تھوڑا سا اطرافوں کو پھنسایا جا سکتا ہے، جو توازن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی. پرہیزنٹیشن پر، گلیٹس پٹھوں کو روکنے کے، مخروط کو بڑھانے کے. نیچے ڈوبنے کے لۓ چلائیں. آپ ورزش کو بہتر بنا سکتے ہیں: اوپری پوزیشن میں رہنا، آپ کو اپنے گھٹنوں کو جھکنا، گیند کو اپنے آپ کو باندھنے کی ضرورت ہے. ہڑتال اور بٹنیں شامل ہیں.
ٹانگوں کو اٹھا
اس کی پیٹھ پر جارہا ہے، اس کے سر کے پیچھے ہاتھ، اس کے ٹانگوں کو بلند اور فٹ بال نچوڑ کر دیا جاتا ہے. ہلاکتوں پر، جسم سے تعلق رکھنے والے 90 ڈگری زاویہ کو ٹانگیں اٹھاتے ہیں، اس کی پوزیشن میں ایک دوسرے کے لئے رہیں. ایک ہی وقت میں یکساں طور پر اطراف کو نظر آنا چاہئے، اور خود کار طریقے سے کم نہیں کیا جانا چاہئے. پیروں اور ریکٹس کے پٹھوں کے پٹھوں کام کرتے ہیں.
گھومنا
پیچھے پیچھے، ہاتھ کے پیچھے ہاتھ، کندھے اور جسم بلند ہو گئے ہیں، دائیں پاؤں منزل (وزن پر) متوازی ہے، بائیں ایک جسم سے متعلق 90 ڈگری کے زاویہ میں بائیں ایک اٹھایا جاتا ہے. جھنڈے پر، جسم کو بلند کریں اور بائیں ٹانگ کے زاویے کے سامنے برعکس زاویہ کے ساتھ تک پہنچیں، انھیں حوصلہ افزائی کرنے کے لئے. دائیں ٹانگ اٹھا کر دوبارہ دہرائیں. براہ راست اور مستحکم پیٹ کی پٹھوں کے لئے ورزش مؤثر ہے.
پتلا کمر لائن
بائیں جانب، بائیں ہاتھ سے، فرش پر بھرا ہوا - ٹانگیں خیمے ہیں، پیچھے براہ راست ہے، پیٹ اور ران اسی سیدھا لائن پر ہونا چاہئے.
جھاڑو پر جسم اٹھاتا ہے اور دائیں ہاتھ کھینچتا ہے. کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو لاک اور انلائزیشن پر واپسی اور. وغیرہ کی بیرونی سطح کو مشغول کرنے کے لئے اور نام نہاد "سواری جرابیں" سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لۓ، جبکہ اوپری پوزیشن میں، آپ کو صحیح ٹانگ اٹھا دینا چاہئے.
پتلا کمر 2
بائیں طرف، ٹانگوں - ایک ساتھ، اور فرش سے پھینک دیا، اوپر - بائیں طرف ہاتھ (ٹھیک ہے ہم توازن رکھتا ہے، صرف منزل کے ساتھ چھونے)، پیٹ تیار کیا جاتا ہے، جسم منزل پر زور دیا جاتا ہے. دائیں ٹانگ اٹھائیں، اس کے بائیں طرف "ھیںچو". اپنے پیروں کو اور باہر سے کم کریں. ن.
اگر آپ باقاعدہ وزن میں کمی کے لئے پیش کرتے ہیں تو ہم باقاعدگی سے سب سے زیادہ موثر مشق انجام دیتے ہیں، آپ کو صرف ایک پتلی شخصیت نہیں بلکہ خوبصورت بناوٹ ملے گی.