وزن کم کرنے کے راستے کے طور پر مناسب غذا

چاہے ہم نے، جاپانیوں اور بھوٹات، پروٹین اور کیفیر ڈیٹوں کو آزمائشی ہے، نہ سمجھیں کہ 70٪ کامیابی ہماری پلیٹ میں ہے. زیادہ واضح طور پر، اس کھانے میں کیا ہے. غذا کو ایڈجسٹ کرنے کے بغیر، منی منی بیکنی کے بارے میں خواب دیکھنے کی کوئی بھی چیز نہیں ہے جو کہ دستانے کی طرح بیٹھے گی. لیکن غذا یہ ہے کہ ایک پریوں کی کہانی میں، جس راستے سے آپ جائیں گے اور ہمیشہ غائب ہو جائیں گے. ہمارے ساتھ صحیح کھانا جانیں. ہماری مشوری کے مطابق، آپ فی ماہ 5 کلو گرام کھو سکتے ہیں. یہ خود کی جانچ پڑتال کی ہے! جی ہاں، یقینا وہ کہتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے راستے کے طور پر مناسب غذائیت ایک بڑا کردار ادا کرتا ہے.

صحیح طریقے سے ناشپاتیاں سیکھیں

دفتر میں پیچنیاسیک کے کھانے سے ہم میں سے کون کون گناہ نہیں کرتا؟ بہت بہت! مناسب طریقے سے اور صرف مفید کھانے کا تعین کرنے کے عزم کے باوجود. یہ پتہ چلتا ہے کہ یہ "بھوت" ہم وزن کم کرنے میں ہماری مدد کر سکتا ہے. اگر آپ کو ایک ناشتا کی ضرورت ہوتی ہے تو، زیادہ سے زیادہ امکان، وزن میں کمی کے راستے کے طور پر مناسب غذائیت کی حکمت عملی مکمل طور پر سچ نہیں ہے. آپ نے بہت ہلکا دوپہر کا کھانا تھا اور آپ جلدی بھوک بن گئے. اگلے وقت نہ صرف ایک ترکاریاں کھاتے ہیں، بلکہ مثال کے طور پر، چکن کا ایک ٹکڑا بھی شامل کرتے ہیں. ہم ہمیشہ صحیح طریقے سے برداشت نہیں کرتے ہیں، لیکن ہم اپنے غلطیوں کو خود کو اچھی طرح سے استعمال کر سکتے ہیں.

غذا میں ریشہ شامل کریں

سائنسدانوں کے ایک حالیہ مطالعہ نے پانی سے گھلنشیل فائبر کے فوائد ثابت کیے ہیں، جو سیب، جڑیوں، گری دار میوے میں امیر ہے ... یہ موٹاپا سے منسلک سوزش کے عمل کو کم کر دیتا ہے، اور مصیبت کو بہت مضبوط کرتی ہے. فائبر مدافعتی نظام "تعمیر" کے خلیات میں مدد کرتا ہے جو انسداد آلودگی کا اثر رکھتا ہے اور انفیکشن سے لڑنے کے قابل ہے. یہ اس وجہ سے ہے کہ پانی کی گھلنشیل ریشہ پروٹین interleukin 4، کی پیداوار میں اضافہ کی طرف جاتا ہے، جس میں ایک سوزش کا اثر ہے.

سیڑھیوں پر

1. چھوٹے شروع کریں: معمول کی زندگی کے شیڈول میں چلنے کے 30 منٹ میں شامل کریں. لیکن ہر دن! یہ آپ کی معمولی روزانہ معمول کو خراب نہیں کرے گا، لیکن جلد ہی اس کے اعداد و شمار پر مثبت اثر پڑے گا.

2. اگر یہ پروگرام تھوڑی دیر تک کم از کم آپ کی طرف سے مہارت حاصل ہے تو پھر عمودی تحریک پر جائیں - سیڑھیوں کا مالک. کیا آپ کی دسیں منزل پر چڑھنا مشکل ہے؟ 5th پر چڑھ جاؤ، اور پھر لفٹ کا استعمال کریں. لیکن دن کے روز بوجھ میں اضافہ ہوا ہے.

3. نیچے پریس پر مشقیں شامل کریں. یہ سب سے زیادہ لڑکیوں میں جسم کا یہ حصہ ہے جو سنجیدگی سے غور کرنے کی ضرورت ہے. پہلے ہفتوں میں، صرف ایک مشق کافی ہو سکتا ہے - نیچے پریس پر گھومنا: فرش پر جھوٹ، گوٹھوں میں گھٹنوں پر جھکایا (گھٹنے کے تحت زاویہ 90C ہے)، اسلحہ سر کی پشت پر گزر چکا ہے. جراثیم سے متعلق حصے کو ٹھیک کرنے کی کوشش کر کے جسم کو بلند کریں.

4. غذا کو ایڈجسٹ کرنے کے بارے میں مت بھولنا. اگر آپ سخت سخت منصوبہ بندی کی پیروی کرنے کے لئے مشکل ہے تو، سادہ چیزوں سے بدلنا شروع کریں: کھانے کی میٹھی سے خارج کریں، لیکن ہمیشہ کے لئے نہیں، لیکن ہفتوں کے دوران کم از کم 5 دن اختتام کی اجازت دی جاتی ہے.

دن کی معمولی حکومت میں تھوڑا سا مشق شامل کریں. کتے کے ساتھ 30 منٹ تک چلنا، پاؤں پر بس سٹاپ لے لو. اپنے فرش پر لفٹ چڑھنے یا اڑکشیٹر کے ساتھ چلنا. کارڈ کارڈ لے آہستہ آہستہ تیزی سے تیز رفتار کے ساتھ تربیت شروع کریں. کم از کم 35 منٹ کے لئے دی گئی ٹمپ اور ورزش کا سامنا کرنے کی کوشش کریں. کچھ طاقت شامل کریں. دباؤ پر مشق کریں: گھومنے - 12 تکرار کے 3 سیٹ. ہر دس منٹ میں 12-15 حملوں کے لئے چلیں. یہ بٹوے کے لئے بوجھ ہے. غیر آرام دہ قدموں کے ساتھ بس آرام سے آرام دہ اور آرام کرنے میں مدد کریں. ایک مساج بنائیں کم اور اعلی لوڈ کے وقفے کو تبدیل کرکے، آپ کو مزید کیلوری جلائیں گے. تربیت کے بعد ھیںچو کے بارے میں بھول نہیں. کوئی سرگرمی جسمانی بوجھ ہے. گھروں کو بند کرو. باتھ روم کی صفائی کے نصف گھنٹہ کے لئے آپ 120 کیلوری جلائیں گے، اور فی گھنٹہ -150 کلو فی گھنٹہ استحکام کرے گا. شاپنگ جاؤ: شاپنگ کا صرف ایک گھنٹہ 120 کیلوری جل جائے گا. باہر کی مشق! رول رول پر سوار: اگر آپ 4.5 کلومیٹر میں 1 کلومیٹر پر قابو پائیں گے، تو فی گھنٹہ فی گھنٹہ 400 کیلوکریوں کو جلا دیتا ہے. دریا کے بینک کے ساتھ یا لکڑی میں چلیں اور اپنے بٹوے کو پھوڑ دیں.

پیر

ناشتا: ممبئی کے ساتھ پنیر کیمیائی (آپ اپنے آپ کو بنا سکتے ہیں یا تیار کردہ مصنوعات خرید سکتے ہیں) - 150 جی. کم موٹی دودھ کے ساتھ کپ کا کافی 1.5 فی صد چربی. سنیپ: کم فیٹی دہی پینے میں 1.5٪ - 300 ملی، 1 اوسط سیب، 1 درمیانے ناشپاتیاں. ڈنر: چیمپئن شپ کے ساتھ فلاؤنڈر، تندور میں پکایا - 150 گرام مچھلی، بہتر - فلپائن کے 200 جی. سبزیوں کی ایک چھوٹی سی پلیٹ کے ساتھ خدمت کرو.

منگل

ناشتا: کم چربی دودھ -1 کپ، فلیکس - 60 جی، دودھ 1٪ - 200 ملی لیٹر کے ساتھ فلیکس "صحت". موسمی پھل - 200 جی دوپہر کا کھانا: ابلا ہوا آلو (240 جی) ہلکے نمکین ساممون (60 جی) اور دہی چٹنی (جڑی بوٹیوں، مرچ اور نمک کے ساتھ قدرتی ڈیری مصنوعات کا مرکب) کے ساتھ. زیتون کے تیل اور بالامامک سرکہ کے ساتھ سیزی پتیوں، ککڑی اور مٹیوں سے سبزیوں کا ترکاریاں - 200 جی. Snack: میٹھی چیری یا دیگر بیر کی 300 جی. سپاپر: سبزیوں کے ساتھ خرگوش سفید شراب میں پھینک دیا گیا ہے - 250 جی. رات کے لئے: خمیر شدہ بیکن 3،2٪ -300 ملی میٹر.

بدھ

ناشتا: خشک پھل (50 گرام مچھر، پرنس یا خشک زرد) کے ساتھ پتلی دودھ پر آتش پاؤڈر، 250 گرام. کم فیٹی دودھ کے ساتھ کپ کا کافی 1.5 فی صد چربی. دوپہر کا ناشتا: پھل ترکاریاں (کٹ سٹرابیری، سیب اور سنتوں کی 200 جی) 4 فیصد کاٹیج (100 جی) کے ساتھ. سپاپر: ابھرتی ہوئی جھلکیاں -120 جی. ترکاریاں: روکو (1 کپ)، چیری ٹماٹر (100 جی) نیبو کا رس اور 1 اسپیس سے ملا. زیتون کا تیل رات کو: کیفیر 1٪ - 200 ملی میٹر.

جمعرات

ناشتا: روٹی اناج - 30 گرام کی 2 سلائسیاں، دودھ کے ساتھ ایک کپ کافی 1.5 فی صد چربی. دوپہر کے کھانے: مرچ 250 جی کے ساتھ چکن کا سوپ (شورواں اور ایک مٹھی بھر کا ٹھیک پیسٹ). 1 گرام پر جلد کے بغیر چکن کی چھاتی، اناج روٹی کا ٹکڑا - 30 گرام، تازہ سبزیوں سے ترکاریاں - 200 جی. ساکھ: دہی 1،5 فی صد چربی، اناج روٹی کا ایک ٹکڑا - 1 پھل - 100 جی - 200 ملی گرام - 30 گرام ڈنر: یونانی ترکاریاں. رات کو: خمیر شدہ بیکن 3،2٪ - 300 ملی میٹر.

جمعہ

ناشتا: دہی، مصنوعات کے ساتھ خشک پھلوں کے ساتھ muesli: muesli - 180 G، دہی 0-1،5٪ چربی مواد - 200 ملی لیٹر. ایک ملک کی طرز میں آلو کے ساتھ گوشت: بیف (120 گرام)، آلو (160 گرام)، سبزیوں (100 گرام): انڈے پل، پیاز، گاجر، کٹ سبز، پانی. اجزاء مکس، ایک برتن میں ڈالیں اور 50 منٹ تک پکانا. دوپہر کا ناشتا: پھل - 300 جی، رات کے کھانے - آملیٹ - سبزیوں کے ساتھ ratatouille: 2 انڈے، 1 چمچ. ایل. زیتون کا تیل، پیاز، لہسن کی لہر، 1 کپ سبزیوں (ابرکین، زچینی، ٹماٹر)، جڑی بوٹیوں. رات کو: کیفیر 1٪ - 200 ملی میٹر.

ہفتہ

ناشتا: کدو کے ساتھ باجرا دلی - 280 جی، قددو - 100 گرام، باجرا - 40 گرام، پانی. تھوڑا پانی کے ساتھ ایک چٹنی میں کدو کے سٹو ٹکڑے ٹکڑے، ریمپ شامل، پانی ڈال. 20-25 منٹ کے لئے کک دودھ 1٪ - 200 ملی میٹر. دوپہر کا ناشتا: پھل - 300 جی. ڈنر: 2٪ کاٹیج پنیر - 150 جی، تازہ سبزیاں سلاد - 300 جی، ٹماٹر، ککڑی، ککڑی، سبز ترکاریاں (لیٹش، رومن، ارگورا)، زیتون کا تیل اور بیلسامک سرکہ کے ایک جوڑے کی کمی. نمک اور مرچ ذائقہ. رات کو: کیفیر 1٪ - 300 ملی میٹر.

اتوار

ناشتا: دودھ پاؤڈر بٹواٹ پٹا، بٹواٹ. 180 جی، دودھ - 200 ملی، پھل - 200 جی. لنچ: تازہ سبزیوں کے ساتھ ٹونا. ٹونا ڈبے - 90 جی ٹماٹر، سبز ترکاریاں، ککڑی، مرچ، مٹی - 200 جی، سبزیوں کا تیل. ڈنر: بھرے زچینی. 1 زچینی، 1/2 گاجر، 100 گرام چکن، 1 پیاز، 1 اسپیس. سبزیوں کا تیل. مرے کے ساتھ ساتھ نصف میں کمی، گوشت باہر لے لو. ٹھوس پیاز، گودا اور گرے ہوئے گاجر 10 منٹ تک گھومتے ہیں. بھرنے میں شامل کریں، مکس. ٹھنڈا زچینی اور تندور میں پکانا. راتوں رات: دہی پینے 1،5٪ - 200 ملی میٹر

خوراک میں شراب سے انکار کریں

کاربوہائیڈریٹ اور خالی کیلوری سے بھرا ہوا یہ صرف "مصنوعات" نہیں ہے، اس کے علاوہ، یہ محتاج کو کم کرتا ہے، ہمیں سب سے زیادہ مفید مصنوعات نہیں منتخب کرنے کے لۓ مجبور کرنا ہے. اگر اس ہفتے کے لئے آپ کی منصوبہ بندی کا جشن ہے تو اپنے آپ کو گلاس شراب میں محدود کریں. متنوع کھانے کے لئے نہ کہو. کھانا پکانے کے عمل میں، تمام غذائی اجزاء مارے جاتے ہیں، جس میں مصنوعات میں موٹی اور کیلوری شامل ہیں. خشک خوراک اور ریستورانوں کو دے دو: ان میں سے بہت سے اچھے معیار کے چربی پر پکایا جاتا ہے. آپ کو برا کولیسٹرول کے ساتھ آپ کے خون کی وریدوں کو "ہتھوڑا" کا خطرہ ہے. طویل مصنوعات ذخیرہ نہ کرو. ہم میں سے اکثر ایک ہفتے کے لئے احکامات خریدتے ہیں. تاہم، ریفریجریٹر میں بھی پھل اور سبزیوں کی طویل اسٹوریج وٹامن کی مقدار کو کم کر دیتا ہے اور عناصر کا پتہ لگاتا ہے. ریفریجریٹر میں ایک ہفتوں کے بعد خرچ ہونے کے بعد، پالنا لوٹین 60 فی صد تک پہنچ جاتا ہے، اور بروکولی - فلورونائڈز کے بارے میں 62 فیصد. باقاعدگی سے کھانا خریدنے کا کوئی امکان نہیں ہے - انہیں منجمد کریں.

پیسٹا گرے ہوئے سبزیاں اور آڑو کے ساتھ

• پیسہ 340 جی (فیوز یا جھاگ)

• 1 چھوٹا سا زچینی، نصف میں کمی

• ایک چھوٹا سا پیلا قددو، نصف میں کمی

• سرخ سرخ کالی مرچ

• 1 آڑو، نصف میں کمی

• 2 ٹیس. زیتون کا تیل

نمک، مرچ ذائقہ

• چیری ٹماٹر کا 1 کپ

• 2 پیاز

• چکنا کرنے کے لئے تیل

ایندھن کے لئے:

• 1/2 نارنج جوس

• 1 ہ. ایل. سرواں

• 1 اسپیس. balsamic سرکہ، 2 چک، خشک تھیم

• بیسل کے 4 بانسس

تیاری:

ایک بڑے ساسپین میں پانی ابالیں اور پادری کو مناسب طریقے سے کھانا پکانا، پیک پر ہدایات پر عمل کریں. تندور کو 220C تک پیش کریں. تیل کے ساتھ ایک بڑے بیکنگ ٹرے کو چھڑکیں اور سبزیوں کے نصف پر ڈالیں. زیتون کا ایک چمچ، ایک چھوٹا سا نمک، مرچ کے ساتھ سب سے اوپر چھڑکیں. 25 منٹ تک تندور میں پکانا جب تک سبزیوں کو سنہری بھوری ہو. ایک علیحدہ کٹورا میں، سنتری کا رس، سرکہ، سرواں، زیتون کا تیل اور جھنڈا باقی باقی ہے. نمک، مرچ ذائقہ. پادری کا موسم پکایا سبزیاں (ٹماٹر کے سوا) کٹائیں اور کیوب میں آڑو اور پادری میں شامل کریں. اب - ٹماٹر کی باری. زمین کی تیاری کے ساتھ ڈش کا موسم. ایک حصہ میں: 450 کلو، 8 جی چربی، 79 جی کاربوہائیڈریٹ، 14 جی پروٹین، 54 ملی گرام کیلشیم.

سینڈوچ انڈے ترکاریاں، گرے ہوئے مرچ اور کیپوں کے ساتھ

• 4 بڑے انڈے

• کم چربی میئونیز کے 2 کپ

• بیکڈ مرچ کے 3 کپ (استعمال کیا جا سکتا ڈبے)

• 2 چمچ. ایل. کٹی اجملی

• 1st. ایل. کیپٹرز

• 1 چمچ. ایل. ڈیجن سرسری

• پورے اناج کی چھتوں کے 8 ٹکڑے ٹکڑے، ہلچل ایک ٹوسٹر میں ٹوسٹ

• چھٹیوں کے 4 پتیوں

• 1 اسپیس. خشک اویگنگو

نمک، مرچ ذائقہ

تیاری:

ایک چٹنی میں انڈے رکھو، پانی ڈالو، 10 منٹ تک کھانا پکانا. شور کی مدد سے پانی سے باہر انڈے حاصل کریں اور کھانا پکانے کے عمل کو مکمل کرنے کے لئے آئس پانی میں منتقل کریں. چھڑیوں اور کھالوں میں کاٹ. دریں اثنا، ایک بڑی کٹورا میں مرچ، گھاس، کیپ، سورج، میئونیز، آبی گانو، نمک اور مرچ، اور اچھی طرح سے ملائیں. انڈے شامل کریں، آہستہ آہستہ ان کی کانٹا کے ساتھ کچلیں. روٹی کے 4 سلائسوں پر ایک ترکاریاں پھیلائیں، لیٹی پتیوں کے ساتھ، اور آخر میں - روٹی کے دوسرے نصف کے ساتھ. ایک حصہ میں: 259 کلو، 5.5 گرام چربی، 15 گرام پروٹین، 37.6 کاربوہائیڈریٹ، 7 گرام ریشہ.

یونانی ترکاریاں

• 2 ٹیس. زیتون کا تیل

• 2 ٹیس. خشک اویگنگو

• 2 ٹیس. زمین کا کالی مرچ

• 2 ٹیس. سرکہ

• 2 کپ ٹوسٹ

• روڈین لٹ کے 4 کپ (بڑے پیمانے پر)

• 1 کپ کاٹا گاجر

• 1 کپ کاٹا ہوا ککڑی

• 1 کپ کاٹا ٹماٹر

• 1 ڈبے (420 جی) ڈبے میں سفید پھلیاں، دھونا اور خشک

• فیتا پنیر کے 3 کپ

• 20 پیتل زیتون

تیاری:

ایک بڑی ڈش میں، 1 کپ کا ٹوسٹ، سرکہ، مکھن، اورینگو، مرچ اور سب کچھ ملائیں. اس کے بعد ترکاریاں، گاجر، ککڑی، ٹماٹر، سفید پھلیاں اور فیتا پنیر شامل کریں. تمام اجزاء کو صحیح طریقے سے ملائیں. 4 برتن پر پھینک دیں اور ہر 5 زیتون اور 1/4 کپ ٹوسٹ میں شامل کریں. اگر آپ پروٹین کے ساتھ ترکاریاں کو پورا کرنا چاہتے ہیں تو، اپنے برتن میں ٹونا شامل کریں اور خوراکی اشیاء کے صحت مند اور غذائیت مندانہ مجموعہ حاصل کریں. ایک حصہ (2 کپ لیٹٹی، 5 زیتون ٹوسٹ): 274 کلو، 11 جی چربی (4 جی سنترپت)، 32 جی کاربوہائیڈریٹ، 12 جی پروٹین، 7 جی فائبر، 208 ملی گرام کیلشیم.

Minestrone

• 10 بڑے پلاٹ ٹماٹر

• 3 گاجر

• کھجور کے 5 اسٹاک

• 2 سرخ پیاز

• لیک کے 2 اسباب

• گوبھی کا ایک چھوٹا سا سر

• 1 چمچ. ایل. زیتون کا تیل

• 2 للی لہسن

• 1 اسپیس کے لئے. کٹی دلی اور تلسی

• 3 کپ ہام، چکن کے پھول یا سبزیاں (آپ کی خواہشات پر منحصر ہے)

• اچھا پیسٹ 30 جی

نمک، مرچ ذائقہ

تیاری:

ٹماٹر 1 منٹ کے لئے ابلتے ہوئے پانی میں رکھو - یہ ان کی جلد اور بیجوں کو آسانی سے چالو کرنے میں مدد کرے گی. گیجر کھو اور کاٹ دو. لیٹش کے ساتھ، سب سے اوپر پتیوں کو ہٹا دیں، اچھی طرح سے کللا اور کیوب میں کاٹ دیں. سخت ریشہ سے پاک سیلز اور کیوب میں بھی کاٹ. تمام سبزیوں کو ایک ہی سائز کے ٹکڑوں میں کاٹنے کی کوشش کریں. چٹان میں، زیتون کے تیل کو گرم کریں، سبزیاں، نچوڑ لہسن، دلہن اور 15 منٹ تک گزریں. کٹی ٹماٹریں شامل کریں اور ایک اور 2 منٹ کے لئے آگ چھوڑ دیں. ہیم یا سبزیاں شامل کریں اور ایک اور 15 منٹ کے لئے آگ چھوڑ دیں. پھر گوبھی شامل کریں. ایک ڑککن کے ساتھ پین کا احاطہ کریں اور 10 منٹ تک پکائیں. بصیرت کو شامل کریں اور سوپ میں پیسٹ کریں، جو سوپ کے تمام آثار جذب کریں گے. ایک اور 5 منٹ اور سوپ تیار ہے. زیتون کے تیل اور پسمن پنیر کے ساتھ خدمت کرو. ایک حصہ میں: 305 کلو، 1 جی چربی سے کم، 64 جی کاربوہائیڈریٹ، 12 جی پروٹین، 228 ملیگرام کیلشیم.

راسبرز کے ساتھ رولیٹی

• مجموعی آلو کا 2.5 کپ

• 8 اسپیس. ٹھنڈی مکھن

• کم موٹی نرم پنیر کی 300 جی (یا کھیت کریم)

• چینی کے 4 کپ

• 9 چمچ. ایل. چینی کے بغیر کرمسن جام

• زمین کے پکنوں کے 2 کپ

تیاری:

مکھیوں تک مکھن کے ساتھ آٹا درست طریقے سے پھینک دیں. پنیر کو شامل کریں اور آٹا گلے لگائیں. اسے تین حصوں میں تقسیم کریں، اسے گیندوں میں ڈال دیں اور فلم کو لپیٹ کر فرج میں ڈال دیں. تندور تھرمل 180C تک. تیل سے تیل چکنا ایک الگ کٹورا میں، مرکب دار چینی اور چینی. آٹا کی پہلی گیند ایک پتلی پرت میں، چینی اور دار چینی کے مرکب کے ساتھ سب سے اوپر. 3 چمچ نکالیں. ایل. جام. بیجوں کے بستر کو کٹائیں اور ہر ایک تنگ ٹیوب میں رول کریں. اسی طرح، باقی ٹیسٹ کریں. 20 منٹ تک پکانا. ایک رول میں: 67 کلو، 4 جی چربی، 8 جی کاربوہائیڈریٹ، 2 جی پروٹین، 1 جی فائبر.

خشک چاول اور سبزیوں کے ساتھ چکن

• 2 ٹیس. تل کا تیل

• 2 کپ کٹ پیاز

• 2 للی لہسن

• 400 جی چکن چھاتی، ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے 2 سینٹی میٹر میں کاٹ

• 1 کپ خشک بھوری چاول

• 1 چمچ. ایل. سویا چٹنی

• 1 کپ کاٹا گاجر

• 2 کپ ناپسندیدہ چکن شوروت

• 2 ٹیس. نمک

• 4 اسپیس. مرچ

• 2 کپ غصہ سبز مٹر

• 2 کپ کٹ سبز پیاز

تیاری:

ایک چٹان میں تیل کو گرم کریں. 2 منٹ کے لئے پیاز اور لہسن اور روسٹ شامل کریں. ایک چٹنی میں چکن ڈال دیں اور 5 منٹ کے لئے چھوڑ دیں. ہر طرف سے گوشت کے ٹکڑوں کو پکانا. چاول شامل کریں اور کھننوں کو شفاف بنانے کیلئے چند منٹ کے لئے چھوڑ دیں. سویا ساس میں ڈالو. گاجر، چکن ورت، نمک اور مرچ شامل کریں اور ایک ابال لائیں. گرمی کو کم کرنا، ایک ڑککن کے ساتھ پین کا احاطہ کریں اور 30 ​​منٹ تک پکائیں. مٹر اور مکس شامل کریں. ایک حصہ میں: 375 کلو، 8.5 جی چربی، 44 جی کاربوہائیڈریٹ، 34 جی پروٹین، 4 جی فائبر، 42 جی کیلشیم.