پنسلوانیا یونیورسٹی میں غذائی رویے کے تجربہ کار ڈائریکٹر غذائیت کے پروفیسر، ایک معروف غذائیت پسند باربرا رولس نے 20 سال سنترپتی کے عمل کا مطالعہ کیا اور بھوک اور موٹاپا کی ترقی پر اس کا اثر پڑا. اس کی تحقیق کے مطابق، اس نے اپنی اپنی خوراکی تکنیک تیار کی - volumetrics (انگریزی حجم - حجم سے). ڈاکٹر رولز اس کی مؤثریت کو صرف اس کی وضاحت کرتا ہے: "کھانے کے انتخاب میں جو فی فی کم کیلوری پر مشتمل ہے، آپ کھاتے ہوئے رقم میں اضافہ کرسکتے ہیں، لیکن ایک ہی وقت میں کل کیلوری کی مقدار کم ہوسکتی ہے."
کیلوری کثافت
باربی رولس 2011 میں امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ہونے والی ایک مطالعہ کے مطابق، جو لوگ کھانے سے پہلے نمکین کھاتے ہیں، ان میں سے 25٪، 360 کلومیٹر کم کھاتے ہیں. یہی ہے کہ ہم زیادہ کھانے کا کھانا چاہتے ہیں، ہم تیزی سے بھوک اور کم کیلوری کو حاصل کرتے ہیں. اور اگر کھانے کے بعد ہم تغییر کی خوشگوار محسوس کرتے ہیں، تو ہم اعلی طور پر اس طرح کے غذا پر مسلسل بنیاد پر عمل کرنے کا موقع رکھتے ہیں. اس صورت میں، آپ کے پسندیدہ آمدورفت کو چھوڑنے کے لئے بالکل ضروری نہیں ہے. صرف آپ کو پیمائش جاننے کی ضرورت ہے. volumetric میں یہ انداز کیلوری کثافت کا اشارہ ہے، یہ ہے کہ، مصنوعات کی 100 جی (کیسل / جی) کے لئے اکاؤنٹ کیلوری کی مقدار. یہاں ایک سادہ مثال ہے. ایک کپ کا ممبئی 434 کلو پر مشتمل ہے، اور ایک کپ انگور میں - 104 کلوگرام ہے، جس میں ممبئی انگوروں سے زیادہ کیلوری کا زیادہ کثافت ہے: 2.6 .6 کے خلاف. اس عمل میں کیا مطلب ہے؟ تازہ خشک خشک افراد سے زیادہ تین گنا زیادہ اعداد و شمار کے کسی بھی نقصان کے بغیر کھایا جا سکتا ہے.
فوڈ عناصر
ایک مصنوعات کی کیلوری کا کثافت 3 عوامل سے متاثر ہوتا ہے: پانی، ریشہ، چربی.
پانی اہم اجزاء ہے. یہ خوراک کی حجم دیتا ہے اور اس میں کیلوری نہیں ہے. مثال کے طور پر، انگور میں پانی کا نصف پھل (1 حصہ)، صرف 39 کلومیٹر میں 90٪ کی طرف سے پانی ہوتا ہے. گاجر - 88 فیصد، نصف کپ گاجر - یہ صرف 25 کلو ہے. سوومیٹریٹ کی بنیاد نمی کا کھانا صرف مايع اور امیر ہے: سوپ، پھل، سبزیاں.
CELL - نہ صرف خوراک کی حجم دیتا ہے، بلکہ آہستہ آہستہ کھایا جاتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ یہ کم از کم کیلوری کے ساتھ ایک مکمل اور طویل سنتری کی شکل دیتا ہے. جیسا کہ آپ جانتے ہیں، ریشہ اسی سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ ساتھ اناج میں امیر ہے.
فیٹ سب سے زیادہ کیلیوری کثافت ہے: 9 کلو فی فی 1 گرام. یہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے دو گنا زیادہ ہے. مثال کے طور پر، 1 چائے کا چمچ مکھن پر مشتمل ہے جیسے کیلوری کا 2 کپ بروکولی.
کیلوری کثافت کی روز مرہ زندگی کے اشارے میں استعمال کافی آسان ہے. یہ کچھ مصنوعات کے انتخاب کے لئے حوالہ نقطہ کے طور پر کام کرسکتا ہے. خوراک، جس کی توانائی کی قیمت وزن سے زیادہ ہے (کیلوری 0.6 پر گھومتا ہے)، بغیر پابندی کے غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے: یہ سبزیوں اور پھلوں کی اکثریت ہے. اگر کیلوری کثافت 0.6 سے 1.5 ہے تو، یہ ہے کہ ایسی خوراکی چیزیں ہوسکتی ہیں، لیکن مناسب مقدار میں، بغیر کسی سے زیادہ نہیں - یہ اناج، چربی کا گوشت، کم چربی دودھ کی مصنوعات پر ہوتا ہے. مطالعہ اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ اگر آپ فی 100 کلو سے زائد کلو گرام (کیلوری کے سائز کے بغیر) کی کیلوری کثافت کے ساتھ کھانا کھاتے ہیں تو، زیادہ وزن دور ہوجاتا ہے. آپ فی 100 سے 150 کلو 60 گرام کی کیلوری کثافت کے ساتھ کھانا کھا سکتے ہیں اور اسی وقت وزن کم ہوجاتا ہے یا وزن کو برقرار رکھتا ہے، جسمانی سرگرمی اور میٹابولک کی شرح کی بنیاد پر. لیکن مصنوعات کے ساتھ جس میں کیلوری کا حصہ بڑے پیمانے پر حصہ (150 کلوگرام / 100 جی کی کثافت کے ساتھ) سے زیادہ بار ہے: پنیر، موٹی گوشت، روٹی، مٹھائی - آپ کو زیادہ محتاط ہونا چاہئے. یہ "گھنے" کھانے محدود ہونا چاہئے اور کم کیلوری کثافت کے ساتھ کھانے کی ایک بڑی مقدار کی طرف سے معاوضہ دیا جانا چاہئے. اس کے علاوہ ڈاکٹر رولز کو روزانہ کی کل روزانہ کیلورٹ انٹیک کی نگرانی کرنے کی مشورہ دیتا ہے. یہ عمر پر منحصر ہے اور حد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے: 21-25 سال 2 ہزار کیک میں، 26-50 سالوں میں - 1.8 ہزار کیک، 51 + 1.6 کروڑ کلومیٹر میں.
ڈیلی وومیٹیٹک مینو:
- ناشتا: پھل / بیر کے ساتھ muesli یا اناج (skim دودھ یا پانی پر)، جو دن کے پہلے اور اہم کھانے کا تقریبا نصف ہونا چاہئے.
- دوسرا ناشتہ: کم موٹی دہی، کچھ پھل اور پنیر کا ٹکڑا.
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا دباؤ کا سوپ، خشک گوشت اور سبزیوں، بھاپ، تندور یا ابھرنے میں.
- ڈنر: کم کیلوری کثافت کے ساتھ مچھلی، مثال کے طور پر، جنگلی چاول اور سٹیوڈ غیر اسٹراجی سبزیوں کے ساتھ، وہ گارنش کے معمولی حصہ کا نصف تبدیل کرنا چاہئے.
- نمکین: غذائیت سے متعلق، کم موٹی پنیر، پھل، غذا کی روٹی.
- مشروبات: معدنی پانی، سبز چائے، تازہ نچوڑ کا رس، پھل اور دودھ کاک.
- کسی بھی کھانے کی کھپت کے ساتھ سبزیاں یا پھل کھائیں. زیادہ رسیلی، بہتر. ڈاکٹر رولز کو یقین ہے کہ: اگرچہ آپ کو تین بار سبزیوں کی قیمتوں میں خوراک کی مقدار میں اضافہ ہو گا، تو آپ اب بھی وزن کم ہو جائیں گے! تاہم، یاد رکھیں کہ بغیر پابندیاں، سبزیوں کو صرف چربی کے بغیر استعمال کیا جا سکتا ہے.
- کھانے سے پہلے کھاؤ. سوپ یا سلاد: پیٹ میں ایک اچھی جگہ لے جائے گا ایک ڈش کے ساتھ شروع کریں. سوپ ایک پتلی شوروت پر سبزیوں کی ہوسکتی ہے. ترکاریاں - دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے سبزیوں کے لئے، ناشتہ - پھل.
- مکمل پلیٹ کی نظر کا لطف اٹھائیں. اس صورت میں، دماغ فوری طور پر خوشی کی سگنل حاصل کرتا ہے، اور جہاں خوشی ہے، زیادہ سے زیادہ خطرہ نہیں ہے، volumetric کے خالق.
- پروٹین کو مت چھوڑیں. پانی سے سنبھالنے والے سبزیوں اور پھلوں کے برعکس، پروٹین طویل عرصے سے سنترپتی فراہم کرتی ہیں. اس کے علاوہ، پروٹین کھانے کی اشیاء زیادہ اضافی وزن کی ظاہری شکل کو خطرہ نہیں بناتے ہیں. غذا میں اعلی گریڈ پروٹین کی کردار میں دودھ صبح صبح، سیر یا ٹوادری کے ساتھ سلاد، مچھلی، ترکی، رات کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے گوشت کا ایک ٹکڑا ہے.
- کینٹین گرین، پتلی سبزیاں؛
- نککراکستانی سبزیاں، پھل؛
- کم چربی دودھ کی مصنوعات.
- کریکرز اور چپس؛
- چاکلیٹ اور مٹھائی؛
- میٹھی پیسٹری؛
- گری دار میوے اور خشک پھل؛
- شراب؛
- مکھن؛
- سبزیوں کا تیل.
- نارنج یا آدھا ایک انگور کے ساتھ ناشتا شروع کریں.
- آٹا (پھل کی بجائے) میں پھل خالص شامل کریں.
- اناج اور اناج میں تازہ بیر اور پھل رکھو.
- بیری چٹنی کے ساتھ شہد کو تبدیل کریں.
- روٹی کے بجائے کمبل کو کم کرنے کے لئے شامل کریں
- سبزیوں کے ساتھ پاستا کی خدمت کریں: بروکولی، asparagus، پھلیاں، سبز مٹر، قددو وغیرہ.
- سلادوں میں مشروم رکھو، کھلی انڈے، سوپ، سٹو.
- نمکین کے لئے مفید جوڑے بنائیں: خلیہ کا ایک ٹکڑا، ہیم کے ساتھ لپیٹ، نمونہ کی سلائس وغیرہ کے ساتھ چھٹیاں پتیوں وغیرہ.
- سلادوں اور یہاں تک کہ سینڈوچوں کو پھل شامل کریں: آڑو، آم، مینڈین.