ایک صحت مند غذا - یہ کیا ہے؟
مناسب غذا کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کے لئے ایک متوازن روزانہ غذا ہے. کیلوری کی تعداد جسم کی مکمل فعالیت اور وزن میں اضافہ بلاکس فراہم کرتا ہے. جب صحیح غذا کے نظام کو برقرار رکھا جاتا ہے تو، اندرونی مائکرو فلورا کو بحال کیا جاتا ہے، میٹابولزم تیز ہوجاتا ہے، پانی کی نمک چکنائی عام ہوتی ہے، اور زیادہ چربی تقسیم ہوتی ہے.
صحت مند کھانے کے لئے 12 قواعد - وزن کھو اور کھو دیں
صحت مند غذا اور کم کیلوری کے درمیان فرق یہ ہے کہ آپ ایک دن میں 5-6 مرتبہ کھاتے ہیں (!) اور کھانے سے لطف اندوز. وزن دور ہو جاتا ہے، اور جسم دوبارہ پیدا ہوتا ہے. ایک صحت مند غذا ممنوع کی بورنگ کی فہرست نہیں ہے، لیکن اعمال کی ایک فہرست جس کے بغیر وزن میں کمی اور صحت کی بحالی ناممکن ہے.- ناشتہ سب سے اہم کھانا ہے. کوئی دلکش ناشتا نہیں ہے - کوئی خوبصورت شخصیت نہیں ہے. جی ہاں، لڑکیوں، یہ غذائیت پسندوں سے بار بار ثابت ہوتا ہے. صبح کے کھانے کے بغیر، آپ کو ہضماتی نظام کو توڑنا. نتیجہ: دن کے دوران کمزوری، 10 بجے سے زہر، خوفناک موڈ، ہضم نظام میں دو گنا.
- کوئی بھوک ہڑتال نہیں ہم ایک دن 5-6 اوقات اور صرف مفید مصنوعات کھاتے ہیں. مکمل ناشتہ، دوپہر کے کھانے اور رات کا کھانا + 2-3 نمکین پھل / سبزیاں / smoothies کے ساتھ.
- وہ اٹھ گئے، اپنے دانتوں کو صاف کرتے ہوئے، 1 ٹیس کے ساتھ ایک گلاس کا گرم پانی پینا. شہد اور نیبو کا ایک ٹکڑا. لہذا ہم اس مرحلے میں پیٹ شروع کرتے ہیں "ناشتہ کرنے کے لئے تیار!". 15 منٹ کے بعد ہم کھاتے ہیں.
- ہم روزانہ کم از کم 1.5 لیٹر تازہ پانی پیتے ہیں. رس، ٹیک، معدنیات پر غور نہیں کیا جاتا ہے.
- 15 منٹ پہلے دلیلا کھانے سے پہلے، پانی کی 200 ملی لیٹر پاؤ، لیکن آپ کھانا نہیں پینا. 20-30 منٹ کے بعد، نیبو کے ساتھ سبز چائے بنائے، اور پھر پانی دوبارہ.
- اوہ، 18:00 سے نفرت ہے. غذا کا کہنا ہے کہ چھ ماہ کے بعد آپ کھا سکتے ہیں. وزن کی کمی کے لئے ایک صحت مند غذا آپ کو 20:00 کے بعد پھٹنے دیتا ہے، لیکن بستر کے وقت دودھ اور 2-3 گھنٹے پہلے ہی. اہم بات BJU کے روزانہ کی معمول سے باہر جانے کے لئے نہیں ہے (یہ کیا ہے، ذیل میں پڑھا ہے).
- ردی کی ٹوکری میں - ہم ریفریجریٹر کا جائزہ لیں گے: ساسیج، میئونیز، کیچپ، ساسیج اور سلیما کردہ مصنوعات. ہم سبزیوں کو سبزیوں، چکن کے پھیلنے، پھل اور سوھ کے ساتھ بھرتے ہیں.
- ہم صرف ایک جوڑے کے لئے یا ایک multivarque میں کھانا پکانا! باورچی خانے کے مددگاروں کو برتن میں تمام مفید مادہ رکھنا. ہم منجمد آلو، سفید اور pies کے بارے میں بھول جاتے ہیں.
- کھانے کی ڈائری شروع کرو. یہ ایک نوٹ بک ہے جس میں ایک ہفتے کے لئے صحت مند کھانے کی ایک پینٹنگ مینو ہے. تو تم ضرور توڑ نہیں پاؤ گے.
- صبح میں ہفتے میں ایک بار میٹھی (یہاں تک کہ پائی اور کیک) کھائیں. لیکن صرف ایک اعتدال پسند خوراک میں. ایک کشتی میں کلوگرام کیک کو توڑنے کے لئے - پیٹ پر چربی واپس کرنے کے لئے.
- کافی نہیں پاؤ. پیٹ، دل اور دانتوں کے لئے نقصان دہ ہے.
- کفیر اور سیب پر اترنے کا بندوبست.
تم مختلف طریقے سے کیوں نہیں کھا سکتے ہو؟ صحت مند، ذائقہ اور صحت مند غذا موجود نہیں ہے. صحت مند غذا ایک اچھا موڈ، توانائی اور خوبصورت شخصیت ہے.
ہم کیلوری مواد اور بی جے پی پر غور کرتے ہیں
بیجیو پروٹین، چربی، کاربوہائیڈریٹ کے لئے ایک مختصر نام ہے. ایک مفید غذا کی غذا بنائی گئی ہے جس میں بی جے پی کے روزانہ کی معمول کا ایک فرد شمار ہوتا ہے. یہی ہے، ہم حساب کرتے ہیں کہ عام طور پر جسم ہر روز توانائی (کیلوری) خرچ کرتا ہے. وزن کم کرنے کے لئے، ہم نتائج سے 200-300 کلو لے جاتے ہیں. وزن رکھیں - کچھ بھی نہیں تبدیل کریں، قسم - شامل کریں اور کیلوری اور فیض. لوڈ.
ہیریس بینیڈکٹ فارمولا کی طرف سے
خواتین کے لئے: 655 + (9.6 * وزن) + (1.8 * اونچائی، سینٹی میٹر) - (4.7 * عمر) = اوو - مجموعی تحابیل (کیسل).
اب جسمانی بوجھ کے عنصر کی طرف سے ضرب ہے:
- سینٹری طرز زندگی - 1، 2؛
- کھیلوں میں 1-3 اوقات ایک ہفتے - 1، 3؛
- ہفتے میں 4-5 بار تربیت - 1، 5؛
- پروفیشنل کھلاڑیوں - 1، 8.
یہ پتہ چلتا ہے: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 کیک / دن. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 کیک / دن.
اور اب ہم بی جے پی میں وزن میں کمی کے لۓ صحت مند غذا کا روزانہ کا اندازہ کریں گے.
- پروٹین:
- کم سرگرمی کے لئے 1-1.5 جی فی فی کلوگرام وزن؛
- فعال کرنے کیلئے 1.8-2.5 جی فی 1 کلو وزن کا بڑے پیمانے پر مقرر کریں.
- چربی: 1 جی فی 1 کلو گرام؛
- کاربوہائیڈریٹ: 5 جی فی فی کلو گرام وزن.
1 گرام میں کیسل شامل ہے:
- پروٹین - 4 کلومیٹر؛
- چربی - 9 کلومیٹر؛
- کاربوہائیڈریٹ - 4 کلو.
ہم (45 کلو گرام کی مشروط وزن) پر غور کرتے ہیں:
- بی (1.5 * 45 * 4) = 270 کلو؛
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 کلومیٹر؛
- Y (5 * 45 * 4) = 900 کلو.
کل: 1575 کلو.
وزن کم کرنے کے لئے، کاربوہائیڈریٹ کی رقم فی دن 4-3 گرام تک کم. پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھیں - پروٹین میں اضافہ کریں. خوراک میں تبدیلی آہستہ آہستہ ہے، رقم کی 10 فیصد سے زیادہ نہیں.
دن کے لئے مزیدار غذا مینو
ہم کئی قسم کے ناشتا، دوپہر کے کھانے، رات کے کھانے اور نمکین پیش کرتے ہیں، جس سے آپ آسانی سے ایک ہفتہ وار کھانے کی منصوبہ بندی کی تشکیل کرسکتے ہیں.
8:00 ناشتہ
- دودھ پر آملیٹ 0٪ + ممبئی / خشک زردوں + 1 ٹیس. سیلولز.
- دودھ پر ملالہ پاؤڈر 1،5٪ + خشک زردال + 1 ٹیس. شہد
- دو نرم ابلی انڈے + سیاہ روٹی کا ایک ٹوسٹ + سبزی ترکاریاں (ڈریسنگ: زیتون کا تیل + کالی مرچ).
- زرد / ممیز / کیلے + 1 اسپیس کے ساتھ دھیان. ھٹی کریم + روٹی
10:00 سنیپ №1
- سیب کے نمکین + دار چینی + گاجر
- رسیلی میٹھی اور ھٹی سیب + ایک گلاس کیفیر؛
- پھل تازہ ہیں (کیلے کے علاوہ، انگور)؛
- خشک پھل + اخروٹ + کیفیر.
13:00 دوپہر کا کھانا
- ایک جوڑے کے لئے سبزیاں سٹو + چکن ڈرامہ؛
- 150 گرام گوشت + راجی روٹی کے ساتھ کم موٹی سوپ؛
- Buckwheat دلی + بھرے چکن چھاتی (مشروم، ٹماٹر، پنیر)؛
- کریم، جڑی بوٹیوں اور مشروم کے ساتھ بیکڈ آلو (2-3 ٹکڑے ٹکڑے) + سبزیاں ترکاریاں.
16:00 اوور شاٹ نمبر 2
- سیب کے نمکین + دار چینی + گاجر
- رسیلی میٹھی اور ھٹی سیب + ایک گلاس کیفیر؛
- پھل تازہ ہیں (کیلے کے علاوہ، انگور)؛
- خشک پھل + اخروٹ + کیفیر.
19:00 ڈنر
- سبزیوں کے ساتھ مچھلی تندور میں پکا ہوا ہے؛
- سبزیوں کی ترکاریاں + ریڈ گوشت کے 70 جی کے ساتھ ریڈ پھلیاں یا سویا بینس؛
- مشروم کے ساتھ وائلڈ چاول + سبزیاں؛
- مچھلی کا کٹورا بٹواٹ سے بھاگ گیا.
وزن کی کمی کے لئے صحت مند مصنوعات - بجٹ کی خریداری
مناسب طریقے سے کھانے - مہنگا مطلب نہیں ہے. "میں چکن نہیں خرید سکتا، پھل کے لئے پیسہ نہیں ہے، اور عام طور پر مچھلی آسمان کی بلند قیمتوں کے لئے ہے،" ایسے عذر ہیں جو حقیقت کے مطابق نہیں ہیں. شمار کریں کہ کتنے غذائیت، ساسیج، پنیر، آلو، مکھن اور دیگر مہینے میں کتنی رقم ہوتی ہے. اور ایک وقت میں کھاتے ہوئے کھانے کی رقم شمار کرو.
مناسب غذا کا مطلب ایک مصنوعات کی 75-150 گرام کا حصہ ہے، اور 1-2 پھل نمکتا ہے. یہ صرف مفید، لیکن اقتصادی نہیں ہے.
ہم نے صحتمند خوراک کی ایک فہرست مرتب کی ہے جو بٹوے پر نہیں مارے گی.
پروٹین میں اعلی خوراک:
- جانوروں کی اصل: پولٹری، نمکین کا گوشت، انڈے، مچھلی، کاٹیج پنیر، پنیر، ھٹا کریم، دودھ، کیفیر؛
- سبزیوں کی اصل: سویا، گری دار میوے، آلو، سیمولینا، ماراکونی (اناج کی سخت اقسام)، باجرا، چاول، مشروم، موتی جلی.
غیر محفوظ شدہ چربی کے ساتھ مصنوعات: سبزی، زیتون، پنیر، قددو تیل. زیتون، بیج، گری دار میوے. چربی کے ساتھ جسم کو فراہمی کے لئے، صبح 1 بجے میں پینے. ایک گلاس پانی کے بعد تیل.
مفید کاربوہائیڈریٹ : پھل، سبزیاں، دال، سویا. مٹی، کیلے، گاجر، بیٹ - چھوٹی مقدار میں کھاتے ہیں. کاربوہائیڈریٹ ناشپاتیاں مثالی ہیں: سیب، سیرورکریٹ، سرس، کیوی، چیری، بیر، ناشپاتیاں، سٹرابیری، ٹماٹر، ککڑی، مشروم، انار.
کیلوری گنتی کے لئے مفید "لوشن"
مصنوعات کی کیلوری کے مواد کو لکھیں، ہفتے میں 7 دن ہر ایک snack / دوپہر کے کھانے میں ہر گرام کا شمار کریں! یہ خوفناک ہے، ہے نہ؟ گھبراہٹ کے ساتھ، ڈیجیٹل ترقیات صحت مند غذا سے محروم نہیں ہوئے اور بہت اچھے کیلوری کو ایپلی کیشنز بنا رہے ہیں جو آپ اپنے گیجٹ پر انسٹال کرسکتے ہیں.
- FatSecret سے کیلوری کا مقابلہ؛
- Yauheni Bulat سے کیلوری کیلکولیٹر؛
- MyNetDiary کالوری انسداد پرو؛
- سرجیے نیسسٹرف کی مصنوعات کی ساخت؛
- نبوسس سے مصنوعات کی کلورک مواد.
ہمیں امید ہے کہ آپ کو صحیح طریقے سے کھانے کے بارے میں کوئی سوال نہیں ہے!