اناتومی کا سبق
پیٹ کے دباؤ پر مشتمل بیرونی اور اندرونی موثر عضلات (وہ آپ کے کمر کے پس منظر کے جھکاؤوں)، ٹرانسرا پیٹ اور ریٹیکس پٹھوں، جو سامنے کی دیوار کی شکل کے لئے ذمہ دار ہے اور آپ کے پیٹ کی "کالنگ کارڈ" ہے. عام طور پر، ابتر دیوار صرف تھوڑا آگے آگے بڑھاتا ہے، اور پیٹ پیٹ میں رہتا ہے. تاہم، اس طرح کے امتحانات کے بعد بچے کی پیدائش یا باقاعدگی سے تربیت کی کمی کی وجہ سے، دباؤ کی پٹھوں کو شکل میں رکھنا جاری رکھنا ہے، پیٹ پیٹ کی طرف اشارہ کرتا ہے، یا جیسا کہ یہ پھانسی دیتا ہے. تصویر بڑی اور چربی ذخیرہ ہے. ایک صحت مند عورت "صحیح ہے" میں چربی کا بڑے پیمانے پر حصہ 23-24٪ ہے، جبکہ اس میں سے نصف پیٹ، بٹوے اور رانوں میں جمع ہوتا ہے. اور ان سے چھٹکارا حاصل کرنا آسان نہیں ہے: پریس کام کرنا بہت زیادہ کوشش اور صبر کی ضرورت ہے. ایک مثالی پریس کے لئے جدوجہد غذائیت پر کنٹرول کے بغیر ناممکن ہے. "اگر آپ اپنے پیٹ کو محتاط نظر آتے ہیں، تو اپنی غذا پر توجہ دیں. پیٹ کی مشکلات اور پیٹ کے ساتھ شروع. حصوں کو کم کریں، ایک وقت میں بہت زیادہ مائع نہ پینا. ایک بڑی مقدار میں پیٹ بڑھ جاتا ہے، یہ پیٹ کی دیوار کے خلاف دباؤ دیتا ہے اور پیٹ کی ظاہری شکل کو خراب کرتا ہے.
ساخت کی خصوصیات
سب سے پہلے، اناٹومی کی وجہ سے: ہمارے ریکٹ پیٹومیز صرف سیرم سے بحریہ سے بھری ہوئی ہے. ذیل میں یہ پتلی اور کمزور ہو جاتا ہے، کنکریٹ ریشوں کی ایک بڑی مواد کے ساتھ، جو عملی طور پر "پمپنگ" میں خود کو قرض نہیں دیتے. عورتیں فطرت کی طرف سے ہیں جیسے مردوں کی طرح کسی مضبوط پریس کی اجازت نہیں ہے. ہمارے پیٹ گلوبل پٹھوں کے کام کے لئے ڈیزائن نہیں کیا گیا ہے، جیسے وزن اٹھانا، لیکن بچوں کو بچانے کے لئے. خاتون پیٹ کی براہ راست پٹھوں دونوں کو مضبوط اور لچکدار ہونا چاہئے، پھل کو پکڑنے کے لئے، اس کا سامنا نہیں کرنا چاہئے.
پیٹ کی پٹھوں کی کم حساسیت
ماہانہ درد سے خواتین کی حفاظت، دماغ اس زون کے مرکزی مرکز میں مرکزی اعصابی نظام کے ساتھ کمزور ہے، اور پریس کی تربیت ایک مشکل کام بن جاتی ہے، جس کی لمبی کوشش ہوتی ہے. آخر میں، ایک اور عنصر - پریس کی پٹھوں کو فوری طور پر بحال کیا جاتا ہے، لہذا، یہاں تک کہ سب سے زیادہ شدید تربیت کا نتیجہ ایک مختصر وقت میں "حل" کرسکتا ہے. یہ ایک مہینے یا دو کے لئے پریس کی تربیت کو روکنے کے لئے کافی ہے، اور مثالی شکل کھو جاتا ہے. اور اگر آپ اس خوراک کی خلاف ورزیوں میں شامل ہوتے ہیں ... اس طرح، یہ منظم نظام کی کمی اور متوازن غذائیت اکثر پتلی لڑکیوں میں فطرت کی موجودگی سے "پیٹ" کی موجودگی کی وجہ سے ہوتی ہے. وہ صرف اس کے بارے میں فکر نہیں کرتے. اس کے نتیجے میں، پریس کو کمزور اور اندرونی اعضاء، جس پر زیادہ جگہ مختص نہیں کی جاتی ہے (ایک تنگ بیسن)، پیٹ سے باہر دیوار پر دباؤ شروع کرنے کے لۓ، جیسے آگے بڑھا جائے. لیکن یہ مسئلہ حل ہو گیا ہے: اگر آپ نظامی طور پر ٹریننگ کریں گے، تو پیٹ آہستہ آہستہ "چلے جائیں گے." ہر روز - ہفتے میں کم سے کم تین بار پریس کی پٹھوں کو لوڈ کریں.
مناسب رقم کے بغیر ایک خوبصورت پیٹ ناممکن ہے
پریشانی کے ساتھ، پریس کے پٹھوں کو کم کر دیا گیا ہے اور اس سے بھی مطمئن ہوتا ہے. لہذا، تربیت کے دوران، پیٹ اور پیٹھ متوازی، کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مشق کرنے کی کوشش کر رہی ہے جس میں پیویوں کو عام طور پر واپس کرنے میں مدد ملتی ہے، سکپلولا کو بڑھانے، سینے کو کھولنے اور پریس کے پٹھوں کو بڑھانا. یوگا آپ کو اس میں مدد کر سکتا ہے. پیٹ کی شکل کو متاثر کرنے والے دو طاقتور عوامل عمر اور حمل ہیں.
عمر
ہمارا بڑا بن جاتا ہے، زیادہ آہستہ میٹابولزم کم ہو جاتا ہے؛ ترقی کے ہارمون کی تعداد کم ہوتی ہے جو عضلات کی حفاظت کے لئے ذمہ دار ہیں، اور ان کے ساتھ طاقت کے لئے ذمہ دار پٹھوں کی ریشوں کی تعداد. ہر 10 سال کی عورت ایک اوسط 1.5 کلو گرام عضلات بڑے پیمانے پر کھو دیتا ہے. لہذا، پریس مضبوط اور پیٹ خوبصورت رکھنے کے لئے، اس کے کام کی ایک بہت بڑی تعداد میں پڑے گا. یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ عمر کے ساتھ، تربیت کے بعد بحالی کی عمل اتنی جلدی نہیں ہے، لہذا ہفتے میں 2-3 سے زائد مرتبہ نہیں کرنا ضروری ہے. اور جو کیلوری آپ کو روزانہ کی ضرورت ہے، اب آپ کے چھوٹے سالوں میں 400 سے زائد کم ہیں.
حاملہ
پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ حمل کے دوران بڑی تبدیلییں ہیں: وہ بہت بڑھا رہے ہیں. لیکن وہ پیدائش کے بعد معاہدے کے بعد فوری طور پر نہیں کرتے ہیں، لہذا، کچھ وقت (جس پر منحصر ہوتا ہے حاملہ اور بچے کی پیدائش، اصل پٹھوں کی طاقت پر)، پیٹ کو پختہ رہتا ہے اور ایک "بیگ" کی شکل ہوتی ہے. تاہم، ماہرین نے خبردار کیا کہ یہ تربیت کے ساتھ جلدی کے قابل نہیں ہے. ڈاکٹروں کے رضامند ہونے کے ساتھ صحت سے لے کر سرگرم روزگار کو دوبارہ شروع کرنے کے لئے یہ صرف 3 ماہ بعد ہی ممکن ہے. اس سے پہلے، اگر آپ کے پاس سینسر سیکشن نہیں ہے تو، سانس لینے کی مشقوں پریس کو تربیت دینے میں مدد ملے گی (پیٹ میں چلے جائیں، جتنی جلدی جتنا ممکن ہو، ایک دن 10-12 بار ایک بار کئی دفعہ دوائیں).
پریس کے لئے تمام مشق تین گروپوں میں تقسیم کیے گئے ہیں:
1) اوپری حصے پر (براہ راست پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے)
2) نچلے حصے (براہ راست اور منتقلی) پر،
3) پس منظر کے زونوں (oblique پٹھوں) پر.
پہلے اور دوسرا مقدمات میں، ایک قاعدہ کے طور پر، آپ کو مختلف گھومنے، ریڑھائی کو موڑنے اور جسم کے اوپری حصے کو ٹانگوں کے ساتھ یا اس کے برعکس لینے کے لۓ. ممنوع پٹھوں کو کام میں شامل کرنے کے لئے، ڈھالیں، کراس ہتھیاروں اور ٹانگیں لفٹوں، سرکلر ٹورسو گردشیں انجام دیتے ہیں. تاہم، پورے پریس کاموں کی تربیت کے عمل میں، ایک اچھی طرح سے مل کر میکانزم کی طرح کام کرتا ہے جس میں کچھ "تفصیلات" کے کام کو الگ الگ کرنے کے لئے ناممکن ہے اور دوسروں کو شامل نہیں کرنا. ایک فلیٹ پیٹ کے لئے جدوجہد میں، سب سے پہلے، ایک براہ راست پٹھوں پر توجہ مرکوز. یہ جسم کی سب سے بڑی اور طاقتور پٹھوں میں سے ایک ہے. اور یہ وہی ہے جو اکثر لچک اور سینڈے کو کھو دیتا ہے، پیٹ بدسورت بناتا ہے. معتبر عضلات جسم کے پس منظر کے جھٹکے بناتے ہیں، ہمیں زیادہ نسین بناتے ہیں، لیکن ان کے ذریعہ کام کرنے کے لئے، احتیاط سے ضروری ہے: اگر آپ اس سے زیادہ ہو تو آپ اپنی کمر کو بڑھا سکتے ہیں. لیکن یہ پتلی بنانے کے لئے، اگر فطرت کی طرف سے خود ہی مختصر اور وسیع ہے، اس کے ساتھ صحت کی مدد سے کام کرنے کی امکان نہیں ہے. اس صورتحال میں جو کچھ ممکن ہو وہ پیٹ سے چربی کو دور کرنے کے لئے آسان ہے. اس بات کا اشارہ ہے کہ آپ کو پریس کے پٹھوں کو صحیح طریقے سے لوڈ کرنا پڑتا ہے جو جلدی احساس ہوتا ہے جو ورزش کے آخری تکرار پر ہوتا ہے. اگر آپ نہیں کرتے، تو آپ اپنا وقت برباد کر رہے ہیں. لوڈ بڑھانے اور دوبارہ مشق کرنے کی تکنیک کو چیک کریں. کچھ بیماریوں کے ساتھ، پیٹ کے مثالی شکل پر کام صرف ناممکن ہے. Contraindications کسی جراحی مداخلت (پودوں اور بحالی کی مدت)، ہاریا (نبل، inguinal) ہیں. اندرونی اداروں کی بعض بیماریوں کے باوجود پریس کو کام کرنے کے لئے یہ ناممکن ہے. اور احتیاطی احتیاط کے ساتھ - انٹروریٹ بربل ہینیوں کے ساتھ.
وشالکای کام
پریس کے لئے بہترین تربیت ایک بڑا سیٹ ہے. کئی معزز مشقیں کسی کے بعد ایک دوسرے کو انجام دینے کے بغیر کئے جاتے ہیں. اس میں شامل کریں، مثال کے طور پر، براہ راست ہوسکتے ہیں اور موڑنے، V-twisting اور "سائیکل" کو ریورس کرسکتے ہیں. انہیں تیز رفتار سے اور ہر بار ایک سیٹ کے بعد آرام دہ اور پرسکون کی زیادہ سے زیادہ تعداد کے ساتھ انجام دیں. اس طرح کے "میراتھن" کے آخر میں پریس کو جلانا چاہئے. صرف ایک شرط یہ ہے کہ آپ کو اس طرح کے بوجھ کے لئے تیار ہونا ضروری ہے. وشال سیٹ پر آہستہ آہستہ رابطہ کیا جانا چاہئے، آہستہ آہستہ کلاسوں کی شدت میں اضافہ. بوجھ کا انتخاب کریں، آپ کی جسمانی حالت پر توجہ مرکوز کریں، اور مت بھولنا کہ تربیت کے بعد بحالی کم سے کم 24 گھنٹوں تک ہونا چاہئے.
تخنیک پر عمل کریں
پریس پر کام کرنے کے لئے بوجھ کی ضرورت نہیں ہے: یہ آپ کے جسم کے وزن کے لئے کافی ہے. لیکن مشقیں تکنیکی طور پر بہت درست طریقے سے انجام دینے کے لئے ضروری ہے. پریس پر کام کرتے وقت سب سے زیادہ عام غلطی جسم کے دوسرے حصوں کی پٹھوں پر بوجھ ہے. مشق کرتے ہوئے، کاموں سے بٹوے اور کندھے کی پتلون کی پٹھوں کو خارج کردیں، اپنے آپ کو گردن سے نہ ڈالو، اپنے پیروں کو جھکانا مت کرو. صرف پریس کام کرتا ہے!
رکو مت کرو
عقلی غذائیت کی مناسب تربیت اور مشاہدہ کے ساتھ، پیٹ ایک ماہ اور نصف یا دو ماہ کے بعد بہتر طور پر بہتر بناتا ہے. لیکن ایک فارم کو برقرار رکھنے اور مثالی طور پر حاصل کرنے کے لئے مسلسل حاصل کرنے کے لئے: ایک فلیٹ پیٹ - ایک بار ایک بار عمل نہیں، لیکن زندگی کا ایک طریقہ. اور پیٹ کے ساتھ رہنے کے لئے استعمال ہو جاؤ!
صحیح طریقے سے سانس لیں
دوسرا اہم حصول مناسب سانس لینے والا ہے. تحریک کے اختتام نقطہ پر نکالنے کی ضرورت ہے: یہ پٹھوں کو مکمل بوجھ دیتا ہے اور تربیت مؤثر بنا دیتا ہے. اگر آپ چوٹی میں آتے ہیں تو پہلے سے ہی تمام ہوا کو نکالنے کے بعد، پریس ختم نہیں ہوتا.
مختلف قسم کی مشقیں بنائیں
ایک ماہ کے بارے میں ایک بار، سیٹ مشقوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں، تاکہ پریس کے پٹھوں کو ناراض بوجھ سے مطابقت پانے کا وقت نہیں ہے. یہ اس طرح کے کلاسیکی Pilates مشق کے طور پر "سو" اور "بار" اور غیر مستحکم سطحوں پر تربیت کے ساتھ ان کو ضم کرنے کے لئے اچھا ہو گا. بیلی رقص کی طرف سے رقصوں کے پرستاروں میں مدد ملے گی، پیٹ میں لہروں، لہروں اور "چلتیوں" کے ساتھ.