تربیت میں محتاط رہو
طاقت کی تربیت مقبولیت ہر سال بڑھتی ہے، اور اس کے ساتھ طبقات کے دوران زخمی افراد کی تعداد. تحقیق کے اعداد و شمار مایوس کن ہیں: زخمیوں کی سب سے بڑی تعداد (60٪) ہوتا ہے جب مفت وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں. زیادہ تر اکثر، یہ بڑھ رہے ہیں (46٪) اور نرم ٹشو نقصان (18٪). طاقتور تربیت شروع کرنے سے پہلے، سب سے زیادہ محفوظ پروگرام تیار کرنے کے لئے ایک ٹرینر سے مشورہ کریں. آپ کو منتخب سمیلیٹروں پر مکمل ہدایات ملیں. اگر آپ نتائج سے ناخوش ہیں اور آپ کو لگتا ہے کہ کوئی ترقی نہیں ہے تو، تربیتی ڈائری شروع کریں.
- وزن کی تربیت کے دوران غذائیت کے بعد ہر ہفتے کے آخر میں، سینے، ہتھیاروں، کمر اور ہونٹوں کی مقدار وزن اور پیمائش. لیکن صرف ہفتے کے آخر میں! انٹرمیڈیٹ کے نتیجے میں ترقی کی عکاس نہیں ہوگی اور آپ کو اپنے امور کو ٹھنڈا کر سکیں اور تربیت کرنا چاہیں.
- ہر دن 45 منٹ تک مٹی بوجھ بڑھانے میں اضافہ کریں. کیا یہ ہفتے میں 5 بار ہے. اچھال رسی کے ساتھ "نقطہ نظر" ختم. 2 منٹ باقی کے ساتھ 1.5-2 منٹ تک جائیں. 3 نقطہ نظروں پر عمل کریں. یہ لوڈ کریں اور کارڈی نظام
- حملوں اور تلیوں کو انجام دیں: یہ مشق آپ کے ہونٹوں پر بالکل کام کریں گے. اگر لوڈ ناکافی لگتا ہے، تو آپ کے ہاتھوں میں dumbbells لے لو.
- واقف پروگرام میں نئے مشقیں شامل کریں. مثال کے طور پر، پریس پر گھومنا، ایک ساتھ ساتھ منزل سے جسم اور ٹانگوں کو پھاڑنا. آپ ایک ہی وقت میں اوپری اور کم پریس کام کریں گے.
- نہ صرف "کمی" لکھیں بلکہ ان کی وجہ بھی. آخری نقطہ نظر کیوں نہیں ملی؟ - یہ مشکل تھا، میں نے اسے کسی اور مشق کے ساتھ تبدیل کرنے کا فیصلہ کیا، یہ صرف لیزا بن گیا. یہ آپ کی طاقت اور کمزوریوں کی نشاندہی کرنے میں مدد ملے گی. اگر کچھ قسم کا مشق کام نہیں کرتا تو، آپ کو کلب میں کوچ سے مشورہ دے سکتے ہیں اور متبادل لے سکتے ہیں.
پیر
پتلی کمر کے لئے عیناس کا ایک سیٹ انجام دیں. آپ کے مسئلہ کے علاقوں کے لئے 3-4 مشق کریں. ناشتا سے پہلے صبح میں، پرانایااما انجام دیتے ہیں، جو آپ کو خوبصورت، پختہ پیٹ تلاش کرنے میں مدد کرے گی. پروگرام کے مطابق کارڈی کیریئر کریں. exertube یا مکمل پیچیدہ کے ساتھ مشقوں کا ایک سیٹ انجام دیں. بغیر کسی لفٹ کے بغیر یا پاؤں پر چلنے کے ذریعے کارڈیو بوجھ شامل کریں. اینٹی سیلولائٹ علاج کے لئے سیلون میں سائن ان کریں یا گھر میں مساج بنائیں: مخالف سیلولائٹ کے ساتھ. پتلی کمر کے لئے عیناس کا ایک سیٹ انجام دیں. کھلی ہوا میں کم از کم 30 منٹ خرچ کرو، کسی بھی قسم کی سرگرمی، چلنے یا ٹہلنے کا انتخاب کریں. آج، صرف کم از کم 45 منٹ تک چلیں. اگر آپ کو سنجیدگی سے تربیت دینے کا فیصلہ کیا جاتا ہے تو، ہر 10 منٹ squats، پھیپھڑوں، بینچ سے دھکا اپ کر کے تیزی سے رفتار پر جائیں. آہستہ آہستہ آمدورفت کی کلیوری مواد کو کم. اور ہم غذا میں سب سے زیادہ اضافی ہیں. میٹھا سے آپ صرف پھل برداشت کر سکتے ہیں. اور ایک استثناء کے طور پر - ایک دن میں ایک آسان میٹھی.
ناشتہ کے لئے: دودھ کے ساتھ muesli. 1/2 کپ پورے اناج muesli، 100 ملی دودھ. چینی کے بغیر کپ کا ایک چائے. ایک دوپہر کے ناشے پر : 1 کپ پھل کا ترکاریاں (1/2 سیب یا ناشپاتیاں، کسی بھی بیر، ایک سنچری، 1/2 نارنج). رات کے کھانے کے لئے: سٹوڈ سبزیوں کے ساتھ کوڈی کا پھول. فلٹ - 120 جی، 2 کپ سبزیوں: 1 ٹماٹر، 150 گرام سٹریا پھلیاں، قددو 100 جی، 2 چمچ. ایل. زیتون کا تیل، 1 اسپیس. خشک جڑی بوٹیوں جڑی بوٹیوں میں مچھلی کا رول اور گرل پر 10 منٹ کے لئے پکانا. سبزیاں، نمک، مرچ ڈال دیں. رات کو: کم چربی دہی 1،5٪ - 125 گرام تک.
منگل
ناشتا: کم فیٹی دودھ کے ساتھ ایک کپ کا کافی 1.5 فی صد چربی ہے. دوپہر کا کھانا: یونانی ترکاریاں - 200 جی، اناج کی روٹی - 30 گرام کی 2 سلائسیاں، دوپہر کے نپلے: smoothies - 250 ملی. ایک بیلین میں ایک کپ کی بیر میں آئس کیوب اور کم موٹی دہی کے ایک جار کے ساتھ ملا. ڈنر: couscous کے ساتھ گوشت کی کرن - 300 جی 150 جی بیف میں کیوب میں کاٹ اور زیتون کا تیل، کری پاؤڈر اور خشک جڑی بوٹیوں میں ایک مرکب میں اچھالنا. گوشت تیار کرو جب تک کہ وہ تیار نہ ہو. 50 کلوگرام کی، ابلتے پانی ڈال اور سوجن تک چھوڑ دو. رات کو: کیفیر 1٪ - 300 ملی میٹر.
بدھ
ناشتا: خشک پھل کے ساتھ پتلا دودھ پر آلومل پاؤڈر - 250 جی. کم موٹی دودھ کے ساتھ ایک کپ کافی 1.5 فی صد چربی سے. سنیک: 1 ناشپاتیاں، 1 پینے کے کم چربی دہی. ڈنر: سرخ سنتریوں کے ساتھ لیٹش - 200 جی 1 سنتری، چھیل، سلائسس میں تقسیم، فلم کو ہٹا دیں. ایک کٹوری میں ایک پتی، ایک سنتری، انار کی ایک مٹی ڈال دو. زیتون کے تیل اور سنتری کا رس اور مسالوں کے مرکب کے ساتھ موسم. 1/2 چکن چھاتی گرل. رات بھر: پینے دہی - 300 ملی میٹر.
جمعرات
ناشتا: ایک مکمل اناج ٹوسٹ کم موٹی پنیر اور مکھی پیسٹ کے ساتھ، کم چربی دودھ کے ساتھ ایک کپ کافی، 1 کپ بیریاں. دوپہر کا ناشتا: پھل - 300 جی. ڈنر: سبزیوں کے ساتھ ترکی سٹی - 300 جی. مرچ، سرخ پیاز، 1 ٹماٹر اور کیوب میں 1 سوکینی کا ٹکڑا. ایک گہری کٹوری میں بیکنگ کے لئے، مصالحے کے ساتھ سبزیاں اور diced ترکی، موسم رکھو. پانی میں شامل کریں اور 20 منٹ کے لئے تندور میں ڈالیں. رات کو: کیفیر 1٪ - 300 ملی میٹر.
جمعہ
ناشتا: دودھ کے ساتھ muesli - 150 گرام، 1/2 کپ muesli، 100 ملی دودھ. سنیپ: اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا - 30 گرام، اناج جرابوں 2٪ - 50 گرام، 1 ناشپاتیاں. سپاپر: سپتیٹی پرویمور - 250 جی 1/2 انڈے، 1/2 زچینی اور 1/2 گھنٹی مرچ. سپتیٹی ایل ڈینٹ کے 100 جی. رات کو: کیفیر 1٪ - 300 ملی میٹر.
ہفتہ
ناشتا: کیلے سکون - 250 ملی میٹر. کم چوٹی دہی کے ایک بلینجر جار میں جس کی وجہ سے 2 اسپیس. سنتری کا رس، 1 کیلے، ڈبہ بند اناسب کے 4 حصوں، 2 اسپیس. گندم کی بیماری، 1/2 ٹیس. نیبو چھڑی دوپہر کا کھانا: انگور اور پنیر کے ساتھ سلاد - 200 جی. ہیلیبٹ، سبزیاں کے ساتھ ورق میں پکایا - 150 جی، تازہ جڑی بوٹیوں کا ایک گروپ: مارجورم، اجمی، ڈیل. دوپہر کا ناشتا: پھل - 300 جی. رات بھر: پینے دہی - 300 ملی میٹر.
اتوار
ناشتا: کھلی دودھ، پھل - 200 جی کے ساتھ muesli. دوپہر کے کھانے: ٹونا کے ساتھ Fusilli - 250 G. پادری کو کھانا پکانا ال دین کو. ایک پلیٹ میں ڈالیں، سب سے اوپر - ڈبے بند ٹونا (100 جی). زیتون کے تیل کی چمچ کے ساتھ موسم. ڈنر: سبزی سایہ کے ساتھ چکن کٹ - 300 جی. چکن کک سے، بھاپ کٹلی (120 جی) کھانا پکانا. 1 زچینی اور 1 بلغاریہ مرچ کاٹتے ہوئے پٹا اور 2-3 منٹ تیل میں ڈال دیا. diced ٹماٹر، نمک شامل کریں. رات بھر: پینے دہی - 300 ملی میٹر. کھانا پکانے کے نئے طریقے جانیں. کھانا پکانے کے بعد، 90٪ غذائی اجزاء کو تباہ کر دیا جاتا ہے. تندور، مائکروویو تندور میں کک یا مشرقی جراثیمی کا طریقہ ماسٹر: اسٹائل فریجی (مصنوعات پتلی کٹی ہوئی ہیں اور چند منٹ کے لئے گرم بخور میں پکایا جاتا ہے). مصنوعات جمع کرنے کے بارے میں جانیں. زیادہ تر مصنوعات مطابقت پذیر ہوتی ہے، مفید عناصر کے مواد کو بڑھانے اور ان کے آس پاس کو بہتر بنانا. ایک امیر وٹامن سی کے ساتھ لوہے سے متعلق کھانے کی اشیاء کو یکجا کرنے کے بارے میں جانیں: یہ اس اہم ٹریس عنصر کے جذب میں کئی گنا اضافہ کرے گا. آئرن میں امیر کے کھانے کے دوران چائے یا کافی پینے کی کوشش نہ کریں: ان مشروبات میں پاللفینول شامل ہیں جو جسم سے لوہے اور جلدی سے اسے جسم سے نکال دیتے ہیں. برتنوں میں تلسی شامل کریں. اس جڑی بوٹی کے 50 مختلف قسم کے ہیں. یہ وٹامن سی، بیٹا کیروتین، وٹامن بی 6 اور میگنیشیم میں امیر ہے. یہ مثالی طور پر چکن وولٹ اور دال سوپ کے ساتھ ٹماٹر کے ساتھ مل کر ہے