ہم ایک صحت معاہدے پیش کرتے ہیں. یہ آپ کو جشن کے لئے اندرونی صلاحیت کو چالو کرنے اور اضافی پاؤنڈ حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرے گی. پانچ منٹ منی کام آپ کی مدد کرے گی. ہر چھوٹے پیچیدہ ایروبک اور طاقت کی تحریکوں پر مشتمل ہوتا ہے. یہ ایک بہت لچکدار پروگرام ہے. مثال کے طور پر، آپ صرف مشقوں کا ایک سیٹ انجام دے سکتے ہیں. یا ایک قطار میں کئی پیچیدہ بنائیں. سب کچھ مفت وقت کی رقم پر منحصر ہے. لیکن اہم بات یہ ہے کہ آپ کو "سپر سمیلیٹر" کی ضرورت نہیں ہے: آپ تقریبا کہیں بھی مشق کرسکتے ہیں. یہ مشکل ہے، ہے نا؟ خریداری اور کار کے دوروں، جماعتوں اور فیڈوں کے درمیان وقفے میں ہمارے مشقیں کریں ... اور آپ صرف شکل میں نہیں رہیں گے، لیکن یہ معلوم کریں کہ آپ کے پسندیدہ چھوٹے سیاہ لباس آپ کو کبھی ناپسندیدہ طور پر بیٹھے ہیں. پورے جسم میں وزن کم کرنے کے لئے مشق آپ کی شکل میں ہمیشہ رہیں گے.
ایک نیم بیٹھ پوزیشن سے چھلانگ
quadriceps، ہڑتال، بٹنوں کو مضبوط کرتا ہے. اپنا پاؤں اپنے کندھوں کی چوڑائی پر رکھو، پریس کو بڑھو. نیچے بیٹھو تاکہ چھتوں کو متوازی طور پر، اور پاؤں کے گھٹنوں کے برابر ہو. اس کے بعد زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ اوپر اوپر کود، اس طرح ہاتھوں یا ہاتھ ایک سر پر ھیںچو. ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ اور ورزش دوبارہ کریں.
کارڈیواسولر
پیچیدہ tendons، پیچھے اور بٹنوں کو مضبوط کرتا ہے. اپنے پیروں کو اپنے کندوں کی چوڑائی پر رکھو، گہرا گہرا لے لو. اپنا ہاتھ اپنے ہونٹوں سے متوازی رکھیں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا. جسم سے آگے کھانا کھلانا، کمر سے ڈھال بناؤ. اہم: آپ کے ہاتھوں کو اپنے پیروں کے قریب dumbbells کے ساتھ رکھیں.
ہم بٹنوں اور دباؤ کی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں
ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ. اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کے سامنے ھیںچو، اپنی انگلیوں کو چھپا لیں. اپنے بائیں پیر کے ساتھ وسیع پیمانے پر قدم بنائیں. اہم: بائیں گھٹنے دائیں ٹخنوں کے ساتھ ہونا چاہئے، اور دائیں ران جب منزل پر متوازی. پریس کو سخت اور اپنی بازوؤں کو جھکنا، جسم کو صحیح طور پر دائیں طرف تبدیل کر دیتا ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، بائیں طرف پھیپھڑوں بنائیں. آپ کے ٹانگ کو تبدیل کر کے ورزش دوبارہ کریں. ہر روز، کاروائی کا کام کرتے ہیں (جگڑنا یا تیز چلتے ہیں) یا آپ کی فہرست سے بہترین پسند کرتے ہیں.
رسی چھلانگ
آگے آگے اور پیچھے کی طرف کود، پرفارمنس اور جسم کو متوازی ہاتھوں کو کم کرنا.
اعلی گھٹنوں کے ساتھ کود
بائیں اور دائیں ٹانگ پر متبادل طور پر چھلانگ لگائیں، جھکاو گھٹنے کو جتنا ممکن ہو سکے.
مرحلہ سے چھلانگ
قدم پر اپنے دائیں پاؤں سے کھڑے ہو جاؤ. بائیں گھٹنے کو روکنے، دائیں طرف کود. قدم دور کرو اور اپنا ٹانگ تبدیل کرو.
ٹانگوں کے ساتھ کود دباؤ
جگہ پر جائیں، اپنے ہیلس کے ساتھ بٹنوں کو چھونے کی کوشش کریں. قدم پر پیر جرابوں کی پودوں کو لے لو. ہاتھ سیدھے ہیں، کندھے چوڑائی کے علاوہ. پریس سخت کرو تاکہ پیچھے جھکاؤ نہ ہو. اپنے بائیں پاؤں اٹھائیں اور چھ سست وسیع سرکلر حرکتیں بنائیں. آپ کے ٹانگ کو تبدیل کرکے دوبارہ دہرائیں.
گھومنے "روسی میں"
پریس کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. فرش پر بیٹھو، اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ، آرام کرو. اپنی بازوؤں کو سینے کی سطح پر اپنے ہاتھوں سے نیچے ھیںچو. 45 ° کی طرف سے واپس لینا، سینے کو اٹھاو اور پورے جسم کو دائیں طرف موڑ دیں. ایک دوسرے کے لئے پکڑو، پھر بائیں طرف بائیں (لوڈ بڑھانے کے لئے، اوپر کے اوپر اپنے پیروں کو اٹھا). دہرائیں.
باکسنگ
پریس اور ہتھیاروں کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. کندھوں کی چوڑائی پر ٹانگوں، سامنے تھوڑا سا بائیں طرف. تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکانا، اپنے دائیں پاؤں سے پسماندہ قدم بناؤ. اپنے ہاتھوں کو بڑھو، اپنی مٹھیوں کو کم کرو اور انہیں اپنے ٹھوس سے نیچے رکھو. سیدھا بائیں. صحیح مٹ اس وقت تک ٹھوس پر زور دیا جاتا ہے جب آپ اپنے بائیں ہاتھ کو ہڑتال کرنے میں ناکام ہوجائے تو، کمپریسڈ انگلی فرش پر متوازی ہوتے ہیں. اسٹروک کے دوران، وزن بائیں ٹانگ میں منتقل. جلدی ہاتھ جھکا پوزیشن پر واپس. دائیں طرف ہک. بائیں طرف دائیں ہاتھ کارٹون بنائیں. پیر پر دائیں پاؤں اٹھا، تھوڑا سا ٹورسو کو کھول دیا. پھر، اپنے مٹھی کو ٹھوس پر دبائیں اور اگلے تحریک پر منتقل کریں. اپنے ہتھیاروں پر قابو پانے پر قابضوں کو پریس پر دبائیں. آپ کے بائیں ہاتھ سے، تیز رفتار باندھنے کے لئے، اثر قوت کو بڑھانے کے لئے اس سمت میں ٹورسو اور ہونٹوں کو تبدیل کر دیتا ہے. بائیں بازو کو ٹھوس پر واپس لو. سب سے پہلے شروع کریں، براہ راست بائیں کے ساتھ، نقل و حمل کے فروغ میں اضافہ.
پش اپ
سینے، ٹور اور ہتھیاروں کی پٹھوں کی مضبوطی. اپنا بائیں ہاتھ قدم پر رکھو، اور فرش پر دائیں ایک، قدم پر متوازی جھوٹ ڈالیں. اسے جھگڑا اپنا بائیں ہاتھ منزل کے بائیں طرف فرش پر کم، جبکہ ایک ساتھ ساتھ اپنے دائیں پاؤں کو ھیںچو - بائیں ایک. ایک بار پھر، پریس پوزیشن پر دباؤ اور واپس لو.
لوڈ
پیچھے اور اوپری کی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے. dumbbells لے لو، اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پر رکھو اور گھٹنوں پر رکھو. 45-90 سی کے زاویے پر آگے آگے بڑھو.
ڈھال میں ہتھیاروں کی لچک
چوہوں اور پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے. 30 سیکنڈ کے لئے مشق کریں، پھر پل کرنسی سے ہونٹوں کو کم کرنے کے لئے جاؤ. dumbbells لے، اپنے پاؤں آپ کے ہونٹوں کی چوڑائی پر ڈال اور تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکانا. آگے بڑھانے کے لئے 45-90 ڈگری حاصل کریں اور اپنے ہاتھوں کو کم کریں، اپنے ہاتھوں کو کھولیں - اپنے سینے میں. مقررہ بالواسطہ (قابضوں کو منتقل نہیں ہونا چاہئے!)، کندھوں میں گونگا اٹھاو. دہرائیں.
"پل" سے ہائپ کو کم کرنا
ٹاسپس، پیچھے کی پٹھوں، بٹوے اور بچھڑے کو مضبوط کرتا ہے. 30 سیکنڈ تک ورزش کرو. ایک قدم پر یا ایک سٹول پر بیٹھے، اپنے گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر جھکانا. اپنے ہونٹوں کی سطح پر اپنا ہاتھ قدم یا اسٹول کے کنارے پر رکھیں. اپنے سینے کو موڑنے اور اپنے کندھوں کو کم کرنے کے لۓ، اپنے ہونٹوں سے قدم اٹھائیں اور اپنے زاویہ کو صحیح زاویہ پر جھکائیں. اپنے ہونٹوں کو فرش پر لوٹائیں (کوہیاں جھکا). مرحلہ سے وار. وزن میں انگلیوں کو منتقلی اور ہونٹوں کو لپیٹ تاکہ ٹورسو کندھے سے گھٹنوں پر براہ راست لائن بنائے. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. اگر آپ کے پاس مفت وقت (کوئی بات نہیں، 5 یا 45 منٹ) ہے تو، آپ کے کاموں کو متنوع کرنے کے لۓ ہماری مختلف تجاویز کا استعمال کریں، لوڈ کریں.