گھر پر ایک پریس لڑکی کیسے پمپ

آپ کے پریس کامل سے دور ہے؟ غریب فولوں کو ایک ناجائز "کیٹرپلر" میں جمع کیا جاتا ہے؟ پریشان مت کرو، سب کچھ طے کیا جا سکتا ہے! ہماری سفارشات پر عمل کریں، اور آپ کی کمر کو پہلی مہینے کے لئے 5 سینٹی میٹر سے محروم ہو جائے گا. ہم گھر میں لڑکیوں کے لئے ایک پریس پمپنگ کے لئے ایک نیا نظام پیش کرتے ہیں، جس میں 6 مشقوں کے پیٹ کی پٹھوں کے تمام گروپوں کو کام کرتا ہے اور 450 کلو تک جلتا ہے. پیچیدہ عمر کی پابندی نہیں ہے اور مختلف تعمیرات کی لڑکیوں کے لئے موزوں ہے. نتیجہ: ایک امدادی تلی + ہزاروں کی حوصلہ افزائی لگ رہا ہے. اس کے علاوہ آپ سنہری قوانین، کس طرح ایک پریس پمپ، پتلا اعداد و شمار کی مدد کرنے کے لئے، مناسب طریقے سے کھانے اور پیدائش کے بعد ایک فلیٹ پیٹ کس طرح واپس کرنے کے لئے کس طرح سے واقف ہو جائے گا سے واقف ہو جائے گا.

لڑکیوں کے لئے 5 سنہری اصول: مؤثر طبقات کیسے شروع کریں

1. مقصد ایک اہم حوصلہ افزائی اور ڈرائیور قوت ہے. ایک نوٹ پیڈ، قلم اور سینٹی میٹر لیں. پیرامیٹرز اور ریکارڈ کا اندازہ کریں. اور پھر مطلوبہ tsiferki کی نشاندہی کرنے کے لئے. اگر خلا ناگزیر لگتا ہے تو، آپ کو گہری غلطی ہوئی ہے. یہاں تک کہ 30 اضافی پاؤنڈ کیوب کے ساتھ ایک لچکدار پیٹ میں تبدیل ہوجائیں.

2. کلاسوں کے لئے ایک جگہ کا انتخاب ایک گھر یا ایک ورزش روم ہے. اگر آپ اعداد و شمار کے بہت شرمندہ ہیں تو، آپ گھر پر پریس کے پٹھوں کو پمپ کر سکتے ہیں. ایک ابتدائی طور پر ہال ایک ذاتی ٹرینر اور نفسیاتی مصیبت کی قیمت ہے.

   ایک کمرے میں بند کرنا لازمی نہیں ہے. گندگی لے لو ماؤس، پانی کی ایک بوتل، مشقوں کی فہرست اور جنگل میں جائیں، جھیل پر یا چھت پر بھی. صاف ہوا اور خلائی مدد جلانے والی چکنائی اور ورزش کے نتیجے کو متاثر کرتی ہے.

3. کھیلوں کا سامان کی تیاری گھر کے کاموں کو مؤثر طریقے سے کمر اور اطراف سے چربی کو ہٹا دیں، 1.5-2 کلو، فٹ بال اور رس کے dumbbells خریدیں. انوینٹری خریدنے کا کوئی موقع نہیں ہے؟ کوئی فرق نہیں پڑتا! دو پلاسٹک کی بوتلیں لیں اور سب سے اوپر تک پانی ڈالیں یا ریت / زمین ڈالیں. اب آپ کے پاس dumbbells ہیں. ہم آگے بڑھیں!
4. ٹریننگ کی ڈائری یہ نوٹ بک یا نوٹ بک ہے، جہاں مشقوں اور غذا اگلے دو ہفتوں کے لئے مقرر کیے جاتے ہیں. مجھ پر یقین کرو، کسی ڈائری کے بغیر، لڑکیوں کو توڑنا، تو چیز بنیادی اہمیت کا حامل ہے.
5. پہلی تربیت Dumbbells خریدا گیا تھا، ایک جگہ منتخب کیا گیا تھا اور یہاں تک کہ ایک ڈائری لایا گیا تھا، اور پہلی تربیت "بعد میں" ملتوی کیا گیا ہے؟ لڑکیاں، تو یہ ناممکن ہے. پوسٹنگ کا 95 فیصد کچھ بھی نہیں ختم ہوتا ہے، لیکن جفا بڑھتی ہے. کیا آپ روح میں مضبوط ہیں؟ اسے ثابت کرو اور فوری طور پر پہلا ورزش شروع کرو!

پہلا ہفتہ: کیوب پر دباؤ کرنے کے لئے ایک کرشنگ دھچکا

نیچے کی میز صرف مشقوں کا ایک گروپ نہیں ہے، لیکن مثالی لڑکی کے پریس کے لئے ایک مکمل دستی ہے جو گھر میں پمپ کیا جا سکتا ہے. ترمیم کی تعداد کو داخلہ سطح کے لئے منتخب کیا جاتا ہے، جو مشقوں کی پیچیدگی کا باعث بنتی ہے. اگر آپ کو نمٹنے کے لئے نہیں ہے یا یہ بہت مشکل لگتا ہے تو، وزن کم کرنے کا خواب نہیں ہے اور اعتماد سے وزن میں اضافہ جاری رکھیں.

ہم سفارش کرتے ہیں کہ آپ ہر روز ایک ہفتے میں 4 بار مشق کریں. مداخلت کے دنوں میں، کارڈیو کرنا (اس کے بارے میں پڑھتے ہیں) کو یقینی بنائیں یا تقریبا 0.5-1 گھنٹے تک چلائیں.

آپ کو ایک نتیجہ کی ضرورت ہے، ٹھیک ہے؟ کیا آپ کو ایک ہفتے کے لئے اپنے پیٹ سے چربی نکالنا چاہتے ہیں؟ اس کے بعد سست نہ ہو، بونوں کو بڑھو اور شیڈول پر سختی سے تربیت کا مشاہدہ کریں.

اہم! عام جسم کے ورزش کے ساتھ کسی بھی ورزش کو شروع کریں اور ایک کتیا کے ساتھ ختم کریں. گرم اپ کو نظر انداز کرنے کے لۓ لیگمینٹوں کو پھیلانا اور مریضوں کی حوصلہ افزائی کی جائے گی، جوڑوں کی صدمی فطرت میں اضافہ. گرم پٹھوں - حکمران نمبر 1.

پریس، ویڈیو پر مشقوں کیلئے گرم کریں

دباؤ پر اہم پیچیدہ، میز اور لڑکیوں کے لئے مشق کی وضاحت

ہفتے کے دن	مشقیں
	گرموشکا	سینے کا اضافہ	کینچی	ہلکی لفٹ	ٹانگ پر جھوٹ بولی
پیر	20	15	10-15	15	24 (ہر طرف سے 12)
منگل	کارڈیو / چل رہا ہے
بدھ	20	15-20	10-15	15	24
جمعرات	کارڈیو / چل رہا ہے
جمعہ	25	20	15	15-17	30
ہفتہ	کارڈیو / چل رہا ہے
اتوار	25	25	15-20	20	30

اپر پریس

ورزش "گرمسوکا". پچھواڑے میں بیٹھے ہوئے، پیچھے براہ راست ہے، ٹانگیں گھٹنوں پر خیمے ہوئے ہیں. اپنا ہاتھ سینے کی سطح پر آپ کے آگے رکھو اور دباؤ کے اعتدال پسند دباؤ کو محسوس کرنے کے لئے 45 ڈگری واپس جسم کو جھکاو. ہم ایک معاہدہ کے طور پر کام کرنا شروع کر دیتے ہیں: گھٹنوں میں ٹانگوں اور جسم ایک دوسرے کو کھینچتے ہیں، اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں.

ٹپ: ٹانگوں کو وزن پر رکھیں اور تالے سے مشق انجام دیں. "کیوبز سے پہلے ایک منٹ ایک لڑکی کو ایک پریس پمپ کس طرح؟" - آپ پوچھیں. "گرمسوکا" 2-3 کے نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔ کے لئے 40-50 اوقات کی تکرار کریں، اور یہ امداد 1-2 ہفتوں میں دکھائے جائیں گے.

"گرموشی" کا لائٹ ورژن

سینے کا اضافہ اوپری پریس کے لئے کلاسیکی ورزش. اپنی پیٹھ پر لیٹو اور اپنے پیروں کو جھکانا. ہاتھ آپ کے سر لے جاتے ہیں، پر پھانسی مت کرو! ٹرمو کو 30 ڈگری بلند کریں اور پیٹ کی پٹھوں کو دباؤ دیں.

ٹپ: آپ کے سر پر قبضہ کرنے کے لئے آزمائشی سے بچنے کے لئے اپنے ہاتھوں کو 5 سینٹی میٹر کے علاوہ الگ رکھیں.

اعلی درجے کی اشیاء کا استعمال کرتے ہوئے اوپری پریس کے لئے ایک اور دلچسپ مشق. ایک چھڑی کے بجائے، آپ کو چھتری یا ایک پائپ کا استعمال کرتے ہوئے ایک ویکیوم کلینر سے استعمال کرسکتے ہیں.

لوئر پریس

ورزش "کینچی". قطع نظر فرش کے خلاف آپ کے پیچھے دبائیں، تاکہ کم پیٹھ میں کوئی کفارہ نہیں ہے. ٹرنک کے ساتھ ہاتھ. اپنے پیروں کو 15 سینٹی میٹر بڑھاؤ اور متبادل طور پر ہیلس کے ساتھ فرش کو چھونے کے بجائے جھولوں کو متبادل بنانا.

ٹپ: جب آپ لوڈ میں استعمال کرتے ہیں تو، اعلی ٹورسو کے ساتھ ایک مشق کریں. اس کے بعد پریس کے اوپری اور نیچے والے حصے کو کام کیا جائے گا.

pelvis کی اٹھا. اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں اور اپنے پاؤں کو وزن پر رکھیں. اپنے ہاتھوں کو اطراف میں رکھو. اب گدا اور براہ راست ٹانگوں کو جھکنا، "موم بتیوں" کی حیثیت کو اپنانے کی کوشش کر رہی ہے. تیز رفتار رکھو.

مستند پریس

ٹانگ پر جھوٹ بولی. پیسے کو قبول کریں: گھٹنیں خیمے ہیں، ٹرنک اٹھایا جاتا ہے، ہاتھ کے پیچھے ہاتھ. اور اب اپنے پیروں کے ساتھ کام کریں جیسے "موٹر سائیکل" اور آپ کے کوبوں کے ساتھ گھٹنے کے مخالف کو چھو. مشق بہت اچھی طرح سے مستحکم پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے.

ورزش کے لئے ہچ پریس، ویڈیو

اس بات کا یقین کرو، مشقوں کا بنیادی سیٹ کرنے کے بعد، نام نہاد، ایک چوڑائی. اس کے ساتھ، آپ کو پٹھوں میں کشیدگی کو ہٹانے، ھیںچو، اور دل کی شرح کو آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ.

گھر پر 30 دن کے لئے پریس پمپ کرنے کے لۓ، اپنے آپ سے زیادہ سے زیادہ باہر نکالا اور نقطۂ مخصوص نقطہ نظر بناؤ. امدادی نقصانات کے دوسرے ہفتے کے بعد یہ امدادی مہم شروع ہوگی.

ترسیل کے بعد پریس سوئنگ

ماں، آپ نے ایک ہی شاندار کام کیا ہے اور ایک چھوٹا آدمی کے ساتھ دنیا کو پیش کیا. خوفناک درد اور 9 مہینے کی تکلیف کا سامنا کرنا پڑا، لیکن اب آپ پریس کے لئے مشقوں سے ڈرتے ہیں؟ آپ یودقا ہیں جو کبھی نہیں چھوڑتے ہیں. ہم شکایات کو مسترد کرتے ہیں، ایک مقصد قائم کرتے ہیں اور فتح کے لئے جاتے ہیں!

کیا آپ کو ہال جانے کے لئے ڈرتے ہیں اور اپنے والد، رشتہ دار یا نینی کے ساتھ بچے کو چھوڑتے ہیں؟ اور تمہیں ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے! بچے کے ساتھ گھر پر کام کریں. مشقیں بچے کے لئے ایک کھیل میں تبدیل کریں. ویڈیو پر تخلیقی ماں ظاہر کرتا ہے کہ کس طرح جلدی پریس کو پمپ کرنے اور بچے سے مزہ آتے ہیں.

اور یہاں ایک جوڑے کی مثالیں ہیں کہ کس طرح نوجوان ماں کی تربیت ہے.

گھر میں گلیٹس کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے، یہاں پڑھیں

ہم پیٹ سے چربی نکالیں: مناسب غذا + کارڈیو

مٹھائی نہ کھاؤ، سوڈا نہ پھو، فاسٹ فوڈ نہ کھاؤ، ہمیشہ یومیوں اور چربی کھانے کے بارے میں ہمیشہ بھول جاؤ! ڈر گیا؟ ڈسینچک خوف، جب تک کہ آپ اپنا دماغ وزن کم نہیں کر سکتے. غذا اور مناسب غذائیت کے دوران نقصان دہ کھانے کا کھانا ممکنہ طور پر ممکن ہے، لیکن ہفتے میں 12 بجے اور ہفتے میں ایک بار. پیٹ کی چھٹی کے لئے ایک دن کا انتخاب کریں اور اپنے پسندیدہ مزیدار کو چراغ (اعتدال پسند میں!).

لڑکیوں کے لئے مناسب غذائیت غذائیت کے عناصر اور وٹامن کے لئے متوازن روزانہ غذا ہے. میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، چربی تقسیم کرتا ہے، سلیگ کو ہٹا دیتا ہے اور جسم کو مکمل طور پر تمام مائکرو اور میکرو عناصر کے ساتھ فراہم کرتا ہے.

صحت مند کھانے کی عادات:

1. کوئی بھوک ہڑتال نہیں ایک مخصوص وقت میں چھوٹے حصے کے لئے ایک دن میں 5-6 مرتبہ کھاؤ.
2. نیبو کے جوس کے ساتھ ایک گلاس گرم پانی کے ساتھ صبح شروع کریں. 15 منٹ کے بعد، دودھ میں گوشت یا بٹواھٹ اناج کھاتے ہیں. ایک چمچیلی شہد اور خشک پھلیاں. دلکش ناشتا واجب ہے.
3. 3-4 گھنٹے کے وقفوں پر سنیپ: سبزیاں ترکاریاں، پھل، پروٹین.
4. دوپہر کا کھانا تقریبا 350-400 گرام ہے. اناج سیرمیل، ابلا ہوا گوشت، مچھلی، سبزی سلاد اور رائی روٹی کا ایک ٹکڑا.
5. فی دن کم از کم 2 لیٹر پانی پائیں. سوڈا، ٹیک اور جوس نہ کرو، لیکن صاف فلٹر پانی. پانی پینے کے بارے میں جاننے کے لئے، سب سے پہلے کپ میں نیبو کا ایک ٹکڑا ڈال.
6. کھانے سے پہلے، ایک گلاس کا پانی پائیں، لیکن کھانے کے دوران آپ پی پی نہیں سکتے. صرف 20-30 منٹ کے بعد.
7. آپ 18:00 کے بعد کھانا کھا سکتے ہیں! یہ کھجور غیر چربی کی مصنوعات، مچھلی یا سبزیاں ہیں. آخری کھانا سونے کے وقت 3 گھنٹے پہلے ہے، بعد میں صرف نیبو اور شہد کے ساتھ پانی.

پریس کے لئے چربی، مناسب غذائیت اور تربیت چلانے کے لئے کافی نہیں ہے. اہم چربی برنر کارڈی ہے، جس کے دوران جسم فعال طور پر توانائی کو استعمال کرتا ہے اور 2 گنا زیادہ چربی کو الگ کرتا ہے. بغیر کارڈیو کے بغیر پریس کے لئے مشق صرف پٹھوں میں اضافہ کرے گا، لیکن کیٹرپلر کے ٹکڑے نہیں جائیں گے. آپ کو پائے تک پمپ دبائیں، لیکن وہ، افسوس، پیٹ پر موٹی کی ایک پرت کے پیچھے نظر نہیں آئے گا.

تربیت کے نتائج کا جدول

تربیت کی قسم	کیا کام کرتا ہے	نتیجہ	چربی جل رہا ہے
پریس کے لئے مشقیں	پیٹ کی پٹھوں	چربی کی پرت کے تحت پریس اور ریلیف کیوبیں	NO
کارڈیو ورزش	پوری جسم	تیز رفتار وزن اور حجم میں کمی	ہاں

لڑکیوں کے لئے مؤثر کارڈو مشق کی ویڈیو

آپ نے سیکھا کہ کس طرح گھر پر ایک پریس لڑکی کو پمپ. کوشش کریں اور ترک نہ کریں. ایک خوبصورت شخصیت ہمارے مقصد ہے!