کمپلیکس
تربیت سپر سیریز کے اصول پر مبنی ہے: تقویت کے پلیٹ فارم پر 2 منٹ کے سیشن کے ساتھ متبادل (یا آپ ان میں سے کسی بھی مجموعہ کو انجام دے سکتے ہیں) کو طاقت کے مشقوں کا استعمال (8-15 تکرار، جو 1 منٹ لگتا ہے) کرتے ہیں. 1 سپر سیریز پر، آپ کو 15 منٹ کی ضرورت ہے. ایک ہفتے کے دوپہر، 1-3 سرپرستیں، تربیت کی سطح اور دستیاب وقت پر منحصر ہے. اگر آپ 3 ماہ سے زائد مشق نہیں کرتے تو 1 سپر سیریز کے ساتھ شروع کریں. جب آپ پیچیدہ مالک ہو تو، superseries کی تعداد میں 2 میں اضافہ کریں. اور اگر آپ اچھی طرح سے تیار ہیں تو تربیت کے لۓ کم از کم 2 سرپرست انجام دیں. کافی وقت نہیں ہے؟ اس کے بعد 1 سپر سلسلہ کو محدود کریں، بشمول اس میں زیادہ شدید قدم تحریک بھی شامل ہے. ابتدائی طور پر اور ورزش کے اختتام میں، کم از کم 5 منٹ کے لئے بنیادی مرحلہ انجام دیں: پلیٹ فارم کا سامنا کھڑا، دائیں پاؤں کے ساتھ اس پر قدم، پھر بائیں پیر کو رکھیں. پھر سب سے پہلے دائیں پاؤں کے ساتھ پلیٹ فارم سے ایک قدم واپس لیں، پھر بائیں ایک کے ساتھ. ہر 30 سیکنڈ، معروف ٹانگ کو تبدیل کریں. تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کے لئے مشقیں بڑھانے کے ساتھ ورزش مکمل کریں، بشمول buttock، shins، back، کندھوں، ہتھیاروں، اور ہڑتال سمیت. ہر حصے کو پکڑو، موسم بہار نہیں، 15-20 سیکنڈ.
طاقت کی مشقیں
1. مہاکاوی پر مہیا. مشقوں کے کندھے، پیچھے اور ہاتھوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. قدم پلیٹ فارم کا سامنا کھڑے ہو جاؤ. اس پر اپنا پیر رکھو. dumbbells کے ساتھ براہ راست ہاتھ آپ کے سامنے لفٹ تاکہ وہ کندھے کی سطح سے اوپر ہیں، سب سے اوپر دائیں طرف، اور نیچے بائیں، ایک دوسرے کا سامنا کھجور. اپنے ہاتھوں سے تیرے بائیں ران کی جانب جھولی کرو. ضروری تکرار کی ضرورت ہے، پھر اپنے ٹانگوں کو تبدیل کریں اور ورزش کو دوبارہ، صحیح ران پر جھکنا.
2. پٹ اپ اور کرنسی خرابی V.
مشق سینے، کندھوں اور چالوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. پلیٹ فارم کے اختتام کے سامنے اپنے گھٹنوں پر کھڑے ہو جاؤ، ہجوم آرام سے اس کے کناروں میں، ہاتھوں کو براہ راست. آپ کے پیروں کو سیدھا اور اپنے انگلیوں پر چڑھنے (اگر تم ابتدائی ہو، اپنے گھٹنوں پر رہو). پریس کے پٹھوں کو دباؤ تاکہ جسم کو سیدھا سوراخ سے ہیلس تک لے لے. کبوتروں کو اطرافوں کو پھیلانا مت کرو. اس کے بعد بٹوے کو اوپر دھکا تاکہ جسم خراب طور پر وی کی طرح لگے، اور ہیلس کو فرش پر کم کردیں. پوزیشن 2a پر واپس لو اور مشق کو دوبارہ کریں. ان سادہ قواعد پر عمل کریں، اور آپ کا کام مؤثر اور محفوظ ہو جائے گا.
1. آپ کی اونچائی، تیاری کی سطح اور قدم ایروبکس کے تجربے پر منحصر ہے، 15-20 سینٹی میٹر کی اونچائی کے ساتھ ایک قدم پلیٹ فارم یا کم مستحکم بینچ کا استعمال کریں.
2. تالیمی رقص موسیقی شامل کریں، جو آپ آرام دہ اور پرسکون ہوں گے.
3. چوٹ سے بچنے کے لئے پلیٹ فارم پر پورے پاؤں کو رکھیں. تھامس سیدھا ہے، کندھے بلیڈ منسلک ہیں.
4. ایسے بوجھ کے ساتھ کام کریں، جس میں پٹھوں کو اچھی طرح سے سختی کا سامنا ہو گا، لیکن ایک ہی وقت میں، مشق کرنے کی تکنیک کا شکار نہیں ہوگا.
3. آرک. مشقوں کے کندوں اور چالوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. سیدھے کھڑے رہو، پیروں کے ساتھ ساتھ، گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے ہوئے. ہونٹوں سے تھوڑا سا دباؤ آگے بڑھتا ہے، جسم براہ راست رہنا چاہئے. dumbbells کے ساتھ براہ راست ہاتھ، اس کی پیٹھ کے پیچھے لے لو، ایک ہی وقت میں سوچو، ہتھیار واپس نظر آتے ہیں. ہول کی پوزیشن کو تبدیل کرنے کے بغیر، آپ کے ہاتھوں کے پاس پھیلتے ہیں اور ان کے سامنے آپ کو اٹھا. Dumbbells ایک ہموار آرک کی وضاحت کرنا چاہئے. اپنے ہاتھوں کو اسی آرک کے ساتھ اپنی اصل پوزیشن میں واپس لو.
4. فولیکس اور ہاتھوں میں اضافہ. مشق بوسپس، سینے کی پٹھوں، کندھوں اور پشت کے وسط کو مضبوط بناتا ہے. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، پلیٹ فارم پر اور اپنے موٹے ٹانگوں کو اٹھاؤ تاکہ پیروں کے پیروں سے متوازی ہو. پریس کو سخت، پلیٹ فارم پر نچلے حصے کو دباؤ. اپنے ہاتھوں کو جسم کے ساتھ dumbbells کے ساتھ رکھو، کھجوروں کو نظر آتے ہیں. کوبوں اور کلائیوں کی پوزیشن کو درست کرنا، اپنے ہاتھوں کو جھکانا. اپنی ہتھیاروں کو موڑنے کے بغیر، اپنے سروں کو اپنے سر پر اٹھا کر اپنے کھجوروں کو ایک دوسرے کو پھیلاتے وقت. پوزیشن پر واپس لو، پھر اپنے بازو کو سیدھا کرو.
اگر آپ نے پہلے سے ہی قدم کی مداخلت کی ہے تو، یہ حرکتیں آپ سے واقف ہوں گی. اگر نہیں، تو آپ آسانی سے اس کا مالک بن سکتے ہیں. طاقت کے درمیان اکیلے یا کئی تحریکوں کے بنڈل کی شکل میں 2 منٹ تک انہیں انجام دیں. موسیقی کے تال کو پیروی کریں یا اپنے آپ کو سوچیں.
1. مرحلے کے پلیٹ فارم کا سامنا کھڑے ہو، دائیں پاؤں سے پلیٹ فارم کے دائیں کنارے تک (ایک اسکور سکھائیں) سے قدم اٹھائیں، پھر آپ کے سامنے بائیں ٹانگ (پاؤں 2 پر جھکا) اٹھائیں. اپنے بائیں پاؤں کو منزل (3 اسکور کرنے کے لئے)، اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ منزل پر واپس قدم (4 اکاؤنٹ میں). تحریک بائیں پاؤں کے ساتھ تکرار کریں. پھر دائیں جانب سے پلیٹ فارم کے دائیں کنارے سے قدم اٹھائیں، قطار میں 3 دفعہ بائیں ٹانگ کے گھٹنے کو اٹھاؤ (2، 3 اور 4 پر خرچ)، اسے فرش پر کم کریں اور اس کو دائیں پاؤں ڈالیں. اس کے بعد، پھر دائیں اور بائیں پیروں سے ایک گھٹنے کی لفٹ کے ساتھ حرکتیں انجام دیتے ہیں، اور پھر - تینوں کے ساتھ تحریک پہلے سے بائیں پاؤں سے بڑھتی ہوئی تحریک کے ساتھ.
2. پلیٹ فارم کا سامنا کھڑے ہو جاؤ، اپنے دائیں پاؤں پر دائیں پاؤں پر رکھیں، اور بائیں طرف بائیں ایک. سب سے پہلے دائیں جانب پلیٹ فارم کے مرکز فرش پر ایک قدم واپس لے لو، پھر بائیں پیر کے ساتھ. فرش 3 چھلانگ "پیروں کے علاوہ - ٹانگوں کے ساتھ ساتھ انجام دیں." بائیں پیر سے لگہنی کو دوپہر دیں.
3. پلیٹ فارم کے وسط میں کھڑے ہو جاؤ. دائیں پاؤں سے ایک جوڑی بنائیں، پاؤں پیر پر ہوتا ہے. پھر اپنے دائیں پاؤں کو پلیٹ فارم پر ڈالیں اور اپنے بائیں پیر کے ساتھ ایک قابلیت انجام دیں. ہر حملے 1 سکور پر ہوتا ہے.
4. اس تحریک کو تیز رفتار سے انجام دیا جاتا ہے: جب آپ پلیٹ فارم پر چڑھتے ہیں تو آپ چلتے نہیں ہیں، لیکن جیسے ہی چلتے ہیں. اس تحریک کو، ہر بار ٹانگوں کو تبدیل کرنا.
5. بائیں پاؤں پلیٹ فارم کے بائیں کنارے پر رکھیں، پھر دائیں کنارے پر دائیں پاؤں. بائیں پاؤں سے، پلیٹ فارم کے دائرے کنارے تک منزل پر ایک قدم واپس لے لو، پلیٹ فارم پر دائیں طرف سے رخ کروں. دائیں جانب بائیں طرف دائیں پاؤں رکھو. دائیں پاؤں سے تحریک کو دوہرائیں. شدت میں اضافہ کرنے کے لئے، زیادہ تر طول و عرض کے ساتھ تمام مرحلے پر عمل کریں جیسے چھلانگ لگانا، اور اکاؤنٹ 4 پر پاؤں نہیں رکھنا، لیکن ایک ٹانگ پر چھلانگ لگائیں.
6. پلیٹ فارم پر اپنی دائیں جانب کھڑے ہو جاؤ، اس پر اپنا دائیں پاؤں رکھیں. پلیٹ فارم پر اپنے بائیں پاؤں سے چھلانگ لگائیں، اور ایک ہی وقت میں صحیح ٹانگ اٹھائیں، اپنے گھٹنے کو جھکانا. دائیں پاؤں کے ساتھ فرش پر ایک قدم لے لو، پھر بائیں ایک کو مقرر کریں. تحریک بائیں پاؤں کے ساتھ تکرار کریں. مشقوں کے کندھے، پیچھے اور چالوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. پلیٹ فارم کے کنارے پر بیٹھیں، پیروں کے ساتھ مل کر. کنارے کے ارد گرد اپنے کھجوروں کو پکڑو اس کے بعد، احتیاط سے "پلیٹ فارم" پلیٹ فارم سے، بٹنوں کو کم کرنا.