ورزش 1
تفصیل:
ڈرائیونگ کے دوران سب سے زیادہ کمپیکٹ "گول" مقام میں رہنا ضروری ہے. یہاں کلیدی تسلسل، ڈرائیونگ فورس ہے. آہستہ آہستہ آپ کو کم کرنا، جراثیم سے کم خطرہ ہے. محسوس کرتے ہیں کہ ہر برتری فرش پر گر جاتا ہے، جیسا کہ تم نے نوفروفون پر ہمت ادا کرتے ہیں. پیٹ کی پٹھوں میں ھیںچنے کی ضرورت کو یاد رکھیں اور رول کے دوران سر اور گردن کی مدد کریں. الوداع طلاقوں کو طے کرنی چاہئے. مشق کے دوران سر کو آگے پیچھے نہیں جانا چاہئے. اپنا سر اپنے گھٹنوں پر رکھیں اور اس پوزیشن میں تالا لگا دیں. گردن پر دور نہ کرو؛ کندھے بلیڈ کے بیس پر رکھو. اپنے کندھوں کو نہ اٹھاو. پیچیدگی کے لۓ، اپنے گھٹنوں کے درمیان اپنے سر کو رکھیں اور اپنے ہاتھوں سے اپنے ٹانگوں کو پکڑنے کی کوشش کریں، بجائے اس پر رکھنا.
ورزش 2
تفصیل:
پتلون کے وسط میں بیٹھیں، ٹانگیں گھٹنوں پر جھکتے ہیں. دائیں ٹانگ کی ٹانگ کو پکڑو اور اپنے سینے کو لے لو، اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے ٹخنوں پر رکھیں، اور بائیں طرف آپ کے گھٹنے پر (یہ ہپ کے رشتہ داری سے ٹانگ کی صحیح پوزیشن کو یقینی بنائیں گے). جانے کے بغیر آپ کے پیچھے پر رول کریں. آپ کے سامنے دوسرا ٹانگ ھیںچو اور وزن میں اسے ایک زاویہ پر رکھو جس کو فرش پر پھیرنے والی تنگی کو یقینی بنایا جائے. انشاءاللہ، پیٹ کو ریبھ کی طرف متوجہ کریں. کنارے اطراف میں طلاق کی جانی چاہیئے، ٹھوس سینے تک پھنس گئی ہے. تصور کریں کہ آپ کو فرش پر لنگر لگایا گیا ہے. انفیکشن پر، ٹانگوں اور ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کریں، جبکہ بیرونی بازو ٹخنوں میں داخل ہوتے ہیں، اور اندرونی ایک - گھٹنے پر. اپنی ٹانگ کو ہپ مشترکہ سے ھیںچو اور آپ کے جسم کے مرکز کے ساتھ سیدھا رکھیں. ورزش سے پانچ سے دس بار پھر، پھر سینے میں دونوں موٹے ٹانگیں کھینچیں، دونوں ٹانگوں کی پٹھوں کو پھینکنے کے لئے تیار.
ورزش 3
تفصیل:
یہ ضروری ہے کہ جسم کے اوپری حصے کو مشق کے دوران مکمل طور پر متحرک رہیں. پیٹ کی پٹھوں اور سینے کی پیچھے کی دیوار (اس کے پیٹ پر نظر آتے ہیں) کی طرف سے ایسوسی ایشن شروع کی جانی چاہیئے. آپ کے پیٹ ہر وقت جب پائلٹ کے نظام پر ایک مشق کررہے ہیں تو "سازش" ہونا چاہئے. پاؤں کو تبدیل کرتے وقت، ریڑھ میں گہری گہرائیوں کو کھینچنے کی کوشش کریں. اطراف کے اطراف میں طلاق کی جانی چاہیئے، پیٹوں کی پٹھوں کے زیادہ مؤثر کام کے لئے کندھوں کو اتار دیا جاتا ہے. اپنے ٹانگ کو اٹھانے کے دوران، بٹنوں کو نچوڑنا: یہ پوزیشن کو ضم کرنے میں مدد ملتی ہے. گردن سے اٹھانا شروع نہ کرو. لچکدار ٹانگ کو ہپ کے مشترکہ ذیل میں نہیں اٹھایا جانا چاہئے، لیکن اس طرح کی اونچائی پر آپ کی ریڑھائی کو فلیٹ رہنا چاہئے. اگر آپ کے زخموں کی گھٹنیاں ہیں تو اپنا ہاتھ اپنے گھٹنے کے نیچے لائیں، اور اوپر اوپر نہ ڈالیں. اگر آپ کے پاس کمزور لین ہے، تو عمودی طور پر عمودی طور پر کھینچ کر اور پھر اس کے بعد جیسے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لۓ، آپ اسے آہستہ آہستہ فرش پر آہستہ آہستہ کم کر سکتے ہیں.
ورزش 4
تفصیل:
آپ کی پشت پر لیٹنا دونوں ٹانگیں گھٹنوں پر جھک جاتے ہیں اور سینے تک کھڑے ہیں. ایلبز، سر اور گردن لفٹ کے علاوہ پھیل جاتی ہے. ایک گہرائی سانس لے لو، ٹرنک نکالو، ہاتھوں کو سیدھے ہاتھ سیدھے رکھیں، 45 ڈگری کے زاویے پر اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں، جیسے کہ اپنے آپ کو سونے کے بعد صبح میں پھینک دیں. تصور کریں کہ آپ کا جسم فرش پر سختی سے ٹھوس ہے، جیسے جیسے ٹانگوں کی پٹھوں کو ھیںچیں اور اپنا سر سینے سے نہ اٹھائیں. جھاڑو پر، اپنے سینے میں اپنے سینے پر کھینچ کر اپنے ارد گرد اپنے ہاتھوں کو لپیٹیں. پیٹ کی ریڑھ کی طرف بطور پیٹ، گھٹنوں پر دباؤ بڑھانے کے لئے گھٹنوں پر دبائیں، جیسے تم پھیپھڑوں سے ہوا نکاؤ. اس ترتیب کو پانچ سے دس گناوں کو دوبارہ دوجائیں، آپ کے ٹسوسو کو حوصلہ افزائی کے دوران اور جلانے کے دوران دونوں ہی رہیں گے. آخر میں، دونوں ٹانگوں کو ایک ہی وقت میں سینے پر مجبور کرنے کے طور پر جبڑے بازی کے طور پر ھیںچو، اور ایک براہ راست ٹانگ کو باہر نکالنے کے لئے آگے بڑھو.
ورزش 5
تفصیل:
Pilates مشق کے دوران، جسم کے مرکزی علاقے میں مکمل موبلتا کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. اپنے سینے سے اپنے ٹھوس کو لے کر بغیر گردن کی پٹھوں کو برقرار رکھو. کمر کی پٹھوں کی حمایت کرنے کے لئے، جب ٹانگیں پھینکیں تو مضبوط طور پر ران کی اندرونی سطح کے بٹنوں اور پٹھوں کو دبائیں. انتشار پر ڈرائنگ کرتے ہوئے، آپ کے ہاتھ براہ راست ہونا چاہئے، اور آپ کو برعکس سمتوں میں پھینک دینا چاہئے (جیسے کہ آپ بازو اور ٹانگوں کے برعکس سمتوں میں ھیںچیں گے، اور آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو منزل پر ٹھنڈا کر دیا جاتا ہے). اگر آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں پر ڈال دیتے ہیں اور اپنے سینے سے انھیں نکالنے کے لۓ نکالتے ہیں، تو آپ کے قابضوں کو اطرافوں کو ڈھونڈنا ہے، تو آپ کو اوپر اور گردن میں کشیدگی سے نجات بخشنے کی خوشگوار احساس محسوس ہوگی. جب آپ اپنے ہاتھوں سے اپنے سر کو اوپر پھینک دیتے ہیں تو اپنا سر فرش پر نہ ڈالو. اگر آپ کے پاس کوئی حساس کمر موجود ہے، تو آپ کے پیروں کو عمودی طور پر اوپر، اور اس کے بعد براہ راست آپ کی پٹھوں کو مضبوط کرنا، آپ آہستہ آہستہ انہیں چھوٹے زاویے کو 45 ڈگری تک آہستہ آہستہ کم کر سکتے ہیں.
ورزش 6
تفصیل:
آپ کی پشت پر لیٹنا دونوں ٹانگیں گھٹنوں پر جھک جاتے ہیں اور سینے تک کھڑے ہیں. ایلبز، سر اور گردن لفٹ کے علاوہ پھیل جاتی ہے. عمودی طور پر صحیح ٹانگ ھیںچو، اپنے ہاتھوں سے ٹخن پکڑو، فرش پر آپ کے سامنے بائیں ٹانگ ھیںچو. تصور کریں کہ آپ کا جسم فرش پر سختی سے ٹھنڈا ہوا ہے، اور اپنا سر سینے سے نہ اٹھائیں. جھاڑو پر، پیٹ کو گہرائی سے گزرنا. سانس لینے پر، ڈبل موسم بہار، سر کی طرف براہ راست، اٹھایا ٹانگ ھیںچو. جھاڑو پر جلدی توسیع ٹانگوں کی حیثیت میں بدلتی ہے، جیسا کہ اعزاز پھانسی کینچی ہے. آپ کے بائیں ٹانگ کے ٹائل پکڑو اور اس کے ساتھ تحریک کو دوبارہ کریں. گاڑی کے واش سلیڈ پر وائپرز کے تال کا تصور کریں. 5-10 تکرار کرتے ہیں، پیلیٹس کے نظام کی حیثیت میں عمودی طور پر دونوں ٹانگوں کو آگے بڑھاتے ہوئے اور ہاتھوں کے پیچھے آپ کے ہاتھ ڈالتے ہیں، لہذا آپ کے براہ راست ٹانگیں ھیںچنے کے لئے تیار ہیں.
ورزش 7
تفصیل:
ڈرائنگ اور کینچی کے دوران یہ جسم کے مرکزی زون میں مکمل متحرک کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. تال کا احساس آپ کو ہر مشق کے ساتھ بہار تحریکوں کے ساتھ اس مشق کی حرکیات کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے. آپ کی آنکھ پیٹ پر توجہ دینا چاہئے، پیٹ کو وقت کا وقت بنانا چاہئے. آپ کے کندھوں کو مشق کے دوران فرش پر نہیں گرنا چاہئے. پیسہ کے پیچھے سے شروع ہونا چاہئے. اٹھایا ٹانگ کا وزن کندھوں پر گر نہیں ہونا چاہئے. اس کے لئے توانائی کے ذریعہ کا استعمال کریں! اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. بچھڑے یا ران بھی پکڑنے کی کوشش کریں. گھٹنے کے نیچے بس مت کرو! اعلی درجے کی ترمیم: ٹرنک کے ساتھ بڑھ کر ہاتھوں سے مشق کرنے کی کوشش کریں. تحریک اور عام احساس کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کا استعمال کریں. اگر آپ کی گردن ہو یا پیچھے کم ہو، تو فوری طور پر بند کرو. اب ہم Pilates کے نظام کی مشقوں کی صحیح وضاحت کو جانتے ہیں.