وزن کھونے میں میٹابولزم کیا ہے اور اس کا کیا کردار ہے؟
میٹابولزم (میٹابولزم) فی دن کیلوری کی تعداد ہے جس میں جسمانی جسمانی عمل کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال ہوتا ہے. یہ کیلوری کی تعداد ہے جو آپ کو مکمل دل، گیسٹرائسٹسٹینٹل، لیور اور بہبود کی ضرورت ہے. عام طور پر، یہ رقم فی دن 1200-1300 کیلوری ہے.
کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کیلوری کی کثرت موٹائی، پروٹین کی طرف جاتا ہے - ایک پٹھوں کی بڑے پیمانے پر. کیلوری کی کمی کمزوری، چکنائی، ہضم کے راستے کی خرابی، میٹابولزم میں کمی سے اظہار کیا جاتا ہے. فی الحال 1200 کلو سے کم کی کھپت کے ساتھ سخت غذا، جو ایک ہفتے سے زائد عرصے تک، غذائیت سے بچنے کے بعد بھاری صحت کو نقصان پہنچا اور وزن میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے.
وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کا شمار کیسے کریں
میٹابولزم کا حساب کرنے کے لئے دو فارمولا ہیں: ہارس-بینیڈکٹ اور مفن گور.
ہیریس بینیڈکٹ فارمولا کے مطابق:
اوو = 655.1 + (9.6 * وزن، کلوگرام) + (1.85 * اونچائی، سینٹی میٹر) - 4.68 * (عمر)
مثال: ایک لڑکی 50 کلو وزن، 165 سینٹی میٹر، 21 سال کی اونچائی. ایکس بی کے مطابق: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 کلوال / دن
مفن گیر کے فارمولا کی طرف سے:
اوو = 9.99 * وزن، کلو + 6.25 * اونچائی، سینٹی میٹر - 4.92 * عمر - 161
مثال: ایک لڑکی 50 کلو وزن، 165 سینٹی میٹر، 21 سال کی اونچائی. ایم ڈی کے مطابق: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 کلوال / دن.
درستگی کے لئے، ہم نتائج کے سنہری مطلب (1300 کلوال) لے لیتے ہیں اور سرگرمی کی گنجائش میں اضافہ کرتے ہیں:
- غیر فعال (ٹی وی کے سامنے کھیل کے اشارہ کے بغیر ٹی وی ڈونٹس کھانے کے لئے) - 1،2
- کم فعال (صبح میں چارج + 15 منٹ کے لئے ورزش) - 1.3
- کھیلوں کومچک (ہفتے میں 3-5 بار تربیت) - 1.5
- پیشہ ورانہ خواتین کے لئے (ہر روز 2 دن لوڈ کریں) - 1،8-1 .9
مثال: ہماری لڑکی سست ہے، وہ صرف چارج کرتی ہے، لہذا ہم 1.3 کا عنصر لے لیں. روزانہ توانائی کی کھپت: 1300 * 1.3 = 1690 کلو.
وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کا شمار کیسے کریں؟ یہ آسان ہے: روزانہ توانائی کی کھپت کا 10-15٪ لے لو اور اس اعداد و شمار پر مبنی ہو، ایک ہفتے کے لئے غذا بنانا. ایک ہفتے کے بعد، پیمانے پر کھڑا ہو اور اگلے ہفتے کے لئے ایک نئی غذا بنائے، جسم کے وزن میں نئے کیلوری مواد کا 10 فی صد مائنس حساب میں لے جائیں.
اہم! فی دن 1200 کیلوری سے نیچے نہ جائیں. انتہائی کھیلوں کے ساتھ، صرف 100-150 کلو سے وزن میں کمی کے لئے روزانہ غذا کو کم کریں.
کیلوری گنتی کے ساتھ ایک غذا کیسے بنائیں
روز مرہ کیلوری کے بارے میں علم کے متوازن غذا کافی نہیں ہے. وزن میں کمی کے لئے مناسب غذائیت پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے مثالی تناسب پر مبنی ہے. آئیے سیکھتے ہیں کہ صحت کے فوائد کے ساتھ وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کا حساب لگانا.
- پروٹین:
- بہاددیشی طرز زندگی کے لئے 1 جی فی 1 کلو وزن؛
- کم سرگرمی 1.5 جی فی فی کلو گرام کے لئے؛
- ہفتے میں 3-5 بار تربیت اور 1.8-2.5 جی فی 1 کلو وزن کا سیٹ وزن.
- چربی: 1 جی فی 1 کلو گرام؛
- کاربوہائیڈریٹ: 5 جی فی فی کلو گرام وزن.
1 گرام میں کیسل شامل ہے:
- پروٹین - 4 کلومیٹر؛
- چربی - 9 کلومیٹر؛
- کاربوہائیڈریٹ - 4 کلو.
مثال:
ہم 50 کلو وزن کم سرگرمی لڑکی کے لئے پروٹین، چربی، اور کاربوہائیڈریٹ کا روزانہ انحصار پر غور کرتے ہیں:
- بی (1.5 * 50 * 4) = 300 کلوال؛
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 کلومیٹر؛
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 کلو.
کل: مستحکم وزن اور مستحکم وزن کے لئے فی دن 1750 کلو فی دن.
لیکن 50 کلو گرام لڑکی کا بندوبست نہیں کرتا، لہذا ہم کچھ کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو نکال دیں گے:
- بی (1.5 * 50 * 4) = 300 کلوال؛
- Ж (0،8 * 50 * 9) = 360 کلومیٹر؛
- Y (4 * 50 * 4) = 800 کلو.
کل: 1460 کلو گرام وزن کم کرنے کے لئے، لیکن عضلات بڑے پیمانے پر کھونے کے لئے نہیں.
اہم! جب آپ غذا کے لئے کیلوری پر غور کرتے ہیں تو، معمول کے اندر اندر روزانہ راشن کے تناسب کے بارے میں مت بھولنا:وزن کم کرنے کے لئے، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی کھپت کو کاٹ، پروٹین کو ایک ہی مقدار میں چھوڑ دیں یا 5-10 فیصد شامل کریں. اگر آپ دوبارہ کرنا چاہتے ہیں تو، اس کے برعکس، پروٹین میں 40-50٪ تک، کیلوری کا توازن. عام طور پر چربی اور کاربوہائیڈریٹ سے چھٹکارا حاصل کرنا ناممکن ہے، ہضم کے راستہ کو توڑنے اور بیماریوں کا ایک گروپ بننے کے لئے خطرہ ہے.
- پروٹین - 15-20٪
- چربی - 20-30٪
- کاربوہائیڈریٹ - 55-65٪
غذائیت میں پروٹین کا کھانا، slimming، کے بارے میں یہاں پڑھیں.
وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کا شمار کیسے کریں: کیلوری کیلوری کھانے کے دن + ایک دن کے لئے مینو
اب آپ سمجھتے ہیں کہ وزن کم کرنے، کیلوری کا حساب لگانا، لیکن یہ شاید ایک سوال ہے: کس طرح اس علم کو عملی طور پر لاگو کرنا اور مصنوعات کی کیلوری میز کی طرف سے وزن میں کمی کے لۓ کیلوری کا حساب لگانا. "
دو اختیارات ہیں:
- ہم ہر مصنوعات کی کیلوری کا مواد ریفریجریٹر میں اور سپر مارکیٹ کے سمتل پر غور کرتے ہیں. یہ ایک طویل اور تکلیف ہے، اور اکثر گمراہ ہے.
- مناسب غذائیت کے لئے مصنوعات سے واقف ہونے کے لئے ، صحت مند غذائیت کا ایک تخمینہ مینو لکھیں اور تیار کھانے کے کیلوری کا حساب لگائیں.
دن کے لئے مینو
دوسرا راستہ منتخب کریں اور غذا کو خالی کریں.
- ناشتا: شہد اور ممیز + سبز چائے کے ساتھ دودھ پر آئل؛
- سنیک: میٹھا اور ھٹا سیب + کیفیر 1٪ 250 ملی لیٹر؛
- دوپہر کے کھانے: بھوک سبزیوں کے ساتھ بکرواٹ ریستوران + کھالوں کے بغیر ایک جوڑے کے لئے چکن ڈرمسٹک + روئی روٹی کا ٹکڑا؛
- سنیک: سبز چائے کے ساتھ پینکیکس خطوط / فٹنس کوکیز - 2 پی سیز؛
- ڈنر: بھاپ کر مچھلی کٹورا + بھاپ دار سبزیاں.
حصوں کی تعداد 100-200 گرام کی طرف سے ہوتی ہے.
فی دن کیلوری کا مواد:
- ناشتہ: 400 کلومیٹر؛
- سنیک: 170 کلومیٹر؛
- دوپہر کا کھانا: 600 کلو
- سنیپ: 110 کلوال؛
- رات کا کھانا: 270 کلو.
کل: 1550 کلوال / دن.
کیلوری گنتی کے ذیلی ادویات پر
ایک مینو بنانے کا طریقہ سیکھنا بالکل مشکل نہیں ہے. چند دن، اور آپ کی آنکھوں کھانے کا اندازہ نہیں لگائے گا جیسے پھل اور سوادج، لیکن مفید اور اعلی کیلوری کے طور پر. ایک ہفتے کے بعد، آپ کے دماغ میں، کیلکولیٹر کے بغیر کیلوری کا حساب کرنے کے لئے ایک خصوصی تقریب ہوگی. اور اب subtleties کے بارے میں:
- بلک مصنوعات اور اناجوں کو خشک شکل میں ماپا جاتا ہے؛
- پادری کی کیلوری مواد کو خشک مصنوعات کے 100 جی کے لۓ لے جانا چاہئے، اور پھر تیار شدہ مصنوعات کا 40-50٪ لے جانا چاہئے. چونکہ "خشک" اور "گیلے" پادری کے وزن میں فرق 2 کے ایک عنصر سے مختلف ہے؛
- جب بجھانے اور کھانا پکانا، سبزیاں / گوشت کیلوری کے مواد سے محروم نہیں ہوتے ہیں؛
- چائے، پانی اور کافی کیلوری نہیں ہیں. اگر آپ دودھ، شہد، چینی شامل کرتے ہیں تو صرف ان مصنوعات پر غور کریں.
- تیل کی وجہ سے خشک خوراک کے لۓ 20٪ کیلوری میں اضافہ
- کثیر اجزاء کے برتن کے لئے، انفرادی اجزاء کی کلیوری مواد کا حساب لگانا. پھر فی خدمت اور یاد رکھنے والے کیلوری کی تعداد کا حساب لگائیں، لیکن بہتر لکھیں.