پہلے ہی صدی کی آخری صدی کے سیلولز میں ایک پتلی جسم کے لئے اہم عنصر کہا جاتا تھا. سیلولز کے ساتھ متحرک غذا ایک خاص نتیجے دیتا ہے - وزن عام کرنے کے لئے آسان ہے. اس کے علاوہ، کچھ عرصے بعد اس میں زیادہ سے زیادہ جمع نہیں ہوتا. صحت کی عام حالت بھی بہتر بنتی ہے. موٹاپا سے خارج ہونے والے جسمانی سطح پر 4 سے 6 ماہ تک کئے جاتے ہیں. اس وقت، زیادہ سے زیادہ لوگوں کو تیزی سے وزن میں کمی کا اندازہ لگایا گیا تھا اور ایف-غذا کو تبدیل کرنے کے لئے ماراتھنوں کو حیرت انگیز لیکن مختصر اثر سے تبدیل کیا گیا تھا. سب سے زیادہ عجیب اور ظالمانہ غذا میں تجربہ کار جذبہ ہونے کے بعد - ان میں سے بہت سے ایک پتلی جسم کے دشمنوں کا اعلان کیا گیا تھا. کچھ ممالک میں یہ کاربوہائیڈریٹ، پروٹین یا چربی کے استعمال کو سختی سے روکنے کے لئے منع کیا گیا تھا. آج بہت سے لوگ سمجھتے ہیں کہ انہیں صرف زیادہ وزن سے نجات نہیں دی جاسکتی ہے، بلکہ ان کی صحت بھی ضائع نہیں ہوتی ہے. وزن کے بغیر زیادہ سے زیادہ آرام اور وزن کے "rebounding" کا خیر مقدم کیا ہے، جو سبزیوں فائبر میں امیر F-diet کا احساس کرنے کی اجازت دیتا ہے.
کونسا غذائی فائبر بہتر ہے؟
خوراک سے فائبر سب سے بہتر ہیں - خاص طور پر، قدرتی آبادی کے مادہ. وہ بیجوں اور اناج میں موجود پودوں کی انکولی گولیاں ہیں، یا ان کی بیرونی تہوں میں. جب یہ صاف ہوتے ہیں تو یہ مادہ کھو سکتے ہیں. لہذا، خام خوراک کی مصنوعات جو سبزی ریشہ موجود ہیں زیادہ مفید اور صحت مند ہیں. غذائی ریشہ کی ایک خصوصیت یہ ہے کہ جسم مکمل طور پر ان پر عمل نہیں کرتا. اس وجہ سے ایک طویل عرصے تک ریشہ کا کھانا کھانے سے ہٹا دیا گیا تھا. یہ غلطی سے یہ سمجھا جاتا ہے کہ یہ "بیکار مجموعی عدم استحکام" ہیں، جو صرف پیٹ کو بوجھ اور ہضم کو مشکل بناتے ہیں. آج، برعکس ثابت ہوتا ہے - سبزیوں فائبر سے بھرپور خوراک، ہضم میں بہتری اور اضافی وزن سے بچنے کے لئے سلیگ کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے.
دو قسم کے ریشہ موجود ہیں - گھلنشیل اور پسماندہ. گھلنشیل (پٹین، ہیمیکولولس، ریزنس، الگنیٹ) پنیوں اور اناج میں پایا جاتا ہے. بنیادی طور پر، یہ گندم، جڑی، جڑی بوٹیوں اور ان کے ڈیوٹیٹیوٹس، سمندری غذا، سبزیاں اور پھل ہیں. وہ کھانے کے جذب کو سست کرتے ہیں، جس سے آپ کو خون کی شکر کی نگرانی کی جا سکتی ہے اور تیزی سے تغیر کا احساس حاصل ہوتا ہے. پھل اور سبزیوں، انگلیوں اور اناجوں میں بھی غیر معمولی ریشہ پایا جاتا ہے، خاص طور پر چاول اور کرین میں. یہ آنتوں کو صاف کرنے میں مدد ملتی ہے، اور پیٹ "گھڑی کی طرح" کام کرنا شروع ہوتا ہے. اضافی کولیسٹرول اور نقصان دہ زہریلا مادہ کی پیداوار تیز ہو گئی ہے. اگر آپ اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں اور ایسا کرتے وقت بھوک نہ کریں تو آپ کو زیادہ پسماندہ ریشہ کھایا جانا چاہئے. پیٹ اور آنتوں میں، وہ سپنج کی طرح، پوری جگہ کو بھریں اور بھوک کی احساس کو ختم کر دیں. لیکن ان میں کیلوری نہیں ہے. F-diet بہت آسان ہے پر عمل کریں - بہت سارے پھل، سبزیاں اور سارا اناج کھائیں. لیکن اس سے زیادہ مت کرو! سبزیوں فائبر میں امیر غذا کے لئے مصنوعات کی زیادہ سے زیادہ انتخاب ذیل میں ہے.
ریشوں کو وزن کم کرنے میں ہماری مدد کیسے کی جاتی ہے؟
زیادہ فائبر، ہر فرد کو استعمال کیا جاتا ہے، زیادہ وزن کا زیادہ نقصان پہنچ جاتا ہے. عام جسم کے وزن میں ایک شخص فی دن فیبرک گرام کی اوسط اوسط ہوتی ہے، جبکہ موٹاپا سے بچنے والا شخص - تین گنا کم ہے. یہ ثابت ہوتا ہے کہ سبزیوں کے کھانے کے نظام پر عمل کرنے والے خواتین زیادہ متوازن وزن اور اچھی صحت رکھتے ہیں. F-diet کے لئے، جسم بڑے پیمانے پر انڈیکس (فی الحال وزن کے تخمینہ کے لئے "سونے کا معیار") تقریبا 21.98 ہے. موازنہ کے لئے: ان لوگوں میں جو مچھلی کو ریشہ بنانا پسند کرتے ہیں اور کم گوپ کھاتے ہیں، جسم میں بڑے پیمانے پر انڈیکس 23.52 ہے. سیلولوز کی ایک اعلی مواد کے ساتھ مصنوعات ہمارے جبڑے کام کرنے کی وجہ سے ہیں، کیونکہ وہ مکمل اور مسلسل چکن کی ضرورت ہوتی ہے. مثال کے طور پر، بیکنگ کھانے کے بجائے ہماری چکنائی کا سامان 30 گنا زیادہ زیادہ ہوتا ہے. بالآخر، ہم عام طور پر کم کھانا کھاتے ہیں. گیسٹرک رس کے اثر کے تحت، پیٹ میں ہو رہی ہے، سیلولز اس کی حجم میں اضافہ کرتی ہے. پیٹ مکمل ہے، جو سنتریتا کے چالو شدہ رسیدہ ہے. اس شخص کو اب کھاتا ہے، اور جسم اپنے چربی اسٹورز کو عمل کرنے کا موقع ملتا ہے.
ہائی فائبر کا کھانا خون میں مستحکم سطح کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے اور کھانے کے بعد یہاں تک کہ دو گھنٹہ تغییر کا احساس رکھتا ہے. آپ کی خوراک میں کافی فائبر شامل کریں، اور کسی بھی جسمانی کوشش کے بغیر آپ فی دن 140 سے 175 کلو گرام سے محروم ہوجائیں گے. بہت سے کیلوری کو جلانے کے لئے، آپ کو 20 منٹ کی کراس کی ضرورت ہے. ہر جسم کے لئے، ریشہ کے کئی گرام ایک بونس فراہم کرتی ہیں - 7 کلو سے ہماری روزانہ مینو کی مجموعی توانائی کو کم کر دیتا ہے. تو سبزیوں فائبر کیسے وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے؟ سب سے پہلے، ریشوں کو جسم کو مخصوص ایسڈ تیار کرنے کا سبب بنتا ہے جو اعلی توانائی کی قیمت کے ساتھ چکنائی غذائی اجزاء جذب کرتا ہے (صرف 1 گرام 9.3 کلوگرام ہے). دوسرا، ریشہ چینی کے جذب کو کم کرتا ہے اور نائٹریٹ کے لئے رکاوٹ پیدا کرتا ہے، خلیوں میں کھانے کے ساتھ گھومتا ہے. نتیجے کے طور پر، جسم تمام کیلوری کو جذب نہیں کرتا ہے جو اسے کھانے سے حاصل کرتا ہے. ان میں سے کچھ سیلولوز کے ساتھ مل کر جسم کو چھوڑتا ہے. سائنسدانوں کا کہنا ہے کہ وزن میں اضافہ اور ریچھ کو کنٹرول کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے. آپ کھاتے اور تازہ اور فعال رہیں گے. پتلی اور فیٹی فوڈوں میں بہت اہم ٹریس عناصر شامل ہیں - وٹامن، معدنیات اور دیگر حیاتیاتی طور پر فعال مادہ، جو ہمیں توانائی فراہم کرتی ہیں.
زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد کو حاصل کرنے کے لئے آپ کو روزانہ استعمال کرنے کی کتنی فائبر کی ضرورت ہے؟ تجویز کردہ روزانہ خوراک 18-20 گرام ہونا چاہئے.
کھانے کی اشیاء میں فائبر مواد کا انڈیکس
صحیح غذا کا انتخاب کرکے اپنی خوراک کو ریشہ کے ساتھ بہتر بنائیں. تو آپ کو آپ کے وزن کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. سیلولز کی مقدار گرام میں ظاہر کی جاتی ہے.
پھل
سنتری کا رس 150 ملی ملی میٹر - 0.5
1 اورنج - 2
1 ناشپاتیاں - 2.2
1 آڑ - 2.3
1 سیب - 2.6
1 کپ سٹرابیری - 2.2
1 شیشے کی گلاس - 4.2
1 کپ کا رسا - 7،4
1 کپ پرس - 4.6
1 کپ چاول - 9.3
روٹی
سفید روٹی کا 1 ٹکڑا - 0.5
1 روٹی روٹی کا 1 ٹکڑا
مجموعی اناج کی روٹی کا 1 ٹکڑا - 1.5
چاول
سفید چائے کا 1 گلاس - 1.5
1 کپ بھورا چاول - 5
پہلا کورس
مرگی کے ساتھ چکن سوپ کی ایک پلیٹ - 1
گوشت اور سبزیوں کے ساتھ سوپ - 5
بین سوپ - 8
سبزیاں
1 ٹماٹر - 0.5
1 ککڑی - 0.7
1 گاجر - 3.1
1 کپ بروکولی - 0.75
1 کپ کا پھول - 1.3
1 کپ برسلز مچھر - 3
2 کپ پالنا - 2
پھل کھائیں اور صحت مند رہیں
خوبصورتی کے مثالی ہونے کے قریب، غذائی ماہرین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ایک دن پھل میں کم از کم 180 کلو گرام پھل لیں. مثال کے طور پر، 1 ایپل + 1 اورنج + 1 کیلے. اس کے علاوہ، آپ کو سب سے کم 90 کلو سبزیاں سبزیوں کی ضرورت ہوتی ہے: ترکاریاں یا ذبح شدہ سبزیاں. اس کے علاوہ، پورے اناج سے مینو میں 4 حصے میں روٹی شامل کرنا ضروری ہے - ان میں ہر 90 کیلوری کے لئے پروٹین کے 2 جی ہیں. F-diet آپ کے غذا میں بھی مناسب طریقوں پیش کرتا ہے. یہ غذائیت کے راستے کو ایڈجسٹ کرنے اور سیلولوز کے استعمال کو بڑھانے میں مدد ملے گی.
سیلولز کے ساتھ ایک سینڈوچ. یاد رکھیں: مکھن (یا مارجرین) میں روٹی سبزیوں فائبر پر مشتمل نہیں ہے. لیکن میوے مکھن کا 1 چائے چکن میں سیلولز کا 0.7 جی ہے. باقاعدگی سے تیل کے ساتھ انہیں تبدیل کریں.
"پھل پوری طرح کھاتے ہیں." سنتری کے رس میں 200 ملی ملی میٹر کا صرف 0.4 گرام ہے، اور اوسط سنتری - 7 گنا زیادہ (2.7 جی). اگر ممکن ہو تو، غیر مشروط پھل اور سبزیوں کو کھانا پکانا، کیونکہ ان کی چھڑی میں سب سے زیادہ مفید غذائی ریشہ موجود ہے. اگر آپ ایک صحت مند پینے تیار کرنا چاہتے ہیں - رسیرنی دہی کے ساتھ تازہ بیر یا پھل کے ٹکڑے ٹکڑے کریں. ایک حیرت انگیز میٹھی کے علاوہ، آپ کو 5.8 گرام فائبر کا ذخیرہ مل جائے گا.
- پھلوں کے ساتھ آلو کو تبدیل کریں. جسم کی ضرورت کے مطابق گرنش پر خالص پھلیاں زیادہ مفید ہیں. یہ 1.5 گرام کے مقابلے میں تقریبا 4 گرام ریشہ ہے. نچوڑ آلو میں تھوڑا سا فائبر کا مواد ہے. یہ اس کا استعمال ہے جو زیادہ قابل قبول ہے. ایک بار جب آپ آلو کو صاف کرتے ہیں تو، آپ اس میں کئی بار ریشہ کی سطح کو کم کرتے ہیں.
- کھانے کے درمیان، گری دار میوے، چپس نہیں. گری دار میوے کی 28 جی (بادام، میوے کے بارے میں ایک مچھردار) میں فائبر کی 2 جی ہوتی ہے. چپس سے ایک ہی رقم حاصل کرنے کے لئے، آپ کو 3 کلو گرام کھانے کی ضرورت ہوگی.
ایک دہی کے ذریعہ اپنے ناشتہ میں اضافہ کریں. اگر آپ اس میں اپنے کچھ پسندیدہ پھل ڈالتے ہیں تو آپ اپنی خوراک کو پروٹین کے لۓ غذائیں گے.
muesli میں پھل شامل کریں. خود میں موسولی سیلولز کے ساتھ اضافی اضافہ ہوا ہے، لیکن اگر آپ انہیں پھلوں کے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ ملاتے ہیں تو ہر 25 گرام آپ کو ایک اضافی 2.4 گرام ریشہ فراہم کرے گی، معیاری 0.75 جی.
سفارش شدہ مینو
ناشتا
پھل پھل کا ترکاریاں: 1 سیب، 1 آڑو، 1 کپ کم چربی دودھ، 2 چمچ کا تیل پھیلا ہوا ہے.
سکیم دودھ کے ساتھ مکئی کے فلیکس کے 50 جی اور ایک مٹھی کے ساتھ رسیلا.
پانی کے ساتھ پانی کے 45 گرام، 1 سیب اور 250 جی سٹرابیری، کیلے اور دودھ 0.5٪ چربی کے ساتھ مرکب کا مرکب.
ہیم اور کیلے کے ساتھ روٹی کی 2 سلائسیاں.
75 کلو اور درخت، 1 چائے کا چمچ مکھن اور جام.
دوپہر کا کھانا
بغیر کھینچنے والی 150 جی آلو، اور 200 کلو سمندر کی کالی.
150 کلو گاجر فی جوڑ اور برسلز مچھر، 2 چمچ سالسا، چکن ٹکڑوں اور 2 ٹماٹروں کے ساتھ روٹی.
چربی کے ساتھ پاؤم گندم اور 150 گرام کا ترکاریاں سے ماراکی کے 200 جی.
تین قسم کے پھلیاں اور نرم پنیوں سے سلاد کی 200 گرام.
ڈنر
- 200 گرین سبز سٹین سٹو اور پھل کی ترکاریاں کے 150 جی.
نیبو، 1.5 چمچ کے کیپسر، 50 گرام بھوری چاول کے ساتھ 150 گرام کی کیڈ.
ٹوف کے ساتھ 300 گرام میوے سبزیاں.
ٹماٹر چٹنی کے ساتھ گندم سے 75 کلوگرام کی موکرونی اور سٹوڈ انڈے کے 200 جی.
80 گرام بھوری چاول اور 200 دالوں اور مساج کے ساتھ سبزیاں کا ترکاریاں.
پلانٹ فائبر کے 12 پلازس
1. پولیوس اور کولون کے کینسر کی موجودگی کو روکتا ہے، لیکن بائیڈک ایسڈ جیسے مصنوعی مادہ پیدا کرنے میں مدد.
2. یہ مردوں میں عورتوں اور پروسٹیٹ کینسر میں چھاتی کے کینسر کی ترقی کا مقابلہ کرتا ہے، کیونکہ اس میں آکسائڈ بائل ایسڈ اور اسکوزینس اور اینڈوگین مادہ شامل ہوتے ہیں.
3. گالوں میں پتھروں کی تشکیل کو روکتا ہے.
جگر کی تقریب کو معمول کرتا ہے.
5. آنتوں کے کام کو حوصلہ افزائی کرتا ہے اور "سست بازو" کے سنڈروم کو روکتا ہے - یہ قبضہ کے لئے ایک حفاظتی اثر ہے.
6. کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے جذب میں تاخیر کرکے 2 قسم کی ذیابیطس کی ترقی کے خطرے کو کم کرتا ہے.
7. بہت زہریلا مادہ کے جسم سے فرار کو یقینی بناتا ہے: slags، بھاری دھاتیں، radionuclides.
8. بائیڈوباکیٹیریا کی ترقی کو فروغ دیتا ہے - اچھے ہضم کے ضروری مددگار.
9. معدنیات سے متعلق راستے کی خطرناک بیماریوں کے خلاف حفاظت کرتا ہے.
10. دل کی دشواریوں کو روکنے میں مدد ملتی ہے. ہر روز 6 جی پر سیلولز کے استعمال میں اضافہ 25 فیصد تک دل کے حملوں کے خطرے کو کم کرتا ہے.
11. پینکریوں کے مناسب کام کو یقینی بناتا ہے.
12. خون کی وریدوں کی دیواروں میں کولیسٹرول کی جمع کو روکتا ہے، اور وہ لچکدار رہیں گے.
فائبر کے بارے میں پانچ حقائق
1. آبادی کا 80 فی صد کافی غذا حاصل نہیں کرتا ہے.
2. ایک پورے سیب کھایا ہے، آپ کو ایک بار شیشے کے شیشے کے شیشہ سے زیادہ بار بار 11 بار زیادہ ریشہ ملے گا.
3. اگر آپ کا ناشتہ ریشہ میں امیر ہے تو، اگلے کھانا آپ کو 175 کیلوری کم کرے گا.
4. آج کل، 18-35 سالہ خواتین پرانے لوگوں کے مقابلے میں اپنے مینو میں کم گودا شامل ہیں.
5. ہمارے آبائیوں نے کم از کم 35 گرام فیبرک فی دن استعمال کیا. انہیں بنیادی طور پر گری دار میوے، اناج اور پھلوں سے مل گیا. آج، ہمارے لئے غذائیت ریشہ کا اہم ذریعہ پھل ہیں.