1. تیز رفتار . سپر مارکیٹ کے ارد گرد آرام دہ اور پرسکون طریقے سے ٹھنڈا کرنے کے بجائے، "ہاتھ میں ٹانگوں" لے لو اور اپنے بٹوے کو مضبوط چلنے کے ساتھ تربیت دے، ہر مضبوط قدم ان کے ساتھ مناسب ٹانگ میں ٹھنڈا.
2. وولٹیج رکھو . دفتر میں میز پر، گھر میں سوفی پر، ایک آئینے کے سامنے یا ایک گاڑی میں شررنگار کر کے، آپ کو بغیر کسی دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے. صرف سیدھی بیٹھ جاؤ یا کھڑے ہوجاؤ اور بٹنوں کو مضبوطی سے پکڑو، چند سیکنڈ تک تنگ رکھو. 5-10 بار دوبارہ کریں.
3. انجام . یہ مشق ایک چھوٹی صبح کی مشق کے لئے مثالی ہے. سپائن کی پوزیشن میں منزل پر، ایک ہی وقت میں دائیں ہاتھ اور بائیں ٹانگ دونوں کو اٹھاو. پھر ہاتھ اور دائیں پاؤں چھوڑ دیا اس کے پیچھے سختی سے نمٹنے کے لئے دیکھو، اور پریس کی پٹھوں میں سختی نہیں رہتی. 3 بار دوبارہ کریں.
5. ایک مضبوط نرم جگہ . سب سے آسان اور ایک ہی وقت میں سب سے زیادہ مؤثر ورزش - عام squats. نام نہاد "دروازے اسکواٹس" کلاسک مشق سے ایک چھوٹا سا انحراف ہے: آپ دونوں ہاتھوں سے دروازے کے ہینڈل دونوں کو پکڑتے ہیں اور آہستہ آہستہ پیچھے جھک جاتے ہیں، جیسے کہ آپ کرسی پر بیٹھنا چاہتے ہیں. اسی وقت، جسم کے اوپری حصہ براہ راست رہتا ہے. اس حقیقت کی وجہ سے کہ اس مشق کے ساتھ ہم بہت مضبوطی سے جھکتے ہیں اور دروازے کی مدد سے ابھی تک ہمارے پاؤں پر مضبوطی سے ہینڈل کرسکتے ہیں، گونٹالل پٹھوں کو عام طور پر معمولی اسکواٹس کے مقابلے میں زیادہ بہتر بنانے کی تربیت دیتا ہے. بس اس بات کا یقین کر لیں کہ دروازہ محفوظ طریقے سے بند ہو گیا ہے، ورنہ آپ کو گرنے کا خطرہ ہوتا ہے کہ دروازہ کھولتا ہے یا ناجائز طور پر کچھ حساس شخص اسے کھولنے کا فیصلہ کرتا ہے.
6. ایکسپریس لفٹنگ . اس مشق میں، آپ کو اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا چاہئے، اپنے گھٹنوں کو موڑنا، اور پتلون اور سینے کو اٹھانا، اس بات کا یقین کرنے کی کوشش کریں کہ رانوں، پادریوں، بیک اور گھٹنوں کو ایک سطر بنائیں. 5 منٹ کے لئے اس پوزیشن میں جھوٹ بولیں، جبکہ سینے کو نیچے نہیں جانا چاہئے! اس کے علاوہ، آپ آگے بڑھے ہوئے ٹانگوں میں سے ایک ھیںچو. ہر طرف 10-20 بار دوبارہ کریں.
7. پانی میں چل رہا ہے . شاید موسم گرما میں یہ مشق خوشگوار ہے، لیکن دوسرے موسموں میں یہ بہت ممکنہ اور بہت مفید ہے: beginners کے لئے پول میں، سینے کے ساتھ تقریبا پانی میں داخل اور ... چلائیں! آپ کو یہ محسوس کرنے کے قابل ہو جائے گا کہ آپ کا پادری کیسے پکڑ جائے گا. اس طرح کے چلنے والے ٹرینوں کے بعد بھی مفید ہے، کیونکہ یہ جوڑوں کو لوڈ نہیں کرتا.