جھٹکا جذب میں پٹھوں اور استحکام کاروں کو کام کرے گا، لیکن یہ خاص طور پر کندھوں کی پتلون کی پٹھوں کے لئے اچھا ہے، جس میں بہت سے لڑکیاں کمزور ہیں. یہ بھی beginners کے مطابق کرے گا. آپ یہ دیکھیں گے کہ آپ ہفتے میں ہمارے پیچیدہ 2-3 بار انجام دیتے ہیں. اگر آپ کو مشق کے طور پر بیان کرنا مشکل ہے، تو صرف کشیدگی کو ایڈجسٹ کریں. پروربون پر کھڑا، تھوڑا سا آگے بڑھا اور اسے تھوڑا سا ڈھونڈنا، یا دو ہینڈلوں کی بجائے، صرف ایک ہی اٹھاؤ.
سب سے آسان کھیل کے سامان میں سے ایک، جو ایک لچکدار اور مضبوط ربر ٹیوب ہے جس کے اختتام پر ہینڈل ہوتے ہیں. exertube کے رنگ، ایک قاعدہ کے طور پر، مزاحمت کی ڈگری کے بارے میں بات کرتا ہے جو دی گئی پروجیکشن فراہم کرتا ہے. ایک لیبلنگ سسٹم موجود نہیں ہے، تاہم، پیلا عام طور پر کم از کم بوجھ دیتا ہے، سبز تھوڑا بڑا ہوتا ہے، اس کے بعد لال، نیلے اور سیاہ ہوتا ہے. اس کے مطابق، وہ ان منصوبوں میں مختلف منصوبوں میں استعمال کرتے ہیں، پیشہ ورانہ کھلاڑیوں کی پائلٹوں اور طاقتور تربیت کے بعد بحالی سے بازیابی کرتے ہیں. ربڑ جھٹکا جذب مفت وزن اور سمیلیٹروں کے لئے ایک بہترین متبادل ہے. اس میں بھی شامل ہے کیونکہ یہ آپ کو تھوڑا سا مختلف راستہ میں پٹھوں کو لوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے، جس کا مطلب ہے اگر ضروری ہو تو، تربیت پلیٹاو پر قابو پانے کے لئے اور صرف فٹنس کلاسوں کو متنوع کرنا. ان کے ساتھ، آپ کو لڑکیوں کی پٹھوں کی ترقی، کھڑے ہونے یا اس پر بیٹھنے کے لئے مشقوں کے بہت سے مختلف سیٹ انجام دے سکتے ہیں، جوڑوں میں تربیت، فکسڈ سپورٹ پھینک دیں ...
ہاتھوں کے موڑنے کے ساتھ اسکواٹس
ٹانگوں، بٹوے اور چپس کے پٹھوں کا کام. جھٹکا کے چوڑائی، چوڑائی جذب کے وسط میں پاؤں کے چوڑائی پر اپنے پاؤں کھڑے ہو، ہر ایک میں پروجیکٹ کے ہینڈل کو لے لو. پیویسی واپس لے کر، squat میں ایک پوزیشن میں چھوڑ دیں جہاں ہونٹوں فرش پر متوازی ہو جائے گا، اور ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں کو کوڑوں میں جھکاتے ہیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، دوبارہ دو. 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ کریں. بیٹھ اپ اور حملوں کے وقت، جب پیر کے پروجیکشن سے آگے بڑھتی ہوئی تحریک کے حتمی نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔ پر نہروں کے گھٹنوں کے گھٹنوں کو رکھنے کے لئے یقین رکھو.
ہاتھ کے موڑ کے ساتھ پھیپھڑوں
ٹانگوں، بٹوں، پٹھوں کی پٹھوں کا کام. دائیں پیر کو جھٹکا جذب کے وسط میں، بائیں طرف ایک بڑا قدم اٹھایا اور پیر پر ڈال دیا. دائیں ہاتھ میں جھٹکا جذباتی نوب لے لو. محاصرہ میں پھینک دیں، دائیں گھٹنے کو فرش پر ہدایت کریں اور ساتھ ساتھ فرش کے ساتھ متوازی تک دائیں طرف دائیں طرف ھیںچو. واپس جاؤ اور پوزیشن شروع کرو. 10-12 بار دوبارہ کریں، اگلے نقطہ نظر میں پاؤں کو تبدیل کریں. ہر ٹانگ کے لئے 2 سیٹ بنائیں.
سایہ اور زور
ٹانگوں اور بٹوں کے پٹھوں، ڈیلٹو پٹھوں کا کام. اپنے پیروں کو دو بار اپنے کندھوں سے زیادہ رکھو، آپ کے پیر تھوڑا سا باندھ کر سامنے آئے، بائیں - جھٹکا جذباتی کے وسط میں. دائیں ہاتھ میں پروجیکشن کے ہینڈل لے لو، بیلٹ پر بائیں ڈالیں. دائیں کندھے پر دائیں گھٹنے کو روکنے اور جھٹکا جذباتی ہتھیاروں کو پھینکنے کی طرف اشارہ کرتے ہیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. اگر مشق بہت مشکل ہے تو، آپ کے ہاتھ میں پروجیکٹ صرف ایک ہی ہینڈل چھوڑ دیں. اگلے نقطہ نظر پر، ورزش شروع کرو. ہر سمت میں 12-15 تکرار کے 2 سیٹ کریں.
ایک ہاتھ سے جھکاؤ میں زور
واپس کام کی پٹھوں. جھٹکا جذب کے وسط کے درمیان اپنے دائیں پاؤں رکھو، آپ کے بائیں پیر کے ساتھ ایک وسیع قدم اٹھانا. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھ کر آگے بڑھاؤ تاکہ بدن کے اوپری حصہ فرش کے قریب متوازی ہو. بائیں ہاتھ ہاتھ سے باہر نکلیں، اور ران کے خلاف صحیح دانو لے لو. جسم کی حیثیت کو برقرار رکھنے کے دوران، جھٹکا جذباتی ہتھیاروں کو ہپ گنا میں مضبوط بناتا ہے، کل کو پیچھے اور پیچھے کے مرکز کی طرف اشارہ کرتا ہے. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. اگلے نقطہ نظر پر، ورزش شروع کرو. ہر طرف کے لئے 15 سیٹ اپ کے 2 سیٹ بنائیں.
ٹرانسپس پر ہاتھ کی توسیع
ٹریپس، رانوں اور بٹوں کی پٹھوں کا کام. اپنے پیروں کو دو بار اپنے پیروں کو بڑھو، اپنے پیروں کو 30-40 ڈگری کے زاویے پر باندھائیں، آپ کی سیدھا براہ راست. دائیں ہاتھ میں پروجیکٹ ہینڈل لے لو، اسے ھیںچو اور زاویہ کو جھکانا، اپنی پیٹھ کے پیچھے جھٹکا جذباتی لے لو، کمر کی سطح پر اپنے بائیں ہاتھ سے رکھو. اب بیٹھے (حتمی نقطہ پر ہپس کو فرش کے برابر متوازی ہیں اور دائیں جانب زاویے کے ساتھ) اور ساتھ ساتھ دائیں ہاتھ کو سیدھا کر دیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، دوبارہ دو. اگلے نقطہ نظر پر، دوسرے ہاتھ سے مشق شروع کرو. ہر سمت میں 12-15 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
آپ کے پاؤں کو طرف ڈال دیں
بٹوں کی پٹھوں کا کام. جھٹکا جذب کے وسط میں کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. بائیں ہاتھ، اسے کندھے کی سطح پر لے کر اس کو لے لو، دائیں ہاتھ میں جھٹکا جذباتی بازو لے لو. جسم کے وزن کو آپ کے بائیں ٹانگ میں منتقل، اور آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر اعلی طور پر صحیح ایک طرف ھیںچو، جھٹکے جذب کو ھیںچو اور ہپ مشترکہ ہینڈل ھیںچو. توازن کی توازن اور ابتدائی حیثیت رکھیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا، منزل کے ساتھ ہلکے رابطے پر ٹانگ کو کم. ہر طرف کے لئے 1-2 نقطہ 15-20 بار انجام دیں.
جھٹکے میں جسم کے گردش
پریس کام کی پٹھوں. بیٹھ جاؤ، اپنے ٹانگوں کو پھینک دو اور ان کے پاس پاؤں کے نیچے جھکاؤ. واپس لے جاؤ، جسم کے وزن کو بٹواروں کے اوپری حصے میں منتقل. دونوں ہاتھوں سے پروجیکٹ کے ہینڈل لے لو اور انہیں سینے کی سطح پر رکھو. ڈھیلا ڈھیلا، پیٹ میں ڈراو. لاشوں کی حیثیت کو برقرار رکھنے کے دوران، جسم کو دائیں بائیں طرف بائیں. یہ 1 تکرار ہوگی. 10 تکرار کے 2 سیٹ مکمل کریں.
بیٹھ کی پوزیشن سے بنچ
Deltoid پٹھوں اور triceps کے کام. جھٹکا جذباتی کے وسط میں آپ کے ٹانگوں کے ساتھ بیٹھ جاؤ، ہر ایک میں پروجیکٹ کے ہینڈل لے لو اور انہیں کندھوں کی سطح سے اوپر تھوڑا سا اٹھاؤ، آگے بڑھنے والے ہتھیار. کوبوں میں اپنے ہاتھوں کو بے نقاب کرتے ہوئے، ان کے سر پر دھکا. جھکنا مت کرو، کندھوں کے جوڑوں کو نہ اٹھاو. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، دوبارہ دو. 12-15 تکرار کے 2 سیٹ کریں.
بیٹھے پوزیشن سے سینے پر زور
کندھوں کے کام کے پیچھے اور پیچھے کی پٹھوں. براہ راست بیٹھ جاؤ، ٹانگیں آپ کے آگے بڑھتے ہیں اور گھٹنوں پر تھوڑا جھکتے ہیں. پاؤں کے ذریعے پرروبوب پھینک دیں اور ہر ہاتھ میں پروجیکشن کے ہینڈل لے لو: ہاتھوں کی جھٹکا جھٹکا جذباتی لائن جاری ہے. آپ کی طرف ہینڈل ھیںچو، اپنے کوبوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اور اپنے کندھے بلیڈ لے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. دہرائیں. کیا 2 نقطہ 12-15 اوقات ہے.
ڈھال میں ہتھیاروں کو سیدھا
Triceps کام. پروربوب کے وسط پر آپ کے دائیں پاؤں قدم کے ساتھ، ایک بائیں وسیع قدم واپس لے اور پیر پر رکھ. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور آگے بڑھانا. آپ کے دائیں ہاتھ سے، ہپ کے خلاف جھکنا، بائیں بازو میں جھٹکا جذباتی بازو کو لے لو اور اسے ہپ مشترکہ پر لے لو، پیچھے سے زاویہ. کندھوں اور کوہ کی پوزیشن کو درست کرنے کے لۓ، بازو کو بیک اپ سیدھا کرنے کیلئے ٹاسسپس کو مجبور کریں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اپنا ہاتھ ران کے نیچے نہ ڈالو! دہرائیں. اگلے تکرار میں، دائیں ہاتھ سے مشق کی پیروی کریں. ہر سمت میں 12-15 تکرار کے لئے 1-2 نقطہ نظر کریں.