دو فٹنس ڈسک کے ساتھ مشقیں انجام دی جاتی ہیں، اس کے بجائے آپ کاغذ پلیٹیں استعمال کرسکتے ہیں. انہیں پاؤں یا کھجور کے نیچے ڈالنا، آپ مشقوں کے دوران ان پر سلائڈ کرتے ہیں اور "بنیادی" دھول اپ، بیٹ اپ، پھیپھڑوں کو غیر معمولی ترمیم کرسکتے ہیں. ایک ہی وقت میں، پٹھوں کو موثر انداز میں بھرایا جاتا ہے، کیونکہ وہ تحریک کے پورے راستے میں کام کرتے ہیں، ڈسک کو کنٹرول کرنے اور توازن قائم رکھنے کے لئے کام کرتے ہیں. " کلاسوں کے لئے، آپ کو خصوصی سامان اور کاغذ پلیٹیں استعمال کر سکتے ہیں. ان پر پاؤں ڈالنا ضروری ہے: نصف (پلیٹ)، اور فرش پر ہیل. ڈرائیونگ کرتے وقت، منزل سے اوپر اٹھاؤ.
ٹریننگ کی منصوبہ بندی
ہفتہ میں دو بار مشقوں کا ایک سیٹ انجام دیں: 16 تکرار کے 2-3 سیٹ، جب تک دوسری صورت میں اشارہ نہ ہو. کیا آپ کے لئے مشقیں بھی پیچیدہ ہیں؟ 8 تکرار کے ساتھ شروع کریں اور فٹنس کلب کی کوریوگرافک مشین میں، اور گھر میں - ایک کرسی میں اضافی حمایت کے طور پر استعمال کریں. یہ آپ کو مزید اعتماد اور مشکلات کے جوڑوں کے ساتھ محسوس کرے گا. آپ کو ضرورت ہے: خصوصی سامان یا سادہ کاغذ پلیٹیں. گلائڈنگ پر منتقل کرنے کے بارے میں جانیں: پلیٹوں پر اٹھائیں اور جانب سے سلائڈ کریں. دائیں طرف جانے کے لئے، صحیح ہیل کو بلند کریں، پیر پر دبائیں اور بائیں پاؤں سے دھکا دیں. ہیل کو کم کریں (ایک بریک کی طرح) اور اپنی بائیں ٹانگ کو کھولیں.
مشقیں:
1) "سکیٹر"
پٹھوں کی ران اور بٹوے کے سامنے اور پیچھے کام کرتا ہے. پلس کی چوڑائی پر اپنے پیر کھڑے ہو، گلیوں پر پاؤں، صحیح ہیل کو بلند کریں. پیویسی واپس، اور دائیں طرف ایک سلائڈنگ تحریک کے ساتھ دائیں ٹانگ ھیںچو، بیٹھ جاؤ. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، بائیں پیر کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں. پیچیدہ! سکیٹ کی پوزیشن سے، اپنی ٹانگ کو اس پر کھینچو اور اس کو لے لو. کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رہنے کے لئے، یہ خیال رکھنا کہ آپ کے ارد گرد تقریبا 1.5 میٹر مفت جگہ ہے.
2) "حملوں کو سلائڈنگ"
ران کی سامنے کی سطح کی پٹھوں کام کر رہے ہیں. پلس کی چوڑائی پر اپنے پیر کھڑے ہو، گلیوں پر پاؤں، صحیح ہیل کو بلند کریں. دائیں بازو پیچھے پھینک دیں، بنو میں پھینک دیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، بائیں پیر کے ساتھ دوبارہ کریں. پیچیدہ! گاؤں میں نیچے جاؤ اور، بغیر اٹھنے کے، صرف اپنے دائیں پاؤں کو ھیںچو اور اسے واپس لے لو.
3) "لچکدار پل"
پٹھوں کی ران اور بٹوں کے پیچھے کام کرتا ہے. اپنی پیٹھ پر لیٹیں، گلائڈنگ پر ہیلس، جسم کے ہاتھوں ہاتھوں کے ہاتھوں نیچے. اس کی لاشیں بلند کریں تاکہ بدن گھٹنوں سے قطاروں میں پھینک دیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، دوبارہ دو. پیچیدہ! شریر لفٹنگ، اس حالت کو درست کریں اور اپنے پیروں کو چلیے ہوئے بورڈوں پر آگے بڑھیں: متبادل طور پر یا ایک بار پھر دونوں. کوشش کریں، گھٹنے سے ایک ٹانگ سیدھا، 4-8 اوقات کی حمایت کے ٹانگ کے ساتھ پیچھے اگلا.
4) گھومنا
پریس کام کی پٹھوں. فرش پر بیٹھو، چمکائی کے اوپر ہیلس، آپ کے آگے ہاتھ، پیٹھ کے پیچھے اور پیٹ میں ھیںچو. پیچھے پھینک دو، فرش کے نچلے حصے کو چھونے، اور سیدھا (لیکن اختتام تک نہیں!) ایک ہی وقت دونوں پاؤں. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، دوبارہ دو. اگر مشق بہت پیچیدہ ہے، تو اپنے ہاتھ اپنے ہونٹوں پر رکھیں. پیچیدہ! مشغول اور مستحکم عضلات کرنے کے لئے، ایک ہی وقت میں، آپ کے پیروں کو سیدھا اور اپنے ہاتھوں کو پھیلانے اور جسم کو گھومنے کے لئے: پہلی بار پھر، پھر دائیں طرف، اور اگلے - بائیں طرف.
5) بیک پریس
ران کی پیچھے کی سطح کے تراش اور پٹھوں کام کر رہے ہیں. ایک پیڈل پر بیٹھ جاؤ (مثال کے طور پر، کم بینچ)، دستانے کے دونوں جانب کھجور، چمکائی کے اوپر ہیلس. وزن کو اپنے ہاتھوں میں منتقل کریں اور مدد سے pelvis کو دور کریں. کوبوں میں اپنی بازو باندھائیں اور فرش پر ڈوبیں، اپنے دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس آ جائیں، اگلی بار بائیں ٹانگ کو سیدھا کریں. پیچیدہ! فرش پر گرنے، دونوں ٹانگوں کو ایک ہی وقت میں سیدھا کر دیں.
6) "ہوشیار تیراکی"
واپس کام کی پٹھوں. آپ کے پیٹ پر لیٹنا، آپ کے سامنے اپنی بازو پھیلاؤ، چمکنے والی انگلیوں پر. کندھے اور سینے کو اٹھا کر ہر ایک کو ایک سیمیکراکل کا بیان کریں، ان کو پھیلانے کے بعد، اور پھر کوڑیوں پر موڑنے اور جسم کو نکالنے کے لۓ. اپنے بازو آگے بڑھو. دہرائیں. گلائڈنگ میں مشقیں انسپکشن پر انجام دینے لگے ہیں. طہارت پر ابتدائی پوزیشن میں واپسی. پریس تنگ رکھنے کے لئے، تصور کریں کہ اس کے تحت آئس کیوب ہے.
7) دھکا اپ
کام سینے کے پٹھوں، سامنے ڈیلٹا. گھٹنوں پر حمایت کے ساتھ دھکا اپ کے لئے شروع کی پوزیشن لے لو، کندھوں کی چوڑائیوں پر چمکنے پر کھجور. آپ کے ہاتھوں کو موڑنے اور گلائڈنگ کے علاوہ دھکا، منزل پر ڈراپ. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. دہرائیں. پیچیدہ! فرش پر گرنے سے، اپنے ہاتھوں کو واضح طور پر اطراف میں نہیں پھیلاتے ہیں، لیکن تھوڑی دیر سے.
8) "جگہ پر قدم"
پریس کام کی پٹھوں. پٹا کی پوزیشن کو قبول کریں، ٹانگوں کی چھڑیوں میں چمکدار بورڈوں پر، کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہتھیار. جسم پر متوازی کو فکسنگ، آگے بڑھو، گھٹنے میں موڑنے، دائیں ٹانگ. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایسا کرو.
پیچیدہ! براہ راست ٹانگوں کو ھیںچو، پتلون کو بلند کریں، "چوڑائی" کی حیثیت میں تبدیل. یا طلاق دے اور ان کو دوبارہ کم کرو.
گلائڈنگ کرنے کا سبب
1) گلائڈنگ وقت بچاتا ہے. پٹھوں کو زیادہ مؤثر طریقے سے کام کیا جاتا ہے، لہذا آپ کو بہت زیادہ تکرار کرنے کی ضرورت نہیں ہے. لیکن نتیجہ بہت تیز ہو جائے گا.
2) اس کے پاس تقریبا کوئی ضد نہیں ہے: تربیت ویریکوس رگوں کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں ہے، مرکبات اور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں ہے. گلائڈنگ صرف ان لوگوں کے لئے سفارش نہیں کی جاتی ہے جو صحت وجوہات کی بنا پر فٹنس نہیں کرسکتے.
3) اس طرح کی تربیت تیزی سے پیٹ کی شکل میں لے جائے گی، کیونکہ گلائڈنگ میں کسی بھی تحریک میں جسم، پیچھے اور پریس کے مرکزی حصے کی پٹھوں شامل ہیں. وہ توازن رکھنے اور کام کرنے میں مدد کرتے ہیں، یہاں تک کہ جب آپ اپنے پیروں کو تربیت دیتے ہیں، بیٹھ اپ اور پھیرتے ہیں. طاقت کی تربیت شافٹ! یہ نہیں دیا جا سکتا.
4) مشقوں کی نقل و حرکت اور وسطی ایندھن سازوسامان کے تعاون کو بہتر بنایا جاتا ہے. آپ اسے یقینی طور پر اس کی تعریف کریں گے، رقص لینے دیں گے. یا پھٹنا، لیکن برف پر نہیں گر رہا ہے.
5) ہر مشق کو ختم ہونے کے بغیر نظر ثانی کی جاسکتی ہے، آہستہ آہستہ اسے پیچیدہ، جتنا ضروری ہے کہ آپ کی تیاری کے لۓ جسمانی تیاری کی جائے.
تبدیل کرنے کے لئے آئے ہیں
کاغذ پلیٹیں واحد گھریلو اشیاء نہیں ہیں جو پیشہ ورانہ فٹنس کا سامان تبدیل کرسکتے ہیں.
استعمال کریں:
1) dumbbells کے بجائے پلاسٹک کی بوتلیں. پانی سے ان کو بھریں، اور آپ ان کے ساتھ ہاتھوں، دباؤ، squats اور بوجھ کے ساتھ حملوں کے لئے تمام مشقیں کر سکتے ہیں.
2) ایک کتاب کے طور پر، تمام بڑی شکل میں کتب، بہترین. دو اونچائی کی اونچائی کے برابر لگائیں اور دھکا اپ ریورس انجام دیں (مثال کے طور پر، ہمارے پیچیدہ میں)
3) ٹیپ جھٹکا جذب کی بجائے لچکدار بینڈریج. اس کے گھٹنوں کے اوپر گھٹنوں کے ارد گرد لپیٹ اور ران کی داخلی پٹھوں کو کام کرنا. ڈرائیو اور اپنے ہاتھوں کو تربیت دیں.
4) ایک مرحلے کے پلیٹ فارم کے بجائے ایک عام بینچ. آپ کے ذریعہ منتخب کردہ "ماڈل" (کم از کم 20 سینٹی میٹر) ہونا چاہئے اور اسی وقت کافی مضبوط اور مستحکم ہونا چاہئے.
5) جھاگ ربڑ رول کے بجائے ایک مضبوطی سے موٹی تولیہ لگایا.