فی الحال آپ کو فٹنس ٹریننگ جاری رکھنے کے لئے ایک ملین وجوہات ہیں: ایک نوزائیدہ بچہ آپ کو آپ کی مسکراہٹ سے خوش ہوتا ہے، آپ کو وقت سے وقت سے مزاج ملتا ہے، آپ کا روزانہ معمول مکمل طور پر پینٹ ہوتا ہے. اور آپ کے جسم کے فارموں کا خیال رکھنا آخری خیال ہے جو آپ کے دماغ میں ہوتا ہے ... اور اگر ہم سادہ مشقوں کا ایک سیٹ پیش کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرنا (خاص طور پر کمزور پیٹ کی پٹھوں)، اپنے موڈ کو بہتر بنانے اور درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی؟ ہمارے خفیہ ہتھیار ایک جممناتی گیند ہے.
اس سادہ شیل پر توازن کرنے کی ضرورت، جب آپ مشق کر رہے ہیں، تو آپ کے جسم کے تمام عضلات کو کام میں ملوث ہونے کے لئے مجبور کرتی ہے. آپ بڑے پیمانے پر بڑے پٹھوں کے ساتھ نہ صرف کام کرتے ہیں، بلکہ جسم کے چھوٹے پٹھوں کے ساتھ، استحکام دینے والے ہیں. یہ مجموعی طور پر جسمانی حالت کو بہتر بناتا ہے، اس کی طاقت، توازن اور تعاون کو فروغ دیتا ہے. یہ چھ مشقیں جسم کے پٹھوں کے استحکام میں شامل ہوتے ہیں - پیٹ اور پریس پر خاص زور سے. پیدائش کے بعد پیٹ کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے یہ بہترین پروگرام ہے.
حاملہ ہونے کے بعد اعداد و شمار کو واپس کرنے کے لئے، ہر مشق کے 8 بار بار، آہستہ آہستہ 15 سے بڑھتے ہوئے، جسم کی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں. ہفتے میں 3-5 بار مشق کرتے ہیں، 2-3 دن کے بعد بعد میں کارڈیوااسک نظام کو مضبوط بنانے کے لئے ہلکے کارڈی کے ساتھ متبادل کرنے کے لۓ، جیسے آپ کے بچے کے ساتھ چلنے، سوئمنگ یا ناچنا.
عام طور پر ڈاکٹروں کو مشورہ دینے کے بعد چھ ہفتے کے بعد کھیلوں کو کھیلنے سے باز رکھنا پڑتا ہے. ایک مخصوص پیچیدہ عمل درآمد کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
اچھی شکل کی شکل
5 منٹ کے لئے گرم، آسانی سے گیند پر شیخی، ہونٹوں کو اٹھانے اور کندھوں کے ساتھ حلقوں کی وضاحت. آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے پیٹ کی پٹھوں کو ہٹانا، اہم پٹھوں کو مضبوط کرنا.
تمام پٹھوں کے گروہوں کو پھینکنے کی طرف سے ایک کتیا بنائیں، پھر آرام کرو، چند منٹ کے لئے آپ کی پشت پر آرام کرو، آہستہ آہستہ سانس لینے.
اعداد و شمار کے فائدہ کے لئے گیند کے ساتھ
گیندوں کو اپنے ہاتھوں میں لے لو. ٹانگوں کو بڑے پیمانے پر پھینک دیں، باہر جرابوں اور گھٹنوں کو باہر نکالنا. آپ کے پیٹ کو کم کرو، اپنے بٹنوں کو کم کرو. انشاءاللہ، جلدی کرو، آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں، کوکسیسی کے نیچے ہدایت کرتے ہیں. ایک ہی وقت میں، آپ کے براہ راست ہاتھوں سے گیند اٹھائیں. انشاءاللہ اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. مضبوط کندھوں، اوپری پیچھے، اندرونی ران اور بٹوے.
سپرومان
گیندوں، گھٹنوں اور ہاتھوں پر اپنے پیٹ کو جھوٹے - کندھوں کی چوڑائی پر چٹائی پر. تاج آگے بڑھ جاتا ہے. انشاءاللہ، جلدی کرو، اپنے بائیں بازو آگے آگے بڑھاؤ، اور آپ کے دائیں پاؤں واپس. پکڑو انشورنس پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. جلدی کرو دوسرے ہاتھ اور ٹانگوں کے ساتھ انجام دیں. پیچھے، بٹوے اور کندھے کو مضبوط بناتا ہے.
اعداد و شمار کے پرانے شکل کے لئے طرف سے ٹانگ کو بلند کرنا
آپ کے بائیں گھٹنے پر کھڑے ہو جاؤ، گیند کے خلاف اپنی ران ڈالیں. دائیں ران پر دائیں ہاتھ، پیٹ کو ٹھنڈا. اپنے پاؤں کو بڑھو، رکھو، بازو سے کندھے تک براہ راست لائن رکھو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. ضروری تکرار کی تعداد بنائیں اور اس کو تبدیل کریں. ران کی بیرونی سطح کو مضبوط کیا جاتا ہے.
پل
آپ کی پیٹھ پر لیٹ، گیند پر کم ٹانگوں اور ہیلس. ہاتھ - جسم کے ساتھ. انشاءاللہ، جھگڑا، بٹوں کو نچوڑ اور ہپس اور بیک اپ اٹھانا. اوپری پوزیشن میں جسم کندھوں سے ہیلس تک براہ راست لائن بناتا ہے. پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں جاؤ. پچھلے، بٹوے اور ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے.
ایک شکل کے لئے واپس ٹور
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، آپ کے پاؤں کے ساتھ گیند کو پکڑو. جسم کے ساتھ ہاتھ. آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو روکنا، فرش پر اپنا بائیں آرام کرو. چکن پریس کا استعمال پیر کے ہاتھوں پکڑنے کے لئے. آہستہ آہستہ گیند پر فرش کو کم کرکے اور کشیدگی میں پریس رکھنے کی طرف سے شروع کی پوزیشن میں واپس. پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے.
ایک خوبصورت شخصیت کے لئے متسیانگنا کے آرک
بائیں ٹانگ کے گھٹنے پر کھڑے ہو جاؤ، دائیں طرف پھیر لیں. بائیں ہاتھ گیند پر ہے، اور دائیں ہاتھ دائیں ران پر ہے. انشاءاللہ پیٹ کی پٹھوں میں نکالنا، اپنے بائیں ران کے ساتھ گیند پر جھکنا. آرک بنانے کے لئے اپنا بازو اٹھائیں. پکڑو ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. ٹرنک کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے.