صحت اور غذا کا مجموعہ سب سے بہترین نتائج دیا، آپ مستقبل کی سرگرمیوں کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے اور سختی سے منصوبہ بندی کی پیروی کریں. عام طور پر ان مقاصد کے لئے، فٹنس کلب میں ذاتی ٹرینر کی تجاویز کی ضرورت ہوتی ہے. لیکن آپ ہمارے مشیر کی طرف سے مرتب کردہ پروگرام پر عمل کر سکتے ہیں. جسم کے کام کے لئے تربیت کی اہمیت بہت اہم ہے. کسی بھی کھیل کلب میں آنے کے لئے آزاد محسوس کریں - اور آپ کو کوچ کے ساتھ انفرادی کام کی ضرورت نہیں ہوگی. "فٹنس غذا" کے صحیح مجموعہ کا مطلب یہ ہے کہ روزانہ 800-1200 کیلوری کا کھانا روزانہ 30 منٹ اور روزانہ کم از کم 20 منٹ کا کھانا کھلاتا ہے. اسی وقت، صحت کے بغیر نقصان کے بغیر، آپ کو 2 ہفتوں میں 5 کلو گرام سے محروم کر سکتے ہیں. ذہن میں رکھو کہ آپ آہستہ آہستہ پاؤنڈ کھو جائیں گے: آغاز میں، یہ عمل جلد ہی جائے گا، اور پھر سست ہو جائے گا. ابرپٹ وزن کا نقصان نہیں ہوگا، کیونکہ ہمارے پروگرام کا شکریہ آپ کو صرف موٹی جمع نہیں کھو جائے گا، بلکہ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر رکھنے میں بھی مدد ملے گی. براہ مہربانی نوٹ کریں! غذا دو ہفتوں کے لئے تیار کیا گیا ہے، آپ اس سے زیادہ عرصہ تک نہیں رہ سکتے ہیں. دو ہفتوں کے بعد، عام غذائیت کے بنیادی قواعد کے بارے میں نہیں بھول رہا ہے، جبکہ معمول کی مصنوعات میں غذا شامل کریں. وزن معمول میں رہتا ہے، میٹھا، روسٹ اور تمباکو نوشی دے، سفید آٹا، روزہ کھانے اور میٹھی سوڈا کی مصنوعات. مناسب غذائیت پر منتقلی کا شکریہ، آپ کو صرف آپ کے جسم کا بہترین نقطہ نظر نہیں ملے گا، بلکہ آپ کے حیات کے راستے کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی. آہستہ آہستہ، آپ کو اپنے دائمی بیماریوں کے بارے میں بھول جائے گا، اور جسم کی سردیوں میں سرد اور وائرل انفیکشنز سے ڈرامائی طور پر اضافہ ہوجائے گا. کسی بھی صورت میں، آپ کو تربیت شروع کرنے سے پہلے، ڈاکٹر سے مشورہ کریں. ایک اچھا فٹنس کلب میں، تھراپسٹ ضرور تربیت شروع کرنے سے پہلے آپ کی جانچ پڑتال کرے گی. اگر آپ کی سنگین بیماری ہے تو، حاضری کے ڈاکٹر کی مشاورت ضروری ہے! پہلے ہفتوں میں، مشقیں کریں، احتیاط سے اپنے جذبات کو سنتے ہیں. انفرادی طور پر ظاہر ہو جائے گا، لیکن یہ اگلے ورزش کو ملتوی کرنا عذر نہیں ہے!
1. بٹ اور ہرملنگ
تمام چاروں پر کھڑے ہو تاکہ آپ کے کنارے آپ کے کندھے کے نیچے ہیں. اپنے ٹانگ اٹھائیں تاکہ ہپ متوازی منزل پر ہے، اور ران کے ساتھ چمک ہمیشہ صحیح زاویہ پر مشتمل ہو. ہر نوٹ کے 20 دفعہ 3 سیٹ کریں.
2. نیچے دبائیں
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، ٹانگیں گھٹنوں میں جھک جاتے ہیں اور کندھوں کی چوڑائی پر ڈالتے ہیں. ہلاکت پر، آپ کے پیروں کو اٹھاو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ کمر کم نہیں کرتا. آہستہ آہستہ اپنے ٹانگوں کو کم کریں. انہیں پریس کے پٹھوں میں ضروری کشیدگی نہ ڈالیں. 3 نقطہ نظر 15-20 بار مکمل کریں.
3. چوہوں کی شکل بنائیں
براہ راست کھڑے ہو جاؤ، ایک ہاتھ میں ایک گوبھی لے لو. اپنا ہاتھ اوپر سے عمودی طور پر اپنا بازو اٹھائیں. سر کی طرف سے گندگی کے ساتھ اپنے ہاتھ کو آرام سے. زاویہ 90 ° کی زاویہ پر خمیر ہونا چاہئے. اپنا کندھے سیدھا رکھیں. جسم سخت ہے، ورزش کے دوران طرف نہ لائیں! ہر ہاتھ کے لئے 12-15 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
4. اپر پریس
اس کی پیٹھ پر لیٹنا، اس کے گھٹنوں کو فرش پر جھکا دیا. فرش پر مضبوطی سے ڈھالیں ڈھونڈیں. اپنے ہاتھ عمودی طور پر اوپر اٹھائیں. آہستہ آہستہ اپنے سر کو اٹھائیں، پھر اپنے کندھے بلیڈ کو فرش سے نکالیں. کمر کے لئے باہر دیکھو: یہ شدید نہیں ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ واپس ڈوب 3 نقطہ نظر 15-20 بار مکمل کریں.
5. ٹریڈمل پر کارڈیو
ٹریڈمل پر گرمی کی طرف سے ورزش شروع کریں. بوجھ کی شدت کو صحیح طریقے سے شمار کرنا ضروری ہے. تربیت کے دوران آپ کو مسلسل پلس ہونا ضروری ہے. اس فارمولہ کا استعمال کرتے ہوئے اسے حساب کریں: (220 - آپ کی عمر) ایکس 0.6. چلنے والی دوڑ میں شامل ہونے سے، آپ کو میٹابولزم تیز کرنا اور طویل وقت تک میٹابولک اضافے کو بڑھانا ہوگا. تم خواب میں بھی وزن کھو گے!
6. پیچھے مضبوط کرنا
آپ کی پیٹھ پر لیٹ، گھٹنوں پر جھکا ہوا ٹانگوں، کندھوں کی چوڑائی پر ڈال دیا. ہاتھوں ٹربن کے ساتھ پھیل جاتی ہے. گلیپولل پٹھوں کی کوشش کے ساتھ، آہستہ آہستہ جسم اوپر اوپر اٹھا. پیچھے آہستہ آہستہ فرش کے پیچھے کے برتن، فرش سے دور. گردن کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کندھے بلیڈ فرش پر رہیں. 3 دفعہ 25 بار دوبارہ کریں.
7. پاؤں پریس
ایک بینچ پریس کے لئے بینچ بینچ پر لیٹ، 45 ° کے زاویے پر قائم، استحکام کے ہینڈل کو پکڑنے کے لۓ. آپ کے پیروں کو اپنے کندھے سے زیادہ وسیع پلیٹ فارم پر رکھو. پریس کو دباؤ، پلیٹ فارم کو فیوز سے ہٹا دیں اور ٹانگوں کو سیدھا رکھیں. گھٹنوں کو دیکھنا چاہئے. FE کے پاس جاں بحق اور رانوں کی پٹھوں کی مضبوطی. 3 نقطہ نظر 15-20 بار مکمل کریں.
8. ہاتھوں کی ریلیف پر کام کرنا
براہ راست کھڑے ہو جاؤ، گندم کے بازوؤں کے ساتھ بادلوں میں پھیل گئی. اپنا ہاتھ اٹھائیں جب تک کہ آپ کے کوبوں کو صحیح زاویہ بنائے. شروع کرنے کے لئے، آپ کو وقت کے ساتھ 2 کلو بار کے بوجھ سے بوجھ کیا جائے گا، 3 کلو وزن کا گونگا پر جائیں.
دوسرے ہفتے سے پروگرام لوڈ میں اضافہ کے لئے فراہم کرتا ہے. شاید آپ پہلے سے ہی محسوس کرتے ہو کہ آپ کے جسم کو زیادہ تیز مشقوں کے لئے تیار ہے.
1. پتلی ہونٹ
زیادہ مستحکم فکسنگ کے لئے، پیر سمیلیٹر پر بیٹھو، ہینڈرایل کا خیال رکھو. آپ کے ٹانگوں کو ران کے کنڈکٹر پٹھوں کی کوشش کے ساتھ مل کر. 20 تکرار کے مکمل 3 سیٹ.
2. مثالی اسپن
سمیلیٹر پر جھوٹ جسم کو ایک مثالی طور پر براہ راست لائن میں کشیدگی اور بڑھایا جانا چاہئے. اپنا ہاتھ اٹھائیں اور اپنے سر کے پیچھے اٹھائیں، لیکن اپنی انگلیوں کو پکڑ نہ لیں. آہستہ آہستہ گرے. آپ کے جسم کو 90 ° زاویہ بنانا چاہئے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 3 نقطہ نظر 12-15 اوقات مکمل کریں.
3. ٹرانسپس کے لئے توسیع
سمیلیٹر کے بلاک کا سامنا رکھو اور رس کے سروں کو پکڑو. اپنے زاویہ کو صحیح زاویہ میں جھکائیں، انہیں اپنے ٹورسو کے قریب لائیں. ٹاسکس فورس کے ساتھ، آپ کے ہتھیاروں کو سیدھے، اپنے ہونٹوں پر بلاک کو کم کرنا. 15-20 تکرار کے مکمل 3 سیٹ.
4. سر کے لئے عمودی کرشن
سمیلیٹر "عمودی بلاک" پر بیٹھو. بلاک اپنے ہاتھوں سے لے لو تاکہ آپ کی کٹائی آپ کے کندھوں سے 10-20 سینٹی میٹر تک وسیع ہوجائیں. کندھے کی سطح تک سر ھیںچو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ کندھے بلیڈ اتنی ممکنہ طور پر کٹائی جاتی ہیں، یہ ہے کہ وہ ایک دوسرے کے ساتھ جمع کیے جائیں. اپنے کوہوں کو اطرافوں کو نہ لے لو. 3 نقطہ نظر 12-15 اوقات مکمل کریں.
5. پیٹ کی نمائش کریں
فٹبال پر جھوٹ، اپنے گھٹنوں کو دائیں زاویہ پر، کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں. آپ کے آگے اپنے ہاتھوں کو سیدھی سیدھے اور دباؤ پر دباؤ، فرش کے ساتھ جسم کے برابر. پریس کی کوشش کے ساتھ، آپ کے سر، گردن اور کندھے بلیڈ اٹھائیں. ہر 3 سے 20 نقطہ نظر مکمل کریں.
6. کم پریس کے ذریعے کام کرنا
اس کی پشت پر لیٹ، کمر منزل پر زور سے زور دیا جاتا ہے. آپ کے پاؤں فٹ بال کلپ. آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو صحیح زاویہ پر لے لو. گیند کو کمپریس کریں اور آپ رانوں کے اندر کام کریں گے. 3 دفعہ 20 بار دوبارہ کریں.
7. ٹانگ کو واپس لینے
دائیں پاؤں پر، کم بلاک کی کف ڈال دیں. براہ راست انسداد کو کھڑے ہو، ہینڈرایلوں کو پکڑو. جسم کو ابھی تک پکڑنے کے بعد، براہ راست دائیں ٹانگ واپس لے لو. بٹنوں میں کشیدگی محسوس کرو. پہلے ایک ٹانگ کے ساتھ 15-20 تکرار کے 3 سیٹ کریں، پھر دوسرا.
8. ٹھوس ہرملنگ کے لئے موڑ
جھوٹ بولنے کے لئے سمیلیٹر پر جھوٹ تاکہ گھٹنے نہیں پھانسی، اور رولر تھوڑا سا ہیلس کے اوپر رک جاتا ہے. کیس بنچ کے خلاف سختی سے زور دیا گیا ہے. گھڑیاں اور رانوں کے ساتھ رولر اٹھاو. 3 نقطہ نظر 15-18 بار مکمل کریں.