1. ٹانگ توسیع. مشق ہائپس کی quadriceps کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. اس مشین کی پشت کی حیثیت کو ایڈجسٹ کریں تاکہ جب آپ بیٹھتے ہیں، تو گھٹنوں کو نشست کے کنارے کے باہر سے بڑھا دیں. پیدل باقیوں کے نیچے پاؤں باقی رکھیں. ہینڈل پکڑو. اپنے پیروں کو بغض کرنے کے بغیر، آپ کے سامنے اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں. 4 اکاؤنٹس میں بھی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
پہلا نقطہ نظر:
وزن 12-18 کلوگرام وزن کے ساتھ.
دوسرا نقطہ نظر:
وزن 4-6 کے ساتھ 23-27 کلوگرام وزن کے ساتھ. پھر 4 9 کلو گرام کی طرف سے بوجھ کو کم کریں اور مکمل پٹھوں کی تھکاوٹ تک کئی بار دوبارہ انجام دیں.
2. ٹانگ موڑنے. مشق ہتھیاروں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. سمیلیٹر کی سیٹ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ جب براہ راست ٹانگوں کے ساتھ بیٹھیں تو، ٹخنوں کو ٹانگ باقیوں پر بھرایا جاتا ہے. حدود گھٹنوں کے اوپر گھٹنوں میں ہونا چاہئے. پریس سیدھا 4 شماروں میں آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکانا ہے. پھر 4 اکاؤنٹس کے لئے ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
پہلا نقطہ نظر:
23-32 کلوگرام وزن کے ساتھ 8-12 تکراریاں.
دوسرا نقطہ نظر:
32-41 کلوگرام وزن کے ساتھ 4-6 تکرار. اس کے بعد ہر 3-4 تکرار میں بوجھ کو 9 کلو گرام، اور اسی طرح تک کم کرتی ہے.
پروگرام
آپریشن کا اصول یہ مشق بہت مؤثر ہیں. وہ ایک ہی وقت میں کئی عضلات پر کام کرتے ہیں اور ان کو فوری طور پر مضبوط بناتے ہیں. آپ پہلے سبق کے بعد محسوس کریں گے، اور آپ دیکھیں گے - 2-3 ہفتوں میں. گرم / ہچ آپ کے عضلات کو گرم کرنے کے لئے 5 منٹ کم شدت سے کاروائی مشق کے ساتھ شروع کریں. آخر میں تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو ھیںچو، ہر سیکشن 30 سیکنڈ تک لے کر. کتنی بار یہ پیچیدہ ہفتے میں 2-3 بار کرو. ٹریننگ کو آرام کے دنوں کے ساتھ تبدیل کرنا چاہئے.
انداز / تکرار
ہر مشق کے 2 سیٹ کریں. پہلی "گرم اپ" کے نقطہ نظر میں، دوسری بار سے زیادہ تکرار ہونا چاہئے. زیادہ سے زیادہ بوجھ کے ساتھ دوسرا آغاز، اور پھر، جب پٹھوں کو تھکایا جاتا ہے تو، بوجھ کو کم کریں اور چند بار پھر دوبارہ انجام دیں. کچھ معاملات میں، دوسرے نقطہ نظر میں، آپ کو آہستہ آہستہ عضلات کو ختم کرنے کے لئے بوجھ کو کم کرے گا.
Tempo
نتائج تیزی سے حاصل کرنے کے لئے، آپ کو آہستہ آہستہ تمام تحریکوں کو بنانے کی ضرورت ہے. یہ زیادہ پٹھوں ریشوں کو کام کرے گا، اور آپ اپنے جسم کو محسوس کرنے کے لئے سیکھیں گے. نقطہ نظر، مسلسل یا مندرجہ ذیل نقطہ نظر کو ایڈجسٹ کرنے کے درمیان.
3. معاوضہ کے ساتھ ھیںچو. ورزش پچھلے اوپری اور درمیانے حصوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. سمیلیٹر کے نقطہ نظر گھٹنے. اوپری گرفت کے ساتھ ہینڈل پکڑو. ہاتھ سیدھے ہیں سکپولا منتقل کریں، "پیچھے" کی پٹھوں کو جمع کریں اور کمر کو 4 ٹیب کی طرف سے پھینک دیں، سینے کو پھینک دیں. 4 اکاؤنٹس کی طرف سے شروع کی پوزیشن میں واپس. دوسرا نقطہ نظر متوازی ہینڈلوں کو پکڑ کر کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ہے تاکہ کھجور ایک دوسرے کا سامنا کریں.
پہلا نقطہ نظر:
جسمانی وزن میں 50-60٪ کا معاوضہ کے ساتھ 8-12 تکراریاں.
دوسرا نقطہ نظر:
جسمانی وزن میں 50-60٪ کا معاوضہ کے ساتھ 8-12 تکراریاں.
4. ہاتھوں کے موڑنے. ورزش باڑیوں کو مضبوط کرتی ہے. کندھوں کی چوڑائی پر کم گرفت کے ساتھ زگزگ گرفن کے ساتھ ایک منی بار لیں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ. سیدھی ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں. پریس سیدھا اپنے سینے کو سیدھ کرو اور اپنے کندھوں کو کم کرو. بار سے بازو آزادانہ طور پر کم ہوتے ہیں. سکویلا کو منتقل کریں. اپنے کوبوں کو منتقل نہ کریں، اپنے ہاتھوں کو جھکائیں اور اپنے بلوں کو چار بلوں کے لۓ بار اٹھائیں. کلائی مت کرو. 4 اکاؤنٹس کی طرف سے شروع کی پوزیشن میں واپس.
پہلا نقطہ نظر:
8 - 14 کلو وزن کمر کے ساتھ 8-12 تکراریاں.
دوسرا نقطہ نظر:
11-18 کلو وزن وزن کے ساتھ 6-10 تکرار.
5. ہاتھوں کی توسیع. ورزش ٹاسسپس کو مضبوط کرتی ہے. ہتھیاروں کے ساتھ اوپر کی کٹائی کے ساتھ اوپر کیبل کرشن بلاک کے کراسبار کو لے لو. مشین کا سامنا 1-2 مرحلہ الگ. واپس براہ راست ہے. ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا. 90 کلومیٹر کے زاویے پر آپ کے کوڑے باندھائیں. کندھوں کے اوپر ہتھیاروں پر زور دیا جاتا ہے. پریس سیدھا اپنے ہاتھوں کو سیدھا رکھو، اپنے کلائیوں کو موڑنے کے بغیر، 4 گنوں کو سیدھا کریں. 4 اکاؤنٹس کی طرف سے شروع کی پوزیشن میں واپس.
پہلا نقطہ نظر:
وزن 12-18 کلوگرام وزن کے ساتھ.
دوسرا نقطہ نظر:
زیادہ سے زیادہ بوجھ کے ساتھ 5 بار بار پھر، 10-15 - 9 کلو کم کے ساتھ. جسم استحکام ہونا چاہئے، اور کندھے کو کم کیا جانا چاہئے.
6. ویز میں ریورس موڑ. مشق پریس کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. اپنے ہاتھوں کو پھانسی کے لئے رکھو. اپنے کوڑوں کو جھکانا. آپ کے اوپر اوپر کے تختوں کو کم کرو. اپنے سینے کو سیدھ کرو اور اپنے کندھوں کو کم کرو. آپ کے سامنے اپنے پیروں کو جھکنا تاکہ ہپ اور گھٹنوں کے کنارے میں کونوں کو 90 ° ہو. پریس سخت کرو اور اپنے گھٹنوں کو اپنا سینے پر ڈالو. سوئنگ مت کرو: تحریک چھوٹا اور درست ہونا چاہئے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 1st اور 2nd نقطہ نظر: 6-12 تکرار. طاقت کی مشقوں کا شکریہ، آپ نہ صرف آپ کے پٹھوں کو تیار کرسکتے ہیں بلکہ کشیدگی پر قابو پا سکتے ہیں.
یہ بڑے بوجھ کے ساتھ کیا کرو، اور آپ کو فوری طور پر ظاہر نتائج ملے گا. توانائی کے ساتھ پٹھوں فراہم کریں. اگر آپ صحیح نہیں کھاتے ہیں تو، آپ کی تمام کوششوں کو ضائع کیا جائے گا. جیسا کہ ذاتی ٹرینر جولیا فیلڈ مین کی وضاحت کرتا ہے، مقبول پروٹین ڈاٹس پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، لیکن وہ طویل عرصہ تک نہیں رہ سکتے ہیں. لہذا، اپنے غذا کی منصوبہ بندی کریں تاکہ اس میں 55٪ کاربوہائیڈریٹ، 20٪ پروٹین اور 25 فی صد چربی ہو. دوسری قسم کے جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ وزن کی تربیت کو یکجا. اس پیچیدہ کی مکمل تکمیل پائلٹ کلاسز، ساتھ ساتھ یوگا اور تیراکی ہو گی، کیونکہ وہ جسم کے عضلات کے توازن اور سمتری فراہم کرتے ہیں. کارڈیو اضافی موٹی جلانے میں مدد ملتی ہے، کیونکہ تیار پٹھوں کا نتیجہ زیادہ نظر آتا ہے.