dumbbells کے ساتھ کمپلیکس مشق بہت آسان ہیں.
چینے اور ہاتھوں کی پٹھوں کے لئے مشق کے ساتھ شروع کرو.
2 طریقوں کے لئے سب سے پہلے ورزش 10-20 بار ہونا ضروری ہے. ٹانگیں تھوڑا گھٹنوں پر جھکاتے ہیں اور کندھوں کی چوڑائی پر ڈالتے ہیں. اپنے ہاتھوں میں dumbbells لے لو اور ان کو نیچے اور کٹوروں کے اندر اندر. اپنی بازو کو زاویہ پر باندھائیں اور اپنے کندھوں کو گوبھی کھینچیں، برش کو کھول کر تاکہ کندھے کندھے سے متوازی ہو. ہاتھ واپس اور. وغیرہ.
دوسرا مشق 2 نقطہ نظروں کے لئے 8-12 بار ہوتا ہے. ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی میں گہری گہری ہوتی ہے، دونوں ہاتھوں کے ساتھ گھاگوں کے ساتھ. اپنے ہاتھوں کو کوڑا (کھجور میں اندر) میں، اپنے ہاتھوں کو 90 گر کے زاویہ پر بڑھا دیں. آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھ اوپر اوپر اٹھاتے ہیں، کلائیوں پر انہیں موڑنے کے بغیر اور آپ کے کوبوں کو براہ راست نہیں. آئی پی.
تیسری مشق 8-12 اوقات 2 نقطہ نظر پیش کی جاتی ہے. پاؤں کی حیثیت ایک ہی ہے، اسلحہ جسم کے ساتھ ڈوببیل کے ساتھ رکھی جاتی ہے. کوبوں (تھوڑا) میں اپنی بازو باندھائیں، بہت آہستہ آہستہ اطراف کو کندھے کی سطح پر جھکاتے ہیں. آہستہ آہستہ آئی پی.
چوتھا ورزش بھی 8-12 بار 2 نقطہ نظر انجام دیتا ہے. اپنا ہاتھ آگے بڑھائیں اور اپنے بازو کو اپنے سینے کے اوپر dumbbells کے ساتھ براہ راست سیدھے رکھیں. کوڑے میں اپنی بازو باندھائیں اور ان کی کمر کو بینچ پر پھینک دیں. کندھے منزل پر متوازی ہونا چاہئے.
آخری مشق 2 کے لئے 2 دفعہ کیا جاتا ہے. ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ الگ ہیں، ایک طرف ایک گوبھی. آپ کے گھٹنوں کے جھکاو کے ساتھ آگے جھکنا، فرش کو پیچھے متوازی. موڑ ہاتھ کے ساتھ، آپ کے گھٹنوں پر دباؤ. ایک گوبھی کے ساتھ ہاتھ تھوڑا سا خمیر پر جھکا جاتا ہے. اس پوزیشن سے، کندھے کی سطح پر معاون بازو کو منتقل کریں اور تھوڑی دیر کے پیچھے. آئی پی.
اگلے مرحلے کے پیچھے کی مشقیں ہو گی.
اپنے پیٹ کے ساتھ بٹ پر لیٹنا، اپنے پیروں کو بند کرنے اور بڑھانے. dumbbells کے ساتھ ہاتھ پھیل گیا اور فرش پر ڈال دیا. پھر دونوں ہی ہاتھ اٹھائیں. یہ ضروری ہے کہ دو نقطہ نظر 10 اوقات بنائے جائیں.
ہر مشق سے دس بار اس مشق کرو. یہ مدد کے لئے ایک کرسی یا بینچ لے جائے گا. ایک ہاتھ میں ایک گوبھی لے، بنچ (کرسی) کی نشست کے خلاف دوسرا دباؤ. فرش پر گونگا کے ساتھ ہاتھ ڈالو. آہستہ آہستہ ھیںچو، کلھ کو ھیںچو، سینے سے گونگا. آہستہ آہستہ آئی پی.
تیسری مشق 8-12 اوقات کے دو سیٹ میں کیا جاتا ہے. dumbbells لے لو اور براہ راست کھڑے ہو جاؤ. ہاتھ الگ الگ ہوتے ہیں، ہتھیار آگے بڑھیں. اپنے سینے میں گوبھیوں کو پھینک دیں، اپنی ہتھیاروں کو اپنے ہاتھوں کو موڑنے میں ڈال دیں. الٹے نیچے نہیں آتے ہیں، ہاتھ منزل سے متوازی ہیں.
مندرجہ ذیل مشق 10 بار کرو. I. p. - بینچ کے پیچھے پیچھے لیٹنا، ہاتھوں میں ڈومبیلوں کے ہاتھوں سے منسلک ہوتے ہیں اور سینے کے سامنے باہر نکل جاتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کے نیچے آہستہ آہستہ آپ کے سر کے نیچے dumbbells کے ساتھ کم، میدان کے تقریبا سطح.
اس پیچیدہ میں آخری مشق 5 مرتبہ انجام دیتا ہے.
آپ کو آپ کے پیچھے، فرش پر ٹانگوں پر جھوٹ بولتے ہیں، گھٹنوں پر خشک. اپنے سینے کے ہتھیاروں کے ساتھ dumbbells کے ساتھ سیدھا براہ راست. ہم اکاؤنٹ پر بناتے ہیں:
ایک بار - ایک ہی سیدھا ہاتھ سر سے لے جاتا ہے، دوسرا ران پر نیچے جاتا ہے؛
دو ہاتھوں میں اور باہر. پی.
- تین - ساتھ ساتھ "ایک"، لیکن ہاتھوں کو تبدیل کرنے کے ساتھ؛
چار ہاتھوں میں اور باہر. ن.
آخر میں، ہم کمر اور پیٹ کی پٹھوں کے لئے مشقیں کریں گے.
کھڑے رہو، اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ، براہ راست. آگے جھکاؤ، فرش کے نیچے ڈوببیلوں کے ساتھ ہاتھ. جسم کو بائیں اور دائیں کو تبدیل کریں، واپس براہ راست ہے. ہر رخ میں 20 موڑ انجام دیں.
ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ. براہ راست کھڑے ہو جاؤ. بیلٹ پر ایک ہاتھ، دوسرا - ایک گوبھی. دباؤ کو گراؤنڈ، گہری کھوپڑیوں کی مدد کریں. ویلی منتقل نہیں کرتا. مختلف سمتوں میں 10 گنا کے تکرار کو دوبارہ کریں.