بدھ
آئی پی موقف سیدھے، پاؤں کی چوڑائی پر پاؤں، ٹرنک کے ہاتھوں ہاتھ. اپنی سانس رکھو. اپنے ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ الگ الگ کریں. تھوڑا آگے آگے پیلوس، ٹانگوں کے بٹن اور پٹھوں پر دباؤ ڈالتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو بلند کریں اور کھجور میں شامل ہو جائیں، اپنی انگلیوں کی تجاویز، اشارے اور فورٹس فرش کے ساتھ متوازی ہیں. سینے، ہاتھوں کی پٹھوں کو سخت کرنا، ہتھیاروں کو جتنی جلدی ممکن ہو سکو. انسپکشن پر، آئی پی.
ٹانگوں کی طرف پیچھے ھیںچو
جھاڑو سے پہلے وقت میں، چار چاروں طرف کھڑا ہو، اپنے فرشتے کو فرش پر کم کریں تاکہ آپ کے کنارے آپ کے کندھوں کے نیچے ہوں. دائیں ٹانگ واپس ھیںچو اور پیر پر ڈال دیا جاتا ہے. اگر آپ سانس لینے میں تاخیر کرتے ہیں تو، اپنے بٹنوں کو جتنا ممکن ہو سکے کو روکنے اور فرش سے اپنا دائیں پاؤں کو کچلنا. نظر فرش کو ہدایت کی جاتی ہے. اندرونی کرنے کے بعد، بٹوے آرام کرو، اپنے دائیں پاؤں سے منزل کو چھونے دیں. دائیں پیر کے لئے دو بار پھر ورزش کو دوپہر کو دوبارہ کریں، پھر ٹانگ کو تبدیل کریں. پیچھے کی چوٹ سے بچنے کے لۓ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر وقت دباؤ کی پٹھوں تک کشیدگی ہوسکتی ہے: اس احساس کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ بڑھتی ہوئی رسیاں پیٹ سے گزر جاتے ہیں.
"بوٹ"
آئی پی - بیٹھ ٹانگوں کو اس طرح کے ممکنہ طور پر پھیلنے کے بعد، فرش پیچھے پیچھے پر کھجور. اپنی سانس رکھو، کمر پر تھوڑا جھکنا اور اپنا ہاتھ آپ کے سامنے رکھو. جسم کے آگے آگے بڑھنے، انگلیوں، گندگی پر پھیپھڑوں کو پھیرنے، فرش کی طرف جھکانا. جلدی مت کرو: پریتونوم کو چوٹ کرنے کا ایک موقع ہے. 8 سیکنڈ تک اپنی سانس رکھو. انتشار پر، آرام اور آئی پی میں واپس آو، پھر اپنے ہتھیاروں کو اپنی پشت کے پیچھے فرش پر ڈالیں. ورزش کو تین بار بار دوبارہ کریں. beginners کے لئے انجام دینے کے لئے یہ آسان ہو جائے گا اگر آپ کرسی کے ٹانگوں پر ہاتھ لے جائیں گے. آپ کی سانس لینے کے دوران، اپنے سینے کو ٹانگوں پر کھینچیں. ران کی اندرونی سطح کی پٹھوں کو پھیلاتا ہے.
پاپلاائٹ tendons کی کھدائی
آئی پی بیٹھ، ٹانگوں کے ساتھ ساتھ، براہ راست واپس، بازو کی پسماندہ. سانس لینے کے تین مراحل کو انجام دیں، اور چوڑائی پر، آپ کے ہاتھوں سے ٹانگوں یا پاؤں کو پکڑو اور آہستہ آہستہ، ہاتھوں کی مدد کریں، جسم کو اپنے گھٹنوں پر لے جائیں. اپنے پیروں کو براہ راست رکھیں. ورزش کے دوران، آپ کے سامنے دیکھو. حوصلہ افزائی پر، میں واپس آتی ہوں. تین نقطہ نظر انجام دیں. یہ صرف ایک ہی مشق ہے جو آپ کو چربی کے ذخائر کے تحت ذیابیطس سے چھٹکارا اور ہٹانے کی اجازت دیتا ہے. پیٹھ کے پٹھوں، ہڑتال، بچھڑے، ہتھیاروں کا کام.
"Sedko"
اندرونی کرنے کے بعد، خوراک کو تبدیل کریں. اپنے چاروں طرف کھڑے ہو، اپنے گھٹنوں اور چوڑائیوں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پر رکھیں. اپنا سر کم کرو، تمہاری آنکھیں فرش کو دیکھ رہے ہیں. براہ راست دائیں ٹانگ کو ہٹا دیں اور کرسی کے کنارے کے پاؤں کی طرف چھونے دیں. ٹانگ منزل پر متوازی ہے، جسم کو بائیں طرف نہیں گرنا چاہئے. آپ کی طرف جرابیں ھیںچو، ران کی مسلسل اندرونی سطح کی پٹھوں کو محسوس کرتے ہیں. اگر سانس لینے میں تاخیر ہو جاتی ہے، تو سر کو گھیرنے کی کوشش کریں. پیچھے رہتا ہے. خود کے بارے میں، آٹھ کی گنتی کریں اور انفائنگ پر، اپنے پاؤں کو فرش پر کم کریں. ابتداء کو 15-20 سینٹی میٹر ٹانگ لینا شروع کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے. ہر ٹانگ پر تین نقطہ نظر انجام دیں. ران کی اندرونی سطح کی پٹھوں کام کر رہے ہیں.
عروج پر
آئی پی - بائیں جانب جھوٹ بولتے ہیں، جسم ایک لائن بناتی ہے. آپ کے بائیں بازو کے ساتھ زاویہ پر، سر کی مدد کرتے ہیں، آپ کے سامنے دائیں ڈال کر زاویہ پر جھکتے ہیں اور جسم کے وزن کو اس کو منتقل کرتے ہیں. اپنی سانس کو پکڑو، اپنے دائیں ٹانگ اٹھائیں اور تھوڑی دیر کو پیچھے ھیںچو. پھر تھوڑا سا کم کرو اور اسے اٹھانے کے لئے دوبارہ کوشش کریں - پہلی بار سے زیادہ. ورزش کے دوران، گریوا سیکشن کو سخت نہیں کیا جاسکتا ہے، سر بازی سے پرسکون ہوتا ہے. آپ کس طرح صحیح طریقے سے کرتے ہیں، پٹھوں کو فوری طور پر پیش کرے گا: سواری برمیوں میں کشیدگی ظاہر ہوسکتی ہے. جب آپ انشاءال کرنا چاہتے ہیں، تو اپنا پاؤں نیچے ڈال دیں. دو بار پاؤں کی لفٹ کو دوبارہ دوپہر اور دوسری جانب باری باری. یہ مشق آپ کو ہونٹوں پر چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرے گی. ران کی بیرونی سطح کی پٹھوں کام کر رہے ہیں.
گھومنا
آئی پی - آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، ٹانگیں گھٹنوں پر جھک جاتے ہیں، پاؤں مکمل طور پر فرش پر کھڑے ہوتے ہیں، ہاتھوں کے نیچے ہاتھوں، طرفوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں. سر کے تحت، آپ ایک چھوٹی تکیا ڈال سکتے ہیں. سانس لینے کے بعد، آپ کی سانس 8 سیکنڈ تک رکھو اور پریس کے پٹھوں کو روکنے کے لئے، فرش سے سکپولا کو پھینک دیں. جسم کے اوپری حصے کو صرف براہ راست پٹھوں کی معاہدے کی طرف سے بڑھ جاتا ہے - آپ کے ہاتھوں سے مدد نہیں کرتے، گردن پر دباؤ مت کرو. انشورنس پر آہستہ آہستہ فرش پر ڈوب گیا: سب سے پہلے نچلے حصے پر، پھر کندھوں، اور سکواولا. گھومنا، سانس لینے میں تاخیر کے ساتھ انجام دیا، نہ صرف پریس کے پٹھوں کو پمپ میں مدد ملتی ہے، بلکہ پیٹ پر چربی کے پاؤں کو الوداع کہتے ہیں. براہ راست پیٹ میں پٹھوں کام کرتا ہے.
"کرینڈلک"
آئی پی - بیٹھ پیروں کو آگے بڑھایا جاتا ہے، ہاتھوں پر حمایت، سیٹ قائم، انگلیوں کی تجاویز خود سے دور کی جاتی ہیں. جھاڑو پر، بائیں ٹانگ، گھٹنے پر جھکا، دائیں ٹانگ پر ڈال دیا. آپ کے دائیں ہاتھ سے، آپ کے بائیں ٹانگ کی گھٹنے پر قبضہ کرو اور اگر آپ اپنی سانس رکھے تو اسے دائیں کندھے پر لے جائیں. اسی وقت، جسم کو بائیں طرف مڑیں، جیسے کہ آپ کی پیٹھ کے پیچھے کسی چیز کو دیکھنے کی کوشش کریں. اس سیکنڈ کو 8 سیکنڈ تک لے لو، پھر آرام کرو اور آئی پی پر واپس لو. دو دو نقطہ نظر کرو، پھر اپنا ٹانگ تبدیل کرو. جب "پیٹرینڈر" مشق کررہے ہیں، تو آپ کو پیٹ کے گلیٹیو اور مٹھیوں میں پھینکنا محسوس کرنا چاہیے. کام کرنے والی گلوٹالل پٹھوں، براہ راست اور مستحکم پیٹ کی پٹھوں.
"برج"
آئی پی - اس کی پشت پر بولا، ٹانگوں پر ٹانگوں میں جھکا جاتا ہے، ہاتھ ٹرنک کے ساتھ جھوٹ بولتی ہے، ہتھیاروں کو پھینک دیا جاتا ہے. اپنی سانس رکھو، بٹوں کی پٹھوں کو دباؤ اور آہستہ آہستہ فلور سے باہر نکلیں. یہ 20-25 سینٹی میٹر تک اٹھائیں تاکہ سینے سے گھٹنوں سے جسم سیدھی لائن بنائے. گلیٹالٹ پٹھوں کو آرام کرنے کے بغیر، اور اپنے پیروں کو فرش سے باہر نکالنے کے بغیر، ہونٹوں کو کم کرنے اور کم کرنے کے لئے شروع. انشورنس پر، آئی پی پر واپس آو. نالی کے ساتھ pelvis نہیں اٹھائے؛ اس صورت میں 8، گونٹالل پٹھوں نہیں لیکن پریس کے براہ راست پٹھوں کام کریں گے. ورزش تین بار پھر دو پٹھوں کی پٹھوں، پریس، گھٹیاں اور ران کے سامنے کی سطح کام کر رہی ہے. ہمیں امید ہے کہ لچک اور وزن کے نقصان کے لئے مشقوں کا پیچیدہ آپ کو خوبصورتی کے لئے جدوجہد میں مدد ملے گی.