مشقوں کے ساتھ اپنے ہونٹوں سے چربی کو کیسے نکال دیں؟

آپ نے ایک مثالی شخصیت حاصل کرنے کے لئے اس سال ایک گول مقرر کیا؟ ٹھیک ہے، قابل قدر! لیکن، بدقسمتی سے، اچھے ارادے میں روزانہ زندگی کی زندگی میں تحلیل کرنے کی عادت ہے، چند مہینے کے بعد، اور ان سے بھی ہفتوں کے بعد، کوئی ٹریس نہیں ہے. کارروائی کی واضح منصوبہ بندی کی غیر موجودگی میں اکثر یہی وجہ ہے. شاید آپ بھی لوڈ بڑھانے یا مشقیں انجام دینے کے لۓ جلدی میں ہیں جو آپ کی سطح سے متفق نہیں ہیں.

نتیجے کے طور پر، تھکاوٹ کی ایک لہر میں چل رہا ہے، اور تربیت میں دلچسپی مر رہا ہے. یہ سب آپ کے ساتھ نہیں ہوا، ہم نے ایک پیچیدہ مرتب کیا ہے جو میٹابولزم کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ کلاسوں کے لئے حوصلہ افزائی کو مضبوط کرے گا. 5 بنیادی طاقت کی مشقوں کے ساتھ شروع کریں. جب آپ تیار ہو جائیں تو، اگلے 3 سیکھیں، آہستہ آہستہ نقطہ نظر اور بوجھ کی تعداد میں اضافہ. کارڈیو ٹریننگ شامل کریں، جس کا منصوبہ بھی شدت میں آہستہ آہستہ اضافہ کے اصول پر بنایا گیا ہے. اگر آپ ان عناصر کو یکجا کرتے ہیں تو، صحت مند ہونے میں مصروف رہنے کے لئے ہم آہنگی اور خواہش آپ کی ضمانت دی جائے گی. چلو ایک دوسرے کو تلاش کریں کہ ہونٹوں سے چربی کو دور کرنے کے لئے مشقوں کا استعمال کیسے کریں.

ہم میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں

کم شدت کارڈیو کے 5-10 منٹ کے ساتھ شروع کریں. ہفتے میں 3 بار ٹرین، کم از کم 1 دن کلاسوں کے درمیان آرام کرو.

تکرار، نقطہ نظر اور بوجھ

سطح 1. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، اس ترتیب میں 5 بنیادی مشقوں کے 10-15 بار پھر سے 1-2 سیٹ کریں. ہر 4-5 ورزش کے بعد، بوجھ میں 10 فیصد اضافہ. ایک مہینے کے بعد، آپ سطح پر جا سکتے ہیں 2. جب اصل کے خلاف اضافی اضافہ ہو تو 3 پیچیدہ مشقیں شامل کریں.

سطح 2. اگر آپ 3 مہینے سے زائد عرصے سے مشق کرتے ہیں تو، بنیادی مشقوں کے 8 تکرار کے 2-3 سیٹ پر عمل کریں. ہر چار ورزش کے بعد، شدت میں 10 فیصد اضافہ ہو. مہینے کے بعد ماسٹر 3 اضافی مشقیں. پاور سیکشن کے اختتام پر، پریس پر کسی بھی مشق کے 15 بار پھر سیٹ کریں، مثال کے طور پر "موٹر سائیکل". Hitching. اہم پٹھوں کے گروہوں کو ھیںچیں، ہر قطار 15-30 سیکنڈ تک پہنچائیں.

بنیادی مشق

مشترکہ squatting. کواڈرنپس، بٹوں کی پٹھوں اور رانوں کے پیچھے کام. سمیلیٹر کے کھڑے کے درمیان جمناسٹک بینچ کو رکھیں تاکہ اس کا خاتمہ بالکل کراسبار کے نیچے واقع ہے. کراسبار (پیر کندھے کی چوڑائی 45 سینٹی میٹر کی فاصلے پر) کے ساتھ اپنے پیچھے کھڑے رہیں، اس سے اونچی وسیع گرفت کے ساتھ پکڑ لو. جب تک دباؤ پر زور ڈالے تو، نیچے جائیں جب تک کہ رانوں کو فرش پر متوازی نہ ہو. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی اور 1 نقطہ نظر بنانے. اس کے بعد پاؤں کے نیچے پاؤں کو منتقل کریں، انہیں کندھے سے زیادہ وسیع کریں اور جرابیں 45 ° کو کھولیں. اپنے گھٹنوں کو باندھائیں اور ایک بینٹ انجام دیں، بنچ کے بٹنوں کو چھونے کی کوشش کریں. براہ راست اور دوبارہ ابتدائی وزن: 12 کلو گرام تک.

چربی جلائیں، برداشت کو فروغ دیں

کسی قسم کی ایروبک سرگرمی کا انتخاب کریں. یہ چل رہا ہے یا چل رہا ہے، کود کود، رقص، کارڈیو پر مشق. اور گرم، شہوت انگیز اور hitching کے بارے میں مت بھولنا.

کیبل چھڑی کی ہڈی

پیچھے کے درمیانے حصے کے پٹھوں، کندھوں کے پیچھے، چوہوں اور پریس کام. اس سے تقریبا ایک فٹ کی فاصلے پر کیبل ککر ٹرین کے بائیں طرف فٹنس گیند کو رکھیں. ہینڈل کو نیچے دیئے گئے بلاک پر منسلک کریں. اپنی بائیں گھٹنے اور بائیں بازو کے ساتھ گیند پر دبائیں. ہینڈل کو آپ کے قریبی دائیں ہاتھ سے پکڑو، کھجور اندرونی نظر آتی ہے، پیچھے براہ راست ہے، پریس کشیدگی کی جاتی ہے. کلھ موڑنے، سینے کے نچلے حصے میں ہینڈل ھیںچو، کندھوں اور ہونوں کو نہیں کھولتا. آہستہ آہستہ اپنی بازو کو سیدھے سیدھا رکھیں، تمام تکرار کریں. اپنے ہاتھوں کو تبدیل کریں اور ایک اور نقطہ نظر لیں. ابتدائی وزن: 5-10 کلو گرام.

ریورس کیبل کرشن کے ساتھ گھومنا

quadriceps، بٹوں کی پٹھوں، رانوں کے پیچھے، بچھڑے اور پریس ہیں. میں کیبل کیشنشن سمیلیٹرٹر سے فاصلے پر قدم پلیٹ فارم کو رکھیں. ہینڈل کو نیچے دیئے گئے بلاک پر منسلک کریں. قدم پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور سمیلیٹر پر چہرہ کرو، براہ راست ہاتھ ہینڈل پکڑو. پلیٹ فارم کے دور کنارے پر دائیں پاؤں کی گودی رکھو، پریس کو دباؤ اور بلیڈ کو ہٹا دیں. قابض میں گر کرو تاکہ بائیں گھٹنے ٹخنوں سے اوپر تھی، اور دائیں ایک - فرش پر نظر آتے ہیں، اپنے کوڑوں کو جھکانا نہ کریں. اپنے ٹانگوں کو سیدھے رکھیں اور سب سے پہلے ایک کے ساتھ ایک نقطہ نظر کریں، پھر دوسری ٹانگ. ابتدائی وزن: 10-20 کلوگرام.

پش اپ dumbbells

سینے کی پٹھوں، کندھوں کے سامنے، چالوں اور پریس کام. اپنے گھٹنوں پر لے جاؤ. کندھوں سے تھوڑا زیادہ وسیع فاصلے پر 4-5 کلو وزن کا گھاٹ پر ہاتھوں کی چھلانگ لگتی ہے. پریس سیدھا جسم کو سر سے گھٹنوں پر براہ راست لائن بنانا چاہئے. نیچے، اپنے کوہوں کو کندھوں کے سطح پر اطراف میں پھیلاتے ہیں. اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھا کریں، ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں. دہرائیں.

اپنے ہاتھوں کو دے

بانسپس کام، ساتھ ساتھ اوپر اوپری. سیدھے کھڑے رہو، کندھوں کی چوڑائی پر اپنے پاؤں رکھو، ہاتھوں کے ساتھ ہاتھوں سے کھڑے ہوئے ہاتھوں، ہاتھوں کے آگے کھڑے ہوئے ہاتھوں. آپ کے کوبوں کو موڑنے، اپنے کندھوں میں dumbbells ھیںچو. اپنے ہتھیاروں کو آگے بڑھائیں اور دبائیں، اور اپنی کلائیوں کو متفق نہ کریں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو اور دوبارہ کریں. وزن: 2-6 کلوگرام کا dumbbells.

پیچیدہ مشقیں

بینچ میں اضافہ

Quadriceps کام، ساتھ ساتھ بٹنوں کے پٹھوں اور رانوں کے پیچھے. بائیں کے درمیان اپنے بائیں پاؤں رکھو، دائیں جانب ایک دائیں بازو. کندھوں کو ڈبببلیں دباؤ دی جاتی ہیں. اپنے دائیں پاؤں کو ھیںچو اور بینچ پر چڑھ کر، جسم کے وزن کو اپنے بائیں ٹانگ میں منتقل کر دیں. پھر دائیں گھٹنے جھکاؤ اور اسے سطح کی سطح پر لے لو. بائیں پیر کو منتقل کرنے کے بغیر، شروع کی پوزیشن میں واپس. سب سے پہلے ایک کے ساتھ ایک نقطہ نظر کرو، پھر دوسرا پاؤں. ابتدائی وزن: 1-4 کلوگرام کا dumbbells.

آپ کے سامنے ریورس کیبل پل

دوسری ورزش کے بعد انجام دیں. سینے کے پٹھوں، کندھوں اور پیٹ کے کام کے نزدیک حصہ. کیبل پٹشن سمیلیٹر کے نیچے یونٹ میں کراسبار کو منسلک کریں. آپ کے پیچھے 30 سینٹی میٹر دور کے ساتھ سمیلیٹر کے لئے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. کراسبار اوپری درمیانی گرفت پکڑو، کیبل ٹانگوں کے درمیان گزرتا ہے.

فٹنس گیند پر پش اپ

5 ویں ورزش کے بعد انجام دیں. Triceps، اوپری سینے کی پٹھوں، کندھے اور پیٹ کے کام کے سامنے. گیند پر اپنے سیدھے ہاتھوں سے جھکنا، کندھوں کی چوڑائی پر ہاتھ. اس کے بعد تھوڑا سا، ٹانگوں کو الگ الگ قدم. پریس سیدھا آپ کے ہاتھوں کو موڑنے کے دوران، آپ کو کم کرنے کے طور پر جسم کے قریب کے قابضوں کو برقرار رکھنے کے دوران، نیچے چھوڑ. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو اور دوبارہ کریں. لوڈ بڑھانے کے لئے، جرابوں پر، مکمل پاؤں پر نہیں.

6 راز

پٹھوں - یہ بھٹی، جہاں چربی جلتی ہے. پٹھوں کو کامیابی سے کامیابی کے لۓ، اکیلے تربیت کافی نہیں ہے. غذائیت کے توازن کی نگرانی اور کافی پروٹین کا استعمال کرنے کے لئے ضروری ہے. بہت کم غذا کا سبب بنتا ہے کہ جسم کے "اقتصادی" موڈ کو تبدیل کرنے کے لۓ، اس کے نتیجے میں، میٹابولزم سست ہوجاتا ہے. اکثر کھانے اور آہستہ آہستہ، مثالی طور پر - ایک دن 6 بار. اس موڈ کے ساتھ، آپ خون کی چینی کو برقرار رکھ سکتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ بچنے سے بچ سکتے ہیں. اپنے جسم کو قدرتی طور پر بھرپور کھانے کے ساتھ غذائیں اور بہتر کھانے کی اشیاء (میٹھی اور آٹا) کی کھپت کو محدود کریں. آپ فی دن کم سے کم 8 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے. اپنے وقت کو منظم کریں، کیا ہو رہا ہے پر توجہ مرکوز کریں اور اپنے آپ کو خطرے میں نہ ڈالیں.