پریس کے لئے مشقیں

فیبرک کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو استعمال کرنے کے لئے مختلف زاویہ پر تھکاوٹ پر پٹھوں کی پٹھوں کو کام کریں. ہفتے میں 3 سے زائد مرتبہ ٹرین نہ کریں. ہر روز پریس کام کے لئے سب سے مؤثر مشق.

آپریشن کا اصول

پریس کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ کو زیادہ سے زیادہ بوجھ سے نمٹنے کی ضرورت ہے. اگر اگلے دن آپ کے پاس تھوڑا عضلات نہیں ہے تو پھر آپ نے کافی کام نہیں کیا. یہ مشقیں تین مختلف زاویہ پر پٹھوں کو کام کرتی ہیں. جیسا کہ اس معاملے میں بڑھتی ہوئی جسم کے وزن کے طور پر کام کرے گا.

پٹھوں میکانکس

پریس فارم براہ راست، بیرونی اور اندرونی طور پر مستحکم عضلات، اور بھی منتقل. براہ راست پٹھوں جو نچلے ریبوں میں پبک ہڈی سے نکل جاتے ہیں، جسم آگے آگے جھک جاتے ہیں اور اسے گھومنے میں مدد دیتے ہیں. وہ بیرونی معدنی پٹھوں سے منسلک ہوتے ہیں، جو نچلے ریبوں سے پکنک کی ہڈیوں میں چلتے ہیں. اندرونی محرک ڈریگن طور پر مخاطب سے کم ریبوں میں اوپر جاتے ہیں. آرام دہ اور پرسکون پیٹ کی پٹھوں کے معاہدے میں گہری افقی ٹرانسمیشن پیٹ پٹھوں کے معاہدے، لیکن یہ تنقید میں کام کرنا تقریبا ناممکن ہے. یہ اندرونی اعضاء کی حمایت کرتا ہے اور جھاڑو میں حصہ لیتا ہے.

کوچ کے لئے تجاویز

مشقوں کو انجام دیتے وقت، تصور کریں کہ ہر تکرار میں دلی ہڈیوں اور ریبوں کے پاس ایک دوسرے سے نکل جاتی ہے. جلانے پر، پریس پٹھوں کا معاہدہ، اور پریرتا پر - رہائی. آپ کے پیٹ پر اضافی موٹی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لۓ، اپنے غذا کو دیکھیں اور کارڈی مشقوں میں تیزی سے مشغول ہوجائیں. اگر آپ کو اپنے سینے کے سامنے یا آپ کے ٹانگوں کے درمیان 2 کلو وزن کا گونج رکھو تو آپ کو بوجھ میں اضافہ ہو گا. آپ بینچ کے زاویہ کو بھی بڑھا سکتے ہیں. زیادہ سے زیادہ ممکنہ عضلات کو استعمال کرنے کے لئے، ہمیں اس تیسرے سیٹ کے اس سیٹ کے عمل کے لئے اپنی تمام سفارشات پر عمل کرنا چاہئے.

سامان

ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے، آپ کو ایک سایڈست زاویہ کے ساتھ ایک جممنچک بنچ کی ضرورت ہو گی، اور فٹنس گیند جو سب سے زیادہ جموں میں دستیاب ہو.

1. گھومنا. مشق پریس کے تمام عضلات کو مضبوط بناتا ہے. بینچ کو 30 ڈگری کے زاویہ پر مقرر کریں. اس کے سر پر لیٹو. اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے پر سیدھا کرو. دوسرے کے اوپر ایک کھجور رکھیں. کندھے بلیڈ منتقل کریں اور کندھے سے کم کریں. پریس کو دباؤ تاکہ کمر بنچ کے خلاف زور دیا جائے. پریس کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے سر، کندھوں اور کندھے بلیڈ لفٹ. جسم کو آگے بڑھانے کے، ریبوں کو پیویسی ہڈیوں کو پھینک دیں. اپنا ہاتھ مت کرو. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. 2.5 منٹ کے لئے موڑ دوہرائیں.

2. مشق پریس کے تمام عضلات کو مضبوط بناتا ہے. جھٹکا لگائے ہوئے سر پر لیٹ کھجور آرام کے ساتھ کھجور باقی رکھو. ٹانگوں سے مربوط کریں اور انہیں تقریبا 45 ڈگری کے زاویہ پر لائیں. گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے. پریس کو دباؤ تاکہ کمر بنچ کے خلاف زور دیا جائے. پریس کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے، اپنے پیروں کو براہ راست اوپر اٹھائیں، بینچ سے 6-10 سینٹی میٹر اپنے بٹنوں کو پھاڑیں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. 14 تکرار کریں.

3. فٹنس گیند پر سائیڈ موڑ. مشق پریس کے تمام عضلات کو مضبوط بناتا ہے. فٹنس گیند پر واپس لوٹ لو. گھٹنوں میں جھکا جاتا ہے. پاؤں پاؤں پر فلیٹ کھڑے ہیں کندھوں سے تھوڑی وسیع. کندھے، پیچھے اور بٹوے گیند پر جھوٹ بولتے ہیں. آپ کے دائیں ہاتھ کے پیچھے اپنا دائیں ہاتھ رکھیں، اور بائیں طرف فرش کے خلاف دباؤ. جسم کو بلند کریں تاکہ گیند کے ساتھ رابطے میں صرف نیچے کم اور بٹکیں. اسی وقت موڑ بائیں ٹانگ بلند، جسم کو کھول اور بائیں گھٹنے کے دائیں کندھے کو بڑھا دیں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. سب سے پہلے 25 کے ساتھ دوبارہ ترمیم کریں، پھر دوسرا.

ہم یہ درست کرتے ہیں

گیند پر جھوٹ بولنا ضروری ہے تاکہ کندھوں اور کندھے بلیڈ اپنے اوپری نقطہ پر جھوٹ بولیں. اس کے بعد آپ زیادہ سے زیادہ طول و عرض کے ساتھ تحریک انجام دے سکتے ہیں.