لہذا اس کے بعد یہ دردناک دردناک نہیں تھا، ہم نے اس 20 منٹ کی تہوار ایکسپریس کمپکری کو تیار کیا، جو پوری جسم کے پٹھوں کو مضبوط اور مضبوط کرے گا. آپ کو جیمز میں لمحہ گھنٹے خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے: سب کے بعد، آپ گھر میں اپنے پروگرام کر سکتے ہیں. آپ سب کی ضرورت ہے dumbbells. اس کے علاوہ، اس پیچیدہ سیکھنے کے لئے - ایک جوڑے کی trifles. پانچ مشقوں میں سے دو، سب سے زیادہ امکان ہے، آپ پہلے سے ہی معروف ہیں - یہ ایک ہاتھ اور دھکا اپ کے ساتھ وزن کا پل ہے. دوسرے تین مشترکہ مشقیں ہیں، جن میں 2-3 تحریک شامل ہیں جو کئی پٹھوں کے گروپوں کی طاقت کو فروغ دیتے ہیں. شاید وہ آپ کو بھی جانتی ہیں. ایسے مشترکہ حرکتوں کے ساتھ، آپ کو وقت بچاتا ہے جو نقطہ نظر کے درمیان مداخلت کے بغیر، آپ کو ایک ہی وقت میں کئی مشقیں انجام دیتے ہیں. اس کے علاوہ، آپ کو زیادہ کیلوری جلانے، پٹھوں اور دل کو زیادہ شدت سے کام کرنے پر زور دیا. بہت سے وجوہات ہیں کہ dumbbells زیادہ مؤثر ہیں اور طاقت سمیلیٹرز کے مقابلے میں زیادہ وقت بچانے کے. مفت ریک میں پرفارمنگ مشقوں میں پیٹ کی پٹھوں کی شمولیت اور جسم کو مستحکم کرنے کے لئے پٹھوں کو کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ ایک اضافی بوجھ دیتا ہے. لیکن ہم آپ کو تفصیلات کے ساتھ پریشان نہیں کرنا چاہتے ہیں. سب کے بعد، ہم جانتے ہیں کہ آپ جلدی میں کیسے ہیں.
1. squats کا مجموعہ، ہاتھوں اور پریس کے موڑنے. ورزش، ہتھیار، سامنے اور پیچھے ہونٹوں کی سطحوں، پٹھوں، کندھوں کی پٹھوں اور پیچھے کی پشتوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. اپنے ہاتھوں میں dumbbells لے لو. سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھوں کے ساتھ آزادانہ طور پر ہاتھوں، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا ہتھیار. پریس کے پٹھوں کو روکنا، جبکہ ریڑھ کی جگہ غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے. جسم کا وزن ہیلس میں منتقل کریں اور اسکواٹس بنائے، تاکہ ہپس تقریبا منزل تک متوازی ہو. اپنے پیروں کو سیدھا کرو. اپنے کوہوں کو جھکانا اور اپنے کندھوں میں گوبھی کھینچیں. اپنے کندھوں کے نیچے اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست سیدھا کرو. اس صورت میں، بلیڈ منسلک ہونا ضروری ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 8-12 دوبارہ ترتیب کے 2-4 سیٹ انجام دیں.
2. گہرائیوں کے متبادل اور اطراف میں ہاتھ بڑھانا. مشقوں کو چھتوں، بٹوں، شینوں، کندھوں کے درمیانی حصے کے نچلے اور پودوں کی سطحوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے؛ جسم واپس اور پریس کی پٹھوں کو برقرار رکھتا ہے. ابتدائی پوزیشن میں ابتدائی حیثیت اسی طرح کی ہے. دائیں پاؤں کے ساتھ ایک وسیع قدم آگے بڑھو، دائیں گھٹنے جھکاؤ اور محاصرے میں ڈراو. صحیح گھٹنے صحیح دائیں اوپر سے اوپر ہونا چاہئے، بائیں گھٹنے جھکا ہوا ہے، ہیل فرش کو چھو نہیں دیتا ہے. ہونٹوں سے آگے آگے بڑھو اور براہ راست ہتھیاروں کو آگے بڑھو تاکہ ڈمببلوں کو تھوڑا سا دائیں بازو کے پیچھے ہو. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ دھکا، آپ کے پیروں کو براہ راست اور ابتدائی پوزیشن میں واپس. پھر اپنے ہاتھوں کو کندھے کی سطح پر اطراف لے لو. اس صورت میں، کوہلیوں اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا جانا چاہئے، اور برش - کوڑے کے ساتھ سطح پر. اپنے بازو کو کم کرو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آو، پھر اپنے بائیں پاؤں سے ورزش دوبارہ کریں. 8-12 تکرار کے 2-4 سیٹ انجام دیں (دونوں بازو دونوں ٹانگوں سے ایک زور ہے).
کاروباری پروگرام
بیسس گرمی کے 2-3 منٹ کے ساتھ شروع کریں: فوری مرحلہ کی طرح رہیں یا ہمارے پیچیدہ کچھ مشقیں کریں، لیکن بغیر کسی dumbbells. طبقے کے بعد، تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو، 20-30 سیکنڈ کے لئے ہر حصے پر رکھنا. بوجھ کا انتخاب کیسے کریں. آپ کو 2 سے 7 کلوگرام وزن کے dumbbells کے کئی جوڑوں کی ضرورت ہوگی. ہر مشق کے لۓ، آپ کو بوجھ کا انتخاب کرنا چاہئے، جس میں آپ کو یہ کرنے کے لئے اسے کافی مشکل مل جائے گا، لیکن آپ صحیح طریقے سے تمام تکرار کر سکتے ہیں. چونکہ کئی پٹھوں گروپ مشترکہ مشق کرتے وقت کام کرتے ہیں، آپ کو کم بوجھ کے ساتھ مشق کرنے کی ضرورت ہوگی اگر تم سادہ مشق کر رہے ہو. دوسرے الفاظ میں، اگر آپ 7 کلو وزن کے ساتھ dumbbells بیٹھتے ہیں اور اپنے ہاتھ موڑاتے ہیں - 5 کلوگرام dumbbells کے ساتھ، تو آپ کو squats کے ایک مجموعہ کرنے کے لئے، ہاتھ موڑنے اور 5 کلو dumbbells کے ساتھ دبائیں کرنے کی ضرورت ہے. لہذا، ہر مشق میں، وزن میں ملوث پٹھوں گروپوں کی کمزور کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے. پٹھوں کو مضبوط کرنا. یہ پیچیدہ ہفتے میں 2-3 اوقات کریں، کم از کم ایک دن کلاسوں کے درمیان آرام کریں. آپ کا مقصد 8-4 بار بار کے 2-4 سیٹ کرنا ہے، سیٹ کے درمیان 45 سیکنڈ تک جاری رکھنا ہے. (20 منٹ کا احاطہ کرنے کے لئے، دو سیٹ کریں.) اگر یہ آپ کے لئے آسان ہے تو، ہر نقطہ نظر میں 15 بار یا بوجھ بڑھانے میں تکرار کی تعداد لائیں. ٹھیک ہے، اگر آپ کلاس کے لئے وقت نہیں ہے، ایک ہفتے میں ایک بار، ہر مشق کے 10-15 بار بار سے 1 نقطہ نظر کی پیروی کریں. کامیابی کا راستہ جب آپ پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں، تو بوجھ بڑھائیں. جمود اور بور سے بچنے کے لئے ہر 4-6 ہفتوں کو پروگرام میں تبدیل کریں. ایسا کرنے کے لئے، آپ الگ الگ عناصر میں پہلی تین مشقیں (مشترکہ) توڑ سکتے ہیں. (مثال کے طور پر، مشق 1 میں، آپ سب سے پہلے 8-12 سیٹ اپ کے بعد، ہاتھوں کے موڑنے اور اسی کے بعد - دباؤ کی ایک ہی تعداد.) یا ایک یا چند ہفتوں کے بعد، ایک اور طاقتور کمپیکٹ پر جائیں، ایک مہینہ کام کریں گے ان مشقوں پر واپس آو.
3. پوزیشن سے مردہ اور تیتلی جھکا رہے ہیں. ورزش رانوں، بٹوے، کندھوں کے پیچھے اور پیچھے کی پشت کی پشت کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. کندھوں کی چوڑائی پر براہ راست ٹانگیں رکھو، ہاتھوں کے سامنے dumbbells کے ہاتھوں، ہتھیار واپس سامنا کرنا پڑتا ہے. پریس کے پٹھوں کو سخت اور سکپولا کو ہٹا دیں. غیر جانبدار پوزیشن میں ریڑھائی کو پکڑنے کے بعد، جب تک آپ محسوس کرتے ہیں کہ رانوں کی پشتوں کی پٹھوں کو کیسے پھیلتا ہے. پھر تھوڑا تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکانا، سکپلولا سے منسلک کریں اور "تیتلی" بنائیں: اپنے ہاتھوں کو پہلوؤں کو بڑھاو، تھوڑا سا جھگڑا. بٹوں کی پٹھوں کو سخت اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آنا. 8-12 دوبارہ ترتیب کے 2-4 سیٹ انجام دیں.
4. ایک ہاتھ سے زور. ورزش بیک کے وسط، کندھوں کے پیچھے اور کچھ حد تک چوہوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. اپنے دائیں ہاتھ میں گونگا لے لو. اپنا پاؤں اپنے کندھوں کی چوڑائی پر رکھیں. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھو اور محاصرے میں چھوڑ دو. بائیں بائیں بازو کو بائیں بائیں کے بائیں جانب بائیں جانب بائیں طرف رکھیں. آگے بڑھا جتنی کم ممکن ہو تاکہ جسم کے اوپری حصہ فرش پر تقریبا متوازی ہو. دائیں ہاتھ آزادانہ طور پر کم ہو گئی ہے، کھجور اندر داخل ہوتا ہے. پریس سخت کرو تاکہ سر، گردن، پیچھے اور ہپس ایک لائن ہو. کندھے بلیڈ سے رابطہ کریں، پیچھے کی پٹھوں کو روکنے اور کوششیں صحیح کھنگالے پیچھے اور اوپر ھیںچو تاکہ گونج کمر کی سطح پر ہے. اپنی بازو کو سیدھی سیدھا کریں اور زور سے 8-12 اوقات کو دوبارہ ڈالو. ہر ہاتھ پر 8-12 تکرار کے 2-4 سیٹ انجام دیں (ٹانگوں کو تبدیل کرنے کے لئے مت بھولنا).
مزید کیلوری جلدی جلدی جلائیں
ایک پتھر کے ساتھ دو پرندوں کو مارنے کے لئے، یہ ایک مختصر وقت میں زیادہ سے زیادہ کیلوری کو جلانے کے لئے، آپ اپنی تربیت کو کارڈیو اور طاقتور مشقوں کے ایک انتہائی پیچیدہ پیچیدہ میں تبدیل کر سکتے ہیں. ذیل میں سے ایک پروگرام منتخب کریں، یا پٹھوں کو استعمال کرنے سے روکنے کے لئے متبادل طریقے سے انجام دیں.
پروگرام 1
5 منٹ گرمی کے بعد، اس ترتیب میں dumbbells کے ساتھ ہر مشق کے 10-12 بار بار سے 1 نقطہ نظر کی پیروی کریں. یہ ایک سائیکل ہے. طاقت کی تربیت کے بعد وقفے نہ لائیں، 3-5 منٹ کے لئے، متوسط یا اعلی شدت کے ساتھ مشق کارو مشق (نیچے کی فہرست سے کسی بھی مشق کا انتخاب کریں). اس کے بعد، بغیر رکاوٹ کے بغیر، طاقت کی مشقوں کا دوسرا چہرہ انجام دیتا ہے، اور پھر - 3-5 منٹ کے لئے کارڈی مشقیں. اگر وقت کی اجازت دیتا ہے، تو اس پروگرام کو دوبارہ دوبارہ کریں. ورزش کے اختتام پر، پٹھوں کو پھیلاتے ہیں.
پروگرام 2
5 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. اس کے بعد تمام طاقت کی مشقوں کے 1 نقطہ نظر پر عمل کریں، ان میں سے ہر ایک کے بعد کارڈی مشقیں 1 منٹ کے لئے کر رہے ہیں. یہ ایک سائیکل ہوگا. اس سائیکل کو ایک یا دو مرتبہ دوبارہ دو. ورزش کے اختتام پر، پٹھوں کو پھیلاتے ہیں. کارڈویوسکولر مشق
• چھلانگ جگہیں: ٹانگوں کے علاوہ - ٹانگوں کے ساتھ مل کر.
• متبادل طور پر گھٹنوں کو اٹھانا.
مرحلے کی بنیاد (مرحلہ اونچائی یا بینچ 15-25 سینٹی میٹر ہونا چاہئے).
• کود کود.
• کسی بھی کارڈیو پر کلاس: ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل، ایک "بڑھتی ہوئی سیڑھی"، ایک یلڈیڈیکل ٹرینر یا ٹریڈمل.