گھر میں وزن کھونے کے لئے کمپلیکس مشق

گھر میں وزن کم کرنے کے لئے مشقوں کی ایک پیچیدہ چیز ہے جو آپ کی ضرورت ہے.

کھیل پروجیکٹ

سب سے زیادہ عام، ہلکا پھلکا ربر، آپ - ایک بچہ، 30-40 سینٹی میٹر کے سائز میں ہیں. فٹ بال کی طرح، یہ ورزش کو مختلف بنا دیتا ہے اور انہیں زیادہ پیچیدہ بنا دیتا ہے، لیکن کم جگہ لیتا ہے اور آپ کو اس کی تربیت بھی دیتا ہے کہ آپ بھی بڑی گیند کے ساتھ تبدیل نہیں کرسکیں. پلس، ایک چھوٹا سا پروجیکشن (جیسے مثال کے طور پر، بار) بہت مشقیں اور اسے مزید مشکل بناتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ پٹھوں کو مزید فعال طور پر استعمال کریں گے. یہ ضروری ہے کہ گیند اچھی طرح سے پمپ ہے: بہت سست نہیں "(لوڈ کم کر دیتا ہے)، لیکن تنگ نہیں، ڈھول کی طرح. اس کا پیچھا کرو. اگر وہ تھوڑا سا شکل بدل گیا تو سب کچھ آرڈر ہے. "ژیو" ٹی وی چینل سے یہ پیچیدہ پیلیس مشقوں پر تعمیر کیا گیا ہے. وہ تمام پٹھوں کے گروہوں کے ذریعے کام کرتا ہے. یہ ایک ہفتے میں ززا کرو، ایک نقطہ نظر، ہر مشق کے لئے 8-12 تکرار. ہم نے ایک کتے کی گیند کے ساتھ مشقوں کا مظاہرہ کیا، جس میں ایک اضافی مساج کے ساتھ جلد فراہم کرتا ہے.

یودقا کی ناک

ٹانگوں کے پٹھوں، سینے کے پیچھے، ہاتھوں. گیند لے لو اور اپنے دائیں پاؤں سے آگے بڑھو، 45 ڈگری کے زاویے پر بائیں بائیں. اپنے ہاتھ سے اوپر پھینک دیا ہتھیاروں پر گیند اٹھائیں اور ہلکے طور پر اسے نچوڑیں. گھسنا اور گھٹنے میں دائیں ٹانگ کو جھکانا، پرہیزیشن پر، پوزیشن پر ڈرا جائے جہاں ران ڈگری تک کم ٹانگ سے ہو گی. گیند سینے کی سطح سے کم ہے. انشورنس پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. سانس لینے کے تال میں منتقل رکھیں. پیلیٹس، یوگا: "پائلٹوں کے سبق کے دوران، میں ہمیشہ یہ کہتے ہیں:" ہپس، پیٹ اور بٹوے کو کھینچیں "،" تصور کریں کہ آپ موسم بہار کو کم کر رہے ہیں "... یہ پائلٹوں کے اصولوں کو محسوس کرنا ضروری ہے. اور گیند میں مدد ملتی ہے: اصلی مزاحمت محسوس کرنے کے لئے، توجہ مرکوز کرنے کے بغیر، رانوں کی پٹھوں کو بھولنے کے بغیر: آپ کو ایک دوسرے کے لئے پریشان ہو جائے گا اور گیند گر جائے گی. "

Planck

پریس اور پٹھوں کے استحکام کاروں کی پٹھوں کا کام. زمین پر گیند کو کم کریں اور اس پر پاؤں ڈالیں، بار کی پوزیشن پر جائیں: پیروں کے پیروں کو بڑھایا جاتا ہے، کندھوں کے نیچے کھجوروں، پریس اور پیچھے کی پٹھوں کو سخت کر دیا جاتا ہے، تاج کی انگلیوں کی طرف سے تاج میں پھیل جاتی ہے. سانس اور خارجی طور پر، گیند کو اپنے آپ کو اور ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کرنے کے بغیر، آئکیم ہڈیوں کو دھکا دینا، جیسا کہ آپ کو کتے کے پیچ میں داخل کرنا چاہتے ہیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں.

ٹانگ توسیع

چھاتی کی پٹھوں، سینے اور ہتھیاروں کے کام کی عضلات. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، اپنے ٹانگیں، سینے کے مرکز میں گیند، کناروں کو اشارہ کرتے ہیں. دونوں ٹانگیں اٹھائیں اور بائیں گھٹنے کو کھینچیں، جبکہ دائیں طرف جسم کو گھومتے رہیں. باہر کھینچو، پاؤں سے آگے بڑھو جیسے کہ اگر آپ کو دیوار سے باہر نکلنے کی کوشش کی جاتی ہے. ٹانگوں کی پوزیشن کو تبدیل کریں، اس کے دائیں گھٹنے پر ھیںچو اور بائیں طرف جسم کو کھولنا. اپنے ٹانگوں کو فرش پر مت کرو، اپنے ہاتھوں کو گیند پر ہر وقت دبائیں. دہرائیں.

گھومنا

پریس، ران، ہتھیار اور سینے کے کام کی پٹھوں. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، گھٹنوں پر بندھے ہوئے، فرش پر پاؤں. بال گھٹنوں کے درمیان پھانسی دی جاتی ہے (یہ ٹانگوں کے درمیان ہو سکتا ہے، لیکن ہونٹوں پر بوجھ کم ہو جائے گا). کندھے اور سر کو بڑھو تاکہ سینے اور ٹھوس کے درمیان فاصلہ مٹھی سے تقریبا ہے. ہاتھوں کو فرش پر متوازی بڑھاتے اور ھیںچو. پیٹ کی پٹھوں کی قیمت پر یہ پوزیشن رکھو، اپنی گردن کو متنوع نہ کرو. ہاتھوں کو آگے بڑھاتے ہوئے بیٹھ کر اس طرح بیٹھیں کہ فرش پر مقدمہ لگایا جاسکتا تھا، گیندوں کو اپنے ہاتھوں میں لے لو اور اپنی طرفہوں کو پہلوؤں کو اشارہ کرتے ہوئے اسے دھکا. حیرت انگیز طور پر، برتن پر چادر، فرش پر ڈوب. اپنے ہاتھوں سے گیند نچوڑنا جاری رکھیں، بیٹھیں، گھٹنوں کے درمیان رکھیں، دباؤ اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. دہرائیں.

نصف بازو

کام کرنا بٹن اور ہڑتال. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، گھٹنوں پر بندھے ہوئے، فرش پر پاؤں. اپنی گھٹنوں کے درمیان گیند کو پکڑو، اپنے ہاتھوں کو کوڑے میں رکھو اور فرش پر رکھو - کندھوں کی لائن پر کوبوں، اور اس قطار کے لئے فورے باز ہیں. پیٹ اور بٹوں کی پٹھوں کو ھیںچو اور مضبوط طور پر گیند پر دباؤ ڈال کر آہستہ آہستہ اپنے پیٹھ اور pelvis کو لوٹ اور ذیلی سلائی کے عہدوں پر جائیں: پاؤں اور کندھوں پر زور. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ کمر نرمی کررہے ہیں، تو آگے بڑھتے ہوئے پلس کو دھکا دیتے ہیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. بال کے ساتھ "روک" ایک اور پیچیدہ ورژن میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. گیندوں پر گیند ڈالیں، ہاتھوں - جسم کے ساتھ فرش پر، پیچھے ہٹانے، ہپ اور رانیں. سانس لینے کے بعد، ایک خارجی طور پر گیند اپنے آپ کو لے اور "ہیم" پر جائیں. دہرائیں.

سوفیکس

گیندوں کو ٹانگوں کے درمیان گھومنا اور سپنیکس کی ڈھونڈیں: کندھوں کی چوڑائیوں پر ایک دوسرے کے ساتھ متوازی، کندھوں کے نیچے کیوبوں. کم ٹانگ اٹھائیں تاکہ اس منزل پر منحصر ہے. حوصلہ افزائی پر، آپ کے ہاتھوں کو فرش سے محروم اور تھوڑا سا اطراف پر پھیلاتے ہیں. ہلاکت پر، شروع کی پوزیشن پر واپس لوٹ اور دوبارہ.

درخت کی کمی

اسلحہ، ٹانگیں، سینے اور پٹھوں کے استحکام کا کام. گیند لے لو اور کھڑے ہو جاؤ. بائیں ٹانگ پر وزن منتقل، دائیں گھٹنے جھکنا اور ہپ مشترکہ کھولنے کے لئے، ران میں بائیں پاؤں کو باندھ کر اس کو پھینکنا ممکن ہو سکے. ہپ پر پاؤں دبائیں، اور ہپ پاؤں پر، زیادہ سے زیادہ طور پر حمایت ٹانگ کو سیدھا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. سینے کی سطح پر گیند کو پکڑو، کوہوں طرف اشارہ کرتے ہیں. گیند کو دباؤ اور پرہیزنٹیشن پر بائیں طرف اس کی حیثیت پر منتقل ہوجائے جس میں کندھے کندھے پر پھنسے ہوئے ہوں گے. دائیں جانب بائیں بازو کی تحریک کا استقبال ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور گیند کو دائیں طرف منتقل کریں. دوسرے ٹانگ سے دوپہر

"دائیں بائیں"

سینے اور بازو کی پٹھوں کا کام. نصف لوٹس کی خوراک میں بیٹھیں (اگر آپ اسے طویل عرصے تک اس میں رہنے کے لئے تلاش کریں گے تو پھر ترکی میں). اسپن سیدھا، سینے کے مرکز کے قریب گیند کو رکھیں، اطرافوں کے کنارے، فرش کے ساتھ متوازی. گیند کو دباؤ اور پرہیزنٹیشن پر بائیں طرف اس کی حیثیت پر منتقل ہوجائے جس میں کندھے کندھے پر پھنسے ہوئے ہوں گے. دائیں ہاتھ بائیں بازو کی تحریک کا مقابلہ کرتا ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور گیند کو دائیں طرف منتقل کریں.