مرد کی لینی کا مسئلہ نسائی تکمیل سے کہیں زیادہ ہوتا ہے. لوگ محنت کرتے ہیں، نصف فرج کھاتے ہیں ایک بیٹھے میں، لیکن بہتر نہ ہو. پکڑ کیا ہے؟ کس طرح ایک آدمی کو وزن حاصل کرنے کے لئے اور fattening نہیں جلدی؟ ہم سکریچ سے جسم کے وزن بھرنے کے لئے معقول اقدامات کا مکمل گائیڈ پیش کرتے ہیں.
پٹھوں کیوں نہیں بڑھتی ہیں انسان کی thinness کے سبب
مسئلہ کو حل کرنے سے پہلے، اس کا ذریعہ تلاش کریں. فٹنس مراکز میں ٹرینرز کی مشق کے طور پر، سب سے زیادہ عام غلطی جو مناسب عضلات کے بڑے پیمانے پر بھرتی کی روک تھام کو غلط غذا ہے. بہتر بنانے کے لئے غذائیت کے بارے میں مزید معلومات، آپ ذیل میں معلومات ملیں گے. اگلی تباہی کی غلطی - روزانہ معمول، سونے کی کمی نہیں ہے. اور سب سے اہم بات، یہ ہاتھ، مختلف بیماریوں سے نکلتا ہے. 10 لڑکوں میں سے 2 اور وہ نہیں جانتے کہ ان کے پاس اختتام پذیر گندوں، جگر یا پیٹ کے کام کے ساتھ مشکلات ہیں، جو کھانے کے کھانے کو بدنام کرتے ہیں. اگر آپ بہت پتلی ہو اور "دو کے لئے" خدمت کرتے ہیں تو وزن سے وزن نہ اٹھائیں - تھراپسٹ سے رابطہ کریں اور ٹیسٹ لیں. شاید تم لوگ اس جوڑی میں گر گئے ہو؟ تعصب کے وجوہات میں سے ایک، جینیاتی پیش گوئی اور جسم کی قسم - ectomorph کو نوٹ کرنے میں ناکام نہیں ہونا چاہئے. اچھی خبر: تمام مسائل حل ہو جاتی ہیں! اور اب ہم تفصیل سے ہر جگہ پر رہیں گے ...
جسم کے وزن کو حاصل کرنے کے لئے کتنی جلدی: پٹھوں کی ترقی کے لئے غذائیت کے بارے میں سب کچھ
کھانے کی منصوبہ بندی اور کس طرح ایک آدمی کو فوری طور پر بحال کرنا ہے؟ پہلا قدم: صحتمند اور صحت مند کھانا کا صحیح تصور. ہر روز کھانے کے ساتھ بھرا ہوا آلو کا پین کھاتے ہوئے، وزن یا تو وزن کم نہیں ہوتا، یا چربی کی خواہش مند پٹھوں کی بجائے ظاہر ہوتا ہے. یہ سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ جسم کے پٹھوں بڑے پیمانے پر صرف پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے متوازن تناسب سے ہو. اسی وقت، روزانہ اور تربیت دینے والوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہر دن جسم میں میٹابولزم کو منظم کرنے کے لئے ایک ہی میز پر بیٹھ سکیں. اپنے آپ کی طرف سے غذائی اجزاء کی صحیح مقدار کا حساب کرنا آسان ہے. کھانے کے کھانے کی روزمرہ کی کیلوری کا شمار کرنے کے لئے فارمولہ ہیں، بیجیو کا حساب لگانا اور پروٹین کے تناسب اور چربی کے کاربوہائیڈریٹ کے بعض ڈایاگرام، تاکہ وزن میں اضافہ بڑھ جائے.
شمار کرنے والی کیلوری
کیلوری گنتی میں کم از کم غلطی ہراساں بینیڈک فارمولہ کی طرف سے دی گئی ہے، جہاں آپ وزن، اونچائی اور عمر کو متبادل کرنے اور تمام سادہ ریاضی کو شامل کرنے کی ضرورت ہے.
66 + (13.7 ایکس وزن) + (5 ایکس اونچائی) - (6.8 x عمر) = اچھے صحت کو برقرار رکھنے اور جسم کے عام کام کرنے کے لئے کیلوری کی تعداد.
وزن میں ہم کلوگرام میں اضافہ، اور ترقی - سینٹی میٹر. عمر موجودہ، مکمل سال کا اشارہ کرتا ہے.
فرض کریں آپ کو 22 کلو کی عمر میں 65 کلوگرام وزن کے ساتھ 185 سینٹی میٹر ہو. ہم حاصل کرتے ہیں: 66 + (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 کلوال / دن
اب، نتیجے میں نمبر - 1731.9 آپ کی روزانہ جسمانی سرگرمی کے تناسب کی طرف سے اضافہ ہوا ہے:
- سست، اور آپ کو کمپیوٹر کھیل کھیلنے کے لئے ایک دن - 1،2
- 1.3 دن میں دو دفعہ آپ کو پریس کے لۓ نقطہ نظر ہے
- 1.5 - آپ ہفتے میں 3-5 دن خرچ کرتے ہیں
- وزن کے ساتھ جم میں بیک وقت پسینے یا لمبی فاصلے تک چلتے ہیں 24/7 - 1.7-1.9
فرض کریں کہ ہمارے افسانوی کردار کو وقفے سے squats، نچوڑ اور پریس پمپ - ہم 1.3 کی گنجائش اور کیلوری کی طرف سے ضرب.
1731،9 * 1،3 = 2251،47 کیک - فی دن بہت کیلوری کھاتے ہیں، آپ وزن کم نہیں کریں گے، آپ چربی بڑھیں گے. لیکن ہمارا مقصد مکمل طور پر مختلف ہے.
پتلی آدمی کو وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو فی دن کیلوری میں 1.5-2 اوقات کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن ایک صحت مند غذا کے کینن کے مطابق. یہی ہے، اب فی دن کھانے کی پوری مقدار یہ ہے: 65-70٪ پروٹین، 10-15 فی صد چربی، 20-25 فیصد کاربوہائیڈریٹ. اگر آدمی بہت پتلی ہے، اور ریب ٹی ٹی شرٹ کے ذریعے چھید جاتی ہے تو، ہم کاربوہائیڈریٹ میں 60-65 فی صد بڑھتے ہیں، چربی غیر تبدیل نہیں ہوتے ہیں، پروٹین 25-30 فیصد ہیں.
جب وزن کا پہلا فائدہ ظاہر ہوتا ہے تو، غذا کی ڈبل کیلوری مواد کو کم کریں تاکہ مجموعی طور پر جسمانی سرگرمی میں لے جانے والے کلوری 20.00٪ کی طرف سے معمول سے زیادہ ہو. حقیقت میں، اس کے مقابلے میں اس سے کہیں زیادہ 800-1200 کیکسل ہے. یہ گائیڈ یہاں بیجیو کے غذائیت اور غلطی کی منصوبہ بندی کے بارے میں ہے .
وزن حاصل کرنے کے لئے کیا کھانا ہے
قدرتی نکالنے کے 100٪ مفید اور غذائی مصنوعات:
- گری دار میوے اور مونگ (بغیر نمائش کے بغیر نمائش نہیں)
- پائن گری دار میوے
- پاستا "نٹیلا"
- آدھی آلو آلو کی شکل میں آلو، "یونیفارم میں" (میوے کی بڑی بڑی مقدار کی وجہ سے مفید نہیں ہے، آپ بیجیو کے روزمرہ نمو کے اندر اندر نہیں رکھ سکتے ہیں، تلی ہوئی کھانے پر بیٹھی ہیں)
- اناج اور پاستا
- گوشت اور گوشت، چربی کے ساتھ ٹینڈرلوین
- موٹی دودھ: ھٹی کریم 25-30 فیصد، کیفیر اور رازازہکا 4-5 فیصد، سوغر، مکھن، فیٹی کاٹیج پنیر
- Avocado
- زیتون کا تیل
- تلخ سیاہ چاکلیٹ
- دودھ گھر
اور کچھ اور زندگی ہیک، فوری طور پر ایک آدمی کو بحال کرنے میں مدد ملتی ہے:
- آدھے گھنٹے کے کھانے کے کھانے سے پہلے کھانا نہ پینا اور نہ پینا. پیٹ کو زیادہ خوراک ملے
- دودھ کے ساتھ پانی کو تبدیل کریں. جب تم پینا چاہتے ہو، پانی کی بجائے دودھ کی کوشش کریں
- 3 پلیٹ فارم میں 3 سے زائد مصنوعات کو ایک پلیٹ میں نہ ڈالو: گوشت اور ٹماٹر، عمدہ، آلو چکن، مشروم، پنیر اور سلاد کے ساتھ آلو "اولیئر" - نقصان دہ.
- دودھ یا کریم کے ساتھ کافی پاؤ
تربیت سے پہلے ضروری ہے!
جی ہاں، جی ہاں، بہت سے لوگ اس نقطہ نظر کو نظر انداز کرتے ہیں اور بہتر نہیں بنتے ہیں، اور پھر وہ انٹرنیٹ کو پھینک دیتے ہیں، کیا غلط تھا: ایک آدمی کو کیسے بحال؟ جم میں کلاسوں سے پہلے ایک یا دو گھنٹے کے لئے گوشت کے ساتھ دلی کا ایک حصہ کھانے کے لئے لازمی، عذر کے بغیر. یہ عضلات کی ترقی اور طاقت کے لئے ایندھن ہے. تصور کریں کہ پیٹ ایک گیس ٹینک ہے. آپ 5 لیٹر ایندھن پر کتنے دور جائیں گے؟
جسم کے پٹھوں بڑے پیمانے پر اضافہ میں نیند اور روزانہ معمول کا اثر
کیا نیند اور وزن کے درمیان تعلق ہے؟ اب بھی! سائنسدانوں نے طویل عرصہ دریافت کیا ہے کہ لوگ اپنی نیند میں بحال کرتے ہیں. لہذا، پیشہ ورانہ کھلاڑیوں کو ایک مشکل شیڈول ہے اور کم از کم 8 گھنٹوں کے ساتھ 22:00 بجے کال کے ساتھ. یہ جسمانی بحالی، تربیت کے بعد بہترین کام کرنے اور مکمل بحالی کی بحالی کیلئے 21-23: 00 سے 7: 00 سے زیادہ وقفہ ہے. روزانہ معمول کا کھانا، کھیلوں اور تفریحی کھیل کے لئے وقت کی واضح تقسیم کے لئے ضروری ہے. بہتر ہونے کی کوشش کر رہا ہے، آپ کو غذا کو توڑنے اور ناشتا / دوپہر / رات کا کھانا نہیں چھوڑنا چاہئے، ورنہ کوششیں غلط ہوجائیں گی.
اگر آپ ایک آٹومورف ہیں تو وزن کیسے حاصل کریں؟
ایک خاص قسم کے دانت مند آدمی ایک آٹومورف ہیں. ان میں بروس لی، جن کے جسم پر آپ انسانی اناتومی پر لیکچر کر سکتے ہیں "ہم پٹھوں کو پڑھتے ہیں." Ectomorphs میں موٹی، پتلی اور پتلی ہڈیوں کی ضرورت نہیں ہے، وہاں کوئی عضلات نہیں ہیں - مںہاسی کی ایک عام تفہیم. لیکن یہ ایک فیصلہ نہیں ہے. ectomorphs کے لئے، عام غذا کافی نہیں ہے. ضرور وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو geyners، ہائی کولوری کھیل کاک، brewer کی خمیر، سفاکانہ لینے کی ضرورت ہے. ایک پیشہ ور ٹرینر کے ساتھ مشاورت پر جائیں اور غذائی سپلیمنٹ کے ساتھ ایک غذائیت کی منصوبہ بندی کے لۓ ان سے پوچھیں.
پتلی مردوں کے لئے تربیت
لے جانے والی لوہے آپ کی کالنگ ہے. آٹومورفس کاروائی آپریشن میں جھگڑے ہوئے ہیں، کیونکہ وہ چربی جلاتے ہیں. سمیلیٹروں کے ساتھ سرکلر نقطہ نظر کی ایک جوڑی - ایک پٹھوں کا جسم تیار ہے. پتلی کے لئے اصول: 1 کلو وزن حاصل کریں- 2 کلوگرام سے 10 یا وزن کی تکرار کی تعداد میں اضافہ. پتلی ایک وزن سے زیادہ ایک ہفتے تک کام نہیں کرسکتا ہے، دوسری صورت میں وہاں امدادی ہو گی، لیکن عضلاتی ترقی کے بغیر. وزن میں کمی کے لئے ٹریننگ پروگرام میں سادہ بنیادی مشقیں شامل ہیں جن میں dumbbells، deadlift، barbell پریس، وزن کے ساتھ squats. تصویر دیکھیں: وہ کر سکتے ہیں!
پتلی آدمی کو وزن جمع کرنا مشکل کام اور کسی کے اپنے جسم کی دوبارہ تعلیم ہے. اگر آپ اپنے دماغ اور عادات کی تعمیر کے لئے تیار نہیں ہیں تو، پتلی رہیں اور برا جینیاتی کے بارے میں شکایت جاری رکھیں. اور اس وقت، پاگل رشتہ داروں کے ساتھ خوبصورت لوگ لڑکیوں کی سینکڑوں تعریفیں جمع کرتے ہیں ... انتخاب آپ کا ہے!