پروگرام
آپ کی ضرورت ہوگی. ایک چاک، ایک بینچ یا ایک باکس، ایک رسی 5 میٹر طویل، ایک باسکٹ بال کی گیند، تین پلاسٹک کی بوتلیں، ربڑ جھٹکا جذباتی اور ایک گندگی.
کلاسیں
یہ پروگرام دو ہفتوں سے دوپہر سے جمعرات تک کروں گا. آپ دوستوں اور یہاں تک کہ پورے خاندان کے ساتھ اکیلے تربیت دے سکتے ہیں. اہم چیز جو مزہ تھی! گرم. کم شدت سے متعلق کاریو مشقوں کے 5-10 منٹ کے ساتھ شروع کریں، مثال کے طور پر جگہ پر چلنے.
ہچ
ہر ورزش کے اختتام پر، تمام بڑے پٹھوں گروپوں کو ھیںچیں، ہر 30-30 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
منتخب تربیت
اس دن اپنے پسندیدہ نوعیت کے ساتھ لے لو یا مکمل طور پر نیا کرنے کی کوشش کریں. یہاں کچھ خیالات ہیں.
یروبکس (ایک ویڈیو کیسٹ کے تحت یا ایک انسٹرکٹر کے ساتھ ایک کلب میں گھر میں).
■ یوگا (اکیلے یا ایک انسٹرکٹر کے ساتھ).
■ مشرقی مارشل آرٹس.
■ اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سپننگ یا وقفے کی تربیت.
■ فلیٹ یا کسی نہ کسی علاقے پر سائیکلنگ.
■ تیراکی (لمبی، وردی تربیت یا زیادہ سے زیادہ انٹراول ٹریننگ).
■ سطح پر چلنا یا پار کراس.
■ رولر سکیٹنگ. خوشی سے کیلوری جلائیں!
■ ٹینس، بیڈمنٹن اور دیگر بیرونی کھیل.
رقص - بیلے سے جاز جدید.
پہلا ہفتہ
پیر
فٹنس ٹیسٹ کے ساتھ شروع کریں:
■ 1 منٹ کے اندر اندر، جسم کو بار بار دوبارہ شمار کرنے کے لئے موڑ دیں.
■ وقت کا ریکارڈ کریں اور مکمل اثر کے ساتھ 800 میٹر چلائیں.
■ دھات اپ، پیر پیر جرابوں پر آرام کرنا، یا اگر مشکل ہو تو اپنے گھٹنوں پر.
اب آپ کے نتائج کا اندازہ کریں:
■ آپ 6 منٹ (یا اس سے زیادہ) میں ایک فاصلے پر بھاگ گئے؛ 30 منٹ سے زیادہ کم سے کم 1 منٹ تک؛ خراب نہیں ہوسکتا. لہذا، آپ کو تیاری کی ابتدائی سطح ہے.
■ آپ نے 5-6 منٹ میں 800 میٹر پر قابو پایا. 1 منٹ کے لئے 30-50 موٹسٹ انجام دینے کے لئے؛ گھٹنوں پر دھکا اپ کرو. آپ کی تیاری کی ایک انٹرمیڈیٹ سطح ہے.
■ آپ کا نتیجہ 5 منٹ سے کم ہے؛ آپ 1 منٹ میں 50 سے زیادہ موڑیں بنا سکتے ہیں. جرابوں پر جھکنا لہذا، آپ کے پاس اعلی درجے کی تیاری ہے.
اگر یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کے نتائج تیاری کی مختلف سطحوں کے مطابق ہیں، ابتدائی سطح سے متعلقہ بوجھ سے نمٹنے کے لئے شروع کریں. آزمائش کے بعد چلتے چلتے چلتے رہیں گے. داخلہ کی سطح: 200 میٹر چلیں، پھر اسی فاصلے پر چلائیں. 1.5-2.5 کلومیٹر فاصلے پر ان وقفے کو متبادل کریں. اوسط سطح: چلنے - 800 میٹر، چل رہا ہے - 800 میٹر. اس کے نتیجے میں، 1.6-3 کلو میٹر. ہائی سطح: چل رہا ہے - 2،5 3 کلومیٹر.
فیلڈ باورچی خانے
کھانے کی ڈائری رکھیں. یہ آپ کی مدد کرے گی کہ، جب اور کیوں کھاتے ہو. آپ ناشتہ خود کھا لیں گے. اگر آپ صبح میں ٹریننگ کرتے ہیں، تو ناشتا سے پہلے ناشتا کرنا ہوگا، لیکن مضبوطی سے نہیں: فلیکس یا اناج، دودھ، تھوڑا رس اور زیادہ پانی. پانی کا ذخیرہ نارمل - ایک دن پانی سے کم 8 شیشے. ٹریننگ سے پہلے، یہ کاروہائیڈریٹٹ میں مشتمل ایک مشروبات پینے کے لئے اچھا ہے - چائے کے ساتھ چینی، پھل کا رس یا رس. غذائی اجزاء کی توازن آپ کی خوراک میں غذائیت کا تناسب ہونا چاہئے: 60٪ کاربوہائیڈریٹ، 20 فی صد پروٹین اور 20 فی صد چربی. کیلوری کی کمی اضافی چربی کو دور کرنے کے لئے، فی دن 500 کلو کا توانائی خسارہ بنائیں. ایسا کرنے کے لئے، عام طور پر 250 کلومیٹر کم سے کم، اور مشقوں کی قیمت پر 250 کلو سے توانائی کی لاگت میں اضافہ ہوتا ہے. ہمارے پروگرام پر تربیت بہت شدید ہے، اور آپ 1800-2000 کلو کے غذا میں بھی چربی جلائیں گے. ایک ہی وقت میں، پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھنے لگتی ہے، لہذا آپ کے حجم میں تبدیلیوں کے لئے دیکھتے ہیں، نہ وزن.
منگل
رکاوٹوں کی پٹی. یارڈ میں تعمیر کریں یا 6 چھ رکاوٹوں کو پارک کریں. بغیر کسی وقفے کے بغیر برتن کے بغیر پٹی کو چالو کریں، پھر دوبارہ کریں. ابتدائی: رکاوٹ کورس 3 بار پاس. انٹرمیڈیٹ سطح: تمام رکاوٹوں پر قابو پانے 4-5 بار. ہائی سطح: پٹی کو 6 بار سے دور کریں.
1. "کلاسیکی". "کلاسیکی" 6-9 میٹر طویل "کلینک" کے لئے ایک چاک نیٹ ڈرائیو. اپنے گھٹنوں کو اٹھانے اور اپنے ہاتھوں سے کام کرنا، پورے گرڈ کے ذریعہ چلائیں، ہر بار آپ کے پاؤں اگلے پنجرے میں ڈالیں.
2. تحریک میں ڈراپ اور گھٹنے لفٹیں. دو درختوں یا قطبوں کے درمیان راستے کا حصہ منتخب کریں. آپ فاصلہ خود کو بھی نوٹ کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر پلاسٹک کی بوتلیں. ایسا ہونا چاہئے کہ آخری تکرار انجام دینے کے لئے مشکل تھا، لیکن اس وقت تک تخنیک نہیں ہوئی. ابتدائی: فاصلے پر منتقل کریں، متبادل طریقے سے اپنے گھٹنے کو صحیح زاویہ میں لے جائیں. سر کے پیچھے ہاتھ.
درمیانی / بلند سطح پر: اس اقدام پر حملوں کو. سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. سینے کو سیدھا کر دیا جاتا ہے، پریس کشیدگی ہے، اسلحہ سینے پر جوڑا جاتا ہے. ایک وسیع قدم آگے بڑھو اور حملے میں آو. دونوں گھٹنوں کو تقریبا صحیح زاویہ پر پھینک دیا جانا چاہئے. بٹوے اور رانوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے اپنے ٹانگوں کو سیدھا اور فوری طور پر دوسرے ٹانگ سے آگے آگے بڑھنا. تو، ہر طرح سے جاؤ.
3. باکسنگ کی تربیت. رسی کو دو درختوں یا ستونوں کے درمیان صرف کندھوں کے اوپر سطح پر ھیںچو. رسی کی طرف کھڑے ہو جاؤ. پریس سیدھا ہینڈ کمپریسٹ، مٹھی سینے کے سامنے رکھی ہے، باکسر کی دفاعی حیثیت کو تسلیم کرتے ہیں. ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کرنے کے بغیر، اپنے گھٹنوں، رسی میں قدم اور اس کے تحت "ڈوب". تو پوری فاصلے پر قابو پائیں.
4. بینچ کو بڑھاتا ہے. بینچ یا دراج کا سامنا کھڑے ہو. ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ. پریس سیدھا اپنا ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں. قدم پر دائیں قدم قدم، اپنے بائیں پاؤں ڈال دیں. پھر ایک قدم پیچھے سے، اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ، بائیں ایک مقرر کریں. 30 سیکنڈ کے اندر، دائیں پاؤں سے لفٹیں انجام دیں، پھر ایک اور 30 سیکنڈ - بائیں سے.
5. گیند رکھنا. زمین پر نوٹ کریں، شروع لائن، 15 میٹر کے بعد - ختم لائن. ایک وقت میں ان کے درمیان خالی پلاسٹک کی بوتلوں کو پھیلانا، 3 میٹر کے علاوہ. سانپ کی بوتلوں کے درمیان گیند کو خرچ کرو، اس کے ساتھ زمین کے خلاف مارا، پھر دوسرا، شروع سے ختم ہونے کے بعد، اور پھر واپس.
چھلانگ. 1 منٹ کے اندر، چھلانگ کرتے ہیں: اطراف میں ٹانگوں - ہاتھوں، پیروں کے ساتھ مل کر - ہاتھوں کے ہاتھوں. مسلسل دباؤ پر دبائیں، اور براہ راست واپس رکھیں.
بدھ
تیز رفتار. 1 منٹ کے لئے ایک ہلکے جگ کے ساتھ شروع کریں. پھر 1 منٹ کے لئے تیز. ایک اور 3 بار، سست رفتار اور تیز رفتار پر رن کو دوبارہ کریں. پھر 2 منٹ چلیں. سب مل کر 10 منٹ کا وقفہ بنائے گا. شروع: 2 وقفے بنانا. درمیانی سطح: 3 وقفے بنانا. ہائی سطح: 4 وقفے بنائیں.
جمعرات
سرکٹ تربیت. آرام کے بغیر تمام مشقوں کا ایک نقطہ نظر انجام دیں. اس کے بعد دوبارہ بار بار. شروع: 3 "حلقوں" بنائیں. درمیانی سطح: 4 "حلقوں" بناؤ. ہائی سطح: 5 "حلقوں" بناؤ.
1. جھٹکا جذب کے ساتھ ہاتھوں کے موڑنے. ربڑ جھٹکا جذباتی یا لچکدار بینڈریج کے مرکز پر اپنا پاؤں رکھیں. ہینڈل لے لو کھجوروں کو نظر آتے ہیں. پریس کو سیدھی سیدھا سیدھا سیدھے سیدھا سیدھا کندھے بلیڈ منتقل کریں اور اپنے کندھوں کو کم کریں. اپنی بازوؤں کو جھکانا اور برش اپنے کندھے پر لے لو. کوہوں اب بھی ضروری ہے. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. 15 تکرار کریں.
2. جھٹکا جذب کے ساتھ اطراف میں ہاتھ بڑھانا. جھٹکا جذب پر ایک ٹانگ چھوڑ دو پریس سیدھا ہاتھ تھوڑا سا جھکاتے ہیں. ہتھیاروں کے اندر اندر لگ رہے ہیں. کوڑیوں کی پٹھوں کی کوشش کے ساتھ، کوبوں کو روکنے کے بغیر، اپنی بازو کو کندھوں کی سطح تک پہلوؤں کو بڑھانا. معاملہ واپس نہیں جھکاؤ. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. 15 تکرار کریں.
3. جگہ میں کمی. براہ راست کھڑے ہو جاؤ. کندھوں کی چوڑائی پر ٹانگوں، تھراس سیدھا ہے، پریس کشیدگی کا باعث بن جاتا ہے. ہاتھ سینے پر رکھے جاتے ہیں. ایک وسیع قدم آگے بڑھو اور حملے میں آو. دونوں گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر تنہا ہونا چاہئے. بٹوے اور رانوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے اپنے پیروں کو سیدھا اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں. سب سے پہلے 15 بار پھر ایک بار پھر دوسرا ٹانگ پیش کریں.
4. پشپس، ہر چاروں پر کھڑے ہو. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے سے تھوڑا سا وسیع رکھو، اپنی انگلیوں کو نظر آتے ہیں. اس تصویر پر آپ پہلے ہی غلط استعمال کی رپورٹ کر چکے / چکی ہیں. ہیلپ ڈیسک جلد از جلد معاملے کو دیکھے گا. تصویر کے بارے میں غلط استعمال کی اطلاع کرنے میں ایرر آ گیا ہے. بائیں زاویہ کو بائیں زاویہ پر، پھر دبائیں. 15 تکرار کریں. اگر آپ اچھی طرح سے تیار ہیں تو، آپ کے گھٹنوں پر، لیکن آپ کے انگلیوں پر نہیں کھڑے، پکا اپ کارکردگی کرتے ہیں.
5. پلاچی (squat) اور گیند پھینک دیں. دونوں ہاتھوں سے باسکٹ بال لے لو. براہ راست کھڑے ہو جاؤ. پیروں کو کندھے سے تھوڑا زیادہ وسیع پیمانے پر وسیع کیا جاتا ہے، جرابوں کو تھوڑی دیر تک اطراف میں تعینات کیا جاتا ہے. بال کے ساتھ بازو آزادانہ طور پر کم کر رہے ہیں. پریس سیدھا جسم اور ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کرنے کے بجائے پلی بنائیں. آپ کے پیروں کو سیدھ کریں، اپنے ہاتھوں کو اٹھا اور گیند پھینک دیں. آپ کے ہاتھوں کو کم کرنے کے بغیر، اسے پکڑو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. اس مشق کے 15 تکرار انجام دیں.
6. جھٹکا جذب کے ساتھ جھگڑا چھڑی. ربڑ جھٹکا جذباتی مرکز کے مرکز پر اپنا پاؤں رکھیں. کندھوں کی چوڑائی پر ٹانگوں، ہتھیاروں کے اندر اندر نظر آتے ہیں. ہینڈل پکڑو. اسپیپولا کو منتقل کریں، پریس کو دباؤ. تھوڑی دیر سے اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور اپنے ہونٹوں سے براہ راست پیچھے سے آگے بڑھاؤ. جسم تقریبا زمین کے برابر متوازی، براہ راست ہتھیاروں کو آزادانہ طور پر کم کرنا چاہئے. پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط بنانا، اپنی ہتھیاروں کی طرف سے کوہستان سے اوپر ھیںچو. اس پوزیشن میں رکھو، پھر اصل میں واپس آو. 15 تکرار کریں.
دوسرا ہفتے
پیر
رکاوٹوں کی پٹی. منگل کو ہفتہ کے طور پر. بینچ پر بڑھتی ہوئی تعداد 1 منٹ کے لئے رسی چھلانگ کی طرف سے تبدیل کیا جائے گا.
منگل
انتخاب کی طرف سے تربیت. جسمانی سرگرمی کی قسم منتخب کریں جو آپ پسند کرتے ہیں.
بدھ
سرکٹ تربیت. جمعہ کے روز کے طور پر. جھٹکا جذباتی کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو اٹھانے کے بجائے اپنے جرابوں پر لفٹیں انجام دیتے ہیں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ. ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، پاؤں متوازی ہیں. پریس سیدھا اپنا ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں. پیروں کے لئے کم ٹانگ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے، رہنا اور آہستہ آہستہ کم. 15 تکرار کریں.
جمعرات
چلنا / چل رہا ہے. ابتدائی سطح: چل رہا ہے - 400 میٹر، چلنے - 400 میٹر. آپ کا مقصد: اس طرح کے وقفے کے 3-4 جوڑے. اوسط سطح: چل رہا ہے - 1200 میٹر، چلنے - 400 میٹر. 2-3 بار دوپہر. ہائی سطح: چل رہا ہے - 3-4 کلومیٹر. ورزش کے اختتام میں، 10 منٹ کے لئے موڑ اور 10 دھکا اپ کے 3 سیٹ.
تیسرے ہفتے
پیر
انتخاب کی طرف سے تربیت. کسی قسم کی جسمانی سرگرمی.
منگل
سرکٹ تربیت. جمعہ کے روز کے طور پر.
بدھ
چلنا / چل رہا ہے. ابتدائی سطح: چل رہا ہے - 400 میٹر، چلنے - 400 میٹر. آپ کا مقصد: اس طرح کی وقفے کے 4 جوڑوں. اوسط سطح: چل رہا ہے - 1200 میٹر، چلنے والا - 400 میٹر. 3 مرتبہ دو بار. ہائی سطح: چل رہا ہے - 4 کلومیٹر. ورزش کے اختتام پر، 20 موڑ کے 2 سیٹ اور پھر 20 دھکا اپ.
جمعرات
رکاوٹوں کی پٹی. منگل کو ہفتہ کے طور پر. آپ کی پسند پر تربیت آپ کے کھیلوں کے کھیلوں میں فرق بنائے گی اور استحکام سے بچنے میں مدد ملے گی
چوتھا ہفتے
پیر
سرکٹ تربیت. جمعہ کے روز کے طور پر. جگہ پر حملوں کے بجائے، تحریک میں حملوں کو انجام دیتے ہیں. سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی، ہونٹوں پر ہاتھ. واپس قدم اور قابض میں چھوڑ دو. سیدھا، جسم کے وزن کو اس ٹانگ میں منتقل کرنے کے لۓ، اور دوسرا اسے لے لو. پھر دوسرے ٹانگ سے ایک قدم واپس لے لو. ہر ٹانگ پر 15 حملے کریں.
5 بجے
پیر
چلنے / چل رہا ہے آغاز کی سطح: چل رہا ہے - 800 میٹر، چلنے - 800 میٹر. آپ کا مقصد 3 وقفے پر قابو پانے کا ہے. اوسط سطح: چل رہا ہے - 1600 میٹر، چلنے - 400-800 میٹر. 2 مرتبہ دو بار. ہائی سطح: چل رہا ہے - 5 کلومیٹر. آخر میں، دھکا اپ کے 20 تکرار کے 4 سیٹ بنانے اور ایک منٹ کے لئے گھومنے کے لئے انجام دیتے ہیں.
منگل
چلنا / چل رہا ہے. ابتدائی سطح: چل رہا ہے - 1200 میٹر، چلنے والا 400 میٹر، پھر 20 دھکا اپ. آپ کا مقصد: 4-5 اس طرح کے وقفے. اوسط سطح: چل رہا ہے - 800 میٹر، پھر 15 دھکا اپ اور 30 موڑ. 5-6 بار دوبارہ کریں. اعلی سطح: چل رہا ہے - 800 میٹر، پھر 20 دھول اپ اور 50 موڑنے والے. 5-6 بار دوبارہ کریں.
بدھ
رکاوٹوں کی پٹی. منگل کو ہفتہ کے طور پر.
جمعرات
انتخاب کی طرف سے تربیت. آپ کے لئے مکمل طور پر نئی کوشش کریں. تربیت کے مختلف قسم کے متبادل، آپ کو اچھے نتائج حاصل ہوں گے
منگل
سرکٹ تربیت. جمعہ کے روز کے طور پر. دھکا اپ پیچیدہ. اگر آپ اپنے گھٹنوں پر انحصار کرنے لگے تو، اب جرابوں پر. اعلی سطح کی تیاری کے لئے: اپنے پیروں کو ایک بینچ یا مستحکم باکس پر رکھیں اور اس پوزیشن میں دبائیں.
بدھ
رکاوٹوں کی پٹی. منگل کو ہفتہ کے طور پر. راہ میں حائل رکاوٹوں میں سے کسی کی طرف جارہا ہے. دو درختوں کے درمیان ٹریک کا ایک حصہ منتخب کریں یا اپنے فاصلے پر نشان زد کریں. کنارے کے کنارے سے کھڑے ہو جائیں، کندھوں کی چوڑائی پر اپنے پاؤں رکھیں. مقدمہ تھوڑا سا آگے بڑھا ہوا ہے. گھٹنوں اور ہتھیاروں کو جھکا ہوا، سینے کے سامنے مٹھی، دونوں کے تحفظ کے لئے. ایک طرف ایک پاؤں کے ساتھ ایک قدم لے لو، پھر ایک دوسرے سے منسلک کریں. لہذا آخر تک فاصلے پر قابو پائیں، اور پھر واپس. گھٹنوں کو مکمل طور پر سیدھا نہیں رکھا جاسکتا ہے، تمام چھلانگ سیمیکلکل میں انجام دینے کی کوشش کرتی ہے.
جمعرات
انتخاب کی طرف سے تربیت. آپ کسی بھی قسم کی جسمانی سرگرمی کو ترجیح دے سکتے ہیں. آخر میں، فٹنس ٹیسٹ کے ذریعے جاؤ، جیسے 1 پیر کے ہفتے. نتائج کا موازنہ کریں.