پیٹ، ہپس اور ٹانگوں کے لئے مشقیں

جسم کو زیادہ مؤثر طریقے سے میٹابولزم مضبوط بناتا ہے. ہم آپ کو اس عمل کو نصف میں کس طرح تیز کرنے کے لئے دکھائے جائیں گے. نتیجے میں چند ہفتوں تک انتظار کرنا پڑتا ہے. آپ کلاس کے پہلے دن سے وزن کم کرنا شروع کر دیں گے! سلائیڈنگ ٹانگوں کے لئے مؤثر مشق، رانوں کی مدد سے آپ کی مدد کریں گے.

ہم میں سے کون بونس پسند نہیں کرتا؟ چاہے یہ کام کے لئے بونس ہے، ایک تحفہ کے لئے جوتے کی دوسری جوڑی یا کیک کے لئے 3 فیصد رعایت، یہ اضافی کچھ حاصل کرنے کے لئے ہمیشہ اچھا ہے. وہی مشقوں کے لئے جاتا ہے. طاقت کی تربیت پٹھوں، ایروبک جلانے والی چربی میں میٹابولزم کے عمل کو تیز کرتی ہے. لیکن دونوں کی شدت میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں، اور انعام کے طور پر آپ کو ایک حیرت انگیز اثر مل جائے گا: گریجویشن کے بعد طویل عرصے سے جلانے کے لئے کیلوری میں اضافہ. کئی مطالعات کے نتائج کے مطابق، "وزن کی کمی کی مدت" 48 گھنٹوں تک پہنچ سکتی ہے اور آپ کو 50 سے 150 کیلوری سے بچا سکتا ہے. 4 ورزش کے نتائج دیکھ کر اسی طرح کی ہے، صرف 3 بار کام کر رہا ہے! تاہم، آپ کو فٹنس بونس حاصل کرنے کے لئے سخت محنت کرنا پڑے گا. آپ کو زیادہ بہتر بنانا، نتائج بہتر اور تیز ہوں گے. ہم آپ کو طاقت کی تربیت کو پیچیدہ کرنے کے لئے چھ طریقوں کو دے گا، جو میٹابولزم کے عمل کو شروع کرنے اور کیلوری کی کھپت کو ڈبلیو میں مدد کرے گی. اس ہائی شدت کارڈیو میں شامل کریں اور بونس کے طور پر، جلد ہی آپ کو سیاہ لباس کے چھوٹے اور سب سے خوبصورت لباس پہننے کے قابل ہوسکتا ہے.

ٹانگوں، بٹوے اور کندھے کے پٹھوں کا کام. اپنے ٹانگوں کو وسیع کرکے کھڑے ہو جاؤ، جرابوں کو اطراف میں تعینات کیا جاتا ہے. ہاتھوں اور سینے کو آپ کے آگے رکھو. ایک ٹیم کو انجام دیں - جسم براہ راست ہے، پاؤں کے انگلیوں پر گھٹنوں. بٹوے کو روکنے کے، آدھے راستے سیدھا اور گیند اوپر اور بائیں طرف لینا. سکیٹ پر واپس لوٹ لو اور اس دفعہ گیند اٹھائیں اور دائیں طرف. 10-12 مرتبہ کرو، اطراف کو تبدیل کرو. (بوجھ بڑھانے کے لئے، جھٹکا جذب کے وسط میں کھڑے ہو اور ٹیپ کے اختتام پر گیند سے اٹھاؤ).

dumbbells کے ساتھ پش اپ

Triceps، سینے کی پٹھوں، اوپری پیچھے اور عضلات-استحکام کاروں کا کام. dumbbells لے، دھکا اپ (اگر ضرورت ہو تو، آپ کے انگلیوں پر نہیں بلکہ آپ کے گھٹنے پر) کے لئے ایک پیچ لے لو. پیٹ کی پٹھوں کو روکنے کے، سینے کو فرش پر لے آئے. اپنے ہاتھوں کو سیدھے رکھیں، پھر بائیں طرف بائیں ہاتھ اٹھاؤ، طرف کی طرف کو ہٹا دیں. اپنا بائیں ہاتھ کم کرو اور ایک بار پھر مکمل کرنے کے لئے دائیں ہاتھ اٹھائیں. 10-12 بار انجام دیں. (لوڈ میں اضافہ کرنے کے لئے، جھٹکا جذباتی بیلٹ کے اختتام پر ہر بازو لے لو اور اس سے زیادہ زور سے سخت).

سینے اور سر سے اوپر بنو

کام کی چوڑائی، بوجھ اور پتلون کی پٹھوں کی پٹھوں. کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ ہیں، ہاتھوں پر گونوں کے ساتھ ہاتھوں، ہتھیار "نظر" آگے آگے. کندھوں پر گھیر لگانا، انگلیوں پر بڑھتے ہوئے. 1 اکاؤنٹ پر رکھو. اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے آگے بڑھاؤ، اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور اپنے انگلیوں پر رہو. ریورس آرڈر لے کر اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں پر ڈال دیں اور پھر نیچے کے اطرافوں کو اپنے ہاتھوں پر لے جائیں. دہرائیں. یہ 10-12 بار کرو. (بوجھ بڑھانے کے لئے، جھٹکا جذباتی بیلٹ پر کھڑے ہو اور اپنے ہاتھوں سے سروں کو پکڑو).

تربیت کے نتائج کو تیز کرنے کے طریقے

ہر طریقہ آپ کو ورزش کی شدت میں اضافہ اور / یا مزاحمت شامل کرنے کی اجازت دے گا. دونوں نے میٹابولزم کو نمایاں طور پر تیز کیا. اب جسم جسم کا بوجھ بڑھاتا ہے، جسم کی برداشت کو بلند کرتا ہے. اس طرح، آپ پٹھوں کی طاقت میں 50 فیصد اضافہ کرسکتے ہیں. ٹھیک کرو! شدت سے چوٹی پر مشق کرتے وقت، 5-10 پسماندہ حرکتیں بناتے ہیں - مثال کے طور پر، squats اور پھیپھڑوں کے نچلے نقطہ یا موٹسٹ اور پریس کے سب سے اوپر نقطہ نظر میں.

تیز رفتار

جب آپ جسم کے وزن یا حصے کو منتقل کرتے ہیں، تو جب پٹھوں کو مشکل سے دو گنا کام کرنا ہوتا ہے. مشقیں زیادہ آہستہ آہستہ کریں. ٹھیک کرو! وزن 2 اکاؤنٹس تک بڑھو اور 4-5 اکاؤنٹس کے لئے اصل پوزیشن میں واپس لو. 4-5 اکاؤنٹس پر ایک ٹیم یا حملے کا مظاہرہ کریں.

جھٹکا جذباتی لے لو

dumbbells کے ساتھ ساتھ ٹیپ کا استعمال کرتے ہوئے کئی بار ورزش کی مؤثریت میں اضافہ ہوتا ہے. اگر آپ مفت وزن کے ساتھ جھٹکا جذباتی یکجا کرتے ہیں تو، جسم کی قوت اور برداشت تین گنا بڑھتی ہے. ایسا کرو سب سے پہلے، تھوڑا سا کشیدگی کے ساتھ ایک طویل ٹیپ لے لو.

منتقل کرنے کے لئے جاری رکھیں

سرکلر تربیت کلاسوں کے بعد 16 گھنٹوں کے اندر اندر اعلی سطح کی میٹابولزم کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. ایسا کرو مشقوں کے درمیان، 1 منٹ ہائی شدت کی کارڈی مشقیں کرتے ہیں - یہ رسی کودنے، اوپر چڑھنے، راستے پر چلنے، چلنے، ایک ہپ ہپ لفٹ یا ایک پنکھ سے چل سکتا ہے.

لوڈ میں اضافہ کریں

آپ کا استعمال زیادہ وزن، لینے کے لئے یہ زیادہ مشکل ہے. ہائی بوجھ کے ساتھ طاقت کی تربیت آپ کو کم وزن کے ساتھ مشق کے طور پر دو بار کے طور پر بہت سے کیلوری جلانے کی اجازت دیتا ہے. ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ صرف 5-6 بار اٹھا سکتے ہیں اور دوبارہ بازی کی تعداد کو دوگنا سکتے ہیں. "سائڈ کینچی" کے وزن وزن پر ڈال دیا.

سائیڈ کنارے

ٹانگوں اور پٹھوں کے استحکام کا کام. آپ کے دائیں طرف پر لیٹنا، آپ کے دائیں بازو پر سر اور بائیں کھجور توازن کے لئے آپ کے سامنے فرش پر ڈال دیا. چند سینٹی میٹر آپ کے پیروں کو زمین، پاؤں، ہونٹوں اور کندھوں سے اوپر اوپر اوپر اٹھائے جاتے ہیں، واپس اوپر کرنے کی کوشش کریں. دائیں ٹانگ آگے آگے اور بائیں پیر واپس، پھر تبدیل کریں - یہ ایک تکرار ہو جائے گا. "کینچی" کے ساتھ 10-12 تحریکیں کریں، پھر دوسری جانب جھوٹ بولیں. (لوڈ میں اضافہ کرنے کے لئے، ٹخوں کے ارد گرد ٹیپ کو تیز کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ جھٹکا جذب سازی اس کی ابتدائی پوزیشن میں بہت کم ہے).

ایک نیم نیم کی گھٹنوں میں گھٹنوں کو بلند کرنا

ٹانگوں، بٹوے، ہتھیاروں اور پٹھوں کے استحکام کا کام. dumbbells لے لو اور کندھوں سے زیادہ ٹانگوں کھڑے ہو جاؤ. نصف کاہن، آپ کے ہونٹوں کی کھجور کے پاس جاؤ. پھر کمر کی سطح پر آپ کے سامنے گھٹنوں سے اپنے گھٹنوں کو اٹھاؤ. جگہ 30-60 سیکنڈ تک جاری رکھیں. (بوجھ کو مضبوط بنانے کے لئے، ہر پاؤں کے وسط میں دو جھٹکے جذبوں کا ایک خاتمہ محفوظ رکھنا، آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں میں دوسرے سروں کو رکھیں.) شروع ہونے والی پوزیشن کو لینے کے بعد، ٹیپ کو ٹھوس بناؤ.

بال پر بازوؤں کو سیدھا

پٹھوں اور پٹھوں کی استحکام کا کام. فٹبال پر اپنی پیٹھ ڈالیں، وسط میں کندھوں، کندھوں کی چوڑائی پر فرش پر پاؤں. سینے کے سامنے ہاتھوں کے ساتھ ہاتھ ڈالنے کے بعد، ہپس اٹھاؤ تاکہ سر سے گھٹنوں کے جسم کو سیدھی لائن بنایا جائے. لوڈ بڑھانے کے لئے، ایک ٹانگ اٹھائیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں، ان کو جتنا جتنا ممکن ہو سکے. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. یہ 10-12 بار کرو. (بوجھ کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ کے پیچھے جھٹکا جذباتی بیلٹ کے مرکز کو محفوظ رکھنا اور اپنے ہاتھوں سے سر رکھو). زیادہ پروٹین کھاؤ. اس کی پروسیسنگ کے لئے، زیادہ توانائی خرچ کی جاتی ہے، جو میٹابولزم کی رفتار کو تیز کرتی ہے. ہائی پروٹین کم چربی کی خوراک کیلوری کی ڈبل جلانے کو فروغ دیتا ہے.

ایک ٹانگ لفٹ کے ساتھ کراس ٹانگوں کی گڑبڑ

ٹانگوں، بٹوے، ہونٹوں اور کندھے کے پٹھوں کا کام. کھڑے ہو جاؤ، ٹانگوں کندھوں سے زیادہ وسیع، جسم کے ساتھ dumbbells کے ہاتھوں، کھادوں کو اپنے آپ کو. ایک حملہ کرو، اپنے بائیں پیر کو باندھ کر اور دائیں پیر کے پاؤں کے دائیں طرف. سیدھی بائیں پاؤں کو بائیں طرف لے لو. ایک ہی وقت میں، اپنے بائیں ہاتھ کندھے کی سطح پر اٹھائیں. حملے پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. 10-12 بار کرو، پھر ایک نقطہ نظر کو مکمل کرنے کیلئے اطراف تبدیل کریں. (لوڈ میں اضافہ کرنے کے لئے، ٹخوں کے ارد گرد جھٹکا جذباتی بیلٹ منسلک کریں یا دائیں پاؤں کے مرکز کو ٹھیک کریں اور آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں کو سمجھو).

وزن سے گھومنا

پٹھوں کے استحکام کا کام اپنی پیٹھ پر لیٹو، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے ساتھ dumbbells کے ساتھ اٹھا، اپنے گھٹنوں کے جھکاو، فرش چھونے جرابیں. اپنے سر اور کندھوں کو بڑھو، اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر کھینچو. فرش جرابوں کو چھو، اس معاملے کو تھوڑا سا کم کر دو، پھر دو. یہ 15-20 بار کرو. (لوڈ میں اضافہ کرنے کے لئے، مقررہ اعتراض کے پیچھے جھٹکا جذباتی کو حل کریں اور اپنے ہاتھوں سے سر کو سمجھو).

کم وقت میں زیادہ چربی جلائیں

ہم وقفہ تربیت سے محبت کیوں کرتے ہیں؟ اس حقیقت کے لئے کہ وہ بہت وقت نہیں لگاتے، تمام پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں اور زیادہ کیلوری جلاتے ہیں. درمیانے شدت کے ایک ٹریڈمل پر 30 منٹ کے سبق کے طور پر 20 منٹ کی تیز رفتار سے دو گنا اثر پڑتا ہے. ماہرین نے محسوس کیا کہ دو قسم کے وقفے کی مشقوں کا استعمال کرنے کے لئے یہ سب سے زیادہ مؤثر ہے: زیادہ سے زیادہ موقع پر اعلی (لیکن ختم نہ ہونے) کی شدت اور مختصر نشریات کی طویل مدت. دونوں نقطہ نظر کی کوشش کریں. کسی بھی قسم کی گریجویش ورزش کو پورا کرنے کے لئے - صرف بوجھ کے انفرادی تشخیص کی پیروی کریں.