کلاس کتنی بار کتنی دیر تک ہوتی ہے، اگر یہ وزن کم کرنے کا معاملہ ہے؟ وزن میں کمی کے لۓ، ہر ہفتے میں اعتدال پسند ورزش کے 200 منٹ زیادہ سے زیادہ سمجھا جاتا ہے. امریکی سائنسدانوں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس حکمران کی پیروی کرنے والے وزن والے خواتین ان کے جسم کے وزن میں سے 14٪ کھو دیتے ہیں. وہ لوگ جو کم از کم 150 منٹ میں مصروف ہیں، وزن میں 5 فیصد کم ہوتے ہیں. وزن میں اضافہ اور بعد میں "ڈمپنگ" کو معمولی کرنے کے لۓ، یہ ہفتے میں 3-4 بار کارڈی ٹریننگ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. اگر آپ کو دل کی سازش کا سامان پسند نہیں ہے تو، گروپ کے سیشن میں حصہ لینے میں کم از کم 40-50 منٹ تک چربی جلانے کا مقصد ہوتا ہے. اپنی واک کے دوران فعال ہاتھوں کو شامل کریں: اس سے توانائی کی کھپت کو 20-30 فیصد تک بڑھانے میں مدد ملتی ہے. اور یاد رکھیں کہ تربیت کے عمل اور غذا کو آپ کے مقاصد اور معیارات کو پورا کرنا چاہئے. ٹرینر کے ساتھ مشورہ.
اور اگر کارڈو جمناسٹکس کے لئے 200 منٹ کی سفارش کی جاتی ہے تو، ایک سیٹ مشق کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، اور وزن مردہ مرکز سے نہیں چلتا ہے. کیا وجہ ہے ٹرافی تھراپی کو پیچیدہ یا مزاحمت میں بڑھانے اور وقفے کی مشقوں کے ساتھ یونیفارم ٹریننگ کو تبدیل کرنے کے لۓ ضروری ہے. لیکن یہاں اہم چیز یہ نہیں ہے کہ یہ اونچائی سے 1-2 گنا زیادہ کام کرنے کے قابل نہیں ہے، یہ تھکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے اور اس کے نتیجے میں، آپ کو طویل عرصہ تک آپ کے قاتل کو ٹھنڈا کر دے گا. وزن کم کرنے میں کم از کم کردار طاقت کی مشقوں کی طرف سے ادا نہیں کیا جاتا ہے. پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھایا جاتا ہے، میٹابولزم کو چالو کر دیا جاتا ہے، چربی زیادہ جل گئی ہے. کیلیوری انٹیک پر نظر رکھنا: کھپت سے کم ہونا چاہئے. معمول کے قدم سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ رفتار کو تیز، چلانے کے لئے سوئچنگ نہیں، اور اس موڈ کو 25-30 منٹ کے لئے محفوظ کریں. اس کے بعد رفتار تک سست ہوجائے جب تک کہ نبض مکمل طور پر بحال نہ ہو. اگر آپ سڑک پر عمل کرنے جا رہے ہیں، جانتے ہیں کہ ابتداء کے لئے چلنے والے کراس ملک ہال میں تربیت سے کہیں زیادہ خطرناک ہے: زمین کی سطح ہمیشہ کی سطح پر نہیں ہے اور ٹانگ کو ٹکرانے کا خطرہ ہے، گھٹنے میں غیر معمولی احساسات اور غیر معمولی چلانے سے کم واپس آتے ہیں.
کون سی سملیٹر سب سے زیادہ مؤثر ہے: سائیکل ergometer، ٹریڈمل، سوپر یا یلپس؟ یہ تیزی سے سمیلیٹر پر تربیت کی رفتار اور مدت پر منحصر ہے. تاہم، وہاں وہ لوگ ہیں جو آپ کو تیز رفتار کی ترقی کرنے کی اجازت دیتے ہیں، اور اس وجہ سے یہ سمجھا جاتا ہے کہ وہ زیادہ مؤثر ہیں. لہذا، ٹریڈمل اور سایپرپر پر ممکنہ طور پر زیادہ شدت پسند ہونے کی بجائے، مشق موٹر سائیکل پر، مثال کے طور پر. لیکن دن کے بعد کام کرنے والے دن اسی سمیلیٹر پر بہترین خیال نہیں ہے. یہ بورنگ اور خطرناک ہے: آپ اسے زیادہ تر اور زخمی ہوسکتے ہیں. سرگرمی کی نوعیت میں تبدیلی، آپ کو معدنیات سے بچنے سے بچیں گے اور اس طرح توانائی کی کھپت کو بڑھانا ہوگا. سمیلیٹر جھکاؤ (یا اوپر گھومنا) - کارکردگی کتنا ہے؟ کیا بچہ پٹھوں کو پمپ کرنا خطرناک ہے؟ سمیلیٹر کا ڈھال بوجھ کو بڑھاتا ہے، کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ کارڈی مانیٹر یا فصلی گھڑی کو پلس کی نگرانی کے لۓ استعمال کرنا ضروری ہے. اگر آپ اپنے پاؤں کو مکمل طور پر ٹریڈمل کی سطح پر ڈالنے کے لئے شروع کرتے ہیں تو بچھڑے کی پٹھوں کو کامل حکم ملے گا. آپ کی انگلیوں کے فرش پر چلنا سختی کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. لیکن اگر آپ اب بھی gastrocnemius کے پٹھوں میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں، ھیںچو، ان کے بعد تربیت کے بعد اڑائیں. عمودی سطح کے سامنے ہیل پر بند رکھو (یہ مشین کی دیوار یا نقطہ نظر ہوسکتی ہے). پیر کی دیوار کی سطح پر ہونا ضروری ہے. آہستہ آہستہ، دیوار کے قریب اپنے دائیں ہاتھ لانے کے لئے شروع. کشیدگی کو محسوس کرنے کے بعد، گیساکیمیمیس پٹھوں میں گرمی کا احساس تک اس پوزیشن میں رہیں. پھر گھٹنے میں ٹانگ کو جھکانا اور اچلیوں کو پھینک دو. لہذا، آپ بچھڑے کی پٹھوں کو پھیلاتے ہیں.
ہال کے باہر ایک کارڈی منصوبہ کیسے بنانا ہے؟ چل رہا ہے، چل رہا ہے، رسی اتارنے؟ beginners کے لئے، ایک فعال قدم کی سفارش کی جاتی ہے. اگر آپ نے اسے مہارت حاصل کی ہے تو، آپ چاہتے ہیں اگر آپ آسانی سے چلتے رہیں گے. رسی کے ساتھ کود کچھ مخصوص تکنیک اور مہارت کی ضرورت ہے. آپ رسی کے استعمال کے دوران یا چلنے اور چلنے کے دوران شدت کو تیز کرنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں. 30-40 منٹ کے لئے چھلانگ رسی کے ساتھ جائیں، پیشہ ور افراد کے لئے بھی بہت مشکل ہے. سب سے پہلے فی منٹ صرف 3 سیٹ مکمل کرنے کی کوشش کریں. یہاں تک کہ یہ بوجھ beginners کے لئے کافی سے زیادہ ہو جائے گا. یہاں تک کہ اگر آپ وزن کم کرنے کی منصوبہ بندی نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو کارڈیو مشقیں نہیں دینا چاہئے. وہ کارڈیوااسکل نظام کی تربیت کے لئے ضروری ہیں. اس کے لئے فی ہفتہ ایک یا دو سبق کافی ہوں گے.
پروگرام
beginners اور ان لوگوں کے لئے جو ان کی جسمانی شکل کو نمایاں طور پر بہتر بنانے کے لئے چاہتے ہیں. کلاس: 45 منٹ کے لئے ہفتے میں 3-4 بار. گرمی کے بعد، معمول کے قدم سے تیز رفتار تک تربیت شروع کریں. ہاتھوں کو زیادہ سے زیادہ اور سانس لینے کی وردی کو کنٹرول. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. بحالی کے بعد، تیز قدم پر واپس جائیں. یہ اور 3-4 بار ایک متبادل کریں. سبق کے آغاز سے پہلے، آپ کے پلس کی پیمائش کریں. تربیت کے بعد، آپ کو اسے بحال کرنا اور دوبارہ پھیلانا ہوگا. انٹراول ٹریننگ اس عمل کو متنوع کرتا ہے اور یقینا شدت میں اضافہ یا کم کرنے میں مدد ملتی ہے. اور وقفہ شامل اور کارڈی، اور طاقت شامل کی جا سکتی ہے. اگر آپ چاہتے ہیں تو، ان کو اپنا کریں، لیکن ٹرینر کے ساتھ یہ عمل ایک حقیقی خوشی میں تبدیل ہوسکتا ہے. متبادل طور پر، آپ جوڑ سکتے ہیں. اس صورت میں، آپ وقت کے وقفے اور اعداد و شمار کے پیرامیٹرز کو زیادہ درست طریقے سے کنٹرول کریں گے. اگر ایک طویل ورزش کی بجائے تھوڑا سا بندوبست کیا جاتا ہے تو، اس کی کارکردگی کو متاثر کرے گا؟ شکل برقرار رکھنے اور وزن کو کم کرنے کے لئے، اپنے آپ پر کام کرنے والے مجموعی وقت اہم ہے. اور چاہے یہ ایک لمبا یا کئی مختصر کارڈو حملوں کا نشانہ بن جائے. لیکن اگر آپ کا مقصد - کچھ کھیل کے نتائج کی کامیابی (مثال کے طور پر، ایک میراتھن میں شرکت)، تربیت بہتر نہیں ہے حادثہ.
جنرل سفارشات
اپنے اہداف پر مبنی ایک پروگرام منتخب کریں. برداشت کی مجموعی ترقی کے لئے، پہلا پروگرام مثالی ہے. فوری نتیجہ کے لۓ، آپ کو محنت کرنا پڑے گا، جس کا مطلب یہ ہے کہ پروگرام کو بھی بھاری منتخب کیا جانا چاہئے: دوسری شدت کے وقفوں میں دوسرا ایک. آپ ہال میں اور کھلی ہوا میں مشق کر سکتے ہیں، اہم بات تحریک کی سفارش کی شرح کو برقرار رکھنے کے لئے ہے.
ھیںچو
ضروری 5 منٹ گرم لازمی ھیںچ مشقوں کے ساتھ تربیت شروع کریں. یہ صرف آپ کو زخمیوں سے بچا نہیں سکتا، بلکہ آپ کو اضافی 40-120 کیلوری سے بھی بچائے گا. ہتھیاروں کا مرکز: ہیل پر ایک پاؤں، ایک پیر پیر خود، دوسرے ٹانگ کے گھٹنے پر ہاتھ، جسم آگے بڑھنے کا معمولی جھکا. ران کے سامنے: ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ. اگر توازن کو برقرار رکھنا مشکل ہے، تو آپ زور سے ایک ہاتھ سے چھڑی کرسکتے ہیں. ایک ٹانگ پچھلے پیچھے گھٹنے اور زخم پر جھکا جاتا ہے، آپ کے ہاتھ سے، پیر کی طرف سے پکڑو. ران کی اندرونی سطح: ٹانگوں میں سے ایک پر باندھ لیں، چھڑی کے ٹانگ کے گھٹنے پر ہاتھ، دوسرا ٹانگ براہ راست ہے. جسم آگے بڑھا ہوا ہے. پیچھے کے پٹھوں: اپنے ہاتھ آگے بڑھیں، واپس جھکنا. ایک بازو اوپر اٹھائیں اور تھوڑا سا جھگڑا متوازی طرف مڑیں. دوسرا راستہ دوبارہ کریں.
شدت
اسے ایڈجسٹ کرنے کے لئے، انفرادی لوڈ کا اندازہ (IOL) پیمانے پر استعمال کریں. جی ہاں، عالمی پروگرام موجود نہیں ہے، یہ آزادانہ طور پر اندازہ کرنا ضروری ہے کہ طے شدہ انتخاب کس طرح صحیح ہے. سب کے بعد، 6 کلومیٹر / H کی کسی کی رفتار ایک سست رفتار لگتی ہے، اور اس فاصلے پر کسی کو سانس لینے سے پہلے ہی ہو جائے گا. جب آپ کسی بوجھ کو شامل کرنا چاہتے ہیں تو، رفتار، سمیلیٹر یا مزاحمت کے جھٹکا بڑھانا. اگر آپ سڑک پر کر رہے ہیں تو، تیز رفتار یا یہاں تک کہ راستہ سے گزرتے ہیں، غصہ علاقوں (پہاڑیوں، پہاڑیوں) میں منتقل ہوتے ہیں. اس طرح کے نظریات نہیں ہے - اقدامات ماسٹر.
کیلوری کی کھپت
ایک قاعدہ کے طور پر، سمیلیٹروں نے اسے ٹھیک کیا، لیکن اکثر یہ اعداد و شمار حقیقی اقدار سے تھوڑا سا زیادہ ہے. ہم ہمیشہ تربیت سے پہلے ہمارے ڈیٹا کو درست طریقے سے داخل نہیں کرتے ہیں، اور سینسر ہمیشہ کام نہیں کرتی. بہتر MOE (دل کی شرح کی نگرانی) حاصل.