جیم میں ایک مشکل وقت بھی خرچ کرو، آپ مطلوبہ نسائی وکر کو حاصل نہیں کرسکتے. پٹھوں کو صرف مضبوط نہیں بلکہ لچکدار، بڑھایا گیا تھا، آپ کو اپنے وزن میں (تربیت کے طور پر)، اور مناسب سانس لینے (جیسے یوگا میں) کے ساتھ تربیت میں کام کرنے اور کام میں یکجا کرنے کی ضرورت ہے. ہم نے ان لوگوں کے لئے ایک مصنف کا تربیتی پروگرام تیار کیا ہے جو ایک ہی وقت میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں اور چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرتے ہیں. ہفتے میں کم سے کم دو بار تربیت کریں - باقاعدگی سے طبقات کا ایک ماہ آپ کو کپڑے کے سائز کو تبدیل کرنا پڑے گا. نوٹ: اگر ترازو وزن میں وزن 1-2 کلو میں دکھائی دیتی ہے تو مت ڈریں! یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھتی ہوئی ہے، اور چربی جلتی ہے، اور اعداد و شمار کی شکل خراب ہوگئی ہے. ہاتھوں، پاؤں اور جسم کے لئے مفید مشق آپ کو ہمیشہ شکل میں رہیں اور خوبصورت شخصیت حاصل کریں.
ہاتھ، پاؤں اور جسم کے لئے مشق - اوپری پریس
مقصد: امداد کیوب حاصل کرنے کے لئے، کمر میں چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے.
وسیع پیٹ کی پٹھوں کا اپر حصہ. فرش پر جھوٹ، کمر پر مضبوطی سے کمر دبائیں. اپنے پیروں کو صحیح زاویہ میں اٹھائیں اور 90 پوزیشن کے زاویہ کو تبدیل کرنے کی کوشش نہیں کررہے ہیں. فرش سے سکلاولا، اوپر کے ٹھوس سے آنسو. اپنے ہاتھوں کو فرش سے باہر نکال دو مختصر انرجی تنصیبات بنانا، آپ کے بازو اوپر اور نیچے بہار. ہاتھوں کو کم کرنے کے ساتھ ایک گہرائی سانس لیں، اور اس کے بعد 10 مختصر جھلکیاں.
مشق کو پیچیدہ کرنے کے لئے، اپنے پاؤں فٹ فٹ پر رکھیں. مشکل یہ ہے کہ گیند کو جگہ پر پکڑنا اور ہاتھ کی حرکت کرنا. پیروں کو بند ہونا چاہئے.
گیند پر ہیلس کے ساتھ دباؤ ڈالنے کی کوشش کریں. 10 بار انجام دیں.
توجہ دینا!
اسلحہ، ٹانگوں اور جسم کے لئے مشقوں کے دوران صحیح عضلات کو کام کرنے کے لۓ، اپنی گردن کو دباؤ نہ دیں. اپنے سر کو آگے بڑھو، آگے نہیں.
لوئر پریس
پتلی سلائیٹ کو ڈھونڈنے کے لئے، ہاتھوں، پاؤں اور جسم کے لئے مشقوں کے دوران پیٹ کے علاقے میں چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کریں. اوپری اور نچلے پریس، بٹک پٹھوں، quadriceps.
اس کی پشت پر لیٹ، کمر منزل پر زور سے زور دیا جاتا ہے. اگر آپ کو مشق کے دوران ڈھالوں کی پیروی کرنا مشکل ہے، تو ایک چھوٹا سا تولیہ ڈالنا، جو رولر کی طرف سے جوڑتا ہے، اس کی لمبائی کے خاتمے کے تحت. اپنے براہ راست ٹانگیں اوپر اٹھائیں تاکہ وہ جسم کے ساتھ 90 ° کا زاویہ بنائیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. اپنی انگلیوں کو تالا میں نہ ڈالو، صرف اپنے ہاتھوں کو اپنے مندروں کے قریب رکھو. یہ آپ کی مدد کرے گا کہ آپ جراثیمی برتری کو ختم نہ کریں. ایک گہرائی سانس لے لو اور جھنگالے پر، فرش سے بلیڈ کو پھیر دیں. اپنا ٹانگ اٹھاو ساتھ ساتھ کندھے گیڑڑی کی لفٹنگ کے ساتھ، گود میں ٹانگوں کو جھکانا. اچھی طرح سے گھٹنوں کی تلاش کریں. ایک سانس لینے، سکپولا کو آہستہ آہستہ کم کریں، اور پھر فرش پر سر کریں، جب ٹانگوں کو سیدھا رکھیں. اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں، اپنے پیروں کو پھیلائیں. بازو، ٹانگوں اور جسم کے لئے آہستہ آہستہ مشقیں، جرک نہ کرو. مشق کو پیچیدہ کرنے کے لئے، فٹبال پر دبائیں. بال کے ساتھ ٹانگوں کو سیدھا جسم سے ڈھونڈنا. اس کے بعد، مشق کے ہلکا پھلکا ورژن کے طور پر، آپ کے گھٹنوں کو کاٹ، وزن پر گیند کو برقرار رکھنے. اپنی ٹانگوں کے ساتھ گیند کو درست کریں. آپ کے پاؤں کے ساتھ گیند پر دباؤ، آپ کو ران کے اندر ایک اضافی بوجھ دیں گے. 30 بار دوبارہ کریں.
پریس اور پیچھے
ہاتھ، پاؤں اور جسم کے لئے مشق ایک مضبوط پٹھوں کی کارسیٹ بنانے کے لئے مدد، ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں.
پریس کی پٹھوں، ٹانگوں کی پوری سطح کی سطح، پٹھوں کی پٹھوں. فرش پر لیٹ، اپنا ہاتھ فرش پر دبائیں. جھاڑو پر، اپنے پیروں کو فرش سے آہستہ آہستہ اور اٹھانے کا آغاز. جب ٹانگوں کو فرش پر بڑھایا جاتا ہے تو، سر کی طرف سے انہیں کم کرنے کے لئے شروع کریں، فرش سے پیچھے پھاڑنا شروع کریں. آپ کے پیروں کے ساتھ گیند رکھنا، بازو، ٹانگوں اور جسم کے لئے مشقیں کریں. 30 بار دوبارہ کریں.
توجہ دینا!
فرش سے اسکپولا کو نہ ڈالو، دوسری صورت میں آپ کو جراثیمی برتری کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ورزش کے دوران، آپ کے ہاتھوں کو پاؤں پر نہیں بلکہ آگے بڑھاو، براہ راست آگے. اپنے آپ کو فرش سے خوفزدہ نہ کرو، تمام حرکتیں آسانی سے کریں. چڑھتے وقت، اپنے سر کو آگے بڑھو، اگلا نہیں.
پورے جسم کی پٹھوں کو مضبوط اور بڑھانے، خاص طور پر پریس، پیچھے، ہاتھوں کی پٹھوں. تمام پٹھوں کو ریڑھ کی مدد کرتے ہیں، پریس کے تمام پٹھوں.
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، آپ کے ہاتھوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں. ایک گہرائی سانس لے لو، اور پھر، پرہیزیشن پر، فرش سے پہلے ہاتھوں کو ہاتھ سے نکال، پھر سر، اسٹیبل کے پیچھے ستارہ، ٹرنک اٹھا. اٹھانے کے دوران اپنے پیروں کو فرش سے محروم نہیں کرتے، اپنے پیروں کو بند رکھو. اوپر اور نیچے مت کرو، آسانی سے منتقل. براہ راست ٹانگوں کے ساتھ بیٹھے ہوئے، اپنے ہاتھوں کے پیچھے آگے آگے سینے کو پھینک دیں. اپنی گردن کو دباؤ مت کرو، تصور کرو کہ آپ کو اپنے سر کے تاج سے نکالا جاتا ہے. فارورڈ صرف سینے کا ہے. اسلحہ، ٹانگوں اور جسم کے لئے مشقوں کا پیچھا کرنا فٹ بال اٹھاؤ. فرش پر آباد ہونے کے بعد، گیند کو اپنے سر کے پیچھے ڈال دیا. اپنی ہتھیاروں کو پکڑو، سب سے پہلے گیند اٹھاو، اور پھر فٹ بال کے لئے پہنچ جاؤ. 15-20 تکرار کریں.
جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ یہ تربیت آپ کے لئے کافی نہیں ہے تو، اس بات پر غور کریں کہ بال اور بھاری بڑا ہے، آپ پٹھوں کے گروپوں پر زیادہ کام کرتے ہیں، آپ کو مل جائے گا. ایک چھوٹا بچہ یا نصف پھول بڑی گیند سے شروع کریں.
توجہ دینا!
آپ کی طرف نہیں گرتے، جسم کو ایک قطار میں بڑھا رکھنا، فلایویٹ ٹانگ کی انگلی بڑھا دی جاتی ہے. معاون بازو کے کندھے فلور پر لامحدود ہے.
چھپی ہوئی ہونٹ
ہونٹوں پر "کان" سے چھٹکارا حاصل کریں، تپوں کو لچکدار بنائیں، اور رانوں کو ہاتھوں، ٹانگوں اور جسم کے لئے تفصیلی مشقوں سے مدد ملے گی.
اسلحہ، ٹانگوں اور جسم کے لئے مشقوں کے دوران، ٹانگوں کی پوری پس منظر کی سطح پر، زیادہ سے زیادہ بوجھ پریس کے عطیہ پٹھوں پر رکھی جاتی ہے، گلیٹیو میسیمس پٹھوں کو تیار کیا جاتا ہے، ہولڈنگ بازو کی پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے.
پتلی کمر
کمر سے چربی کے ذخیرے کو ہٹا دیں، سلائیٹ کی امداد پر زور دیں.
پریس، کندھے گیڑھی، اندرونی رانوں کی پٹھوں کو کھو دیں.
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اپنا ہاتھ اپنے سر کی پشت پر ڈالا، لیکن سلطنت میں انہیں اٹھا نہ لو. گھٹنے میں دائیں ٹانگ باندھ لیں اور اپنی بائیں کونے کے ساتھ اس کے لئے پہنچیں. اس صورت میں، کمر اور بٹنیں منزل پر رہتی ہیں، صرف بیک اپ کے اونچے حصے (کندھے بلیڈ تک) اٹھائے جاتے ہیں. چن کھینچنا اس طرح، بائیں گھٹنے کو دائیں کونے کو ڈراؤ. ورزش کو پیچیدہ کرنے کے لئے، گیند اٹھاو. ہلاکت پر، مضبوطی گھٹنے پر گیند ہوا. ہر ٹانگ کے لئے 30 تکرار انجام دیں.
توجہ دینا!
آہستہ سے منزل سے کندھے بلیڈ اتاریں، زاویہ کی طرف بڑھ کر تھوڑی دیر تک.
آپ کے گھٹنے اور کلھ کے ساتھ منزل پر دبائیں. کھنگالے پر مفت ہاتھ باندھتے ہیں اور سر کے پیچھے رہتا ہے، کلون کو سختی سے نظر آنا چاہئے. معاون ٹانگ کی پیر کشیدگی. طہارت پر، توازن برقرار رکھنا، اپنے پاؤں کو کمر کی سطح پر بڑھاؤ. اپنے پیر کو سڑک پر مت کرو اور اسے واپس نہ لینا. جراب تنگ ہے.
فٹ بال کا استعمال کرتے ہوئے ہاتھ، پاؤں اور جسم کے لئے ورزش کا ایک زیادہ پیچیدہ ورژن. ٹرنک کے اوپر بال پر لیٹ اپنا توازن برقرار رکھنا، اپنا پاؤں بڑھو. دیکھو کہ گیند آپ کے نیچے سے باہر نہیں نکلتی ہے. ہر ٹانگ کے لئے 30 بار انجام دیں.
ہائی سینے
خوبصورت سینے، کھلی سینے، فارمیوم پر "پنکھوں" کی کمی.
ہتھیاروں کے پٹھوں: چاچیوں اور چالیں، بڑے چھاتی کی پٹھوں، پٹھوں کی پٹھوں.
جھوٹ بولتے ہیں. جسم سخت ہوسکتا ہے، پیٹ سخت ہوگیا ہے. سب سے پہلے آپ گھٹنوں پر گھٹنے گھٹنوں پر بھروسہ کر سکتے ہیں. وقت کے ساتھ، جرابوں پر زور پر جائیں. اطراف میں آپ کے کوڑے موڑنے، اپنے سینے کو نیچے ڈالو. آپ کو اپنے ہاتھوں اور سینے میں کشیدگی محسوس کرنا ضروری ہے. اپنے پیٹ کو پھینک دو، واپس جھکنا مت کرو. گیند پر جھوٹ اور اس پر رول تاکہ یہ بیسن کے نیچے ہے. 30 دھکا اپ انجام دیں، توازن برقرار رکھیں.
توجہ دینا!
پیچھے براہ راست ہے، نچلے حصے میں کفارہ ناقابل قبول ہے. کلھ کلائی کے ساتھ پھینکتا ہے. براہ راست واپس، کم پیٹھ پر چربی کے ذخائر کی غیر موجودگی. سخت بٹوے.
گلیٹسس پٹھوں ، وسیع پیمانے پر پٹھوں، ٹریپیسس پٹھوں.
اپنے پیٹ پر لیٹو، اپنے سامنے اپنی بازو پھیلاؤ، اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں. فرش سے سینے اور سر سے آنسو. ایک گہرائی سانس لے لو اور جلدی پر بائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو جتنا ممکن ہو. اپنے سر اور سینے کو کم کرنے کے بغیر، اپنے بازو اور ٹانگ کو آہستہ آہستہ کم کریں اور اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ اٹھائیں. آگے بڑھیں، براہ راست آگے دیکھو. ورزش کو پیچیدہ کرنے کے لئے، گیند پر جھوٹ بولے اور اس طرح رول کریں کہ یہ بیسن کے نیچے بیٹھا ہے. شروع کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں سے اپنے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کریں: متبادل طور پر صرف ٹانگیں اٹھاؤ. وقت کے ساتھ، ہموار منزل پر ہاتھ کے طور پر ہاتھ، پاؤں اور جسم کے لئے گیند پر ایک ہی مشق کو انجام دینے کی کوشش کریں: ایک ہی وقت میں مخالف بازو اور ٹانگیں اٹھائیں. تین نقطہ نظر 10-15 بار کرو. اپنے سر کو آگے بڑھو مت، سر آگے بڑھو. اپنے ہاتھوں کو اطاعت نہ کرو.