وزن میں کمی کے لئے ورزش

آپ مہینے پہلے ہمارے بیکنی پروگرام میں کیا کرنا شروع کردیۓ، آپ کا انداز شاید زیادہ کشش ہو گیا. لیکن آپ کے مراحل کو آرام کرنے کا وقت نہیں! ہم نے آپ کے لئے ایک نئی تربیت تیار کی ہے، اور آپ کو نتائج کو مضبوط بنانے اور نئے لوگوں کو حاصل کرنے کی اجازت دی ہے.

توازن پر کئی مشقوں کی وجہ سے. آپ ان کو ایک ٹانگ پر کھڑا کریں گے، جس میں پٹھوں کو ان کی توازن برقرار رکھی جائے گی اور زیادہ فعال طور پر کام کریں گے. یہ پیچیدہ کافی قابل اور ابتدائی ہو جائے گا! ہمارے بیکنی پروگرام میں شمولیت اختیار کریں اور، کوئی فرق نہیں کہ کتنی مشکل ہے، یاد رکھیں: ہر ایک کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے آپ کو اپنے خواب کا اندازہ کرنے کے لۓ قدم بنانا ہے. سب کے بعد، وزن کم کرنے کے لئے جسمانی مشق کسی لڑکی کو شہزادی بننے میں مدد ملے گی!

ٹریننگ کی منصوبہ بندی

یہ پیچیدہ ہفتے میں تین بار کرو، لیکن دن کے بعد نہیں. سب سے پہلے، 5 منٹ کے لئے جھکنا، اپنے آپ کو کسی بھی کارڈی لوڈ دے، اور اس کے بعد مشقیں، ہر 10-12 کے تکرار کے لۓ. اپنی سانس لینے کے لۓ چند سیکنڈ تک ان کے درمیان آرام کرو.

آپ کی ضرورت ہو گی: 1.5-5 کلو وزن وزن 4-5 کلو توازن پلیٹ فارم، مرحلے کے پلیٹ فارم یا بنچ وزن والی بال کی ایک جوڑی dumbbells؛ 1.5-2.5 کلو وزن کا گونگا.

ہٹانے کے ساتھ

پیروں اور بٹوں کی پٹھوں کا کام.

وزن کی کمی کے لئے جسمانی مشقوں کا شکریہ بہت جلد آپ کو ایک نئی شکل میں آسکتا ہے! ہر ایک کو لے لو 4-5 کلو وزن کا گوبھی اور ان کے سامنے کھجوروں کی سطح پر اپنے سامنے کھڑے رہو. آپ کے پیروں کو اپنے کندھوں سے زیادہ بڑھاؤ، اپنے انگلیوں کو کھینچ کر بیٹھو. اپنے دائیں پاؤں واپس لے لو. اسے باندھ کر، پاؤں پھر سے پھینک دیں، بیٹھ کر اور بائیں ٹانگ واپس ھیںچو. ورزش انجام دینے کے لئے جاری رکھیں، ہر تکرار پر ٹانگوں کو تبدیل کریں.

آپ کے سر پر سپن

کندھے کی پٹھوں کا کام

نیچے بیٹھو، گھٹنوں پر بندھے ہوئے، فرش پر پاؤں. ہر طرف، 4-5 کلو وزن کا گوبھی لے لو. کوبوں میں اپنا ہاتھ باندھائیں، ان کو ہتھیار آگے بڑھو اور لفٹ کریں تاکہ اطراف کی طرف اشارہ کیا جاسکتا ہے کندھے لائن پر. پریس کی پرفارمنس، اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور اپنے سر سے اوپر dumbbells اٹھاو. کم اور بار بار

گھومنے کے ساتھ "ہتھوڑا"

ٹانگوں، بٹوے اور چپس کے پٹھوں کا کام.

ہر ہاتھ میں 4-5 کلو وزن کی گونگا پر لے لو اور جسم کے ساتھ ان کو کم کرو، ہتھیاروں کو اپنے آپ کو ہدایت دی جاتی ہے. اپنا پاؤں اپنے کندھوں کی چوڑائی پر رکھیں، بیٹھ جاؤ. کھڑے ہو جاؤ، اپنے بائیں پاؤں کو دائیں اور باندھ کر اپنے کندوں میں ڈال دے. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم لے جاؤ، squat پوزیشن پر واپس لو اور dumbbells کو کم، اور دوبارہ. وسط میں، ٹانگ کو تبدیل کریں: چپ رہیں اور دائیں طرف واپس قدم رکھیں.

قدم پلیٹ فارم سے پش اپ

سینے، triceps، پٹھوں stabilizers کے کام کرنے کے پٹھوں.

اپنے ہاتھوں کو ایک مرحلے کے پلیٹ فارم یا بینچ پر لے لو، کندھوں سے تھوڑا سا وسیع کڑا، اور بار کی حیثیت رکھتا ہے. دائیں ٹانگ کو ران کی اونچائی پر واپس ڈالا جاتا ہے، پیر کو پھینک دو. آپ کے کوبوں کو موڑنے، اپنے سینے کو بائیں طرف چھوڑ دیں. اپنے ہاتھوں کو سیدھے رکھیں اور دوبارہ کریں. نقطہ نظر کے وسط میں، ٹانگ کو تبدیل، دائیں ایک کو کم اور بائیں ایک واپس لے.

ڈھال میں ڈرافٹ

ہر ہاتھ میں 4-5 کلو وزن پر گونگا پر لے لو، ہپ سے نکل جاؤ اور صرف squat. آپ کے سامنے اپنے دائیں ہاتھوں کو کم کریں، کھیتوں کو پاؤں پر تعینات کیا جاتا ہے. اطرافوں کو گھیرے میں پھینک دیں، کبوتروں کو پیچھے پیچھے ھیںچو، لیکن اطراف کو پھیلانے کے بغیر، اپنی بازوؤں کو سیدھا کر دیں، پھر واپس جائیں اور پھر دوبارہ شروع کریں.

گھٹنے لٹ حادثات

ٹانگوں، بٹوے اور کندھے کے پٹھوں کا کام.

بھاری بال لے لو اور اپنے سامنے اپنے ہاتھوں کو پھینک دو، اسے کندھے کی اونچائی پر لے لو. اس کے سر پر بال کو بڑھانے کے دوران آگے بڑھنے والے بائیں بائیں بنائیں. کھڑے ہو جاؤ، آپ کے سامنے اپنے دائیں گھٹنے کو اٹھا اور کندھے کی سطح پر گیند کو کم کرنا. دائیں پاؤں کے ساتھ گہرا اور دوبارہ ورزش مکمل کرنے کے لئے ورزش مکمل کریں.

کرس بازو موڑنے والا

پٹھوں کے استحکام اور ٹاسکپس کام کرتے ہیں.

دائیں بازو میں 1.5-2.5 کلو وزن کا گونج لے لو اور اپنی پشت پر جھوٹ بولے، آپ کا دائیں ٹانگ گھٹنے پر خشک ہے، فرش پر پاؤں، سیدھا بائیں اٹھایا گیا ہے. عمودی طور پر آپ کے دائیں بازو کو ھیںچو، کھجور آگے بڑھ رہا ہے. بائیں کندھے کو گوبھی کو کم کرنے، اسے قہر میں جھکانا. اپنا بازو سیدھے اور دوپہر کرو. نقطہ نظر کے وسط میں، اپنا ہاتھ تبدیل کرو.

متبادل ٹانگ موڑنے

پٹھوں کے استحکام کا کام

ایک وزن والی گیند لے لو اور اپنے سر پر اٹھاؤ، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، پیروں کو سیدھا. اب انہیں فرش سے نکال دو اور اپنے بائیں گھٹنے کو اٹھاو، اپنے سر اور کندھوں کو اٹھا کر اپنی بائیں شال کے سامنے گیند کو کم کر کے. گھٹنے جھکنا (اپنے ٹانگوں کو کم نہ کرو!) اور اپنے ہاتھوں کے اوپر بال کے ساتھ آپ کے کانوں کی سطح پر اپنے سروں کی سطح پر پھینکیں. اگلے تکرار میں، آپ کی جانب سے اپنی دائیں گھٹنے کو ھیںچو.

کارڈیو کے بارے میں مت بھولنا!

ہفتہ میں کم سے کم 5 بار دینے کے لئے دل پر سنگین کشیدگی دینے کی کوشش کریں، فی سیشن 250-500 کلومیٹر جلائیں. ہماری 55 منٹ کی تربیت لے لو، جس میں آپ کو کسی بھی دل کی سازوسامان کا سامنا ہوسکتا ہے اور اس دوران آپ 500 سے زائد کیلوری جلائیں گے. کیا آپ کے لئے کافی نہیں ہے؟ مزاحمت، رفتار، یا دونوں میں سے کچھ شامل کریں.